Ma kareemka culus ee karbaashka ahi qayb ka noqon karaa cunnooyinka caafimaadka qaba?

Qanacsan

• Waa maxay kareemka culus ee karbaashku?
• Isticmaalka kareemka karbaash culus
• Nafaqada kareemka darwiishyada culus
• Kareem culus oo karbaash ah iyo kareemo duugis ah
• Faa’iidooyinka iyo khasaaraha
• Faa'iidooyinka kareemka darwiishyada culus
• Diidmada kareemka culus ee karbaashka
• Ma caafimaadbaa?
• Qeybta hoose

Kareemka culus ee karbaashku wuxuu leeyahay noocyo kala duwan oo adeegsiga cuntada ah. Waad u isticmaali kartaa inaad sameyso subag iyo kareem la kariyey, ku dar kareem kareemka qaxwada ama maraqyada, iyo waxyaabo kaloo badan.

Kareemka culus ee karbaashka leh waxaa ka buuxa nafaqooyin laakiin sidoo kale kalooro aad u sarreeya.

Maqaalkani wuxuu qeexayaa wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato kareemka culus, oo ay ku jiraan isticmaalkiisa, waxyaabaha nafaqada leh, faa'iidooyinka, iyo waxyaabaha xun.

Waa maxay kareemka culus ee karbaashku?

Kareemka daruuriga culus waa qeybta dufanka badan ee caano caano ceyriin (1).

Caano cusub oo cayriin ayaa si dabiici ah ugu kala baxa kiriimyada iyo caanaha. Kareemka ayaa kor u kacaya maadada dufanka ku jirta awgeed. Ka dib waa la sifeeyaa ka hor intaan la sii wadin howsha (1).

Si loo sameeyo kareem culus, kareemkaan ceyriinka ah waa la kariyay oo la isku daray. Tani waxay ku lug leedahay kuleylinta iyo ku dhejinta heerar sare oo cadaadis ah kareemka si loo dilo jeermiska, loo dheereeyo nolosha, iyo hagaajinta xasilloonida (2, 3, 4).

Noocyo badan oo kareemo culus ah ayaa sidoo kale ku jira waxyaabo lagu daro oo ka caawiya xasilinta kareemka isla markaana ka ilaaliya dufanka inuu kala tago.

Mid ka mid ah waxyaabaha lagu daro waa carrageenan, oo laga soo saaro caleenta badda. Mid kale waa sodium caseinate, foomka lagu daro cuntada ee kiiska borotiinka caanaha (5, 6).

Isticmaalka kareemka karbaash culus

Kareemka culus ee karbaashka ah waxaa loo isticmaali karaa siyaabo kala duwan wax soo saarka cuntada iyo karinta guryaha.

Karbaashidda ama xoqista kareemka culus wuxuu sababayaa in meykulisyadiisa dufanka ahi isku urursadaan

Dhawr daqiiqadood oo karbaash ah, hantidan ayaa keenta in kareemka dareeraha ahi isu beddelo kareem la kariyey. Dhowr daqiiqo oo dheeri ah kadib, kareemka la kariimay wuxuu isu beddelay subag (, 8, 9).

Buttermilk, oo ah badeecad caano kale oo caan ah, ayaa ah dheecaanka haraya ka dib markii kareemka culus ee darwiishka ah lagu shiiday sabdo (10).

Kareemka daruuriga culus ayaa sidoo kale loo isticmaalaa in lagu daro kareemka qaxwada, waxyaabaha la dubay, maraqa, iyo cuntooyinka kale. Dad badan oo raacaya cuntooyinka dufanka badan, sida cuntada ketogenic, waxay u isticmaalaan inay ku daraan dufan dheeraad ah cuntadooda iyo cabitaanadooda.

Kareemka adag ee karbaashka leh waxaa lagu sameeyaa kareemka kareemka dufanka badan ee caanaha cusub. Waxaa loo isticmaalaa in lagu sameeyo subag iyo kareem la kariyey oo kareem lagu daro qaxwada iyo suxuunta kale ee badan.

Nafaqada kareemka darwiishyada culus

Kareemka culus ee karbaashku badanaa waa baruur, sidaa darteed wuxuu ku badan yahay kalooriyada. Waxay sidoo kale hodan ku tahay choline, fitamiino-ku-milma dufanka, iyo macdano gaar ah. Hal nus koob (119 garaam) ayaa ka kooban ():

• Kalori: 400
• Protein: 3 garaam
• Dufan: 43 garaam
• Gawaarida: 3 garaam
• Vitamin A: 35% ee Tixraaca Maalintii Tixraaca (RDI)
• Vitamin D: 10% ee RDI
• Vitamin E: 7% ee RDI
• Kaalshiyamka: 7% ee RDI
• Fosfooraska: 7% ee RDI
• Choline: 4% ee RDI
• Vitamin K: 3% ee RDI

Dufanka ku jira kareemka daruuriga culus ayaa ugu horeyn ah dufan cufan, kaas oo muddo dheer la isla qaatay in uu gacan ka geysto horumarinta cudurka wadnaha.

