Cunto Caafimaad Leh: Xaqiiqooyin Ku Saabsan Dufanka

Qanacsan

• Dufan wanaagsan iyo dufan xun iyo in ka badan: Ogow waxa ay tani adiga kuu tahay.
• Dufanka Fiican Vs. Dufanka Xun
• Soo ogow xaqiiqooyin dufan badan - iyo sababta ay ugu burburin karto jirkaaga.
• Xaqiiqdu waxay tahay in ay jiraan dufan wanaagsan iyo dufan xun - iyo kuwa xun, oo ku duuban beerkaaga iyo xubnaha calooshaada, waxay noqon karaan halis.
• Xaqiiqooyin ku saabsan dufanka u dhow maqaarka
• Akhri xaqiiqooyin badan oo ku saabsan dufanka, oo ay ku jiraan faa'iidooyinka ay haweenku ka leeyihiin ragga, marka ay timaaddo dufanka.
• Soo ogow wax badan oo ku saabsan faa'iidooyinka ay haweenku ka leeyihiin ragga, oo caqli badan; sida looga gudbo muuqaalka jirka ee gurracan; iyo qaar kaloo badan.
• Miyaad welwelsan tahay haddii aad leedahay jidh u eg pear?
• Ka adkaanta waswaaska baruurta iyo muuqaalka jirka ee guracan
• Ma laguu qaddaray inaad buuran tahay xataa adigoo leh caadooyin cunto caafimaad leh?
• Sii wad Akhriska: Dadka qaar, miisaanka ayaa ku adkaan kara xakamaynta, xitaa caadooyinka cunidda caafimaadka leh. Soo ogow sababta!
• Caadooyinka cunnada caafimaadka leh, miyaanay ahayn in xakamaynta miisaanku la mid noqoto qof kasta?
• Caadooyinka cunnada caafimaadka leh iyo jadwalka tababarka joogtada ah ayaa weli muhiim ah.
• Sii wad akhri si aad u hesho xaqiiqooyin badan oo ku saabsan baruurta - iyo sida loo waayi karo!
• Ma la yaabban tahay habka ugu wanaagsan ee dufanka lagu lumin karo?
• Ha ku degdegin inaad lumiso baruurta.
• Ma rabtaa inaad ogaato waa kuwee cuntooyinka dufanka u guba? Ka hel dhammaan wararkii ugu dambeeyay ee cunista caafimaadka leh Shape.com.
• Dib u eegis loogu talagalay

Dufan wanaagsan iyo dufan xun iyo in ka badan: Ogow waxa ay tani adiga kuu tahay.

Dooddu waxay ku saabsan tahay waxyaabaha gaarka u ah cunista caafimaadka leh, oo ay ku jiraan cuntooyinka ugu fiican, iyo inta jimicsiga ugu habboon, laakiin waxaa jira hal arrin oo khubarada caafimaadku ay si adag isugu raacsan yihiin: Qaran ahaan, aad baannu u buuran nahay. Laba ka mid ah saddexdii qof ee qaan-gaarka ah ee Maraykanka ah ayaa wareegaya -- si fiican, waxay u badan tahay inay fadhiyaan agagaarka -- oo leh baruur ku filan si ay u waxyeeleeyaan caafimaadkooda. Ma aha oo kaliya in faafitaanka buurnida uu balaayiin nagu kaco daryeelka caafimaadka iyo wax soo saarka lumay, cilmi-baaris cusub ayaa soo jeedinaysa inay sidoo kale soo gaabin karto cimriga dadka Mareykanka.

Waxyaabo cabsi leh, si loo hubiyo. Waxaa laga yaabaa inaad isweydiiso: Maxay waxan oo dhan iiga dhigan yihiin? Caafimaadkayga khatar ma ku jiraa? Sideen ku ogaan karaa inaan aad u buurnayn? Si aad uga caawiso ka jawaabista su'aalahan, waa kuwan xaqiiqooyinka dufanka ugu dambeeyay; macluumaadka qaar ayaa laga yaabaa inay ku yaabiyaan.

