12 Fikradaha Cashada ee Caafimaadka leh ee Laba

Qanacsan

• 1. Baaquli digaag-quinoa
• Waxyaabaha ay ka kooban:
• Tilmaamaha:
• 2. sisinta-tofu bariiska ‘shiilan’
• Waxyaabaha ay ka kooban:
• Tilmaamaha:
• 3. Canbaha-avokado kalluunka tacos
• Waxyaabaha ay ka kooban:
• Tilmaamaha:
• 4. Digaag-baradho-iyo-broccoli digaag
• Waxyaabaha ay ka kooban:
• Tilmaamaha:
• 5. Bowl khudaar duban iyo misir
• Waxyaabaha ay ka kooban:
• Tilmaamaha:
• 6. Saladyada digaagga ee digaaga-tuna
• Waxyaabaha ay ka kooban:
• Tilmaamaha:
• 7. Baastada Salmon-isbinaajka
• Waxyaabaha ay ka kooban:
• Tilmaamaha:
• 8. Saxanka-iyo-avokado quinoa baaquli
• Waxyaabaha ay ka kooban:
• Tilmaamaha:
• 9. looska-digaagga ‘zoodles’
• Waxyaabaha ay ka kooban:
• Tilmaamaha:
• 10. Hilibka fajitas
• Waxyaabaha ay ka kooban:
• Tilmaamaha:
• 11. Spritach-boqoshaada frittata
• Waxyaabaha ay ka kooban:
• Tilmaamaha:
• 12. Bariis digaag-digaag
• Waxyaabaha ay ka kooban:
• Tilmaamaha:
• Qeybta hoose

Waa wax caadi ah inaad dareento inaad ku deg degtay waqtiga qadada oo aad doorato ikhtiyaarro fudud, sida cuntada degdegga ah ama cuntada la qaboojiyey, xitaa haddii aad cunto la wadaagayso qof kale oo keliya - sida lammaane, cunug, saaxiib, ama waalid.

Haddii aad jeceshahay noocyo kala duwan oo aad rabto inaad xawaash ku sameyso jadwalkaaga, waxyaabo badan oo cufan ah, casho yar yar ayaa qaadata waqti aad u yar si ay u diyaargaroobaan oo si aan caadi ahayn u caafimaad qabaan.

Arrinta xiisaha lihi waxay tahay, cuntada guriga lagu kariyo waxay la xiriirtaa tayada cuntada oo hagaagtay, cuntada qoyskuna waxay u horseedaa cunno caafimaad leh iyo miisaan yar oo ay ku koraan carruurta iyo dhallinyarada (,).

Halkan waxaa ah 12 fikrado nafaqo leh oo nafaqo leh laba.

1. Baaquli digaag-quinoa

Weelkan quinoa waxaa ku buuxa borotiin.

Kaliya qiyaastii 3.5-ounce (100-gram), quinoa waxay siisaa dhamaan astaamaha amino ee muhiimka ah, saamiga wanaagsan ee dufanka omega-6, iyo 10% ee Qiimaha Maalinlaha (DV) ee folate (,,,).

Digaaggu kuma koobna oo keliya dufan laakiin sidoo kale wuxuu ku badan yahay borotiin, oo leh 3.5 wiqiyadood (100 garaam) oo hilib naas ah oo la siinayo 28 garaam oo borotiin ah iyo 4 garaam oo dufan ah ().

Cuntadani waxay u adeegtaa laba waxayna diyaar u tahay 30 daqiiqo gudahood.

