Xoojinta iyo Kala-bixinta: Jimicsiyada Flexor ee Sinta

Qanacsan

• Kala fidinta miskaha
• Balaadhin balanbaalis fadhiya
• Qoolley
• Buundooyinka
• Jimicsiyada xoojinta miskaha
• Sambabka
• Dadka fuula buurta dabaqa
• Skater squats
• Lugta toosan ayaa kor u kacda
• Wall psoas haysaa
• Isku-laabashada miskaha
• Qaadashada
• 3 Yoga Ayaa U Jira Miskaha Adag

Jimicsiyada jilicsanaanta sinta

In kasta oo qof kastaa uusan u yeelan karin miskaha u dhaqaaqa sida Shakira, haddana waxaan ka wada faa'iideysan karnaa xoojinta murqaha taageeraya isku-xirnaanta kubbadda iyo godka. Miskahayagu mas'uul kama aha oo kaliya dhaqdhaqaaqa qoob-ka-ciyaarka qoob-ka-ciyaarka ah ee aan ku dhicinno mararka qaarkood, laakiin sidoo kale waa aag muhiim u ah orodyahannada, rookayaasha, iyo kuwa aan ciyaareyninba.

Fadhiga in badan oo maalinta ah - waa wax aan dhammaanteen dambi ka leenahay - waxay gacan ka geysataa muruqyada misigta oo ciriiri ah. Feejirsiga miskaha oo cidhiidhi ah ayaa sababi kara xanuun dhabarka hoose ah, xanuun sinta, iyo dhaawac.

Dhibaatooyinka miskaha kuma istaagaan halkaas. Sida laga soo xigtay Akadeemiyada Mareykanka ee Dhakhaatiirta Orthopedic, beddelka sinta ayaa ku soo kordhaya Mareykanka. Waxay ugu sarreeyaan dadka waaweyn bilowga da'da dhexe.

Si loo hubiyo inaadan helin inaad isku aragto jirkaaga markaad dhaqdhaqaaqeyso - ama aad si fudud ugu socoto wadada - halkan waxaa ah sagaal jimicsi oo jilicsan oo jilicsan si aad u ilaaliso aagga sintaada oo xoog leh oo jilicsan.

Kala fidinta miskaha

Isku day fidintaan si aad u kala furfurto miskahaaga iyo laabatooyinkaaga.

Balaadhin balanbaalis fadhiya

Dhaqdhaqaaqan fudud wuxuu fidin doonaa bowdyahaaga, miskaha, iyo dhabarka hoose. Waadna sameyn kartaa adigoo fadhiya!

1. Ku fadhiiso sagxadda dhabarkaaga oo toosan oo caloosha ku hawlan.
2. Isku riix cagahaaga hortooda. Jilbahaaga ha u foorarsadaan dhinacyada.
3. Markaad cagahaaga u jiideyso xaggeeda, jilbaha jilbaha una oggolow inay dherer dhererkoodu ku sii dhawaadaan.
4. Si qoto dheer u neefso, oo ku hay sawirkan 10 illaa 30 ilbiriqsi.

Qoolley

Muuqaalkan caanka ah ee yoga waa tallaabo horumarsan. Kaliya fuliso haddii aad dareento inaad ku qanacsan tahay inaad sidaas sameyso. Xor ayaad u tahay inaad wax ka beddesho sawirka.

1. Ka bilow booska loox.
2. Lugtaada bidix kor uga qaad sagxadda una sii jeedi si jilibkaagu u yaallo dhulka xiga dhinaca bidix, cagtuna u dhowdahay gacantaada midig. Sida saxda ah halka jilibkaaga iyo lugahaaga ay ku dhacayaan waxay ku xirnaan doontaa dabacsanaantaada.
3. Lugahaaga midig gadaal ugu laabo inta aad karto inta aad miskahaaga ka ilaalineyso laba jibbaaran oo hoos u dhig sagxadda iyo xusulladaada, adigoo hoos u dhigaya jirkaaga sare inta ugu macquulsan.
4. Qabo fidinta adigoon u oggolaan laabtaadu inay dhacdo. Marka aad dareento inaad heshay fiditaan wanaagsan, dhinac u leexo.

Buundooyinka

Waa wax la yaab leh waxa aad sameyn karto intaad jiifto. Sida Buundadan oo kale!

