14 Layliyo loogu talagalay Xoojinta iyo Kordhinta Dhaqdhaqaaqa Miskaha

Qanacsan

• Murqaha noocee ah ayaad bartilmaameedsaneysaa?
• Jimicsiyada kuleylka
• 1. Socodka Frankenstein
• 2. Wareegyo sinta
• Jimicsiyada leh baandooyin
• 3. Jimicsiga Sidestep
• 4. Jimicsiga 'Clamshell'
• Jimicsiyada leh miisaanno
• 5. Tallaabooyinka dhinaca dambe ah
• 6. Hal-lugleey Romania lagu dilo
• Jimicsiyada waayeelka
• 7. Socodka sinta
• 8. Lugaha miskaha sagxada
• Jimicsiyo loogu talagalay kuwa qaba xanuunka 'arthritis'
• 9. Balanbaalis muuqaal
• 10. Jilib ilaa laabta
• Jimicsi loogu talagalay orodyahannada
• 11. Dameer haraati
• 12. Lugta dhinac ayaa kor u kacda
• Jimicsiyada lagu yareeyo xanuunka sinta
• 13. Buundada hal lug leh
• 14. Cirbadda oo la kala dhejiyo
• Jimicsiyada ugu xun ee sinta xanuun
• Qaadid
• 3 Yoga Ayaa U Jira Miskaha Adag

Qof kastaa wuu ka faa'iideysan karaa qaboojinta misigta, xitaa haddii aadan hadda wax walaac ah ka qabin.

Kala-bixinta iyo xoojinta muruqyada aaggan waxay gacan ka geysaneysaa dhisidda xasillooni iyo dabacsanaan si aad ugu dhaqaaqi karto fudayd oo aad uga fogaan karto dhaawaca.

Dad badan ayaa miskaha daciif ah ama aan jilicsanayn fadhiga badan iyo jimicsi yar awgeed. Geesta kale, ciyaartooyda miskaha si xad dhaaf ah u isticmaala ayaa sidoo kale la kulmi kara xanuun iyo dhaawac.

Iyada oo jimicsi fara badan oo sinta ah ay jiraan, way adag tahay in la go'aansado kuwa adiga kugu habboon. Waanu kaa daboolnay.

Halkan waxaa ah 14 ka mid ah jimicsiyada ugu fiican ee misigta ee qof walba caawin kara, laga soo bilaabo culeys-qaadayaasha, socodka, iyo orodyahannada illaa waayeelka iyo dadka la nool arthritis-ka.

Sii wad akhriska si aad u baratid waxa jimicsiga misigta adiga kugu habboon iyo sida loo sameeyo.

Murqaha noocee ah ayaad bartilmaameedsaneysaa?

Si aad u kala bixisid oo aad u xoojisid miskahaaga, waxaad u baahan doontaa inaad beegsato:

• gluteus maximus, muruqa ugu weyn ee sinta
• gluteus medius, muruqa ugu weyn dhinaca sinta

Asal ahaan, waxaad xoojin doontaa oo aad kala bixin doontaa dhabarka iyo dhinacyada miskaha.

Waxaad ubaahan doontaa inaad iska ilaaliso inaad si xad dhaaf ah u shaqeyso tensor fasciae latae (TFL ama IT band), taas oo ah midigta hore ee sinta sinta. Haddii aad si xad dhaaf ah u isticmaasho muruqan, waxaad sababi kartaa jilib, sinta, ama dhabar xanuun aan loo baahnayn.

Ragga iyo haweenku waxay beegsan karaan isla kooxaha muruqyada. Guud ahaan, ragga inta badan waxay leeyihiin miskaha oo adag ka dibna dumarka, in kastoo taasi ka duwanaan karto. Qof kasta oo miskaha cidhiidhi ah, aan rogrogmi karin waa inuu si tartiib tartiib ah oo tartiib tartiib ah u bilowdaa, isagoo tartiib tartiib u dhisaya

Jimicsiyada kuleylka

Markasta kululee muruqyada waaweyn ee ku hareeraysan miskahaaga kahor intaadan bilaabin tababarka. Tani waxay sare u qaadeysaa wareeggaaga waxayna muruqyadaas ka dhigeysaa kuwo dabacsan oo kor u kaca ka hor intaadan u dhaqaaqin jimicsiyo firfircoon.

Waa kuwan qaar ka mid ah laylisyada diirimaadka ah ee aad ku bilaabi karto:

1. Socodka Frankenstein

Layligani wuxuu ka shaqeeyaa miskahaaga, quads, iyo muruqyada muruqyada. Waxay kaloo kordhisaa dhaqdhaqaaqa. Joogto muuqaalkaaga wanaagsan, iska ilaali inaad foorarsato dhexda, xawaarahaagana kordhi sida aad u socoto.

