Waxaan Nafteyda Ula Taliyay 30 Maalmood Oo Isku Jilib Miisaan Ah ... Waatan Maxaa Dhacay

Qanacsan

•  
• Loolan 30 maalmood ah oo kadis ah ayaa u baahan in ka badan squats oo keliya
• Waa tan waxa khabiiradu ka leeyihiin ku darista miisaanka miisaanka leh
• Sidee loo sameeyaa fadhiisad goobeed
  
• Waa tan sida afarteyda toddobaad ay u dhacday
• Toddobaadka koowaad: Baadhitaanka dhibcaha daciifka ah iyo xoojinta qaabkayga
• Toddobaadka labaad: Qaadashada hal fadhiis markiiba
• Toddobaadka saddexaad: Kordhinta miisaanka iyo dareemid xoog badan
• Toddobaadka afraad: Dareen kalsooni badan
• Dhamaadka tijaabada
• 3 Wuxuu Udhaqaaqayaa Xoojinta Gulutyada

Squats waa jimicsiga ugu caamsan ee lagu dhisi karo booli riyo ah laakiin squats oo kali ah ayaa waxbadan qaban kara.

 

CrossFit waa macmacaankeyga, yoga kulul waa xafladayda Axadda, iyo 5-mayl oo laga bilaabo Brooklyn ilaa Manhattan waa dhaqankeyga pre-brunch. Waan taam ahay Firfircoon baan ahay. Laakiin waan necbahay bambadayda - marwalba waan haystaa.

Waa busaarta loo yaqaan "laf aad u badan," bum la igu kaftamay markii aan ku jiray fasalka iyo dugsiga sare ("Halkee ayay ku taal…?"), Iyo bumka maqnaanshahiisa ayaa sii muuqday xitaa markii aan bilaabay tababarka xoogga si joogto ah iyo kan biceps, garbaha, iyo triceps la buuxiyey. “Waxaa la igu dhisay foorar,” qolkayga jimicsiga ayaa qoslaya.

Marka, halkaas waxaan maalin uun ku necbahay tuchus-kayga oo qaylo dheer markii tifaftirehaygu ii soo jeediyay inaan isku dayo 20 squats leh culeys maalin kasta. Waxay qiyaastay haddii aan u ordi lahaa inaan shaqeeyo maalin kasta laba toddobaad, waxaan u badinayaa inaan ka boodo fursadda si aan u helo wareeg, booli juicier ah - waana sameeyay.

Soddon maalmood ka dib, murugadaydu way sii xoog badan tahay isla markaana dulqaadka muruqyada gacmahaygu hubaal way ka fiicnaadeen dhammaan kettlebell-ka haysta. Waxaan sidoo kale dhisay xoogaa xoog ah oo muhiim ah anigoo sameynaya 600 miisaanka miisaanka culus ee bil ka badan. Jiisyada hore iyo gadaal ee ay tahay inaan sameeyo inta lagu guda jiro CrossFit sidoo kale way fududahay tan iyo markii aan diirada saaray foomkeyga iyo inaan cidhibteyda hoos u dhigo.

Saaxiibkay qolka jimicsiga (oo si siman u siman gadaashiisa) ayaa ku dhawaaqay isagoo faraxsan oo leh, “Waxaan arkaa bililiqada, GK!”

In kasta oo laga yaabo inaanan sii wadin goobahan gogol-xaadhka ah ee maalinlaha ah (Iskutallaab ahaan Iskutallaab ahaan, waxaan horay u soo qaatay faa'iidooyinka fadhiisimaha aasaasiga ah), wax badan ayaan ka bartay qaabka, aasaaska, iyo sida loo geeyo heerarka xiga caqabadan. Haddii aad dhiseysid boobkaaga bilowgii, waa tan waxa aad u baahan tahay inaad ogaato:

Loolan 30 maalmood ah oo kadis ah ayaa u baahan in ka badan squats oo keliya

Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, aasaasaha Training2xl waxay si cad u sheegtay in miisaanka lagu daro ay tahay ah habka loo cusbooneysiiyo isugeyntaada caadiga ah. Xoojinta boobkaagu wuxuu la yimaadaa faa'iidooyin dhab ah. Glutes xoog leh ayaa wax badan ka badan inta ay dhexdaada ka dhigeyso mid yar oo booli ahaantaadu u muuqdaan kuwo la yaab leh oo ku labis ama surwaal jiinis ah. Waxay sidoo kale hagaajiyaan xawaaraha, kacsanaanta, awoodda, waxayna ka hortagaan halista dhaawacyada la xiriira dhabarkaaga, ayuu yidhi Luciani.