Dufanka Fiican Vs. Dufanka Xun

Waxaa laga yaabaa inaad u malaynayso in aad buuran tahay, ay u badan tahay inaad caafimaad darro noqoto. Run maahan, sababtoo ah waxa runtii muhiimka ahi waa goobta. Nooca dufanka ee halista ah, tusaale ahaan dufanka dhuuxa, ayaa ku buuxan gobol yar oo ku xeeran beerkaaga iyo xubnaha kale ee caloosha.

"Ma dareemi kartid, ma taaban kartid ama ma arki kartid," ayuu yiri Glenn Gaesser, Ph.D., agaasimaha barnaamijka kinesiology ee Jaamacadda Virginia ee Charlottesville iyo qoraaga Beenta Dufan Weyn: Xaqiiqada Ku Saabsan Miisaankaaga iyo Caafimaadkaaga (Buugaagta Guerze, 2002). "Kuma koobna wax badan oo ah dufanka jirka oo dhan. Dumarka caadiga ah waxay leeyihiin 40-50 rodol oo dufan ah, laakiin taas, kaliya qiyaastii 5-10 rodol waa dufanka caloosha."

In kasta oo sida kaliya ee si sax ah loo ogaan karo inta aad ku wareegsan tahay waa iyada oo la adeegsanayo hababka teknolojiyadda sare sida baaritaanka CAT ama MRI, waxaad heli kartaa fikrad ah inaad aad u badan tahay adigoo cabbiraya wareegga dhexdaada, ayuu yiri Gaesser. In ka badan 35 inji dumarka ayaa loo arkaa khatar sare.

Soo ogow xaqiiqooyin dufan badan - iyo sababta ay ugu burburin karto jirkaaga.

[header = Xaqiiqooyin badan oo ku saabsan baruurta: ogow sababta dufanka xun ay khatar kuugu yihiin.]

Xaqiiqdu waxay tahay in ay jiraan dufan wanaagsan iyo dufan xun - iyo kuwa xun, oo ku duuban beerkaaga iyo xubnaha calooshaada, waxay noqon karaan halis.

Waa maxay sababta dufanka xun u burburiyaan? Sababtoo ah dufanka caloosha ku jira ayaa ku daadiya aashitooyinka dufanka dhiigga dhiigga si xawli leh iyo sababta oo ah muruqyadan baruurtu waxay si toos ah ugu aadaan beerka, taas oo wax u dhimaysa awoodda ay u leedahay inay xakameyso insulinta dhiigga ku jirta.

Insuliin-ta xad-dhaafka ah waxay sababi kartaa cadaadis dhiig oo sarreeya, heerarka kolestaroolka oo aan caafimaad qabin iyo triglycerides sare (dufanka aan caafimaad qabin) -- xaaladaha ka kooban "metabolic syndrome" oo sida caadiga ah saadaaliya sonkorowga iyo cudurrada wadnaha. Cadaadisku waxa kale oo uu door ka ciyaaraa dufanka caloosha ku jira, sababtoo ah dufanka noocan ahi waxa uu leeyahay reseptors badan oo cortisol ah, hormoonka walaaca. Markaad walwal joogto ah qabtid, waxaad soo saartaa cortisol xad -dhaaf ah, taasoo keenta in dufan badan lagu shubo mindhicirkaaga.

Xaqiiqooyin ku saabsan dufanka u dhow maqaarka

Taas bedelkeeda, dufanka u dhow maqaarka -- haddii ay tahay inch jiggy oo aad ku dhejin karto hareerahaaga ama shandadyada bowdada ee bowdada - uma eka inay keento dhibaatooyin caafimaad. Dhab ahaantii, cilmi-baarisyada qaarkood waxay soo jeedinayaan in haddii aad leedahay baruur caloosha oo xad-dhaaf ah, dufanka bowdada dheeraadka ah ayaa dhab ahaantii bixin kara kahortagga cudurka wadnaha. "Bawdduhu waxay u muuqdaan inay nuugaan dufanka wareeggaaga," ayuu yidhi Gaesser, "isagoo ka hortagaya heer dufan badan oo dhiig oo xannibi kara halbowlayaashaaga.

Akhri xaqiiqooyin badan oo ku saabsan dufanka, oo ay ku jiraan faa'iidooyinka ay haweenku ka leeyihiin ragga, marka ay timaaddo dufanka.