Waxyaabaha ay ka kooban:

• 1 naaso la'aan, maqaar digaag aan maqaar lahayn (196 garaam), jarjar 1-inch (2.5-cm) cubes
• 1 koob (240 ml) oo biyo ah
• 1/2 koob (93 garaam) oo ah quinoa, aan la karin
• 2 koob (100 garaam) oo arugula ah
• 1 avokado yar, jarjaran
• 1/2 koob (75 garaam) oo yaanyo cherry ah, kala badh
• 2 ukun oo waaweyn
• 1 qaado (9 garaam) oo sisin ah
• 1 qaado (15 ml) oo saliid saytuun ah
• cusbo iyo basbaas ay dhadhamiyaan

Tilmaamaha:

1. Digaagga ku dar milix iyo basbaas aad u dhadhamiso.
2. Biyaha karkari oo ku dar quinoa. Dabool oo yaree kuleylka dhexdhexaad-hoose. Karsado 15 daqiiqo ama ilaa ay biyuhu si buuxda u nuugaan.
3. Dhanka kale, ku kari digaagga saliidda saytuunka dabka. Ka dib markii xabadaha isku beddelaan bunni, digsiga ka qaad dabka.
4. Ku rid 3 inji (7 cm) oo biyo ah dheriga kuna kari kari. Iska yaree kuleylka isku kari, ukunta dhig, oo si jilicsan u kari ilaa 6 daqiiqo.
5. Markaad dhamayso, ukunta dhig biyo qabow oo ha qaboojiso. Si tartiib ah u jajabinta qolofka, ka dibna fiiq oo u kala qeybi kala badh.
6. U qaybi quinoa laba fijaan oo ugu sareysa arugula, digaag, avokado la jarjaray, yaanyo cherry, ukumo, iyo sisinta.

Halkii adeeg ():

• Kalori: 516
• Protein: 43 garaam
• Dufan: 27 garaam
• Gawaarida: 29 garaam

2. sisinta-tofu bariiska ‘shiilan’

Sirta caafimaad ee ku saabsan saxankan shiilan-bariiska ah waa runti in la dubay.

Waxaa intaa dheer, tofu waxaa lala xiriiriyay faa'iidooyin caafimaad oo badan, oo ay ku jiraan dheef-shiid kiimikaad wanaagsan, caafimaadka wadnaha, iyo xakamaynta sonkorta dhiigga (,,,).

Cuntadani waa khudradda, in kasta oo aad ku beddelan karto tofu digaag ama haley haddii aad doorbideyso.

Waxay qaadataa laba waxayna qaadataa 1 saac in la diyaariyo.

Waxyaabaha ay ka kooban:

• Xirmo 1/2 (3 wiqiyadood ama 80 garaam) oo tofu adag ah
• 3 qaado (45 ml) oo saliid sisin ah
• 1/2 qaado oo (10 ml) oo sharoobada maple ah
• 1/2 qaado (10 ml) oo khal khal ah
• 1 qaado (15 ml) oo ah soodhada soodhiyamka soodhiyamka ah
• 1/2 qaado (5 garaam) oo sisin ah
• 1 koob (140 garaam) oo ah digir baraf ah iyo dabacasaha
• 1 basal yar oo cad, la jarjaray
• 1 ukun oo weyn, dhuuxay
• 1 koob (186 garaam) oo bariis cad ah, ayaa la kariyey
• 1/4 koob (25 garaam) oo ah xoq, la jarjarey

Tilmaamaha:

1. Kuleyli foornada ilaa 425 ° F (220 ° C) oo ku dabool xaashida dubista leh warqad xaashi ah. Dheji tofu inta u dhexeysa labo lakab oo tuwaal warqad ah iskuna tuuji biyo inta aad awooddo. U jajab 1-inch (2.5-cm) xabbo.
2. Baaquli, isku dar kala badh saliida sisinta iyo maraqa soy, marka lagu daro dhamaan sharoobada maple, khalka khalka tufaaxa, iyo sisinta. Ku dar tofu oo si fiican u xir jaakad, ka dibna ku dheji xaashida dubista oo dub ilaa 40 daqiiqo.
3. Qiyaastii 30 daqiiqo oo la dubo, kuleyli digsi yar oo ku xoq ukunta, ka dibna meel dhig.
4. Dufan xaashi labaad oo weyn oo dubis ah kuna dar ukunta, bariiska, basasha cad, digir, iyo dabacasaha. Ku daadi saliida sisinta inteeda kale iyo sooska soyka, ka dibna ku tuur dhamaan maaddooyinka si aad u qeybiso si siman. Ku shub dusha sare.
5. Dub ilaa 7-10 daqiiqadood oo ka qaad labada xaashi dubista foornada.
6. Isku qas tofu bariiska kahor intaadan cunin.

