Borotiinada Ugufiican Qalbigaaga

Qanacsan

• Uruurinta Borotiinnadaada
• Kalluunka
• Khudaar iyo Digir
• Digaagga
• Caanaha Dufan-yar
• Immisa Barootiin ah?
• Ma borotiin badan ayaa waxyeello leh?

Barootiintu ma noqon karaan kuwa caafimaad qaba wadnaha? Khubaradu waxay leeyihiin haa. Laakiin markay tahay xulashada ilaha ugu fiican ee borotiinka ee cuntadaada, waxay bixineysaa takoorid. Waxa kale oo muhiim ah in la cuno qadarka saxda ah ee noocyada kala duwan ee borotiinka. Tusaale ahaan, Ururka Wadnaha Mareykanka wuxuu soo sheegay in dad badan oo Mareykan ah ay ka helaan borotiin ka badan inta looga baahan yahay hilibka ay ku badan tahay dufanka buuxa.

Cunista dufanka badan ee dufanka badan waxay sare u qaadi kartaa heerarka kalastaroolka-hooseeya (LDL) heerka kolestaroolka, oo u horseedi kara cudur wadne. Hilibka la warshadeeyay ayaa lala xiriiriyay cudurrada wadnaha iyo xididdada, qayb ahaan sababo la xiriira maadooyinkooda sare ee soodhiyamka lagu daray, sida laga soo xigtay Dugsiga Caafimaadka Dadweynaha ee Harvard.

Uruurinta Borotiinnadaada

Daraasado badan ayaa soo jeedinaya in lagu beddelo hilibka dufanka badan leh borotiinno wadnaha ka fayooba sida kalluunka, digirta, digaagga, lowska, iyo caanaha dufanka yar ayaa laga yaabaa inay ka hortagaan cudurrada wadnaha. Nafaqooyinka kujira noocyadan borotiinku waxay kaa caawin karaan yareynta kolestaroolka iyo cadaadiska dhiigga waxayna kaa caawin karaan inaad ilaaliso miisaanka caafimaadka qaba. Adoo ka dooranaya borotiinadan ikhtiyaarrada hilibka dufanka badan, waxaad yareyn kartaa halista wadno-qabad iyo istaroog, Cleveland Clinic ayaa soo warisay.

Daraasad dhowaan lagu daabacay joornaalka ayaa lagu ogaaday in heerarka sare ee cunista hilibka cas ay kordhiso halista cudurka wadnaha. Waad yareyn kartaa halistaas adigoo u wareegaya ilo kale oo borotiin ah. Cunista kalluun badan iyo lowska ayaa lala xiriiriyay khatar aad u hooseysa. Hal qaadasho maalintii lowska ayaa lala xiriiriyay 30 boqolkiiba halista wadno xanuunka marka loo eego hal qaadasho maalintii oo ah hilibka cas. Hal adeeg oo kalluun ah ayaa lahaa 24 boqolkiiba khatarta ka hooseysa, halka digaagga iyo caanaha dufanka yar ay sidoo kale la xiriiraan halista hoose, oo ah 19 boqolkiiba iyo 13 boqolkiiba, siday u kala horreeyaan.

Laakiin waa maxay noocyada gaarka ah ee borotiinnada wadnaha-caafimaad qaba ee ay tahay inaad cunto iyo intee in le'eg ayaad u baahan tahay?

Kalluunka

Kalluunku waa mid ka mid ah borotiinka laga soo qaado si looga hortago cudurrada wadnaha iyo xididdada. Waa inaad cuntaa hal-3 illaa 6-wiqiyadood oo gogo ah ama hal 3-wiqiyadood oo kalluun ah toddobaad kasta. Qaar ka mid ah noocyada ugu wanaagsan ee kalluunka la cuno, taas oo yareyn doonta halista cudurka wadnaha, waxaa ka mid ah:

Tuna

Marka lagu daro borotiinka caatada ah ee aad ka hesho tuunada duurjoogta ah, cusub, ama qasacadaysan ee biyaha ku jirta, waxaad sidoo kale heli doontaa faa'iidada dufanka omega-3. Omega-3 asiidh dufan ah ayaa la muujiyey inuu yareynayo halista dhibaatooyin dhowr ah oo xagga wadnaha ah. Tuna waxa kale oo ku jira fiitamiinada B-12 iyo D, niacin, iyo selenium. Kalluunka tuugada ah ee qasacadaysan ama la duubay ayaa waxyar ka sarreeya meerkurida, markaa isku day in aad "yareyso iftiinka" tuna.