1. U jiifso dhabarkaaga oo gacmahaaga dhinacyada, cagaha dhulka, iyo jilbahaaga oo foorara. Isku day inaad cagahaaga dhigto si ay farahaagu u taabtaan cidhibtaada.
2. Ku cadaadi cidhibtaada, oo miskahaaga kor uga qaad sagxadda dhinaca saqafka adoo duulaya cirridkaaga. Isku day inaad garbahaaga ka dhigto sida ugu dhow ee jirkaaga hoostiisa sida ugu macquulsan.
3. Ku hay booska dhowr ilbiriqsi ka hor intaadan ku noqon booska asalka ah, ka dibna ku celi dhowr jeer. Ha ilaawin inaad neefsato!

Jimicsiyada xoojinta miskaha

Isku day jimicsiyadan si aad u xoojiso miskahaaga.

Sambabka

1. Laga soo bilaabo booska taagan, si toos ah horay u eeg oo tallaabo deeqsinimo leh horay ugu sii qaado cagtaada midig.
2. Laabo jilibkaaga fidsan oo miisaankaaga ku wareeji lugta midig ee hore. Sii wad inaad si tartiib ah hoos ugu dhigto qadada illaa jilibka bidix aad kor uga boodayso, ama aayar dhunkasho, dhulka. Jilibkaaga midig waa inuu toos uga sarreeyaa anqawgaaga midig.
3. Dib ugu noqo booska taagan. Ku celi sawirka lugta bidix.

Dadka fuula buurta dabaqa

Qabo xoogaa cajalado isdaba-joog ah, taargooyinka xaashida ah, ama xitaa tuwaallo gacmeed - asal ahaan, wax kasta oo iskiis u socda. Diyaar u noqo fuulid!

1. Is dhig sagxad alwaax ah ama dusha sare oo siman.
2. Ku dhaji dhaldhalaalkaaga hoostiisa kubadaha cagahaaga intaad ku jirto booska riixista.
3. Lugtaada midig u soo jiid dhinaca xabadkaaga, adigoo lugta bidix ugu beddelaya sidii aad u samayn lahayd kuwa buurta fuula.
4. Si tartiib ah u soco marka hore, ka dib xawaaraha qaado.

Skater squats

Dhaqdhaqaaqani wuxuu la mid yahay fadhiisimaha caadiga ah, oo leh xoqitaan si gaar ah u bartilmaameedsanaya miskahaaga.

1. Ka soo laabo jilibka iyo miskaha, adiga oo badhida hoos u dhigaya dhulka adoo dhabarkaaga toosan oo laabta kor u qaadaya.
2. Jiqsi kasta ka dib, miisaankaaga u beddel midigta ama lugta bidix adoo lugta ka soo horjeedka ah kor u qaadaya iyada oo suulashaadu horay u sii jeedo.
3. Lugaha kale markasta.
4. U jiifso dhabarka iyadoo calaacashaada ay ku dhegan tahay. Marba mar u sii dheeree lug kasta oo kor iyo dhulka ka baxsan ilaa 2 ilbidhiqsi.
5. Lugtaada ku qabo qiyaas ahaan xagal 45-digrii ah. Lugtaada ka soo horjeedaa waa inay ku foorarsato jilibka iyadoo cagtaadu dhulka ku fidsan tahay, halka cagtaada kore ay tahay in ay suulka cirka farta ku fiiqdo.
6. Beddel lugaha, ka dibna ku celi 10 jeer lug kasta.

Lugta toosan ayaa kor u kacda

Wall psoas haysaa

Tallaabadani waxay xoojineysaa muruqyada muruqyada miskaha ee muruqyada oo loo yaqaan 'psoas', taas oo kordhin karta dhererka tallaabada iyo yareynta dhaawaca. Xaalad guul-guul ah!

1. Meel taagan, jilibkaaga midig u laabo oo lugta kore kor ugu qaad cirka.
2. Isu dheellitir lugta bidix adiga oo jilibkaaga iyo bowdada midig ku haynaya sinta misigta illaa 30 ilbiriqsi.
3. Si tartiib ah hoos ugu dhig, ka dibna ku celi lugta bidix.

Isku-laabashada miskaha

1. Intaad dhabarka u jiifsanayso lugahaaguna toosan yihiin, dhulka u siman yihiin, tartiib tartiib jilibka u qaad (midba marba) feedhahaaga u qaado.
2. U soo jiid sida ugu dhow laabtaada adiga oo aan dareemin raaxo.
3. Ku noqo booska bilowga, oo ku celi lugta kaa soo horjeedda.

Qaadashada

Hadda oo aad ku hubeysantahay dhaqdhaqaaqyadan fidinta iyo xoojinta, si joogto ah ugu dhaqan. Xusuusnow, sida ay u jilicsan yihiin miskahaagu, fursadda ugu wanaagsan ee aad u haysan karto inaad ka ilaalisid dhaawac la'aan iyo miiska qalliinka!

3 Yoga Ayaa U Jira Miskaha Adag