Kuwani 10 'Cunto Caafimaad Halo' Cunnooyinku Xaqiiqdi Ma Way Kuu Fiican Yihiin?

Qanacsan

• 1. Sonkor ku jirta Ceydarka
• 2. Saliidda qumbaha
• 3. Caanaha lowska
• 4. Cusbada badda
• 5. Casiir qabow
• 6. Xakhda loo yaqaan 'Agave nectar'
• 7. Hilib lo'aad
• 8. Salmon duurjoog ah
• 9. yogurt Greek
• 10. Badarka aan lahayn Gluten
• Eraygii ugu dambeeyay

Dhamaanteen waan wada arki karnaa sababta ulaha karootada ay u sameeyaan cunno fudud oo ka caafimaad badan baararka nacnaca. Si kastaba ha noqotee, mararka qaarkood waxaa jira kala duwanaansho aad u fara badan oo u dhexeeya laba shey oo isku mid ah - taas oo macnaheedu yahay hal cunno ayaa loo calaamadeeyay inay noo wanaagsan tahay, tan kalena waa la iska tuurayaa iyadoo ah ikhtiyaarka xun ama aan caafimaadka qabin.

Markay cunnadu hesho marin ay ku gaarto buugga cunnada caafimaadka - badiyaa iyada oo loo marayo xariifnimo, suuqgeyn lala beegsaday - waxaa lagu sifeeyey inay leedahay "halo caafimaad." Cuntooyinkan waxaa lagu ammaanay inay u fiicnaadeen jirkeenna, laakiin had iyo jeer ma cadda sida saxda ah sababta. Tusaalooyinka cuntooyinkan waxaa ka mid ah saliidda qumbaha, yogurt-ka Giriigga, iyo cusbada badda.

Waxaan u gaari karnaa badeecadan si dabiici ah, annaga oo aan run ahaantii ogeyn in caddayntu ay taageerayso ka sarreynta caafimaadka.

Jirkaaga - iyo boorsada jeebkaaga - waxaa habboon in la ogaado hubaal. Cunnooyinka leh halo caafimaad runtii ma kuu fiican yihiin, mase u qalmaan in lagu bixiyo dheeraad? Halkan waxaa ku yaal qaadashada 10 alaabood oo caadi ah oo badanaa la siiyo xaalad caafimaad oo sare.

1. Sonkor ku jirta Ceydarka

Dhamaanteen waan ognahay inay tahay inaan yareyno sonkorta lagu daray. Sonkorta ku jirta ceeriin ma laga reebay wax kale? Magaceedu wuxuu hubaal ka dhigayaa inuu ka dhawaajiyo wax dabiici ah marka loo eego sonkorta caadiga ah, iyo midabkiisa midabka buniga ah iyo qaabka qallafsan ayaa u muuqda inuu muujinayo inay ku jirto xaalad aan la beddelin.

Waa run in Sonkorta ku jirta Raw, oo ah nooc ka mid ah sonkorta loo yaqaan 'turbinado', ay ka hawl yar tahay noocyada cad ee caadiga ah. In kasta oo sonkorta cad ay marayso geeddi-socod sifeyn ah si looga saaro muraayadaha dabiiciga ah, sonkorta loo yaqaan 'turbinado' ayaa ka boodaysa tillaabadan, iyada oo ilaalinaysa muraayadaha iyo midabkeeda madow.

Hase yeeshe, in kasta oo wax soo saarkeedu yar yahay, Sonkorta ku jirta Rawku kama duwana sonkorta cad marka ay timaado nafaqada. Labaduba waxay ka kooban yihiin maaddooyinka loo yaqaan 'sucrose', oo ah karbohaydrayt fudud oo ka kooban afar kalori halkii gram. Waxay waliba u tiriyaan sonkor lagu daray.

Cunista sonkorta badan waxay la xiriirtaa miisaanka oo kordha, wadno xanuun, godad, iyo dhibaatooyin caafimaad oo kale. Marka, intaad doorbideyso dhadhanka ama kala-baxsiga dhakhsaha badan ee Sonkorta ee Ceyriin, waa in si tartiib ah loo adeegsadaa.

