Sidee loola Dagaalamaa Sarcopenia (Murqo Da'da Dartiis)

Qanacsan

• Waa maxay Sarcopenia?
• Afar arrimood oo soo dedejiya murqaha oo lumiya
• 1. Dhaqdhaqaaq la'aan, oo ay ku jiraan qaab nololeedka fadhiga
• 2. Cunto aan dheellitirnayn
• 3. Caabuq
• 4. Cadaadis daran
• Sidee loo Ogaadaa Haddii Aad Leedahay Sarcopenia
• Jimicsigu wuu rogi karaa Sarcopenia
• 1. Tababar iska caabin ah
• 2. Tababbarka Jimicsiga
• 3. Socodka
• Afar nafaqo oo la dagaallama Sarcopenia
• 1. Borootiin
• 2. Faytamiin D
• 3. Omega-3 Acid Fatty ah
• 4. Creatine
• Guntii iyo gunaanadkii

Sarcopenia, oo sidoo kale loo yaqaan muruq lumis, waa xaalad caadi ah oo saameysa 10% dadka waaweyn ee ka weyn 50 sano.

In kasta oo ay yareyn karto rajada nolosha iyo tayada nolosha, haddana waxaa jira ficillo aad qaadi karto si aad uga hortagto oo xitaa aad u beddesho xaaladda.

In kasta oo sababaha qaarkood ee 'sarcopenia' ay yihiin natiijo dabiici ah oo gabow, kuwa kale waa laga hortagi karaa. Xaqiiqdii, cunto caafimaad leh iyo jimicsi joogto ah ayaa rogi kara sarcopenia, kordhinta nolosha iyo tayada nolosha.

Maqaalkani wuxuu sharxayaa waxa keena sarcopenia, wuxuuna taxay siyaabo badan oo aad ula dagaallami karto.

Waa maxay Sarcopenia?

Sarcopenia macnaheedu waa "hilib la'aan." Waa xaalad murqo-xumo la xiriirta da'da oo ku dhacda dadka ka weyn da'da 50.

Kadib da'da dhexe, dadka waaweyni way lumiyaan 3% ee muruqooda sanad walba, isku celcelis. Tani waxay xaddideysaa awooddooda waxqabadyo badan oo caadi ah (1,,).

Nasiib darrose, sarcopenia sidoo kale waxay gaabinaysaa rajada nolosha kuwa ay saamayneyso, marka loo eego shakhsiyaadka leh xoog muruq caadi ah (,).

Sarcopenia waxaa sababa isku dheelitir la'aanta calaamadaha koritaanka unugyada muruqyada iyo calaamadaha ilmada. Nidaamyada koritaanka unugyada waxaa loo yaqaan "anabolism," hababka ilmada ee unugyada waxaa loo yaqaan "catabolism" ().

Tusaale ahaan, hormoonnada koritaanka waxay la shaqeeyaan enzymes-baabiiya borotiinka si murqaha u ahaado mid deggan iyadoo loo marayo wareegga koritaanka, walbahaarka ama dhaawaca, burburka ka dibna bogsashada.

Wareegtani marwalba way dhacdaa, oo markay wax isu dheellitiraan, muruqyadu waxay sii hayaan xooggooda muddo ka dib.

Si kastaba ha noqotee, inta lagu jiro gabowga, jidhku wuxuu noqdaa mid u adkaysta calaamadaha koritaanka caadiga ah, oo dheellitiraya dheelitirka xagga catabolism iyo murqaha luminta (1, 7).

Jirkaagu wuxuu caadi ahaan ku hayaa calaamadaha koritaanka iyo jeexjeexa dheelitirka. Markaad sii gabowdid, jidhkaagu wuxuu noqdaa mid u adkaysta calaamadaha koritaanka, taasoo keenta luminta murqaha.

Afar arrimood oo soo dedejiya murqaha oo lumiya

In kasta oo gabowgu yahay waxa ugu badan ee keena sarcopenia, haddana arrimo kale ayaa sidoo kale kicin kara isu dheelitir la'aanta u dhexeysa murqaha iyo catabolism.