Tilmaamaha:

1. Istaag adiga oo gacmahaaga fidsan hortaada, baabacooyinka oo hoos u jeeda.
2. Markaad horay u socoto, lugtaada midig kor u laabo si aad si toos ah ugu fidiso, adiga oo jirkaaga kula abuuraya xagal 90-degree ah.
3. Lugtaada midig dhulka ugu dhig, ka dibna lugta bidix si la mid ah kor ugu laabo.
4. Sii wad 1 daqiiqo, beddel jihada haddii booskaagu xadidan yahay.

Mar alla markii aad dareento raaxo, samee jimicsiga adiga oo gacantaada u fidinaya si aad u taabatid cagahaaga ka soo horjeeda, adigoo u fidinaya gacantaada kale gadaashaada.

2. Wareegyo sinta

Dhaqdhaqaaqani wuxuu kordhiyaa dabacsanaanta iyo xasilloonida. Wixii taageero dheeraad ah, u isticmaal shay deggan oo taageero ah.

Tilmaamaha:

1. Lugta midig ku istaag adiga oo lugta bidix kor u qaadaya.
2. Lugtaada bidix ugu wareeji wareega.
3. Ku samee 20 wareeg jiho kasta.
4. Kadib samee lugta midig.

Si jimicsigaan uga sii adkaado, kordhi cabirka wareegyada oo samee 2-3 nooc.

Jimicsiyada leh baandooyin

Waxaad u baahan doontaa koox iska caabin ah layliyadaan. Adeegso faashad ka sii dhumuc weyn sidii aad u kordhin lahayd caabbinta.

3. Jimicsiga Sidestep

Miskahaaga iyo suulashaada toos u sii jeedi xagga hore. Kordhi xoogga adoo hoos u dhigaya kooxda si aad uga sarreysid anqawyadaada oo aad u dhigtid booskaaga jilbaha.

Tilmaamaha:

1. Istaag booska nus-dhexaadka ah oo leh xirmo caabin ah oo ku wareegsan bowdyahaaga hoose.
2. Ka qaybgal muruqyada sintaada sida aad tartiib tartiib ugu qaadaysid dhinaca.
3. U qaado 8-15 tallaabo hal jiho.
4. Samee dhinaca ka soo horjeedka.

4. Jimicsiga 'Clamshell'

Layligani wuxuu ku dhisayaa xoog miskahaaga, bowdyahaaga, iyo murugooyinkaaga. Waxay xasilisaa muruqyadaada miskaha waxayna kaa yareyn kartaa cidhiidhiga dhabarkaaga hoose, taas oo kaa caawinaysa kahortagga xad-dhaafka iyo dhaawaca. Markaad baratay muuqaalka aasaasiga ah, hubi kala duwanaansho yar.

Tilmaamaha:

1. U jiifso dhinacaaga jilbaha jilicsan iyo faashad caabb ah oo ku wareegsan bowdyahaaga hoose.
2. Lugta kore kor ugu wareeji sida ugu sarreysa ee aad awoodid, ka dibna xoogaa hakasho.
3. Hoos ugu noqo booska bilowga.
4. Samee 1-3 nooc oo ah 8-15 ku celcelin.

Jimicsiyada leh miisaanno

5. Tallaabooyinka dhinaca dambe ah

Layligani wuxuu ka shaqeeyaa qulqulkaaga, afarlaha, iyo murqaha muruqyada adoo xasilinaya oo xoojinaya xuduntaada. Kordhi xoogga adoo kordhinaya miisaanka.

Tilmaamaha:

1. Labada gacmood, ku qabso laab-laab ama saxan miisaan leh laabtaada horteeda.
2. Kursigaaga midig ku istaag kursiga ama sanduuqa.
3. Jilibkaaga laab, oo cagtaada midig dhig kursiga keydka.
4. Toos u istaag, adigoo lugta bidix ku garaacaaya kursiga keydka.
5. Si tartiib ah hoos ugu dhig lugtaada bidix gadaashiisa dhulka.
6. Ku samee 2-3 nooc oo ah 8-15 ku celcelin labada dhinac ah.

6. Hal-lugleey Romania lagu dilo

Ku hagaaji dheelitirkaaga, dhaqdhaqaaqa sinta, iyo xoogga aasaasiga ah layligan. Waxay sidoo kale bartilmaameed ka dhigeysaa murugadaada iyo murqahaaga.