2. Saliidda qumbaha

Udub dhexaadka dhaqdhaqaaqa cuntada caafimaadka, saliidda qumbaha ayaa loo tiriyay inay daawo u tahay dhowr xaaladood oo caafimaad, laga bilaabo maqaarka qalalan illaa ilkaha wasakhaysan. Laakiin 2017, Ururka Wadnaha ee Mareykanka wuxuu sameeyay mowjado warbixin ay ku ogaadeen in saliidda qumbaha ay sare u qaadeyso heerarka kalastaroolka hooseeya (LDL) kolestaroolka, waana arrin caan ku ah horumarinta cudurka wadnaha. Saliida qumbaha weli waxaa loo tixgeliyaa dufanka buuxa.

Sida laga soo xigtay Ururka Wadnaha Mareykanka, qaadashada dufanka buuxa waa in lagu xaddido 5 boqolkiiba ilaa 6 boqolkiiba wadarta kalooriyada.

Marka, saliida qumbaha miyuu qiimo u leeyahay ku darida jilicsanaanta iyo isku shiisashada? "In kasta oo qaddar yar oo saliidda qumbaha ay waxtar u yeelan karto heerarka HDL ee kolestaroolka, cilmi-baaris dheeri ah ayaa loo baahan yahay si loo fahmo doorka saliidda qumbaha ee cunno caafimaad qabta," ayuu yiri Kris Sollid, RD, oo ah agaasimaha sare ee isgaarsiinta nafaqada ee Golaha Macluumaadka Cuntada Caalamiga ah (IFIC) Aasaas.

Asal ahaan, macnaheedu maahan inaad labalaabi karto qadarka saliidda qumbaha aad isticmaasho maxaa yeelay way "kaagafiican tahay" adiga. "Haddii aad ku raaxaysato dhadhanka saliidda qumbaha, u isticmaal si tartiib ah meeshii subagga ama gaabin, ama ku dar saliidaha kale ee wax lagu kariyo," ayuu yidhi Sollid.

3. Caanaha lowska

Caanaha lowska waxaa badanaa laga helaa qeybta cuntada caafimaadka ee dukaanka xaafadaada waxaana lagu daboolaa sumad xariifnimo, iyadoo kordhinaysa xaaladooda caafimaad ee halo. Waxay kuxirantahay sida loo farsameeyo loona xoojiyo, caanaha lowska runti inay caafimaad qabaan, maxaa yeelay badanaa waxay ka kooban yihiin kalsiyum badan, fitamiin D, fitamiin E, iyo xitaa fiber - oo leh karbooryo iyo kaloori aad u yar.

Si kastaba ha noqotee, waxaa muhiim ah in la ogaado in haddii aad leedahay xasaasiyad cunto ama dulqaad la'aan, ay u badan tahay inaysan ahayn lagama maarmaan caafimaadkaaga si loogu beddelo caanaha lowska caanaha lo'da. Caanaha caanuhu waxay bixiyaan waxyaabo borotiin sare leh, iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyay, sida kefir ama caano fadhi, waxaa ku jira qaar ka mid ah probiotics oo ka faa'iideysanaya caafimaadka mindhicirka.

Halkii aad ka dooran lahayd caanaha lo'da iyo caanaha lowska, waxaa laga yaabaa inay waxtar badan leedahay in laga fikiro iyaga sida laba cunno oo kala duwan oo leh noocyo kala duwan oo nafaqo leh. Iyada oo kuxiran baahiyahaaga nafaqada, waxaa laga yaabaa inaanay mudnayn in loo duqeeyo $ 5 dheeraad ah caanaha yicibta ee qurxoon marka caanaha lo'da ee caadiga ahi sameyn doonaan.

Sidoo kale waa muhiim inaad ka fikirto sonkorta lagu daray caano badan oo lows ah. Waxaa ugufiican inaad iibsato caano lows aan macaaneyn, ama hadaad rabto xoogaa dhadhan ah, dooro caanaha vaniljka ee aan dhadhamin.

4. Cusbada badda

Milixda hore ee milixda ayaa u muuqata dhawaq quruxsan markii la barbar dhigo cusbada badda ka timaadda. Laakiin ma jiraan faraqyo nafaqo oo u dhexeeya milixda caadiga ah ee aad ka heli karto wax ka yar $ 1 iyo cusbada badda ee ka qaalisan?

Nafaqada ugu walwalka badan ee dadka badankood ku jira milixdu waa, dabcan, sodium. Milixda badda, milixda milixda, iyo cusbada kale ee qaaska ah sida kosher ama Himalayan cusbada cusbada dhammaantood waxay ka kooban yihiin boqolkiiba 40 sodium. Marka, dhibaatooyinka caafimaad sida dhiig-karka ama cudurka kelyaha ee u baahan dhimista qaadashada soodhiyamka, runti dhib malahan nooca aad dooratay.