1. Dhaqdhaqaaq la'aan, oo ay ku jiraan qaab nololeedka fadhiga

Ku takrifalka muruqyada waa mid ka mid ah waxyaabaha ugu xoogan ee kiciya sarcopenia, taasoo keenta muruq dhaqso badan oo lumisa iyo tabar darrida sii kordheysa ().

Nasashada sariirta ama dhaqdhaqaaq la'aan dhaawaca ama jirada kadib waxay keentaa muruq degdeg ah ().

In kasta oo riwaayaddu ka yar tahay, laba illaa saddex toddobaad oo socodka oo yaraaday iyo dhaqdhaqaaqyada kale ee joogtada ahi sidoo kale waa ku filan yihiin in la yareeyo murqaha iyo xoogga ().

Muddooyinka dhaqdhaqaaqa oo yaraaday waxay noqon karaan wareeg xun. Awoodda muruqyada ayaa hoos u dhacda, taasoo keenta daal badan oo sii adkeeya ku noqoshada waxqabadka caadiga ah.

2. Cunto aan dheellitirnayn

Cunto siisa kalooriyaal aan ku filnayn iyo natiijooyinka borotiinka ee miisaanka oo yaraada iyo murqaha oo yaraada.

Nasiib darrose, kalooriyeyaasha iyo borotiinnada ku yar waxay ku sii badanayaan gabowga, sababo la xiriira isbeddelada dareenka dhadhanka, dhibaatooyinka ilkaha, ciridka iyo wax liqidda, ama dukaamaysiga iyo karinta oo adkaata.

Si looga caawiyo ka hortagga sarcopenia, saynisyahannadu waxay ku talinayaan inay cunaan 25-30 garaam oo borotiin ah cunno kasta ().

3. Caabuq

Dhaawac ama jirro kadib, caabuqu wuxuu u diraa calaamadaha jirka si uu u dumiyo ka dibna dib loogu dhiso kooxaha dhaawacan ee unugyada.

Cudurada dabadheeraad ah ama muddada dheer sidoo kale waxay sababi karaan caabuq carqaladeeya isku dheelitirka caadiga ah ee ilmada iyo bogsashada, taasoo keenta murqaha oo lumiya.

Tusaale ahaan, daraasad ku saabsan bukaanada qaba caabuq muddo dheer ah oo ka dhasha cudurka sambabaha ee joogtada ah (COPD) ayaa sidoo kale muujisay in bukaanku hoos u dhacay muruqyada (11).

Tusaalooyinka cudurada kale ee sababa caabuqa muddada-dheer waxaa ka mid ah rheumatoid arthritis, cudurada caloosha ee caabuqa sida Crohn's disease ama ulcerative colitis, lupus, vasculitis, gubasho daran iyo infekshano daba dheeraada sida qaaxada.

Daraasad lagu sameeyay 11,249 oo qaangaar ah ayaa lagu ogaaday in heerarka dhiigga ee borotiinka C-reactive, oo ah tilmaame caabuq, uu si xoog leh u saadaaliyay sarcopenia ().

4. Cadaadis daran

Sarcopenia sidoo kale waxay ku badan tahay xaalado kale oo caafimaad oo kordhiya culeyska jirka.

Tusaale ahaan, dadka qaba cudurka beerka ee joogtada ah, iyo ilaa 20% dadka qaba wadna xanuun joogta ah, waxay la kulmaan sarcopenia (,).

Cudurka kelyaha ee joogtada ah, culeyska jirka iyo dhaqdhaqaaqa oo yaraada ayaa keena murqaha ().

Daaweynta kansarka iyo kansarku sidoo kale waxay culeys weyn saaraan jirka, taasoo keenta sarcopenia ().

Gabowga ka sokow, sarcopenia waxaa dardar geliya dhaqdhaqaaqa jirka oo hooseeya, kaloriin ku filan iyo qaadashada borotiinka, caabuq iyo walbahaar.

Sidee loo Ogaadaa Haddii Aad Leedahay Sarcopenia

Calaamadaha sarcopenia waa natiijada hoos u dhaca muruqyada.

