Sida Looga Qaybgeliyo Muhiimaddaada, Oo Lagu Daray 7 Jimicsiyada Maqalka Dhexdhexaad Xoogan

Qanacsan

• Maxaa Dhab Ah Yahay xudunta?
• Haddaba Maxaa?
• Waa Mudan Shaqada
• Sideen ku ogaan karaa inaan saxan ahay?
• Tijaabi Kuwani Muhiimka ah
• Dib u eegis loogu talagalay

Miyaad ku xanaaqday oo aad u buurbuurtay boqollaal fadhi-fadhiisho adigoon arkin natiijooyin ama dareemayn wax ka xoog badan? Kaligaa ma tihid In kasta oo macallimiinta iyo tababarayaasha fasalka ee aannu jecel nahay ay si joogto ah ugu garaacayaan ereyada “dhaqaajiso xuduntaada,” waa la ogaan karaa haddii muruqyadeennu dhab ahaantii ridaya, si kasta oo aan u dadaalno. Haddaba maxay tahay sababta qof kastaa ugu muuqdo inuu gabi-ahaanba-xiisaynayo? Tababarka aasaasiga ah ayaa fure u ah in dhididkaaga dhididka-abs-ka ama si kale-ba loo gaarsiiyo heerka xiga.

Maxaa Dhab Ah Yahay xudunta?

Waa in ka badan lix-baakidh abs (taas oo, markan, dhammaanteen haysanno). Xuddunta ayaa ka kooban lakabyo muruqyo ah oo ku yaal calooshaada, dhabarkaaga, iyo badhidaada, kuwaas oo taageera miskahaaga iyo lafdhabarta. Muruqyadani waxay u shaqeeyaan sidii koox si ay u ilaaliyaan jooggaaga dheer iyo dhabarkaagu inuu ka ilaaliyo wax kasta oo ka mid ah ama xoogagga aan loo baahnayn ee keeni kara xanuun ama dhaawac wadada. Marka la soo koobo, xuduntaadu waxay u jirtaa si ay kaaga caawiso in jirkaagu u leexdo (ka feker badhkaaga sare inta lagu jiro orodka-waxyar bay u dhaqaaqdaa dhinac ilaa dhinac), iyo inaad iska caabiso wareegga (ka fikir inaad dhulkaaga qabato inta lagu jiro riwaayad waalan). (isku day shaqadeena Flat Belly Core Fusion Workout!)

Haddaba Maxaa?

Xuduntaadu waa walaxda qarsoodiga ah si aad u hesho jimicsigaaga ugu fiican abid. Haddii aad lulato kettlebell ama aad garaacayso fasalka iswiidhishka, ka -qaybgalka asaasku wuxuu kuu oggolaanayaa inaad u shaqeyso kooxaha muruqyada kale si ka sii waxtar badan oo hufan. Weligaa isku day inaad miisaankaaga ku kiciso garabka dumbbell oo aad isku aragto inaad si weyn dhabarka u taagayso? Cue xudunta. Adiga oo jeexjeexaya calooshaada oo aad isku tuujisaa dabadaada, lafdhabartaadu waa jidka aad loo ilaaliyo oo garbahaagu ay awoodaan inay dhex maraan dhaqdhaqaaq kala duwan oo nabdoon.

Meesha jimicsiga ka dib, udub -dhexaad xoog leh ayaa ka caawiya iska -caabbinta ku -soo -dhaca durugsan, oo aan si fiican ugu muuqan qof kasta. Markaan sii gabowno, way sii adkaanaysaa in la iska caabbiyo xoogga cuf -is -jiidadka iyo caadooyinka dib -u -dhiska ee liita ee la soo saaray sannadihii la soo dhaafay. Dhisidda udub -dhexaad xoog leh sida ugu dhaqsaha badan waxay gacan ka geysan doontaa la -dagaallanka foorarka iyo ka yareeynta muruqyada yar -yar inay qabtaan culeyska shaqada ee runtii iska leh xudunta. (Layligani wuxuu kuugu soo dhowaan doonaa si aad u noqoto meel fiican

Waa Mudan Shaqada

Waxay noqon kartaa mid jirrabaya in la iska dhaafo tababarka asaasiga ah ka dib wareeg adag. Naftaada ku xujee inaad dareento gubashada. Xuddunta daciifka ah waxay kor u qaadeysaa leexashooyinka dambe ee u dhaqmi kara martigelin dhaawacyo kala duwan, laga bilaabo herniation disc ilaa jilibka orodka. Inta badan waxaan diirada saareynaa dhaawaca, waxaan illownaa inaan eegno dembiilaha: xudunta daciifka ah. Muruqyada xuddunta ahi waxay u adeegaan sida awoodda jidhka, markaa waa muhiim inaad hubiso in muruqyadaasi yihiin kuwo xooggan oo adag.

Sideen ku ogaan karaa inaan saxan ahay?