Waa macquul in milixda baddu ay ku jiri karto xaddi badan oo ah macdano kale sida potassium, kaalshiyam, iyo magnesium, laakiin kala duwanaanshahan ayaa laga yaabaa inay aad u yar yihiin. Marka, haddii aad kufaanto qurxinta, kareemada midabbada casaanka ah ama aad iibsato walxaha duugga ah ee caadiga ah, hubi inaad cusbo isticmaasho milixda - gaar ahaan haddii aad u baahan tahay inaad daawato soodhiyamkaaga.

5. Casiir qabow

Cabitaan cusbooneysiin ka dib subaxaaga yoga ama Pilates, casiirka qabow-qaboojiyaha ayaa la mid ah sida isbeddelku u socdo.

Cabitaankan caanka ah waxaa lagu sameeyaa iyada oo la adeegsanayo mishiin hydraulic ah si loo soo saaro xaddiga ugu badan ee dareeraha ah ee ka soo baxa wax soo saarka cusub iyada oo aan la isticmaalin kuleylka - markaa "qabow" magaceeda. Fikradda ayaa ah, iyada oo aan loo kulmin kuleyl ama hawo, casiirku wuxuu hayaa dhammaan nafaqooyinka ka soo baxa miraha iyo khudradda asalka ah.

Sida laga soo xigtay IFIC, si kastaba ha noqotee, hadda ma jiraan cilmi-baaris la daabacay oo lagu taageerayo sheegashooyinka kuleylka iyo hawo-qaadashada nafaqada ee miraha iyo khudaarta. Iyo haddii casiir qabow la cadaadiyey u muuqdo mid rafcaan u leh sababtoo ah howshiisa oo xadidan, la soco in tani aysan had iyo jeer ahayn kiiska.

"Qaar badan oo ka mid ah casiirka qabow ee suuqa ku jira ayaa soo maray daaqsin dheeri ah oo lagu farsameeyay loona yaqaan," ayay tiri Alyssa Pike, RD, maamulaha isgaarsiinta nafaqada ee IFIC.

Ma aha in la sheego, xitaa cabitaannada aan la nadiifinin waxay ku jiri karaan bakteeriya waxyeello leh, sidaa darteed ammaan uma ahan haweenka uurka leh. Maaddooyinka tayada leh ayaa laga yaabaa inay yihiin tilmaame kafiican caafimaadka marka loo eego in casiirka loo maareyn lahaa qabow ama kulul. Hubso inaad si taxaddar leh u akhrido sumadaha.

6. Xakhda loo yaqaan 'Agave nectar'

Xakhda loo yaqaan 'Agave nectar', oo laga soo gooyay dheecaanka dhirta lamadegaanka 'agave plant', ayaa caan ku noqotay hoos u dhac ku yimaadda glycemic index (GI) - tiro cabbiraysa sida ugu dhakhsaha badan ee ay cuntada u kordhiso sonkorta dhiigga.

Cagaarshowga 'Agave nectar' waxaa laga sameeyaa ugu horreyn fructose, oo aan kor u qaadin sonkorta dhiigga si la mid ah sida gulukooska laga helo macaaneeyeyaasha kale. Marka loo barbardhigo GI-ga 50 illaa 60 ee sharoobada maple iyo malab, agave nectar’s GI of 20 waxay umuuqataa mid aad u wanaagsan.

Si kastaba ha noqotee, cuntooyinka ay ku badan tahay fructose-ku waxay sababi karaan dhibaatooyin caafimaad waqti ka dib. Markii loo isticmaalo muddada dheer, waxay gacan ka geysan karaan caabbinta insulin-ta iyo caafimaadka beerka oo liita, waxay kordhinayaan kolestaroolka xun, waxayna u horseedi karaan dufanka caloosha ee xad-dhaafka ah.