Si kastaba ha noqotee, cilmi-baarista hadda jirta ma muujineyso xiriir adag oo u dhexeeya qaadashada dufanka caanaha iyo cudurka wadnaha. Xaqiiqdii, cilmi baarista soo baxday waxay soo jeedineysaa in cunista dufanka buuxa ay kaa caawin karto kahortaga cudurka wadnaha (,).

Kareemka culus ee karbaashku sidoo kale wuxuu ka kooban yahay choline iyo fiitamiino A, D, E, iyo K, oo dhammaantood door muhiim ah ka ciyaara caafimaadkaaga.

Tusaale ahaan, fitamiin A wuxuu muhiim u yahay caafimaadka indhaha iyo shaqada difaaca jirka, halka choline ay muhiim u tahay hore u socodka maskaxda iyo dheef-shiid kiimikaadka (,).

Intaas waxaa sii dheer, kareemka adag ee karbaashka ahi waxay ka kooban tahay kaalshiyam iyo fosfooras, laba macdan oo lagama maarmaan u ah lafaha caafimaadka qaba ().

Kareem culus oo karbaash ah iyo kareemo duugis ah

Noocyada kala duwan ee kareemka ayaa loo kala saaraa iyadoo lagu saleynayo dufanka waxyaabaha ku jira.

Kareemka culus ee karbaashka ah iyo kareemka daruuriga ah waa inaan lagu qaldin isla badeecadaas. Kareemka culus iyo kareemka culus waxay ka kooban yihiin ugu yaraan 36% dufanka caanaha (3).

Dhinaca kale, kareemka fudfududeynta, oo mararka qaar loogu yeero kareemka yar yar, wuu ka fududyahay, oo ay ku jiraan 30-35% dufanka caanaha (3).

Maaddaama ay ka kooban tahay dufan yar, kareemka fudfududeynta duudduubku wuxuu soo saaraa kareem la shiilay, halka kareemka culus ee darwiishku uu soo saaro kareemo roon (3).

Badh iyo badh waa badeecad kale oo kareem ku saleysan, oo ka kooban kareem badh iyo caano badh. Waxay ka kooban tahay 10-18% dufan caano ah waxaana ugu horreyn loo isticmaalaa qaxwada (3).

Kareemka adag ee karbaashka badan waxay ku jirtaa kalooriyada waana inay ku jirtaa ugu yaraan 36% dufan. Waxay hodan ku tahay nafaqooyinka, sida fitamiin A, choline, kaalshiyam, iyo fosfooraska. Waxyaabaha kale ee kiriimyada, oo ay ku jiraan kareemka khafiifka ah, kareemka duugista, iyo nuska iyo badhka, ayaa dufanku ku yar yahay.

Faa’iidooyinka iyo khasaaraha

Kareemka culus ee karbaashka leh waxaa ka buuxa fiitamiinno iyo macdano dhiirrigelisa caafimaadka. Si kastaba ha noqotee, waa mid aad u sarreeya kalooriyada waxaana laga yaabaa inay gacan ka geysato kororka miisaanka haddii aad wax badan isticmaasho.

Hoos waxaa ku yaal qaar ka mid ah faa'iidooyinka iyo dhibaatooyinka uu leeyahay kareemka culus.

Faa'iidooyinka kareemka darwiishyada culus

Kareem badan oo karbaash ah iyo waxyaabaha kale ee caanaha laga buuxiyo oo buuxa ayaa ka kooban dhowr fiitamiin iyo xoojin caafimaad leh, oo ay ku jiraan fitamiinnada A, D, E, iyo K.

Xaqiiqdii, waxyaabaha caanaha laga buuxiyo oo buuxa waxay ka koobanyihiin fiitamiino badan oo milmi kara marka loo barbardhigo dhiggooda dufanka yar iyo kuwa aan dufanka lahayn (,,).

Waxaa intaa dheer, jirkaaga wuxuu si fiican u nuugaa fiitamiino-ku-milma dufanka markii ay ku baruurtaan dufanka, sida dufanka laga helo kareemka culus ().