Ku lug lahaanshaha xuduntaadu way ka duwan tahay nuugista calooshaada. Bal qiyaas inaad muruqyada caloosha u xoqdo sidii inaad qadaadiic ka soo laabanayso abkaaga (#goolasha). Waa inay dareemaan xidid iyo ammaan. Garbahaaga kala fur si laabtaadu u muuqato mid dheer oo han leh si aad uga fogaato inay ku soo dumaan. Adigoo si tartiib ah isku dhejinaya miskahaaga oo aad u ridaya murqahaaga guntimaha, waa inaad dareentaa qaybta hoose ee calooshaada inay ku hawlan tahay inay taageerto laf dhabarta hoose.

Tijaabi Kuwani Muhiimka ah

Bisad/Lo ’.

A. U imow dhammaan afarta gacmood garbaha hoostooda iyo jilbaha hoostooda. Markaad neefsanayso, kor u fiiri oo leexo laf -dhabarta, kor u qaad lafta dabada iyo garbaha oo ka durugsan dhegaha (lo'da).

B. Markaad neefsato, dhulka ku cadaadi gacmaha iyo jilbaha, iyo laf -dhabarka (bisad), madaxa dabacsan xagga dhulka. Taasi waa 1 rep. Sii wad beddelka ilaa 10 reps.

Talada Tababaraha: Isku hagaaji neefsashadaada dhaqdhaqaaqa marka aad dhabarkaaga kor u qaadeyso oo aad fiirineyso cirka, neefso si aad u gubto abkaaga markaad dhabarkaaga ku wareegsan tahay, u oggolow madaxa inuu aad u sudho. Ma dareemaysaa tan garbahaaga in ka badan? Isku day inaad jilciso suxullada si aad uga hortagto jirrabaadda gacmahaaga ee qabanaya shaqada.

Buundada Hip: Kani waa mid ka mid ah laylisyada aasaasiga ah ee qof walba ay tahay inuu ku yeesho barnaamijkooda tababarka! Waa muhiim sababtoo ah fluubyadaadu waxay ku calaamadiyaan kooxda xasiloonida laf dhabarta abs-si aad u awooddo inaad horay ugu socoto jimicsiyo aad u daran, waxaa lagama maarmaan ah in labada qaybood ee xuduntaada ay si siman u xoog badan yihiin. Isku day inaad tan u isticmaasho sidii soo -kabasho firfircoon si aad u xoojiso firfircoonaanta muruqa ee habboon inta lagu jiro qaadistaada.

A. U jiifso dhabarkaaga iyadoo jilbahaagu foorarsan yihiin cagahana siman yihiin. Kor kor ugu qaad xagga saqafka buundo.

B. Sii daa miskahaaga si aad miskahaaga hoos ugu dhigto laba inji oo dhulka ah, adiga oo tuujinaya dhalooyinkaaga. Taasi waa 1 rep. Ku celi 10 reps.

Talo Tababaraha: Hoos u dhig suulashaas! Riix dariiqyada cagahaaga si aad u dabci muruqa iyo murqahaaga markaad ka baxayso dhabarkaaga hoose.

Qorshaha Hore Waxaa loogu talagalay kuwa leh curcuraha u nugul dhaawaca, looxa hore ee gacantu waa jimicsi caadi ah sabab: Waxay xoogga saareysaa dhammaan muruqyadaada asaasiga ah iyadoo laga hortagayo wareegga!

A. Ka bilow meel riixitaan ah oo ku taal gacmaha hore. Gacmaha ku hay si toos ah jirka, adigoo ka samaynaya xariiq toosan garbaha ilaa kuraamaha. Ka qaybgal xudunta oo hay soddon ilbidhiqsi.

Talo Tababaraha: Garbahaaga gadaal u laabo ka hor inta aadan gelin booska. Tani waxay kaa caawin doontaa sii wadista laabta furan inta lagu jiro looxaaga. Psst: Dabadaada tuujin! Waxay kuu fududeyneysaa guri dabaq ah, xagga hoose ee jimicsiga oo dhan, kaasoo kaa ilaalin doona inaad wareegto ama kor u qaadida lafdhabarta lumbar, taas oo horseedi karta herniations disc iyo dareemayaasha qanjidhada leh.

Qorshaha Dhinaca Hore: Walaasha looxaaga hore, looxa dhinaca ayaa muujinaya murqaha kaa caawinaya inaad si degdeg ah oo badbaado leh u wareegto. Lacag dheeraad ah? Xarig dhexda la jeexjeexay ayaa ahaan doonta adiga wakhti aan dheerayn.

A. U jiifso dhinaca oo xusulka hoose dhulka ku yaal. Miskaha kor u qaad si jidhku u sameeyo xariijin toosan oo ka soo bilaabma anqawyada ilaa garbaha. Gacanta sare u fidi dhinac si aad ugu toosnaato dabaqa. Samee xudunta oo hay 30 sekan

Talo Tababaraha: Bilow fudud. Ka bilow jilibkaaga hoose dhulka si aad ugu celceliso firfircoonaanta muruqa. Bal qiyaas inaad u dirto misigtaada hoose cirka. Haddii aad dareento in tani ay ka fidsan tahay jimicsiga, toos lugahaaga oo isku day inaad cagahaaga ku jiidhsiiso cagtaada sare horteeda cagtaada hoose. Weli hamaansanaan? Cagaha dhig! Isha ku hay in aad ka leexato misigtaada sare iyo ta hoose waqtiga oo dhan.