Halkii adeeg ():

• Kalori: 453
• Protein: 13 garaam
• Dufan: 26 garaam
• Gawaarida: 43 garaam

3. Canbaha-avokado kalluunka tacos

Tacabyadaan kalluunka fudud ma ahan oo keliya inay keenaan midabada kuleylaha iyo dhadhanka laakiin sidoo kale dufanka wadnaha-caafimaadka qaba, sida dufanka omega-9 sida oleic acid.

Oleic acid waxaa loo aqoonsan yahay astaamaha anti-bararka iyo ka hortagga kansarka. Daraasaduhu sidoo kale waxay soo jeedinayaan inay lagama maarmaan u tahay koritaanka maskaxda iyo shaqada saxda ah (,,,).

Cuntadani waxay u adeegtaa laba waxayna diyaar u tahay 30 daqiiqo gudahood.

Waxyaabaha ay ka kooban:

• 2 fillet tilapia (174 garaam)
• 1 qaado (15 ml) oo saliid saytuun ah
• 3 qaado (45 ml) oo liin dhanaan ah
• 1 qaado (15 ml) oo malab ah
• 2 xabo oo toon ah, la shiiday
• 1 qaado (8 garaam) oo budada basbaas ah
• 1 koob (70 garaam) oo kaabash ah, la jarjaray
• 1 qaado (5 garaam) oo ah cilantro, la jarjarey
• 2 qaado (32 garaam) oo ah labeen dhanaan oo dufanku ku yar yahay
• 1 koob (165 garaam) oo cambe ah, la jarjaray
• 1 avokado yar, la jarjaray
• 4 kalluun oo hadhuudh ah
• qanjaruufo kaamuun, cusbo, iyo basbaas

Tilmaamaha:

1. Ku kululey solay kuleyl dhexdhexaad ah. Tilapia ku rid baaquli oo ku dar saliida saytuunka, casiirka liinta, malab, toon, kuum, milix, iyo basbaas. Xayeysiinta ku duug kalluunka oo fadhiiso 20 daqiiqo.
2. Wixii slaw ah, ku dar kaabashka, cilantro, iyo labeen dhanaan baaquli gooni ah, ku dar milix iyo basbaas ay ku dhadhamiyaan. Qaboojiyaha 10 daqiiqo.
3. Ka saar kalluunka marinade ka shiil 3-5 daqiiqo dhinac kasta. Kalluunka dhinac dhinac dhig, ka dibna ku kari hilib dillaac ah dhowr ilbiriqsi dhinac kasta.
4. Kalluunka si siman ugu qaybi afarta torood, ku dar cawska, uguna sarree cambe iyo avokado.

Halkii adeeg ():

• Kalori: 389
• Protein: 28 garaam
• Dufan: 74 garaam
• Gawaarida: 45 garaam

4. Digaag-baradho-iyo-broccoli digaag

Caankan digaaga-baradhada-iyo-broccoli, waxaad ku raaxeysan doontaa cunno isku dheelitiran oo ay ku jiraan kaarbooyin istaarji ah, borotiin caato ah, khudradda, iyo dufanka caafimaadka qaba.

Waxay xirxiraa antioxidants kala duwan, sida fitamiin C, anthocyanins, iyo flavonoids, oo laga helo baradhada macaan, basasha, broccoli, iyo karamberriga.

Antioxidants waa molecules ka caawiya ka ilaalinta jirkaaga xagjirnimada bilaashka ah waxayna ku xiran yihiin faa'iidooyin caafimaad oo badan, oo ay ku jiraan guryaha ka hortagga kansarka iyo hagaajinta caafimaadka wadnaha (,,, 21).