“Squats” waxay ugu horayn diirada saaraan gluteus maximus. Laakiin jahwareerkaagu wuxuu ka kooban yahay laba muruq oo kale oo loo yaqaan 'gluteus medius and gluteus minimus'. Waxaad ubaahantahay inaad jimicsi sameyso sedexdaada si aad u aragto natiijooyinka aad u socoto, ”ayuu yiri Luciani.

Si aad si buuxda u dhaqdhaqaajiso oo aad u dhisto wax kasta oo ka mid ah boobkaaga, waxaad u baahan doontaa jimicsi jimicsi oo ku lug leh jimicsiyo kala duwan sida:

• suuxdinta sinta
• laad dameer
• dhimanaya
• qaadista lugta dambe
• sambabbada

Si kastaba ha noqotee, haddii aadan aheyn jimicsi jirdhis, ama aad kaliya rabto inaad diirada saarto miisaankaaga, qorshaha aan isku dayay waa bilow aad u fiican. Way fududahay in la goaansado (maxaa yeelay yaa doonaya inuu sameeyo 100 squats) maalin walba), Waxay dhistaa udub dhexaad, cudud, iyo xoog gadaal ah, waxayna ku gaarsiisaa wiishka dhaca, gaar ahaan haddii aad ku cusub tahay fadhiidka.

Waa tan waxa khabiiradu ka leeyihiin ku darista miisaanka miisaanka leh

Tilmaamaha Luciani ee ku darista miisaanka miisaanka leh ee joogtada ah:

• Ciddiyaha marka hore fadhiiso miisaanka jirka.
• Ku dar miisaan aad ku qaban karto ugu yaraan 10 jeer.
• Haddii aad marin u leedahay tababaraha, iyaga hubi foomkaaga.
• Kaliya ha sameyn squats.
• Sii wad inaad ku darto culeyska markii squats ay bilaabaan inay dareemaan fudeyd.

Thanks to CrossFit, Waxaan haystay fadhiisimo hawo iyo fadhiisimo dhabarka oo hoose. Luciani wuxuu i siiyay hoos u dhaca xoogaa kala duwanaansho culeys oo miisaan leh waxaanan go'aansaday inaan si gaar ah diiradda u saaro miisaanka goballada.

Sidee loo sameeyaa fadhiisad goobeed

1. Qabo kettlebell ama dumbbell labada gacmood ee heerka xabadka oo istaag adiga oo cagahaaga misigta-ballaadh ilaa garabka ballaadhnaan kala fog.
2. Dheer istaag oo dheji xuduntaada, ka dibna gadaashaada hoos iyo hoos u dhig adiga oo xabadka kor u qaadaya, dib ugu fadhiiso cidhibtaada adigoon miisaankaaga hore ugu jeedin kubadaha cagahaaga.
3. Adoo maraya cidhibtaada, kusoo laabo istaagga oo waxyaabaha aad ku mashquulsan tahay ku cadaadi. Taasi waa 1 rep.

Markii aan degay fadhiisinka golalka, Luciani ayaa iga caawiyay qorshaynta qorshahan afarta toddobaad ah si aan u hubiyo guulahayga

Toddobaad	Qorshe kadalooc ah
1	2 nooc oo 10 squats leh 1 daqiiqo oo nasasho ah, 35-lb kettlebell
2	1 go'an oo ah 20 squats, 35-lb kettlebell
3	2 nooc oo 10 isugeyn leh 1 daqiiqo oo nasasho ah, 42-lb kettlebell
4	1 go'an oo ah 20 squats, 42-lb kettlebell

Iyada oo xusuusin maalinle ah loo dhigay 2: 00 pm (Waxaan ka shaqeeyaa gurigayga waxaanan leenahay jimicsi dhismaha aan ku jiro, marka fadhiga fadhiidka duhurkii wuxuu runtii ahaa nasasho fiican shaqadeyda), waan u degay. Suugaan ahaan.

Cue up "Miss New Booty" oo akhri si aad u barato sida tartankeygu bil walba u socday iyo in kale iyo haddii kale inaan ciyaarayo boobka riyadayda.