Calaamadaha hore ee sarcopenia waxaa ka mid ah dareemid jir ahaan daciifnimo waqti ka dib, iyo dhibaato ka sii daran sidii caadiga ahayd u ​​qaadista walxaha la yaqaan ().

Tijaabo gacan-ku-qabasho ayaa loo isticmaalay in lagu caawiyo baaritaanka sarcopenia ee daraasadaha, waxaana laga yaabaa in loo isticmaalo xarumaha caafimaadka qaarkood ().

Xoog yaraanta ayaa laga yaabaa inay isu muujiso siyaabo kale sidoo kale, oo ay kujirto socodka tartiib tartiib ah, daal badan si fudud iyo xiisaha yar ee firfircoonida ().

Miisaanka oo luma iyada oo aan la isku deyin waxay sidoo kale calaamad u noqon kartaa sarcopenia ().

Si kastaba ha noqotee, calaamadahaani waxay sidoo kale ku dhici karaan xaalado caafimaad oo kale. Haddana haddii aad la kulanto mid ama in ka badan oo ka mid ah oo aadan sharrax ka bixin karin sababta, la hadal xirfadle caafimaad.

Lumitaan la dareemi karo oo ah itaal darri ama adkeysi iyo miisaan lumis aan ula kac ahayn ayaa ah astaamo cudurro badan leh, oo ay ku jiraan sarcopenia. Haddii aad la kulanto mid ka mid ah kuwan sabab la'aan, la hadal dhakhtarkaaga.

Jimicsigu wuu rogi karaa Sarcopenia

Habka ugu xoogan ee loola dagaallamo sarcopenia waa in muruqyadaadu firfircoonaadaan ().

Isku-darka jimicsiga jimicsiga, tababarka iska caabinta iyo tababarka isku dheelitirka ayaa ka hortagi kara oo xitaa beddeli kara murqaha. Ugu yaraan laba illaa afar kal-fadhi jimicsi toddobaadle ah ayaa loo baahan karaa si loo gaaro faa'iidooyinkan ().

Dhammaan noocyada jimicsiga ayaa faa'iido leh, laakiin qaar ka badan kuwa kale.

1. Tababar iska caabin ah

Tababbarka wax iska caabbinta waxaa ka mid ah qaadista culeyska, ka soo jiidashada kooxaha wax iska caabinta ama qeyb ka mid ah jirka oo ka soo horjeeda culeyska.

Markaad sameysid jimicsi iska caabin ah, kacsanaanta muruqyada muruqyadaada waxay keeneysaa calaamado koritaan oo horseeda xoog kororsi. Jimicsiga iska caabbintu wuxuu kaloo kordhiyaa ficillada hormoonnada kobciya koritaanka (,).

Astaamahani waxay isku daraan inay sababaan unugyada muruqyada inay koraan oo ay is hagaajiyaan, labadaba iyagoo sameeya borotiinno cusub iyo iyagoo u jeesta unugyada asliga ah ee gaarka ah ee loo yaqaan "unugyada dayax gacmeedka," kuwaas oo xoojiya murqaha jira ()

Thanks to geeddi-socodkan, jimicsiga iska caabbinta ayaa ah habka ugu tooska ah ee lagu kordhiyo murqaha oo looga hortago lumitaankiisa.

Daraasad laga sameeyay 57 qaangaar ah oo da'doodu u dhaxayso 65-94 ayaa muujisay in sameynta jimicsiyo iska caabin ah seddex jeer usbuucii ay kordhisay awoodda muruqyada 12 toddobaad.

Daraasaddan, jimicsiyada waxaa ka mid ahaa cadaadiska lugaha iyo fidinta jilbaha ka soo horjeedka iska caabinta mashiinka miisaanka ().

2. Tababbarka Jimicsiga

Jimicsi waara oo kor u qaada garaaca wadnahaaga, oo ay ku jiraan jimicsiga jimicsiga iyo tababarka adkeysiga, ayaa sidoo kale xakameyn kara sarcopenia ().

Daraasadaha badankood ee jimicsiga jimicsiga ee daaweynta ama ka-hortagga sarcopenia ayaa sidoo kale lagu daray iska caabin iyo tababar dabacsan oo qayb ka ah barnaamijka jimicsiga isku-dhafan.