Cuntadani waxay u adeegtaa laba waxayna diyaar u tahay 30 daqiiqo gudahood.

Waxyaabaha ay ka kooban:

• 1 naas aan lahayn laf, digaag aan maqaar lahayn (196 garaam), jarjar 1-inji (2.5-cm) xabbo ah
• 2 koob (170 garaam) oo ubax broccoli ah
• 1 koob (200 garaam) oo baradho macaan, xabbo ah
• 1/2 koob (80 garaam) oo ah basal cas, jar jartey
• 1 xabo oo toon ah, la shiiday
• 1/4 koob (40 garaam) oo ah iniinyaha qalalan
• 3 qaado (28 garaam) oo iniin ah, la jarjarey
• 2 qaado (30 ml) oo saliid saytuun ah
• cusbo iyo basbaas ay dhadhamiyaan

Tilmaamaha:

1. Kuleyli foornada illaa 375 ° F (190 ° C) oo ku dabool xaashida dubista leh warqad soo dejisan.
2. Isku dar broccoli, baradhada macaan, basasha, iyo toonta. Saliid ku daadi oo ku cusbo milix iyo basbaas, ka dibna tuur. Ku dabool bireed kuna dub 12 daqiiqo.
3. Ka fogee foornada, ku dar digaagga, oo dubi ilaa 8 daqiiqo oo dheeri ah.
4. Ka fogee foornada mar labaad, ku dar karamberriga qalalan iyo iniinta, oo dubi ilaa 8-10 daqiiqo oo kale ama ilaa digaagga la kariyo.

Halkii adeeg ():

• Kalori: 560
• Protein: 35 garaam
• Dufan: 26 garaam
• Gawaarida: 47 garaam

5. Bowl khudaar duban iyo misir

Cunnadan khudradda waxay xirtaa khudaar faro badan iyo borotiin dhir ku saleysan ().

Waxay sidoo kale bixisaa il wanaagsan oo bir ah, kaas oo qaada oksijiinta jirkaaga oo dhan waxaana badanaa ka maqan cuntooyinka khudradda (,).

Cuntadani waxay u adeegtaa laba waxayna ku diyaar tahay 40 daqiiqo.

Waxyaabaha ay ka kooban:

• 1 basal yar oo cad, la jarjaray
• 1 koob (128 garaam) oo dabacasaha, xajiin ah
• 1 zucchini dhexdhexaad ah (196 garaam), xabbo
• 1 baradhada macaan ee dhexdhexaadka ah (151 garaam), xabbo
• 1 qaado yar (5 ml) oo saliid saytuun ah
• 1 qaado oo rosemary cusub ama qalalan
• 1 qaado oo ah miro macaan ama qalalan
• 1/2 koob (100 garaam) oo misir ah, aan la karin
• 1 koob (240 ml) oo ah maraq khudradeed ama biyo
• 1 qaado (15 ml) oo khal khal ah
• 1 qaado (15 ml) oo malab ah
• cusbo iyo basbaas ay dhadhamiyaan

Tilmaamaha:

1. Kuleyli foornada ilaa 425 ° F (220 ° C). Ku dar basasha, karootada, zucchini, iyo baradhada macaan baaquli, ku daadi saliid saytuun ah, kuna dar milix iyo basbaas. Si fiican u qas.
2. Ku faafi khudaarta saxaarad dubista, kula saydhaa rosemary iyo thyme, ka dibna dub ilaa 35-40 daqiiqo.
3. Dheriga dhexdiisa, ku kari maraq khudradda ah ama biyo karkari, ka dibna u yaree dab isku kariyo. Ku dar misirta oo dabool. Karso 20-25 daqiiqo ama illaa iyo inta jilicsan.
4. Marka wax walba la kariyo, ku dar khudaarta iyo misirta baaquli weyn kuna tuur khalka baalsamikada iyo malab. Si fiican u qas ka hor intaadan u adeegin.