"Maaddaama ay ka kooban tahay fructose ka badan, agave ayaa ka macaan badan sonkorta sida malab iyo sharoobada maple," ayuu yiri Sollid. Macaanka kordhay awgood, waxaa laga yaabaa inaad kudhamaato adeegsiga nectar aakhi ka yar sharoobada maple ee canjeeladaada. “Laakiin marka laga hadlayo nafaqada, sonkorta oo dhami waa isku mid. Taasi waa sababta hagista guud ee cuntada ay tahay in la xadido qaadashada dhammaan ilaha laga helo sonkorta lagu daro, halkii laga tilmaami lahaa mid gaar ah. "

7. Hilib lo'aad

Hilibka lo’da ee lo’da ah ayaa caan ku ah saamaynta togan ee meeraha. Miyay sidoo kale u fiicantahay caafimaadkaaga? Waxay u muuqataa sidaas dhawr sababood awgood.

Marka hore, hilibka lo'da ee cawska lagu quudiyo waxay u egtahay inuu ka jilicsan yahay hilibka lo'da ee sida caadiga kor loogu qaaday, oo leh dufan aan caadi ahayn. Waxaana jira farqi weyn oo dufanka kale, sidoo kale."Hilibka lo'da ee daaqa ayaa ka kooban omega-3s ka badan hilibka lo'da la cuno," ayuu yidhi Pike. Dufanadan waxtar leh ayaa lala xiriiriyay cadaadiska dhiigga oo hoos u dhaca, caabuqa oo yaraada, iyo caafimaadka maskaxda oo ka sii wanaagsan.

Intaa waxaa sii dheer, hilibka lo'da ee la siinayo cawska waxay u egtahay inuu leeyahay qiime sare nafaqeeyayaalka yar iyo antioxidants. Mid ayaa ogaaday in fiitamiin E-ka uu ka sarreeyo cawska laga quudiyo marka loo eego hilibka lo'da ee la siiyo cunto isku dhafan. "Hilibka lo'da ee daaqa ayaa sidoo kale ka kooban carotenoid horudhaca fitamiin A, sida beta-carotene," ayuu qoray Pike. Marka, cunnadan halo caafimaad ayaa laga yaabaa inay u qalanto doolarka dheeriga ah.

Si kastaba ha noqotee, waxaa jira hal soo-qabasho: Hilibka lo'da ee lagu calaamadeeyay "caws-ku-quudashada" wuxuu ka yimaadaa lo'da laga yaabo inay kaliya hal caws ku quudisay hal dhibic ama ay helaan badarka dheeriga ah Kaliya lo'da lagu calaamadeeyay "caws-dhammeeyay" waxay ka timaaddaa lo'da aan cunin wax aan ahayn cawska noloshooda oo dhan. Haddii aad wax su'aalo ah qabtid, weydii kawaankaaga oo keliya.

8. Salmon duurjoog ah

Sida hilibka lo'da ee cawska lagu quudiyo, go'aanka lagu iibsado salmon duurjoogta ah ayaa badiyaa ka dhasha welwelka deegaanka. In kasta oo xulashada cuntada waarta ay tahay sabab sharaf leh, haddana su'aashu waxay tahay in kalluunka noocan ah uu dhab ahaantii ku faano muuqaal nafaqo ka sarreeya.

Kala duwanaanshaha nafaqada ee ugu weyn ayaa loo aqoonsaday inta udhaxeysa salmon duurjoogta ah iyo salmon la beeray. Salmon lagu qabtay duurka waxay caadi ahaan leedahay kalooriyo yar, dufan yar, bir badan, iyo soodhiyam hoose. Si kastaba ha noqotee, salmon la beeray waxay u egtahay inay leedahay omega-3 iyo omega-6 dufanka dufanka badan. Marka, runti waxay kuxirantahay baahidaada shaqsiyeed iyo dookhaaga. Haddii aad iibsaneyso salmon la beeray, hubi inay ka timaaddo ilo sumcad leh oo ay ku jiraan ku-dhaqanka kalluumeysiga waara.

Si aad runta ugu hesho xaqiiqada ku saabsan kalluunka loo yaqaan 'salmon' ee aad iibsato, ka akhriso sumadaha kalluunka baakadaha ku jira Ama, haddii aad ka iibsaneyso salmon miiska cuntada badda ee dukaanka raashinka, ha ka baqin inaad weydiiso su'aalo ku saabsan isha kalluunka iyo nafaqada.

9. yogurt Greek

Guud ahaan, yogurt waxay si sax ah u kasbatay halo caafimaadkeeda. Ku raran kalsiyum iyo dhaqamo nool oo firfircoon, waxay samaynaysaa xulasho cunto oo heer sare ah - illaa iyo inta aan lagu buuxin sonkorta iyo dhadhanka macmalka ah. Socdaalka Griiggu ma bixiyaa faa'iidooyin dheeraad ah? Waxay kuxirantahay.