[header = Xaqiiqooyin badan oo ku saabsan baruurta: wax badan ka ogow sidaad uga gudbi lahayd sawirka jirka ee qalloocan.]

Soo ogow wax badan oo ku saabsan faa'iidooyinka ay haweenku ka leeyihiin ragga, oo caqli badan; sida looga gudbo muuqaalka jirka ee gurracan; iyo qaar kaloo badan.

Miyaad welwelsan tahay haddii aad leedahay jidh u eg pear?

Baruur-caqli badan, haweenku waxay ku leeyihiin hal faa'iido weyn ragga: Qiyaastii boqolkiiba 80 dumarka ayaa u qaabeysan sida isteroberi ka hor inta aysan ku dhicin menopause, taas oo tilmaamaysa qaybinta dufanka oo ka khatar badan inta badan laga helo dadka u eg tufaaxa. Laakiin tani micnaheedu ma aha in dumarka jirkoodu u eg yahay pear waa in ay ka taxaddaraan korodhka miisaanka. In kasta oo dumarka da'doodu ka yar tahay 50 jir ay aad uga hooseeyaan heerka wadne xanuunka marka loo eego ragga, faa'iidadani way baaba'daa kadib caadada.

Qiyaastii menopause, heerarka estrogen ee hoos u dhaca waxay sababtaa qaybinta dufanka jidhka. Furaha ayaa ah in la xakameeyo dufanka jidhkaaga markaad yar tahay, ayay tidhi Deborah Clegg, Ph.D., kaaliyaha borofisar ee xarunta cilmi-baarista buurnaanta ee Jaamacadda Cincinnati ee qaybta dhimirka. "Haddii aad cayilan tahay markaad ku jirto menopause, fursadahaaga inaad ku qabtid cilladda dheef-shiid kiimikaadka ayaa si aad ah u kordheysa."

Ka adkaanta waswaaska baruurta iyo muuqaalka jirka ee guracan

Dufanka miskaha iyo bowdada waxaa laga yaabaa inaysan u horseedin cudurrada wadnaha iyo sokorowga, laakiin dumar badan, taasi waa raaxo yar.Si kastaba ha ahaatee waxay aad ugu baahan yihiin inay lumiyaan boorsooyinkooda, oo uur -ku -taaggaas laftiisu wuxuu yeelan karaa waxyeelo jidheed iyo mid maskaxeed. "Qannacsanaan la'aanta jirku waxay dhalin kartaa dabeecad cunto aan caafimaad qabin waxayna sidoo kale saameyn kartaa isku kalsoonidaada," ayay tiri Cynthia Bulik, Ph.D., oo ah maamulaha Jaamacadda North Carolina ee Barnaamijka Cunitaanka Cunnada ee Chapel Hill iyo qoraaga. Cunista cararka ah: Qorshaha 8-da dhibcood si looga adkaado Cunnada iyo Culayska dadka waaweyn (Rodale, 2005).

Si aad uga gudubto miyir-qabka aan caafimaad qabin (iyo muuqaalka jirka ee qalloocan) ee miskahaaga iyo bowdada, diiradda saar dhammaan waxyaabaha ay kuu qabtaan, ayuu yiri Bulik. Jimicsi dhawaaqa oo xoojinaya jirkaaga hoose - ha ahaato tababarka culeyska, socodka ama baaskiilka - ayaa sidoo kale kaa caawin kara hagaajinta xiriirkaaga miskaha iyo bowdooyinka. Adigoo kaa caawinaya inaad daadiso rodol, cunto caafimaad leh ayaa kaa caawin doonta inaad sidoo kale ka roonaato jirkaaga.

Ma laguu qaddaray inaad buuran tahay xataa adigoo leh caadooyin cunto caafimaad leh?