Halkii adeeg ():

• Kalori: 288
• Protein: 12 garaam
• Dufan: 3.5 garaam
• Gawaarida: 56 garaam

6. Saladyada digaagga ee digaaga-tuna

Cuntadan waxaa ka buuxa borotiin ka mid ah tuunaha iyo digirta. Waxaa intaa dheer, waxay bixisaa qiyaas wanaagsan oo ah fiber ka soo baxa khudaarta, taasoo kaa dhigeysa inaad dareento buuxda saacado (,,).

Cuntadani waxay u adeegtaa laba waana mid aad u fudud in la sameeyo.

Waxyaabaha ay ka kooban:

• 1 koob (164 garaam) oo digir ah, la kariyey
• 1 gasac oo tuna ah (170 garaam) oo qasacadaysan oo biyo ah, waa la miiray
• 6 caleemo-saladh
• 1 karooto dhexdhexaad ah, la jarjarey
• 1 basal yar oo casaan ah, la jarjarey
• 1 jir ah oo celery ah, la jarjarey
• 2 qaado (10 garaam) oo ah cilantro, la jarjaray
• 1 xabo oo toon ah, la shiiday
• casiir ka yimid 1 liin
• 2 qaado (30 garaam) oo ah Dijon mustard
• 1 qaado (15 garaam) oo tahini ah
• cusbo iyo basbaas ay dhadhamiyaan

Tilmaamaha:

1. Ku dar digaagga mashiinka cuntada lagu kariyo. Ku garaac dhawr jeer, laakiin ka tag xoogaa qaybo ah.
2. Baaquli dhexdeeda, waxaad ku qastaa tuunada, karootada, basasha, celery, cilantro, iyo toonta. Ka dibna ku dar digaaga iyo waxyaabaha haray - marka laga reebo saladhka - oo si fiican u walaaq.
3. Dhig qiyaastii 2-3 qaado oo isku dar ah caleen saladh kasta ka hor inta aanad u adeegin.

Halkii adeeg ():

• Kalori: 324
• Protein: 30 garaam
• Dufan: 9 garaam
• Gawaarida: 33 garaam

7. Baastada Salmon-isbinaajka

Baastadan macaan ee salmon-isbinaajka waxay bixisaa cunno isku dheelitiran oo ay ku raran yihiin asiidh dufan omega-3 ah.

Dufanka Omega-3 waxay bixiyaan faa iidooyin badan waxaana la muujiyey inay la dagaallamaan xaaladaha caabuqa iyo cudurrada wadnaha (,,).

Cuntadani waxay u adeegtaa laba waxayna diyaar u tahay 30 daqiiqo gudahood.

Waxyaabaha ay ka kooban:

• 1/2 rodol (227 garaam) oo aan lahayn laf, salmon aan maqaar lahayn
• 1 koob (107 garaam) oo baastada qalinka ah
• 1.5 qaado (21 garaam) oo sabdo ah
• 1 basal yar oo cad, la jarjarey
• 3 koob (90 garaam) oo isbinaaj ah
• 1/4 koob (57 garaam) oo ah labeen dhanaan oo dufanku ku yar yahay
• 1/4 koob (25 garaam) oo jiis ah 'Parmesan', jiiska
• 1 xabo oo toon ah, la shiiday
• 1 qaado oo dhir cusub, la jarjarey
• cusbo iyo basbaas ay dhadhamiyaan

Tilmaamaha:

1. U kari baastada sida ku xusan tilmaamaha xirmada. Dhanka kale, ku kari basasha subagga 5 daqiiqo.
2. Kudar salmon oo kari ilaa 5-7 daqiiqadood, ku kala jajab jajab inta aad wax karineyso. Ku dar isbinaajka oo kari ilaa intaad ka daaqayso.
3. Ku dar labeen dhanaan, jiis Parmesan, toon, milix, iyo basbaas. Si fiican u walaaq ka hor intaadan ku darin baastada la kariyey iyo dhir.
4. Si fiican isugu qas ka hor intaanad u adeegin.