Tilmaamaha:

1. Lugta midig ku istaag adiga oo jilibka xoogaa u laaban. Ku hay dumbbell gacantaada bidix.
2. Joogto lafdhabar dhexdhexaad ah intaad horay u socoto si aad jidhkaaga u barbar dhigto dabaqa. Lugta bidix kor u qaad.
3. Soo laabo istaaga. Lugta bidix hoos u dhig.
4. Ku samee 2-3 nooc oo ah 8-15 ku celcelin dhinac kasta ah.

Jimicsiyada waayeelka

Layligani waxay gacan ka geysan karaan hagaajinta isu-dheellitirka, isku-duwidda, iyo qaababka dhaqdhaqaaqa, ka caawinta kahortagga dhicitaanka iyo dhaawacyada.

7. Socodka sinta

Layligani wuxuu dhisayaa xoog iyo dabacsanaan miskahaaga iyo bowdyahaaga.

Tilmaamaha:

1. U fariiso dhinaca hore ee kursi.
2. Lugta bidix kor ugu qaad sida ugu sarreysa ee aad awoodid, adigoo jilibkaaga laaban.
3. Si tartiib ah oo xakameyn leh, hoos u dhig cagtaada.
4. Kadib samee dhinaca midig.
5. Tani waa 1 ku celcelin.
6. Samee 2-3 nooc oo ah 5-12 ku celcelin.

8. Lugaha miskaha sagxada

Layligani wuxuu fidiyaa miskahaaga muruqyada, bowdooyinka, iyo cirridka.

Tilmaamaha:

1. Dhabarka u seexo oo lugtaada midig laabta ku soo jiid.
2. Ku riix dhabarka jilibkaaga bidix dabaqa, adoo dareemaya kala bixin miskahaaga ah.
3. Ku hay booskan illaa 30 ilbiriqsi.
4. Samee dhinac kasta 2-3 jeer.

Jimicsiyo loogu talagalay kuwa qaba xanuunka 'arthritis'

Haddii aad qabtid arthritis, waxaa lagugula talinayaa inaad is fidiso maalin kasta, xitaa haddii ay tahay waqti gaaban. Kala-bixinta maalin kasta oo aad qabtid arthritis-ka ayaa ka wanaagsan inaad sameyso kal-fadhi dheer oo keliya dhowr jeer toddobaadkii.

9. Balanbaalis muuqaal

Layligani wuxuu fidinayaa miskahaaga halka aad wanaajineyso wareegga dhiigga.

Lafahaaga fadhiiso cidhifka barkin ama buste laalaabay si ay u taageerto soo laabashada miskaha. Haddii aad cidhiidhi dareentid, dhig baloog ama barkimooyin bowdyahaaga hoostooda si ay kuu taageeraan.

Tilmaamaha:

1. Fadhiiso iyadoo jilbahaaga laaban yihiin iyo cagaha cagahaaga oo isla socda.
2. Farahaaga dhex mari cagahaaga hoostooda. U isticmaal xusulladaada inaad si tartiib ah ugu cadaadiso jilbahaaga dhulka.
3. Dareemo furfur miskahaaga markii aad xiisad sii deynaysid.
4. 30 ilbidhiqsi ka dib, gacmahaaga ku soo fidso hortaada, oo kaalay laab laab.
5. Ku hay booskan ilaa 1 daqiiqo.

Waad sii dheereyn kartaa fidinta adoo cagahaaga u soo dhoweynaya jirkaaga.

10. Jilib ilaa laabta

Muuqaalkani wuxuu xasilinayaa miskahaaga wuxuuna fidinayaa miskahaaga.

Madaxaaga saar barkinta fidsan ama buste isku laaban si aad taageero dheeraad ah u hesho. Haddii aadan gaari karin gacmahaaga agagaarka dhalaalkaaga, saar gacmahaaga dhabarka bowdyahaaga.

Fududeyn dheeri ah, jimicsiga ku samee hal lug markiiba, adoo lugta kale si toos ah u fidinaya ama jilibka laaban.

Tilmaamaha:

1. U jiifso dhabarkaaga iyadoo jilbahaagu u laaban yihiin xagga laabta.
2. Gacmahaaga ku duub lugahaaga si aad u qabato gacmahaaga, fooddaada, ama xusulladaada.
3. Si tartiib ah garkaaga u geli laabta si aad u dheereyso dhabarka qoortaada.
4. Ku hay booskan illaa 30 ilbiriqsi.
5. Samey fidintaan 2-3 jeer.

Jimicsi loogu talagalay orodyahannada

Orodyahannadu waxay la kulmi karaan dabacsanaan liidata iyo xanuun sinta ah sababo la xiriira dhaqdhaqaaqyo saameyn sare leh iyo adeegsi xad dhaaf ah. Jimicsiyadan ayaa saxi kara isku dheelitir la'aanta adoo kala bixinaya isla markaana xoojinaya murqaha adag.