Isku-darkaas ayaa si isdaba-joog ah loo muujiyey si looga hortago loona rogo sarcopenia, in kasta oo inta badan aysan caddayn in jimicsiga aerobic oo aan lahayn tababar iska caabin ah uu faa'iido u yeelan lahaa ().

Hal daraasad ayaa baaray saameynta jimicsiga jimicsiga iyada oo aan lahayn tababar iska caabin ah 439 haween ah oo ka weyn 50 sano jir.

Daraasadu waxay ogaatay in shan maalmood usbuuciiba oo baaskiil la wado, orod ama socod lagu socdo ay kordhisay culeyska muruqyada. Haweenku waxay kubilaabeen 15 daqiiqo oo ah waxqabadyadan maalin kasta, iyagoo kordhiyay ilaa 45 daqiiqo in kabadan 12 bilood ().

3. Socodka

Socodku sidoo kale wuu ka hor tagi karaa oo xitaa wuu beddeli karaa sarcopenia, waana waxqabad ay dadku inta badan bilaash ku qaban karaan, meel kasta oo ay ku nool yihiin.

Daraasad lagu sameeyay 227 qof oo reer Japan ah oo waaweyn kana weyn 65 sano ayaa lagu ogaaday in lix bilood oo socod ah ay kordheen culeyska muruqyada, gaar ahaan kuwa muruqoodu hooseeyo ().

Masaafada uu kaqeybgale kastaa lugeeyay way kaduwanayd, laakiin waxaa lagu dhiirigaliyay inay kordhiyaan wadarta masaafada maalinlaha ah 10% bil kasta.

Daraasad kale oo lagu sameeyay 879 qaangaar ah oo ka weyn da'da 60 ayaa lagu ogaaday in socodka degdegga ah ay u yar tahay inay yeeshaan sarcopenia ().

Jimicsigu waa habka ugu wax ku oolka badan ee lagu rogo sarcopenia. Tababbarka iska caabbinta ayaa ugu fiican in la kordhiyo murqaha iyo xoogga. Si kastaba ha noqotee, barnaamijyada jimicsiga isku dhafan iyo socodka ayaa sidoo kale la dagaallama sarcopenia.

Afar nafaqo oo la dagaallama Sarcopenia

Haddii aad ku yar tahay kalooriyeyaasha, borotiinka ama fiitamiinnada iyo macdanaha qaarkood, waxaad halis sare ugu jirtaa inaad lumiso murqaha.

Si kastaba ha noqotee, xitaa haddii aadan yareyn, helitaanka qiyaaso badan oo ka mid ah nafaqooyinka muhiimka ah ayaa kor u qaadi kara koritaanka murqaha ama kor u qaadaya faa'iidooyinka jimicsiga.

1. Borootiin

Helitaanka borotiinka ee cuntadaada waxay si toos ah u muujineysaa muruqyadaada muruqyada inay dhisaan oo xoojiyaan.

Markay dadku duqoobaan, muruqyadoodu waxay noqdaan kuwo adkaysi u leh calaamaddan, sidaa darteed waxay u baahan yihiin inay cunaan borotiin badan si loo kordhiyo koritaanka murqaha ().

Mid ka mid ah daraasadda ayaa lagu ogaaday in markii ragga 33 ka weyn 70 ay cuneen cunto ay ku jiraan ugu yaraan 35 garaam oo borotiin ah, koritaanka murqaha ayaa kordhay ().

Daraasad kale ayaa lagu ogaaday in koox ka mid ah ragga da'da yar kaliya u baahan yihiin 20 garaam oo borotiin ah cunno kasta si loo kiciyo koritaanka ().

Daraasad saddexaad ayaa heshay toddobo nin oo ka weyn da'da 65 si ay u qaataan 15-garaam oo dheeri ah oo amino acids ah, dhismooyinka yar yar ee borotiinka, taas oo keentay koritaanka murqaha ().

Amino acid leucine wuxuu si gaar ah muhiim ugu yahay nidaaminta koritaanka murqaha. Ilaha hodanka ah ee leucine-ka waxaa ka mid ah borotiinka whey, hilibka, kalluunka iyo ukunta, iyo sidoo kale borotiinka soy oo laga takooro ().