Haddii dufanka u muuqdo inuu jidhkaaga ku dheggan yahay, waxaad la yaabi kartaa haddii aad samayn karto wax kasta oo beddeli kara aayahaaga. "Qofka caadiga ah, [saamaynta hidda-socodka] waxay ku jirtaa 60-80 boqolkiiba," ayuu yiri Philip A. Wood, D.V.M., Ph.D., agaasimaha qaybta genomics ee Jaamacadda Alabama ee Birmingham iyo qoraaga Sida Dufanku u shaqeeyo (Jaamacadda Harvard Press, 2006). Inkasta oo tani ay tahay mid muhiim ah oo ku filan in ay soo jeediso in Rosie O'Donnell uusan waligiis noqon doonin mid khafiif ah sida, dheh, Courteney Cox, waxay sidoo kale ka dhigan tahay in badankeena aan ka fogaan karno cayilka iyada oo la isku daro cunto caafimaad leh iyo caadooyinka jimicsiga.

Sii wad Akhriska: Dadka qaar, miisaanka ayaa ku adkaan kara xakamaynta, xitaa caadooyinka cunidda caafimaadka leh. Soo ogow sababta!

[header = Caadooyinka cunto ee caafimaadka leh: miyaanay ahayn in la xakameeyo miisaanku la mid noqdo qof kasta?]

Caadooyinka cunnada caafimaadka leh, miyaanay ahayn in xakamaynta miisaanku la mid noqoto qof kasta?

Dhab ahaantii, dadka qaarkood, miisaanka ayaa si gaar ah ugu adag in la xakameeyo. Caddaynta caadiga ah: daraasad Canadian ah oo mataano ah oo lagu daabacay The New England Journal of Medicine. Laba iyo toban nooc oo mataano lab ah oo isku mid ah ayaa la quudiyey 1,000 kaloori oo dheeraad ah maalintii lix maalmood toddobaadkii. 100 maalmood ka dib, maado kastaa waxay cuneen kalooriyo dheeri ah oo ku filan si ay u helaan 24 rodol (waxay qaadataa qiyaastii 3,500 kalori si ay u hesho 1 rodol). Laakiin ragga qaarkood daraasadda waxay heleen kaliya 9.5 rodol halka kuwa kale ay heleen 29 rodol. Farqiga miisaanka korodhka u dhexeeya lammaaneyaasha mataanaha ah ayaa saddex jeer ka weynaa celceliska farqiga u dhexeeya lammaanaha. Meesha baruurta dheeriga ah lagu shubay sidoo kale waxay la mid ahayd lammaanaha laakiin aad bay ugu kala duwanaatay lammaanaha. Sida iska cad, hidde -wadayaashu aad bay u xisaabtamaan.

Paul Ribisl, Ph.D., oo ah guddoomiyaha waaxda sayniska caafimaadka iyo jimicsiga ee Jaamacadda Wake Forest ee Winston-Salem, NC “Waxaan filan karnaa in kalooriyadu yihiin kalooriyo,” ayuu yiri Paul Ribisl, oo ah guddoomiyaha waaxda sayniska caafimaadka iyo jimicsiga ee Jaamacadda Wake Forest ee Winston-Salem, NC Sababaha ayaa badan. Tusaale ahaan, dadka qaarkiis way ka badan yihiin kuwa kale (sidaas darteed waxay gubaan kalooriyo badan), dadka qaarna jirkooda waxay leeyihiin dheef-shiid kiimikaad sarreeya, taas oo macnaheedu yahay inay ku dhammaanayaan in ka yar kalooriyooyinka ay cunaan.

Caadooyinka cunnada caafimaadka leh iyo jadwalka tababarka joogtada ah ayaa weli muhiim ah.

Wali, khubaradu waxay leeyihiin, iyada oo aan loo eegin kaararka hidda -sidaha ee lagugu daaweeyo noloshaada, dukaankaaga dufanka caloosha qoto dheer waa arrin hab -nololeedka ah. Markaa iska hubi inaad si joogto ah u garaacdo qolka jimicsiga, xakamee heerarka walbahaarka, oo cun cunto dheellitiran oo ay ka buuxaan miraha, khudaarta iyo miraha isku dhan.

Sii wad akhri si aad u hesho xaqiiqooyin badan oo ku saabsan baruurta - iyo sida loo waayi karo!

[madaxweyne = Waayi baruur: ka yaabban sida ugu fiican sidee? Eeg xaqiiqooyinkan dufanka leh maanta.]