Daraasadaha qaarkood ayaa sidoo kale lagu ogaaday in waxyaabaha caanaha laga buuxiyo oo buuxa ay la xiriiraan hoos u dhaca halista buurnida, nooca sonkorowga 2, iyo cudurka wadnaha (,,,).

Hal daraasad in ka badan 1,300 oo kaqeybgalayaashu waxay arkeen in kuwa soo sheegey qaadashada ugu sareysa ee caanaha buuxa ay aad uga yaryihiin inay cayilan yihiin kuwa soo sheegey qaadashada ugu yar. Waxay sidoo kale lahaayeen dufan calool aad u yar ().

Hal daraasad oo 13-usbuuc ah oo kudhacday 36 qof oo qaangaar ah ayaa la barbardhigay Qaababka Cunnooyinka Dufanka Yar ee Joojinta Dhiig-karka (DASH) iyo nooca dufanka badan ee cuntada oo ka kooban 40% dufanka iyo waxyaabaha caanaha laga buuxiyo.

Baarayaasha waxay xuseen in labada cunnaba ay yareeyeen cadaadiska dhiig karka, laakiin cunada dufanka badan waxay heshay faa iidada sii kordheysa ee yareynta lipoprotein aad u hooseeya (VLDL), dhamaantood iyadoo la ilaalinayo lipoprotein-cufnaanta sare leh ee wadnaha-difaaca (HDL) ().

Intaas waxaa sii dheer, kareemka daruuriga culus wuxuu umuuqdaa inuu kaaga caafimaad badan yahay dhowr badeecooyin dufan aad ufiican oo sifiican loo safeeyey oo u adeega bedelida kareemka, sida kareemada qaxwada iyo dusha sare ee lagu karbaashay ().

Marka loo barbardhigo cunnooyinka oo dhan, alaabooyinkani way ka yar yihiin buuxintooda waxayna saameyn weyn ku leeyihiin heerarka sonkorta dhiiggaaga. Qaadashada badan ee cuntooyinkan la safeeyey ayaa sidoo kale lala xiriiriyay buurnida (,,).

Diidmada kareemka culus ee karbaashka

Kareemka culus ee karbaashku aad ayuu ugu sarreeyaa kalooriyeyaasha, oo ay ku jiraan 400 oo kalori 1/2 koob (119 garaam). Sidaa darteed, way fududaan kartaa inaad isticmaasho kalooriyo xad-dhaaf ah haddii aad badanaa isticmaasho.

Waxyaabaha kale ee kalooriga ku yar waxaa ka mid ah nus iyo badh, caano dhan, iyo caanaha lowska ().

Waxaa la yaab leh, waxaa lagu qiyaasay in ka badan 65% dadku ay noqon karaan kuwa aan loo dulqaadan karin laaktooska sidaas darteedna ay u baahan yihiin in laga fogaado kareemka culus, iyo waxyaabaha kale ee caanaha laga sameeyo ().

Intaa waxaa dheer, cilmi-baarisyada qaarkood waxay muujinayaan in alaabada caanuhu ay gacan ka geysan karaan wax soo saarka xabka ee dad badan, xitaa kuwa aan xasaasiyad lahayn ama aan loo dulqaadan karin ().

Mid ka mid ah daraasadda in ka badan 100 qof oo qaan-gaar ah oo leh wax-soo-saarka sanka ee xad-dhaafka ah ayaa lagu ogaaday in ka-tagista caano-la'aanta ay gacan ka geysatey yareynta dhibaatada.

Kuwii raacay cunno aan caano lahayn lix maalmood waxay soo sheegeen calaamado aad ugayar oo soosaarka xabka badan marka loo eego kuwa u baxay caano-la'aan laba maalmood oo keliya ka dibna dib ugu soo celiyey caanaha cuntooyinkooda ().

Si kastaba ha noqotee, tani waa aag dood ah. Baarayaasha qaarkood ma helin xiriir ka dhexeeya isticmaalka caanaha iyo wax soo saarka xab.

Qaadashada caanaha ayaa sidoo kale lala xiriiriyay halista sii kordheysa ee kansarrada qaarkood ().

Tusaale ahaan, dib-u-eegis ay ku jiraan in ka badan 8,000 oo qof ayaa lagu ogaaday in kuwa leh qaadashada ugu badan ee caanaha ay 20% uga badan tahay inay yeeshaan kansarka caloosha marka loo eego kuwa ugu caansan ee laga helo caanaha ().

Intaa waxaa sii dheer, kareemo badan oo karbaash culus ayaa ku jira waxyaabo lagu daro, sida carrageenan iyo sodium caseinate. Kuwani waxay ku xiran yihiin dhaawaca mindhicirka markii lagu cuno qadar sare ee daraasaadka xayawaanka iyo tijaabada-tuubada (5, 6,,).

