Sida Loo Helo Nafaqooyinka Ugu Badan ee Cuntadaada

Qanacsan

• Qaado Baruur leh Fiitamiinno Dheecaan leh
• Cuntooyinka Lammaanaha ah ee Si Wadajir ah u Wanaagsan
• Ka fakar habkaaga wax karinta
• Si fudud u dhig
• Dib u eegis loogu talagalay

Waad ogtahay inaad ku gaadho isbinaajka sonkorta, laakiin ma taqaanaa sida aad u kariyo in isbinaajka saamayn ku yeesho inta nafaqo ee jidhkaagu nuugo? Ku soo dhowow adduunka aadka u murugsan ee noolaha, taas oo runtii ah uun hab qurxoon oo looga hadlo xaddiga nafaqooyinka jidhku qaato marka aad diyaarsato oo aad cunto cunto gaar ah, ayay tiri Tracy Lesht, RD Waa tan waxa aad u baahan tahay inaad samayso si aad u hubiso waxa aad helaysaa qadarka ugu badan ee faa'iidooyinka kobcinta caafimaadka ee qaniinyada kasta.

Qaado Baruur leh Fiitamiinno Dheecaan leh

Fiitamiinada dufanka ku milma, sida fiitamiinada A, D, E, iyo K, waxay sameeyaan sida saxda ah ee ay u dhawaaqaan: Waxay ku milmaan baruurta. Markaa in lagu cuno maaddo dufan leh oo dabiici ah ayaa ka caawin karta jirka inuu si fudud u nuugo fiitamiinnada, ayay tiri Adrienne Youdim, MD, oo ah dhakhtar ku takhasusay nafaqada oo fadhigiisu yahay California. Haddii aad saladhkaaga isbinaajka ah ku darto saliid saytuun, ama aad ku darto dhawr jeex oo avokado ah omeletkaaga, dhibco gunno kuu ah: Adigu durba waad qodday.

Taasi waxay tidhi, waxaad u baahan tahay inaad daawato inta ka mid ah fiitamiinadan aad qaadato. nidaamka, haddii aad aad u badan oo fitamiin ah oo ku milma dufanka, markaas jidhkaagu waxa uu kaydin doonaa cadadka intaa dheer sida baruurta ee unugyada beerkaaga. Haddii ay taasi dhacdo marar badan, waxay u horseedi kartaa xaalad raagis ah, sun ah, oo laga yaabo inay tahay xaalad nafta halis gelin karta oo loo yaqaanno hypervitaminosis. Waa dhif iyo naadir in taasi run ahaantii dhacdo, marka ay dhacdo caadi ahaan waa qaadashada wax badan oo dheeri ah oo fitamiino ah (halkii laga heli lahaa fiitamiinnada cuntada), laakiin karaa dhici.

Si aad u ogaato meesha macaan ee u dhaxaysa ku filan laakiin aan aad u badnayn, Lesht waxay leedahay waxa ugu fiican ee ah in la higsado gunnada maalinlaha ah ee lagu taliyay (RDA) -waxay ku jirtaa heerkaas si jirkaagu u guro faa'iidooyinka ugu badan-adigoon dhaafin heerka qaadashada sare ( UL). Oo wax kasta oo aad samayso, ha ka boodin fiitamiinnada dufanka leh ee ka doorbida kuwa biyo-ku milma oo keliya. Fiitamiin kastaa wuxuu door muhiim ah ka ciyaaraa ilaalinta caafimaadkaaga guud, ayuu yidhi Youdim, markaa run ahaantii iskuma beddeli kartid mid kale.

Cuntooyinka Lammaanaha ah ee Si Wadajir ah u Wanaagsan

Waa run: Qaar ka mid ah lammaaneyaasha cuntada ayaa ka wanaagsan kuwa kale (ah, hello, PB&J), taasina waa run marka ay timaaddo xaddiga nafaqooyinka ee jidhku nuugo. Qaado khudaar iyo dufan, tusaale ahaan. Daraasad lagu daabacay Joornaalka Mareykanka ee Nafaqada Daaweynta waxay ogaadeen in dadku aad u nuugeen carotenoids badan oo laga helay salad ka buuxsamay isbinaajka, salaar, yaanyada, iyo karootada markii dusha sare laga geliyay dufan buuxa halkii ay ka ahaan lahayd mid hooseeya ama aan dufan lahayn. Waxaad doonaysaa in jidhkaagu ku kaydiyo carotenoids sida beta-carotene, lycopene, lutein, iyo zeaxanthin sababtoo ah waxay ka caawiyaan jidhka ka ilaalinta cudurada. Waxaa sii dheer, qaar ka mid ah carotenoids-ka sida lycopene-waxay ka helaan faa'ido laba-laab ah isku-darka dufanka maxaa yeelay waa baruur-milmi kara. Caddayn: Daraasad ka socota Jaamacadda Gobolka Ohio ayaa lagu ogaaday in dadku ay nuugaan 4.4 jeer ka badan lycopene markii salsa salsa-ku-salaysan ay sidoo kale ku jirto avocados.