Maaddaama ay shaqeyneyso gaar ahaan, yogurt Greek waxay ka kooban tahay borotiin ka badan yogurt caadiga ah - illaa laba jeer in ka badan noocyada qaarkood. Sidoo kale badanaa si weyn ayey uga hooseysaa carafyada. Haddii aad ka welwelsan tahay maareynta nafaqeeyayaashaada si aad u hesho borotiin badan iyo kaarbooyin yar, yogurt-ka Greek wuxuu noqon karaa xulasho xigmad leh.

Dhinaca kale, noocyadu aad ayey ugu kala duwan yihiin waxyaabaha ay ka kooban yihiin kaalshiyamka iyo fitamiin D-ga, mana jiro sharci xakamaynta Maamulka Cuntada iyo Dawooyinka (FDA) ee yogurtu isku magacaabi karaan Griig. Akhriso calaamadaha yogurt si aad u go'aamiso noocyada ku habboon yoolalkaaga caafimaad.

10. Badarka aan lahayn Gluten

Maalmahan, waxaad u maleyn kartaa gluten inuu yahay eray wasakh ah. Saxaafadda xun ee ku hareeraysan gluten iyo cunnooyinka caanka ah ee aan lahayn gluten-ka ayaa laga yaabaa inay ku qanciyaan macaamiisha in borotiinkan laga helo qamadiga, shaciirka, iyo galleyda ay si dabiici ah ugu xun tahay caafimaadkaaga.

Xaqiiqdu waxay tahay, in kastoo, dadka intiisa badani aysan u baahnayn inay ka fogaadaan gluten. Kaliya qiyaastii 1 boqolkiiba dadka ayaa leh cudurka baruurta, xaaladda isdifaaca jirka ee u baahan in si buuxda looga takhaluso gluten, iyo meel ka mid ah waayo-aragnimada aan-baruurta lahayn ee xasaasiyadda.

Haddii aadan haysan sabab caafimaad si aad uga fogaato gluten, ama aad u dulqaadato, roodhida aan qiimaha lahayn ee gluten, baastada, buskudka, iyo alaabooyinka kale waa kuwo aan loo baahnayn - mana noqon karaan kuwo nafaqo leh sida dhiggooda ay ku jirto gluten-ka.

Waxyaabo badan oo ka madax bannaan gluten-ka waxaa lagu sameeyaa bur bariis ama istaarijka baradhada, oo ay ku jiraan fiber ka yar, borotiinka, birta, iyo magnesium marka loo eego burka qamadiga oo dhan. Waxaa la ogaaday in kaliya 5 boqolkiiba rootiyada aan lahayn gluten-ka lagu xoojiyay nafaqooyinka muhiimka ah ee kalsiyum, birta, niacin, iyo thiamin.

Intaa waxaa sii dheer, si looga dhigo gluten-ka oo sida caadiga ah siin doona calaacal raaxo leh cuntooyinka sida keega ama rootiga, alaabooyinkan waxaa ku jiri kara dufan, macaan, ama waxyaabo lagu daro.

Isticmaalka miraha oo dhan wuxuu lajiray khatarta cudurka wadnaha, kansarka, iyo geerida dhamaanteed. Marka, inteena badan, qamadiga, shaciirka, iyo galleyda waxay sameyaan kudaris cunto oo aad ufiican, gluten iyo dhamaan.

Eraygii ugu dambeeyay

Marka ay timaado inaad qarash gareyso miisaaniyadaada adag ee raashinka ee cuntooyinka caafimaadka qaba, aqoontu waa awood. Go'aaminta in cuntada si dhab ah u kasbatay halo caafimaad waxay kaa caawin kartaa inaad go'aansato goorta ay wax u qalmaan lacagta caddaanka ah ee dheeraadka ah ee caafimaadkaaga - iyo goorta aysan ahayn.

Sarah Garone, NDTR, waa nafaqo-yaqaan, qoraa caafimaad oo madaxbanaan, iyo blogger cunto. Waxay la nooshahay ninkeeda iyo seddex caruur ah oo ku nool Mesa, Arizona. Ka hel iyada la wadaagaya macluumaadka caafimaadka iyo nafaqada ee dhulka hoostiisa iyo (inta badan) cuntooyinka caafimaadka leh Waraaq Jacayl ah oo Cunto ah.