Halkii adeeg ():

• Kalori: 453
• Protein: 33 garaam
• Dufan: 24 garaam
• Gawaarida: 25 garaam

8. Saxanka-iyo-avokado quinoa baaquli

Bakeelkan quinoa ee haley-iyo-avocado wuxuu bixiyaa cunno leh borotiin sare leh qadar wanaagsan oo ah asiidh dufan leh (MUFAs).

MUFAs waxay sare uqaadaan heerarka caafimaad ee dufanka dhiigga waxayna gacan ka geystaan ​​kordhinta helitaanka fiitamiinnada isku-milma dufanka, sida fiitamiinnada A, D, E, iyo K (,).

Cuntadani way fududahay in la hagaajiyo. Waad ka tagi kartaa haemada ama waxaad ku beddeli kartaa ilaha borotiinka aad ugu jeceshahay, sida digaagga, ukunta, ama hilibka.

Cuntadani waxay u adeegtaa laba waxayna qaadataa wax ka yar 20 daqiiqo in la sameeyo.

Waxyaabaha ay ka kooban:

• 1/2 rodol (227 garaam) oo haley ceeriin ah, diiray oo la gooyay
• 1 koob (186 garaam) oo ah quinoa, la kariyey
• kalabar qajaar dhexdhexaad ah, la jarjaray
• 1 avokado yar, jarjaran
• 1 qaado (15 ml) oo saliid saytuun ah
• 1 qaado (14 garaam) oo sabdo ah, dhalaalay
• 2 xabo oo toon ah, la shiiday
• 1 qaado (15 ml) oo malab ah
• 1 qaado (15 ml) oo liin dhanaan ah
• cusbo iyo basbaas ay dhadhamiyaan

Tilmaamaha:

1. Kul kululeyso oo ku kari basasha iyo saliidda saytuunka. Kudar haley oo kari labada dhinacba. Ka dibna ku dar malabka, casiirka liinta, milix, iyo basbaas, oo kari ilaa inta maraqa uu ka weynaanayo.
2. Laba fijaan, u qaybi quinoa-ga oo dusha ku kala jar shubka, avokado, iyo qajaar.

Halkii adeeg ():

• Kalori: 458
• Protein: 33 garaam
• Dufan: 22 garaam
• Gawaarida: 63 garaam

9. looska-digaagga ‘zoodles’

"Zoodles" waa baastada zucchini, taas oo ka dhigaysa heer-hoose-fiican, beddelka gluten-la'aanta ah ee baastada caadiga ah.

Cuntadani waxay ku badan tahay borotiin iyo dufan caafimaad leh oo laga helo subagga lowska, taas oo ka ilaalin karta cudurka wadnaha iyada oo kor u qaadeysa LDL hoose (xun) iyo wadarta guud ee kolestaroolka (,).

Waa wax aad u fudud in la sameeyo oo loo adeego laba.

Waxyaabaha ay ka kooban:

• 1 naafo la'aan, digaag digaag aan maqaar lahayn (196 garaam), la kariyey oo la jarjaray
• 1 zucchini weyn (323 garaam), oo ku dhex milmay baastada
• 1/2 koob (55 garaam) oo karootada ah, la jarjaray
• 1/2 koob (35 garaam) oo kaabash cas, jajabiyay
• 1 basbaas dawan yar, jarjaran
• 2 qaado (27 ml) oo saliid sisin ah
• 1 qaado oo toon shiidan ah
• 3 qaado (48 garaam) oo ah subagga looska
• 2 qaado (30 ml) oo malab ah
• 3 qaado (30 ml) oo ah soodhada soodhiyamka soodhiyamka ah
• 1 qaado (15 ml) oo khal khal ah
• 1 qaado oo sanjabiil cusub ah
• 1 qaado oo maraqa kulul

Tilmaamaha:

1. Ku daadi toonta 1 qaado oo (15 ml) oo saliid sisin ah skillet kuleylka dhexdhexaadka ah. Ku dar dabacasaha, kaabajka, iyo basbaaska. Kari ilaa inta jilicsan.
2. Ku dar baastada zucchini iyo digaagga miisaanka. Karso qiyaastii 3 daqiiqo ama ilaa zucchini ay jilciso. Ka qaad kuleylka oo dhinac dhig.
3. Digsi yar, isku dar inta ka hartay saliidda sisinta, subagga looska, malab, maraqa soyka, khalka bariiska, sinjibiil, iyo maraqa kulul. Hoos u dhig ilaa inta subagga loosku dhalaalay.
4. Maraqa ku shub zoodleyaasha iyo digaagga. Tuur isku dar.

Halkii adeeg ():

• Kalori: 529
• Protein: 40 garaam
• Dufan: 29 garaam
• Gawaarida: 32 garaam

10. Hilibka fajitas

Fajitayadan hilibka lo'da ah waa kuwo buuxsamaya oo si fudud loo samayn karo. Basasha iyo basbaaska dawanku si fiican ayey isugula jiraan liin dhanaanta iyo chili.

Waxaad sameyn kartaa ikhtiyaar yar oo carb ah adoo ku beddelaya jiritaanka hadhuudhka caleenta saladhka.

Cuntadani waxay u adeegtaa laba waxayna diyaar u tahay 30 daqiiqo gudahood.

Waxyaabaha ay ka kooban:

• 1/2 rodol (227 garaam) oo steak ah, oo loo jarjaray 1/2-inji (1.3-cm)
• 1 basal yar, jarjaran
• 1 basbaas dawan weyn, jarjaran
• 3 qaado (45 ml) oo ah soodhada sodium ee la yareeyay
• casiir ka yimid 1 liin
• 1 qaado oo budada basbaaska ah
• 1 qaado (15 ml) oo saliid saytuun ah
• 4 kalluun oo hadhuudh ah

Tilmaamaha:

1. Isku qas maraqa soyka, liinta, budada basbaaska, iyo saliida saytuunka.
2. Si gooni gooni ah u kari labada steak iyo khudaarta isku dar ah ugu yaraan 15-20 daqiiqo.
3. Kul kululeyso kuna kari hilibka. Ka qaad markii aad bunni kareyso kuna dar basasha iyo basbaaska. Karso ilaa inta jilicsan, ka dibna hilibka dib ugu celi si aad u diiriso.
4. Hilibka iyo khudaarta si siman ugu qaybi afarta tortilla.

Halkii adeeg ():

• Kalori: 412
• Protein: 35 garaam
• Dufan: 19 garaam
• Gawaarida: 24 garaam

11. Spritach-boqoshaada frittata

Frittata isbinaajka-likaha frittata waxay sameysaa casho caafimaad-fudud oo fudud-carb yar oo lagu raaxeysan karo quraacda ama qadada.

Si wada jir ah, ukunta iyo isbinaajka ayaa bixiya 26% ee DV-ga fiitamiin A halkii jeerba. Faytamiinkani wuxuu door muhiim ah ka ciyaaraa caafimaadka indhaha iyadoo la ilaalinayo unugyada iftiinka indhahaaga indhahaaga iyo ka hortagga indho la’aanta habeenkii (,,).

Cuntadani waxay u adeegtaa laba waxayna diyaar u tahay wax ka yar 20 daqiiqo.