Waa tan sida afarteyda toddobaad ay u dhacday

Toddobaadka koowaad: Baadhitaanka dhibcaha daciifka ah iyo xoojinta qaabkayga

Fadhiyada koobku waxay tilmaameen sida daciifnimadayda iyo rogrogashadoodu ay tahay bowdadayda gudaha, murgacashada miskaha, iyo anqawyada. Miskaha miskaha ah ee cidhiidhiga ahi waxay igu adkeeyeen inaan barbar dhigo dabaqa, markaa usbuucii ugu horreeyay waa inaan la qabsadaa xanuunka raaxada leh.

Xaqiiqdii ma ahan oo keliya dhacdooyinkeyga qaadashada garaacista sidoo kale. Waxaan la yaabay kooxaha kale ee muruqyadaan ku baraarugay: barakadeyda iyo udub dhexaadka gaar ahaan! Si loo ahaado cadaalad, Luciani wuxuu xusayaa: "Jihooyinka hore ee la raray waa jimicsi weyn oo loogu talagalay quad, xudunta, iyo dhabarka kore."

Ka dib markii ay u dirtay Luciani fiidiyow si loogu hubiyo foomka maalinti iigu horreysay ka dib, waxay tilmaantay in cidhibteyda inta badan ay ka soo baxaan dhulka markaan riixo. Waxay igula talisay inaan runtii diirada saaro inaan dabaqa ka riixo cidhibyadayda markaan kor u wado si aan xaalada wax uga qabto. Ka dib markaan ku ciyaarayo booska, runtii waxaan u fududaaday inaan qaab fiican helo markii aan kabo cagajuglaynayay, taas oo uu Luciani hubiyo inuu gebi ahaanba aamin yahay.

Talo bixin: Haddii aadan haysan tababare hubin kara foomkaaga, ka qaado fiidiyoow firaaqadaada oo dib u ciyaar. Waxaad sidoo kale falanqeyn kartaa foomkaaga waqtiga dhabta ah markaad u dhaqaaqeyso muraayada horteeda qolka jimicsiga.

Toddobaadka labaad: Qaadashada hal fadhiis markiiba

Kala-guurka 2 nooc oo 10 illaa 1 ah 20 wuxuu ahaa mid jir ahaan khiyaano leh, gaar ahaan kuwa afarta ugu dambeeya ee fadhi ku jira qeybta labaad. Waxa kale oo ay ahayd mid maskaxiyan adag maxaa yeelay dhammaan kuwaa dib-u-eegista ah waxay bilaabeen inay dareemaan xoogaa ku celcelin ah.

Si aan naftayda diirada u saaro inta layligu socdo, waxaan bilaabay inaan tiriyo reps-ka cod dheer, taas oo ka caawisay fadhi kasta inuu dareemo sida sanduuqa aan u baahnahay si aan u hubiyo liistada waxa-u-qabashada (waana jeclahay liisaska wax-qabashada). Waxaan sidoo kale hubiyey inaan qoro kooxda saaxiibkeey maalin kasta si aan uga caawiyo la xisaabtanka naftayda.

Isku dhejisyada ayaa ugu horreyn diirada saaraya gluteus maximus. Laakiin jahwareerkaagu wuxuu ka kooban yahay laba muruq oo kale oo loo yaqaan 'gluteus medius and gluteus minimus'. Waxaad ubaahantahay inaad jimicsi sameyso sedexda dhan si aad u aragto natiijooyinka aad u socoto.
- Alena Luciani, MS, CSCS

Toddobaadka saddexaad: Kordhinta miisaanka iyo dareemid xoog badan

Toddobaadkii saddexaad, waxaan diyaar u ahaa inaan wajaho culeyska culus. "Waad ogaan doontaa inaad diyaar u tahay inaad culeyska kor u kacdo marka labada xul ee ugu dambeeya qayb kasta aysan sii adkaanin," ayuu yiri Luciani. In kasta oo aan xaqiiqdii dareemay 7 rodol oo dheeri ah oo ah kettlebell 42-rodol ah, haddana si muuqata uma aanan dareemin xanuun ka yimid culeyska lagu daray.

Qaybta ugu fiican waxay ahayd in dhamaadka usbuuca seddexaad, mar dambe uma baahnin inaan ka walwalo inta badan qaabkeyga. Cidhibtayda ayaan joojiyay inay ka soo baxaan dabaqa waxaanan si dabiici ah u riixay jilbahayga inta lagu jiro suugaan kasta.

Toddobaadka afraad: Dareen kalsooni badan

Xaqiiqdii ma aanan fahmin ilaa dhamaadka usbuuca afaraad laakiin fadhiisigeygu wuxuu dareemay si ka fudud sidii ay ahaayeen usbuucii koowaad, in kasta oo aan culeyska kor u qaadi lahaa. Aniguna xoog uun ma dareemin, waan eegay.