Ugu dambeyntiina, isudheellitirka - habka kuleylka-ama cadaadiska ku saleysan ee ka ilaaliya dufanka inuu kala sooco kareemka - ayaa kaa hor istaagi kara inaad goosato qaar ka mid ah faa'iidooyinka caanaha cayriin.

Mid ka mid ah dib u eegistii dhawayd waxay soo jeedinaysaa in cunista waxyaabaha caanaha laga sameeyo ay ka caawin karto kahortaga xaaladaha isdifaaca jirka sida neefta iyo xasaasiyadda ().

Kareemka culus ee karbaashku wuxuu ku badan yahay dufan wuxuuna ka buuxo fiitamiino ku milma dufanka, laakiin sidoo kale wuxuu ku badan yahay kalooriyada. Isticmaalka caanaha dufanka buuxa waxay umuuqdaan inay leeyihiin waxtarro caafimaad. Si kastaba ha noqotee, ku dhowaad 65% dadka ayaan u dulqaadan karin caanaha.

Ma caafimaadbaa?

Kareemka culus ee karbaashku wuxuu ku badan yahay kalooriyada laakiin sidoo kale wuxuu hodan ku yahay dufanka caafimaadka qaba iyo fiitamiino iyo macdano dhowr ah. Guud ahaan waxaa loo isticmaalaa qadar yar, sida qaxwada ama cuntada oo ubaahan xoogaa kareem, sidaa darteed uma badna inaad kudariso kalooriyo muhiim ah cuntadaada.

Si kastaba ha noqotee, haddii aad ku jirto cunno xadidan oo kalooriyeysan, waxaad isticmaali kartaa beddel kaloriin kayar ah, sida caanaha lowska ama nus-iyo badhka, ama ku xaddid cuntadaada maalinlaha ah ee kareemka culus ee aadka u adag.

Dadka intiisa badani waxay noqon karaan kuwa aan loo dulqaadan karin laktoos waana inay iska ilaaliyaan kareemada culus iyo waxyaabaha kale ee caanaha laga sameeyo ee caafimaadka u fiican ().

Intaa waxaa sii dheer, shakhsiyaad gaar ah ayaa laga yaabaa inay la kulmaan wax soo saar xabka ka dib markay cunaan waxyaabaha caanaha laga sameeyo. Haddii tani adiga ku khuseyso, waa inaad ka fogaataa kareemka culus ee karbaashka.

Si kastaba ha noqotee, haddii aad u dulqaadan karto waxyaabaha caanaha laga sameeyo oo aad u isticmaali kartid kareem culus oo aad u tiro yar, waxay noqon kartaa qayb caafimaad ka mid ah cuntadaada.

Ugu dambeyntiina, dabiici ahaan, kareemka culus ee cawska lagu quudiyo ayaa ah xulasho wanaagsan, maaddaama waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee cawsku ku badan yahay ay ka sarreeyaan nafaqooyinka sida dufanka caafimaadka qaba iyo kuwa sunta ka hortagga badan marka loo eego caanaha caadiga ah ee la kiciyey (,,).

Guud ahaan, haddii aad u dulqaadan karto caanaha oo aad u isticmaali kartid kareem culus oo aad u tiro yar, waa xulasho caafimaad leh. Si kastaba ha noqotee, waxaad ubaahantahay inaad iska ilaaliso hadaad u dulqaadato laaktooska, aad kujirto cunno xadidan kaloriin, ama aad dareento wax soo saar badan oo xabka ah.

Qeybta hoose

Kareemka culus ee la isku kariyo ayaa ah mid hodan ku ah cuntada ama kafeega waxaana loo isticmaali karaa in lagu sameeyo kareemo la kariyey iyo subag.

Waxyaabaha caanaha laga buuxiyo ee dufanka badan sida kareemka culus ee darwiishka ayaa ka buuxa nafaqooyin, ay ka mid yihiin fiitamiino ku milma dufanka, kuwaas oo daraasadaha qaarkood ay la xiriireen hoos u dhaca halista xaaladaha sida wadnaha iyo buurnida.

Si kastaba ha noqotee, kareemka adag ee adag ayaa aad ugu sarreeya kalooriyada, dadka intiisa badanna uma dulqaadan karaan waxyaabaha caanaha laga sameeyo.

Haddii aad u dulqaadan karto caanaha oo aad u isticmaali kartid kareem culus oo tiro badan, waxay noqon kartaa qayb caafimaad ka mid ah cuntadaada.