Waxyaabaha ay ka kooban:

• 2 qaado (30 ml) oo saliid avokado ah
• 1 koob (70 garaam) oo ah boqoshaada cad, jarjaran
• 1 koob (30 garaam) oo isbinaaj ah
• 3 ukun oo waaweyn
• 1/2 koob (56 garaam) oo jiis moozarella dufanku ku yar yahay, la shiiday
• cusbo iyo basbaas ay dhadhamiyaan

Tilmaamaha:

1. Kuleyli foornada ilaa 400 ° F (200 ° C).
2. Kuleyl qaado 1 qaado (15 ml) oo saliidda avokado ee skillet skillet-kuleylka leh ee kuleylka badan. Ku dar boqoshaada oo kari ilaa inta jilicsan, ka dibna ku dar isbinaajka oo kari ilaa 1 daqiiqo. Ka saar labadaba farsamada oo dhinac dhig.
3. Isku qas ukunta kala badh farmaajo oo ku dar milix iyo basbaas. Ku shub iskudhafka skillet iyo dusha sare leh boqoshaada iyo isbinaajka. Karso dabka dushiisa 3-4 daqiiqo kahor dubista.
4. Ku dhaji farmaajo haray una wareeji foornada. Dub ilaa 5 daqiiqo ka dibna isku kari ilaa 2 daqiiqo ilaa inta kore ka noqonayso bunni dahab ah. Ka qaad foornada oo qabooji ka hor intaadan u adeegin.

Halkii adeeg ():

• Kalori: 282
• Protein: 20 garaam
• Dufan: 21 garaam
• Gawaarida: 3 garaam

12. Bariis digaag-digaag

Bariiska Cauliflower waa bedel weyn oo carb-yar oo lagu beddelo bariiska. Waad iibsan kartaa adigoo baakadeysan ama adigu iskaa u sameysan adigoo si fiican u jarjaraya ubaxa ubaxa qaab isku mid ah bariis.

Cuntadan waxaa ku jira borotiin tayo sare leh iyo khudaar badan. Qaadashada khudradda badan waxay kaa caawin kartaa inaad buuxiso shuruudahaaga nafaqo waxayna yareysaa halista cudurka wadnaha (,).

Cuntadani waxay u adeegtaa laba waxayna diyaar u tahay wax ka yar 20 daqiiqo.

Waxyaabaha ay ka kooban:

• 1 naas aan lahayn laf, digaag aan maqaar lahayn (196 garaam), jarjar 1-inji (2.5-cm) xabbo ah
• 2 koob (270 garaam) oo bariis ah cauliflower barafoobay
• 1/2 koob (45 garaam) oo saytuun ah oo aan abuur lahayn, kala badh
• 1/2 koob (75 garaam) oo yaanyo cherry ah, kala badh
• 1 qaado oo rosemary cusub ama qalalan
• 1 qaado oo oregano cusub ama qalalan
• 1 qaado oo ah miro macaan ama qalalan
• 1 qaado yar (5 ml) oo saliid saytuun ah
• cusbo iyo basbaas ay dhadhamiyaan

Tilmaamaha:

1. Ku digaag digaaga rosemary, oregano, milix, cusbo, iyo basbaas. Ku diiri saliida saytuunka digsi oo ka raadi digaaga 6-7 daqiiqo dhinac kasta ama ilaa dahab. Ka qaad digsiga oo dhinac dhig.
2. Yaanyada ku dar digsiga oo kari ilaa 5 daqiiqo. Ku dar bariiska ubaxa iyo saytuunka, ka dibna walaaq ilaa bariiska ubaxa uu bilaabmayo inuu jilco.
3. Ka saar bariiska aan tayo lahayn digsiga. U kala qaybi laba maddiibadood oo dusha dusha dushiisa.

Halkii adeeg ():

• Kalori: 263
• Protein: 32 garaam
• Dufan: 12 garaam
• Gawaarida: 8 garaam

Qeybta hoose

Xitaa haddii aad ku gaarto waqtiga, waxaa jira siyaabo badan oo aad ugu raaxeysan karto cashada guriga lagu sameeyo ee caafimaadka qabta labo.

Liiskan cuntooyinka waxaa laga helayaa fikrado fara badan oo fudud, nafaqo leh waxaana ku jira dhowr khudradood iyo kuwa carbiska yar. Haddii aad jeceshahay noocyo kala duwan oo ka mid ah jadwalkaaga, iskuday inaad qaar ka mid ah ka baxdid halkii aad ku dhufan lahayd wadista.