11. Dameer haraati

Samee layligan si aad u dhawaaqdid oo aad u xoojisid miskahaaga iyo murgacashadaada.

Tilmaamaha:

1. Ka soo bilow booska miiska, kor uga qaad jilibkaaga midig, adoo foorarsanaya markii aad kor u socoto.
2. Hoos u dhig cagahaaga xagga saqafka.
3. Ku noqo booska bilowga.
4. Ku samee 2-3 nooc oo ah 12-20 ku celcelin dhinac kasta ah.

12. Lugta dhinac ayaa kor u kacda

Layligani wuxuu xoojinayaa murugadaada iyo bowdyahaaga. Si loo kordhiyo dhibaatada, culeys saar bowdadaada.

Tilmaamaha:

1. U jiifso dhinacaaga midig iyadoo lugahaagu laalaaban yihiin.
2. Lugta bidix kor ugu qaad sida ugu sareysa ee aad awoodid.
3. Halkan ku hakad, ka dibna ku noqo booska bilowga.
4. Ku samee 2-3 nooc oo ah 12-15 ku celcelin labada dhinac ah.

Jimicsiyada lagu yareeyo xanuunka sinta

13. Buundada hal lug leh

Layligani wuxuu ka shaqeeyaa xuduntaada, murgacashadaada, iyo murqahaaga intaad miskahaaga u fidinayso fiditaan wanaagsan oo kor u qaadaysa booska wanaagsan.

Tilmaamaha:

1. U jiifso dhabarkaaga jilbaha jilicsan iyo cagahaaga xagga miskaha.
2. Calaacalahaaga ku cadaadi sagxadda dhinac jirkaaga.
3. Kordhi lugtaada midig si ay toos u tahay
4. Miskahaaga kor u qaad sida ugu sareysa ee aad awoodid.
5. Ku hay booskan 30 ilbidhiqsi.
6. Samee dhinac kasta 2-3 jeer.

14. Cirbadda oo la kala dhejiyo

Muuqaalkani wuxuu fidinayaa murqahaaga iyo miskahaaga.

Tilmaamaha:

1. U jiifso dhabarkaaga iyadoo jilbaha laaban iyo cagahaaga xagga sintaada.
2. Canqowgaaga midig dhig salka bowdadaada bidix.
3. Fartaada ku beddel bowdadaada ama dhalaalaya markaad lugta u jiidaneyso laabta.
4. Hay ilaa 1 daqiiqo.
5. Samee dhinaca ka soo horjeedka.

Waxaad ku kordhin kartaa dhibaatada adoo toosinaya lugtaada hoose.

Jimicsiyada ugu xun ee sinta xanuun

Waxaa jira layliyo cayiman oo ay tahay inaad iska ilaaliso haddii aad isku aragto xanuun sinta ah. Naso oo ka naso howlaha maalinlaha ah ee sababa culeyska inta ugu badan ee suurtogalka ah.

Guud ahaan, nashaadaadka saamayntoodu sareyso, sida orodka, boodida, ama culeyska culeyska, waa in lagu sameeyaa taxaddar aad u daran Markaad ku socoto dhulka aan sinnayn, sida inta lagu jiro socodka, fiiro gaar ah u yeelo dhaqdhaqaaqaaga iskuna day inaad abuurto xasillooni.

Jimicsiyada sida squats, sambabada, iyo talaabooyinka ayaa sidoo kale culeys badan saari kara miskahaaga. Si taxaddar leh u samee jimicsiyadaan, iskana ilaali inta lagu jiro nooc kasta oo qarax ah.

Samee waxa jidhkaaga ugu fiican. Tag oo keliya shahaadada raaxo leh. Ka fogow dhaqdhaqaaq kasta oo xanuun kuu keenaya.

Qaadid

Miskahaagu ha ahaado kuwo fir fircoon oo firfircoon waxay fure u yihiin inta badan dhaqdhaqaaqaaga maalinlaha ah iyo ciyaaraha fudud. Noqo mid aamin ah oo iswaafaqsan habkaaga si aad awood ugu yeelato inaad dhisto una ilaaliso natiijooyinka waqtiga.

Xullo jimicsiga ku habboon heerka jimicsigaaga iyo yoolalkaaga oo ku dar jadwalkaaga jimicsiga. La hadal dhakhtarkaaga kahor intaadan bilaabin barnaamij jimicsi oo cusub haddii aad qabto wax welwel caafimaad ah.

3 Yoga Ayaa U Jira Miskaha Adag