Saaxiibkay qolka jimicsiga (oo si siman u siman gadaashiisa) ayaa ku dhawaaqay isagoo faraxsan oo leh, “Waxaan arkaa bililiqada, GK!” oo uu saaxiib kale ku celceliyay, "Dhab ahaan, booli ahaantaadu waxay u egtahay mid kor loo qaaday ama wax."

Fasalka ka dib markii aan guriga imid, waxaan ku xardhay labbiska jiiniska ah ee aan ugu jeclahay markii ugu horraysay tan iyo bilowgii tijaabada, waana inaan ku waafaqsanaadaa iyaga… boodeyda ayaa runtii ka weyneyd. Weli way ku habboon tahay surwaalkeyga - ma aanan aheyn wax la haysto oo ah sheekada guusha ee habeenkii Kardashian - laakiin dhabarkayga dhab ahaantii wuu ka sii adkeeyay. Milicsi ahaan, waxaan jeclaan lahaa inaan ku fikiro inaan qaato cabbir ka hor iyo ka dambeeya, laakiin waxaan kuu xaqiijinayaa in natiijooyinka baaritaanka jiiniska ay yihiin kuwo aan muran geli karin.

Gubasho gubasho Jidhkaagu wuxuu gubaa kalooriyo badan si uu u ilaaliyo unugyada muruqyada caatada ah marka loo eego sida loo ilaaliyo unugyada dufanka leh. Taas macnaheedu waxa weeye culeysku wuxuu kaa caawin karaa inaad keento dabad xoog leh, dheef-shiid kiimikaad dhaqso badan, iyo kalooriyo badan oo gubtay maalintii oo dhan.

Dhamaadka tijaabada

Dabaaldega faallooyinka asxaabteyda iyo gadaalkeyga oo xoogaa kor u qaaday, waxaan ku cayaarey dariiqa lululemon si aan u soo iibsado labo gaagaaban oo jimicsi ah oo jimicsi ah. Weli waxaa laga yaabaa inaan hayo shaqooyin aan qabto ka hor inta aanan dareemin boqolkiiba boqol raaxo leh inaan ku dhex wareego qolka jimicsiga laakiin waxaan jeclahay inaan xirto hareeraha guriga oo aan ku faraxsanahay boodhka wareega wareega markasta oo aan iska hubiyo muraayadda dhererka buuxa ee musqusha.

Haddii aad isku daydo wax kasta oo 30-maalmood tartan ah, waxaan kugula talinayaa inaad beddesho bil kadib. Luciani wuxuu ii sheegay in qiyaastii afar toddobaad kadib isla jimicsiga aad isticmaaleyso, murugadaadu ay la jaanqaadi doonto jadwalka oo ay joojin doonto koritaanka. Waqtigaas, waxaad u baahan doontaa inaad beddesho jimicsiyada si aad u siiso kicinta muruqyada cusub.

Taasi waxay tiri, Luciani wuxuu yiri waa inaan isku dayaa inaan sii wado iskuxirka gobalada (ama culeys hor leh oo horey loo soo raray sida kuraasta hore) ugu yaraan usbuucii hal mar usbuucii howlahayga si aan u ilaaliyo awooda aasaasiga ah ee aan dhistay (laga soo aruuriyay 600 miisaanka miisaanka culus leh) !) Bishii. Yaa garanaya, laga yaabee inaan ilaaliyo balankeyga 2: 00 pm oo ah qolka jimicsiga ee hoosta magaca kalsoonida gadaal.

3 Wuxuu Udhaqaaqayaa Xoojinta Gulutyada

Gabrielle Kassel waa ciyaar rugby-ciyaareysa, dhoobo-socodsiinta, borotiinka-smoothie-isku darka, diyaarinta cuntada, CrossFitting, qoraa fayoqabka ku saleysan New York. Waxay noqotay qof subax ah, waxay tijaabisay caqabadda loo yaqaan 'Whole30', wayna cunday, cabtay, ku cadayday, ku xoqday, kuna qubeysatay dhuxul - dhammaantoodna waa magaca saxaafadda. Waqtigeeda firaaqada, waxaa laga heli karaa iyada oo aqrinaysa buugaag iskaa wax u qabso ah, kursiga riixaya, ama jimicsi ku sameeya. Raac iyada Instagram.