2. Faytamiin D

Faytamiin D yaraanta waxay la xiriirtaa sarcopenia, in kasta oo sababaha aan gebi ahaanba loo fahmin ().

Qaadashada fitamiin D dheeri ah waxay kordhin kartaa xoogga murqaha waxayna yareyn kartaa halista dhicitaanka. Faa'iidooyinkaan laguma arkin dhammaan daraasadaha, laga yaabee maxaa yeelay mutadawiciin cilmi baaris ah qaarkood ayaa laga yaabaa inay horeyba u helayeen fitamiin D ku filan ().

Qiyaasta ugu fiican ee fitamiin D ee looga hortago sarcopenia hadda ma cadda.

3. Omega-3 Acid Fatty ah

Si kasta oo ay da'daadu tahay, isticmaalka aashitada dufanka omega-3 adoo adeegsanaya cuntada badda ama kaabisyada ayaa kordhin doona koritaanka murqahaaga (,).

Daraasad lagu sameeyay 45 haween ah ayaa lagu ogaaday in 2-garaam oo saliid kalluun ah oo maalin kasta lagu daro oo ay weheliso tababar iska caabin ah ay kordhisay awoodda muruqyada oo ka badan tababarka iska caabbinta aan saliidda kalluunka lahayn ()

Qayb ka mid ah faa'iidadan waxaa laga yaabaa inay sabab u tahay faa'iidooyinka anti-bararka ee acids dufanka omega-3. Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris ayaa soo jeedisay in omega-3s ay sidoo kale si toos ah u muujin karto koritaanka murqaha ().

4. Creatine

Creatine waa borotiin yar oo caadi ahaan lagu sameeyo beerka. In kasta oo jirkaagu sameeyo wax kugu filan si uu kaaga ilaaliyo inaad noqoto mid liita, haddana creatine-ka cuntada laga helo hilibka ama kaabis ahaan ayaa laga yaabaa inuu ka faa'iideysto koritaanka murqahaaga.

Koox daraasado dhowr ah ayaa baaray sida qaadashada 5-gram creatine ee maalinlaha ah ay u saameysay 357 qaangaar ah oo celcelis ahaan da'doodu tahay 64.

Markay kaqeybgalayaashu qaateen creatine, waxay faa iidooyin dheeri ah ka heleen tababarka iska caabinta marka la barbardhigo markay sameeyeen tababarka iska caabbinta iyaga oo aan lahayn wax abuura ().

Creatine waxay u badan tahay inuusan waxtar u lahayn sarcopenia haddii keligiis la isticmaalo, jimicsi la'aan.

Borotiin, fitamiin D, creatine iyo omega-3 asiidh dufan leh ayaa dhammaantood hagaajin kara koritaanka murqaha iyagoo ka jawaabaya jimicsiga.

Guntii iyo gunaanadkii

Sarcopenia, luminta muruqyada iyo xoogga, waxay noqotaa mid caan ku ah da'da waxayna yareyn kartaa nolosha iyo tayada nolosha.

Cunitaanka kalooriyaal ku filan iyo borotiin tayo sare leh ayaa hoos u dhigi kara heerka murqaha luminta. Omega-3 iyo creatine supplements ayaa sidoo kale kaa caawin kara la dagaallanka sarcopenia.

Si kastaba ha noqotee, jimicsigu waa habka ugu wax ku oolka badan ee looga hortago loona rogo sarcopenia.

Jimicsiyada iska caabbintu waxay umuuqdaan kuwa si gaar ah waxtar u leh, oo ay kujirto adeegsiga baandooyinka iska caabbinta, culeysyada qaadista ama sameynta calisthenics sida fadhiidka, riixitaanka iyo fadhi-ku-fadhiista.

Si kastaba ha noqotee, xitaa jimicsi fudud sida socodka ayaa hoos u dhigi kara heerkaaga murqaha luminta. Dhamaadka maalinta, waxa ugu muhiimsani waa inaad dhaqdhaqaaq sameyso.