Ma la yaabban tahay habka ugu wanaagsan ee dufanka lagu lumin karo?

Hel macluumaadka aad u baahan tahay inaad ogaato - iyo war wanaagsan, sidoo kale.

Xaqiiqooyin wanaagsan oo ku saabsan dufanka: Nooca dufanka ee waxyeela ugu badan ayaa sidoo kale ah midka ugu fudud ee lumin kara. Dufanka bowdada ayaa laga yaabaa inuu kugu dhejiyo nolosha qaaliga ah, laakiin marka qaab nololeedka saxda ah uu isbedelo, baruurta ku jirta calooshaada ayaa si dhakhso ah u dhalaali doonta. "Daraasaduhu waxay muujinayaan in dadka luminaya boqolkiiba 10 miisaankooda jirkooda laga yaabo inay yareeyaan dufankooda visceral boqolkiiba 30," Wood ayaa yidhi.

Maxaa si fiican u shaqeynaya markaad rabto inaad lumiso dufanka, cuntada ama jimicsiga? Muddada gaaban, goynta kalooriyada way fududahay. Haweeney 145-rodol ah, waxay qaadataa saacad buuxda iyo 10 daqiiqo oo socod ah 4 mph si ay u gubto tirada kalooriyada -- 390 -- hal buskud sabiib ah oo Starbucks ah. Aad bay u fududahay in la iska dhaafo buskudka -- aragti ahaan, si kastaba ha ahaatee. “Dhab ahaantii, jimicsigu si fiican ayuu u shaqeeyaa muddo dheer maxaa yeelay dadku waxay aad u jecel yihiin inay qaataan dabeecadaha jimicsiga marka loo eego isbeddelada cuntada,” ayuu yiri Gaesser.

Habka ugu fiican ayaa ah in la isu geeyo koror dhexdhexaad ah oo jimicsi leh isbeddello cunto oo la maareyn karo oo ku wajahan cunno caafimaad leh, sida ka -beddelka mayo ilaa iniin khardiid (kaydka: ku dhowaad 100 kalori halkii qaado) ama tufaax cun casiir (keydinta: 45 kalori). Haddii aad dooratid cuntooyin dufankoodu hooseeyo oo ay ku badan yihiin fiber halkii aad ka cuni lahayd cuntooyin la farsameeyay oo degdeg ah, waxay u badan tahay inaad isticmaasho kalooriyo yar oo aad ku qanacsan tahay muddo dheer.

Maadaama diiqada lala xiriiriyay dufanka caloosha, sidoo kale waa muhiim inaad hoos u dhigto heerka walaacaaga adigoo si joogto ah u jimicsanaya, hel hurdo kugu filan iyo inaad qaadato waqti aad ku nasato, ha ahaato fasalka yoga ama fadhiga 10-daqiiqo maalinlaha ah ee fekerka guriga.

Ha ku degdegin inaad lumiso baruurta.

Hoos u dhigista 2 rodol todobaadkii waxay u ekaan kartaa mid macquul ah, laakiin run ahaantii, taasi waa hadaf gardarro ah, oo u baahan qiyaastii 1,000-calorie ah maalin kasta. "Taasi ma aha mid sii waaraysa," ayuu yidhi Ribisl, oo doorbidi lahaa inuu arko in dadku hiigsanayaan 1/2 rodol toddobaadkii. Muddo sannad ka badan, taasi weli waa 26 rodol oo cajiib ah. Habka ugu fiican ee aad ku dhimi karto baruurta jidhkaaga wakhti ka dib, khubaradu waxay yiraahdeen, waa inaad ka dhigto qaab nololeed caafimaad leh yoolkaaga -- maaha inaad diirada saarto tirada rodol ee kaa lumaya. Markaad qaadatid caadooyin caafimaad leh oo aad si joogto ah ugu dhegto, waxaad ku nasan kartaa hubaal in aakhirka culeysku soo bixi doono.

Ma rabtaa inaad ogaato waa kuwee cuntooyinka dufanka u guba? Ka hel dhammaan wararkii ugu dambeeyay ee cunista caafimaadka leh Shape.com.

Dib u eegis loogu talagalay