Salmon

Haddii kalluunka loo yaqaan 'salmon' ee aad cuntaa uu yahay duurjoog, cusub, ama casaan qasacadaysan, waa ikhtiyaar caqli ku ah qalbigaaga. Sida tuna, salmon waxaa ku jira omega-3s, iyo sidoo kale fosfoor, potassium, selenium, iyo fiitamiinada B-6, B-12, iyo D. Salmon duurjoogta ah ayaa ka sarreeya nafaqooyinka iyo asiidh dufanka omega-3, taas oo ka dhigaysa xulashada ugu habboon beer kaymo salmon. Diyaargarow caafimaad leh, iskuday inaad ku kariyo salmon 10 daqiiqo dherer walboo dhumucdiisu tahay

Dugsiga Harvard ee Caafimaadka Dadweynaha wuxuu xusayaa in halka 6-ounce ah oo hilib shiidan la huuriyey ay bixiso 40 garaam oo borotiin dhameystiran, ay sidoo kale keento ilaa 38 garaam oo dufan ah - 14 ka mid ah ayaa dhergo. Isla qaddarka salmonku wuxuu bixiyaa 34 garaam oo borotiin ah iyo 18 garaam oo dufan ah - keliya 4 ka mid ah ayaa dheregsan.

Khudaar iyo Digir

Sida laga soo xigtay daraasadaha qaarkood, lowsku waa mid ka mid ah xulashooyinka borotiinka ugu caafimaad badan ee aad u samayn karto wadnahaaga. Ikhtiyaarrada waxaa ka mid ah iniinta, yicibta, cashews, pecans, iyo looska.

Cunnooyinka sida digirta, digirta, iyo misirku waa ikhtiyaar kale oo aad u fiican. Ma laha kolestarool iyo dufan aad uga yar hilibka. Iskuulka Harvard ee Caafimaadka Dadweynaha wuxuu xusayaa in koob misir ah oo la kariyey ay keento 18 garaam oo borotiin ah, iyo in ka yar 1 garaam oo dufan ah.

Marka lagu daro lowska iyo digirta, looska dabiiciga ah iyo subagga lowska ayaa ah xulashooyinka caafimaad-qabka wadnaha ah. Cun inta u dhexeysa 2 ilaa 4 qaado oo dabiici ah, subagga lowska aan macaaneyn usbuucii.

Digaagga

Mayo Clinic waxay liis garaysaa digaagga, sida digaagga ama digaagga, oo ah isha ugu sareysa ee laga helo borotiinka. Marka u adeegida digaaga waxay la xiriirtaa halista ka yar cudurada wadnaha iyo xididada marka loo eego hal qaadasho hilib casaan ah maalintii.

Ka taxaddar inaad doorato xulashooyinka dufanku runti ka hooseeyo. Tusaale ahaan, ka dooro naasaha digaagga aan maqaarka lahayn dusha digaagga la shiilay. Iska jar dufanka muuqda oo ka saar maqaarka markaad diyaarsato suxuunta digaagga.

Caanaha Dufan-yar

Talo soo jeedinta xulashada noocyada dufanka yar ee waxyaabaha soo socda ee dufanka badan leh:

• caano
• farmaajo
• yogurt
• labeen dhanaan

In kasta oo beedku aanu farsamo ahaan ahayn wax soo saarka caanaha, haddana CDC waxay kaloo ku talineysaa in la isticmaalo ukunta cad ama waxyaabaha ukunta cad lagu kariyey, halkii laga isticmaali lahaa ukumo dhan oo jaallo ah. Qaarkood, si kastaba ha noqotee, waxay muujinayaan in boqolkiiba 70 shakhsiyaadka ay wax yar ka beddelaan heerarka kolestaroolka ee isticmaalka ukunta oo dhan. Isla daraasaddan ayaa sidoo kale shaaca ka qaadday in boqolkiiba 30 boqolkiiba ukunta cunnada oo dhan loo tixgeliyo "hyper-jawaabayaasha" waxaana laga yaabaa inay arkaan koror ku dhaca nooc gaar ah oo LDL ah, oo loo yaqaan qaabka A, laakiin kuwaas oo ka yar cudurada wadnaha-dhiirrigelinta marka loo eego qaabka B LDL.

Immisa Barootiin ah?

Sideed ku ogaan kartaa intee in le'eg borotiinnada wadnaha-caafimaad qaba ee la cuno? Qiyaastii 10 ilaa 30 boqolkiiba kalooriyeyaashaada maalin walba waa inay guud ahaan ka yimaadaan borotiinka. Kaalmada cuntada ee lagula taliyay garaamyada borotiinka loo baahan yahay maalin kasta waa sida soo socota:

• haweenka (da'da 19 illaa 70 +): 46 garaam
• ragga (da'da 19 illaa 70 +): 56 garaam

Tusaale ahaan, koob caano ah wuxuu leeyahay 8 garaam oo borotiin ah; 6 wiqiyadood oo salmon ah ayaa leh 34 garaam oo borotiin ah; koobkii digirta qalalanna waxay leeyihiin 16 garaam. Tani waxay ku dhowdahay qadarka borotiinka ee ragga qaangaarka ahi u baahan doono maalin dhan. Tixgeli baahiyahaaga borotiinka ee ku jira qorshaha guud ee cunno caafimaad leh. Markaad sidaas sameysid, waxaad naftaada u jiheyn doontaa waddo caafimaad oo wanaagsan oo wadnaha ah.

Ma borotiin badan ayaa waxyeello leh?