Combo kale oo xiddigle ah oo dhan, gaar ahaan haddii aad tahay qof khudaar leh: Ku-lammaanidda ilaha aan birta ahayn ee birta, sida tofu, oo leh fitamiin C. Birta ka timaadda xoolaha waxaa loo yaqaannaa birta heme, waana u diyaarsan tahay in jirkaagu nuugo bir aan heme ahayn. Laakiin fitamiin C wuxuu kordhin karaa nuugista birta aan heme ahayn, ayuu yiri Lesht. Markaa iskuday salad isbinaajka ah oo dusha sare leh oo leh broccoli, basbaas cas, xaleef oranji, ama strawberries, ayay soo jeedinaysaa.

Ka fakar habkaaga wax karinta

Cunto karintu waxay sidoo kale saameyn kartaa qadarka nafaqooyinka jirkaagu nuugo. Guud ahaan, karisku wuxuu kor u qaadaa noolaha cuntada, ayuu yidhi Youdim, laakiin taasi maahan xeer adag oo degdeg ah. Tusaale ahaan fiitamiinnada biyaha lagu milmi karo, ayaa si gaar ah ugu nugul kuleylka iyo biyaha, sida lagu sheegay daraasad lagu daabacay wargeyska Joornaalka Yurub ee Nafaqada Daaweynta. "Waxay lumiyaan nafaqooyin badan inta lagu jiro habka karinta sida karkarinta sababtoo ah nafaqeeyayaalka ayaa ka soo daada biyaha," ayuu yidhi Lesht.

Halkii aad biyahaas ku shubi lahayd saxanka, isku day in aad dib ugu isticmaasho maraqyada, maraqa, ama maraqa, ayay soo jeedinaysaa. Ama uumi khudaartaada halkii aad karsan lahayd. Haddii ay tahay in aad isticmaasho kulayl iyo biyo, Lesht waxa uu sheegay in ay fiicantahay in aad "u jeedsato in aad yarayso wakhtiga karinta oo aad isticmaasho xaddi yar oo biyo ah kulayl yar si aad u nuugo qadarka ugu badan ee nafaqooyinka." Iyo khudaarta u baahan in wakhti dheer la kariyo, waxa jira jabsi degdeg ah: U jar qaybo yaryar ka hor intaadan ku dhex tuurin biyaha. Qaybo yaryar = cunto karis degdeg ah.

Oh, oo ha ka baqin inaad isticmaasho mikrowayfkaas-kama fogeyn doonto nafaqooyinka cuntada. Dhab ahaantii, daraasad lagu daabacay Wargeyska Sayniska Cuntada Borokoli oo karkaraya oo uumi -baxa ayaa jaray heerarka fitamiin C -ga 34 iyo 22 boqolkiiba siday u kala horreeyaan, halka broccoli microwaved -ka la sudhay 90 boqolkiiba qaddarkii hore.

Dhinaca kale, cuntooyinka qaarkood waxay ka faa'iidaystaan ​​kulayl yar maxaa yeelay waxay kaa caawin kartaa burburinta darbiyada unugga, taasoo u sahlaysa jidhku inuu nuugo nafaqooyinka. Hubaal, yaanyada hodanka ku ah lycopene waxay faa'iido u leedahay salsa avocado, laakiin xitaa way ka nafaqo badan yihiin marka la kariyo: Daraasad lagu daabacay Wargeyska Nafaqada ee Ingiriiska waxay ogaadeen in ka qaybgalayaasha daraasadda ay nuugeen in ka badan 55 boqolkiiba lycopene ka badan markii maraqa yaanyada la kariyey 40 daqiiqo oo dheeraad ah.

Si fudud u dhig

Haddii aad dareento culeys badan oo ku saabsan gudaha iyo dibedda bioavailability, Lesht waxay leedahay waxaa ugu wanaagsan inaad si fudud diiradda u saarto cunista cunto dheellitiran oo ay ku jirto dhammaan midabada qaansoroobaadku. "Waa inaadan aad ugu xidhin helitaanka noolaha iyo karinta cuntooyinka sababtoo ah, dhammaadka maalinta, cuntadaadu waxay u baahan tahay inay kuu noqoto mid kuu macaan," ayay tidhi. "Waxaa aad muhiim u ah in la cuno miraha iyo khudaarta la kariyey oo loo diyaariyey sida aad ugu raaxaysato marka loo eego in aad looga welwelo nafaqo -darrida iyo luminta nafaqo ee karinta awgeed. nafaqadiisu wali way ka fiican tahay in aan la cunin khudaarta haba yaraatee. ”

Dib u eegis loogu talagalay