Plank Jacks: Haddii aad salkaaga hore hoos ugu dhigtay sayniska, kor u qaad heer aad ku darto dhaqdhaqaaq firfircoon! Farahaaga kor u dhig dhinaca derbiga yoga ka dibna dib isugu noqo adiga oo ilaalinaya dhabarkaaga quruxda badan oo fidsan.

A. Ku bilow boos buuxa oo cagahu wada socdaan oo dhegtu adkaato.

B. Kala bood cagaha V ballaaran, ka dibna isla markiiba dib ugu wada boodi (sida jaakadda boodboodka). Taasi waa 1 rep. Ku bilow inaad ku darto 8 reps wareeggaaga. Haddii tani ay u muuqato mid aad u fudud, kor u qaad lambarka ilaa 10. Tixgeli inaad kordhiso laba reps labadii toddobaadba mar ilaa iyo inta aad sii wadi karto qaab adag.

Talo Tababaraha: Garbahaaga saar gacmahaaga. Garbaha ayaa qaadan kara garaacis weyn inta lagu jiro layligan haddii aadan ka taxaddarin. Iyaga oo lagu hayo isku -habboonaanta habboon, udub -dhexaadka ayaa qabanaya shaqada oo dhan!

Fuulayaasha Buuraha:Hello gubashada buuran! Raggaani waa mid ka mid ah siyaabaha ugu wax ku oolka badan si aad wadnahaaga u garaacdo oo aad u gaarto aaggaaga dhalaalka ee baruurta. Warka wanaagsan? Ma qaadato waqti dheer. Waxaad dhex geli kartaa waqtiyo gaaban (qiyaastii soddon ilbidhiqsi) si aad u buuxiso wareegga.

A. Ka bilow booska riixitaanka adigoo gacmahaaga si qumman u toosan oo si toos ah garbahaaga hoostooda. Jidhkaagu waa inuu sameeyaa xariiq toosan oo ka bilaabma garbahaaga ilaa anqawyadaada.

B. Tuuji nabarkaaga, hal cag dhulka ka qaad oo jilibkaaga u soo jiid dhinaca laabtaada adigoo jidhkaaga ku ilaalinaya xariiq toosan intii suurtogal ah. Ku noqo booska bilowga oo ku celi dhaqdhaqaaqa lugtaada ka soo horjeeda. Taasi waa 1 rep. Ku billow inaad lug kasta ku samayso 10 ku -celcelin. Waqti intee le'eg ayay tani kugu qaadanaysaa. U adeegso tan aasaas ahaan, ka dibna fiiri haddii aad kordhin karto tirada reps inta isla waqtigaas ah.

Talo Tababaraha: Joogso laf dhabarta adiga oo miskahaaga ku dhejinaya garbahaaga. Waa wax caadi ah in miskahaagu bilaabaan inay kor u qaadaan si ay u yareeyaan cadaadiska calooshaada. La dagaallama rabitaanka! Dhinaca kale, hubso in lafdhabartaadu aysan bilaabin inay si weyn u leexato. Ku billow jaangooyooyin kooban si aad u hubiso inaad foomka hoos u dhigtay ka hor inta aadan ku laadin qalabka sare.

Socodka Beeralayda: Um, yaa ma aha milicso bacaha, kombayutarada, iyo raashinka maalin kasta? Socodka Beeralaydu waa hab aad looga cabsado si loo hubiyo duruuftaada ka hor intaadan xammin maalinta xigta.

A. Gacan kasta ku qabo dumbbell culus ama baarka qaadista beeralayda. Iska ilaali inaad hore u foorarsato misigta. Joog dheer iyo garka barbar socda dhulka. Garbahaaga gadaal iyo gadaal u celi inta jimicsiga oo dhan socdo. Iska ilaali inaad garbahaaga hore u soo jeediso.

B. Dheer istaag oo hore u soco 10 tallaabo, ka dibna soo jeeso oo ku soco 10 jaranjaro meeshii aad ka bilowday.

Talo Tababaraha: Soo qaado miisaan culus laakiin la ilaalin karo. Ujeeddada ka dambaysa layligani waa in la soo bandhigo cadaadis la mid ah dalabkaaga maalinlaha ah. Jooji derbiga ka hor intaadan helin wal-walkin 'si aad u dareento in laf-dhabarku dheer yahay, udub-dhexaadku yahay mid adag, badhuna ay xabbaynayso. Garbahaaga garbaha waa in ay derbiga ka soo hor jeedaan, dhabarkaaga hoose waa in uu si yar u foorarsado (ka digtoonow dheeraynta!), Oo dabadaadu waa in ay daaqdaa derbiga.

Dib u eegis loogu talagalay