Nasashada Jimicsiga: Muddo intee le'eg ayey ku qaadataa luminta murqaha jirka?

Qanacsan

• Muddo intee le'eg buu dheer yahay?
• Ciyaartooy tababaran
• Awoodda murqaha
• Jimicsiga wadnaha
• Ciyaartoy aan ciyaareyn
• Murqaha iyo wadnaha
• Da'da iyo galmada
• Dib-u-habeyn caafimaad
• Qeybta hoose

Muddo intee le'eg buu dheer yahay?

Markaad gasho jimicsiga jirdhiska, waxaad ka walwalaysaa inaad lumiso horumarkaaga haddii aad fasax qaadato. Si kastaba ha noqotee, inaad dhawr maalmood ka nasato jimicsiga ayaa runtii kuu fiican adiga waxayna kaa caawin kartaa inaad gaarto yoolalkaaga jimicsiga muddada dheer.

Dhanka kale, qaadashada waqti dheer oo nasasho ah waxay ka dhigan tahay inaad bilaabi doontid inaad lumiso muruqyada iyo taam ahaanta wadnaha ee aad heshay. Sida ugu dhakhsaha badan ee khasaaruhu u dhaco waxay kuxirantahay dhowr arrimood, oo ay kujiraan heerka jimicsigaaga kahor.

Xaaladaha badankood, ma waayi doontid xoog badan haddii aad qaadato saddex illaa afar toddobaad oo fasax ah, laakiin waxaad bilaabi kartaa inaad lumiso adkeysiga wadnahaaga dhowr maalmood gudahood.

Ciyaartooy tababaran

Qeexitaanka dabacsan ee "cayaaraha" waa qof jimicsi shan ilaa lix jeer usbuucii in ka badan hal sano. Xaaladaha qaarkood, dadka jimicsiga sameeya kaliya dhowr jeer usbuucii laakiin sameynaya sannado ayaa sidoo kale loo tixgeliyaa inay yihiin ciyaartoy.

Awoodda murqaha

Ciyaartooydu waxay bilaabi karaan inay lumiyaan xoogooda muruqyada illaa saddex toddobaad haddii aysan shaqeynin, sida lagu sheegay daraasad. Ciyaartooydu sida caadiga ah waxay lumiyaan awoodda guud ee muruqyada inta lagu jiro nasashada marka loo eego kuwa aan isboortiga ahayn.

Guud ahaan, waad qaadan kartaa adigoon arkin hoos u dhac muuqda oo ku yimaada waxqabadkaaga xoog.

Jimicsiga wadnaha

Daraasad dhowaan la sameeyay ayaa lagu eegay 21 orodyahano ah oo ka qayb qaatay tartankii Maratoonka ee 2016 ka dibna hoos u dhigay jimicsigooda. Mid walbana wuxuu ka socday orodka qiyaastii 32 mayl asbuucii, ilaa 3 ama 4 mayl asbuucii. Ka dib afar toddobaad oo ka mid ah nidaamkan la yareeyay, orodyahannada 'jimicsiga wadnaha ayaa si weyn hoos ugu dhacay.

Baarayaasha ayaa xusay in orodyahanadu arki lahaayeen hoos u dhac balaaran hadii ay joojiyaan jimicsiga gebi ahaanba. Ku orodka seddex ama afar mayl asbuucii wuxuu ka caawiyay iyaga inay ilaashadaan xoogaa jir ahaan taam ahaanta wadnaha.

Haddii aad tahay ciyaartooy ay tahay inuu dib u dhigo jimicsigaaga dartiis waqtiga awgiis ama dhaawaca awgiis, inaad heysato heerka ugu hooseeya ee dhaqdhaqaaqa waxay kaa hor istaageysaa inaad lumiso dhammaan jir ahaantaada wadnaha.

Ciyaartoy aan ciyaareyn

Haddii aadan shaqeynin qiyaastii shan jeer usbuucii ama aadan jimicsi joogto ah sameynin muddo dheer, waxaad u badan tahay inaad ku dhacdo qaybta aan qorneyn.

Sida ciyaartooyda oo kale, waxaad qaadan kartaa seddex usbuuc oo fasax ah adigoon arkin hoos u dhac laga dareemi karo murqahaaga, sida lagu sheegay daraasad la sameeyay 2012. Waa inaadan ka qaadin wax intaas ka badan haddii aad iska ilaalin karto, in kastoo. Ciyaartoyda aan ciyaareynin waxay u badan tahay inay ka lumaan ciyaartoydu horumarkooda inta lagu jiro xilliyada aan firfircooneyn.

Warka wanaagsan? Daraasad la sameeyay 2010 ayaa lagu ogaaday in ciyaartooyda iyo kuwa aan ciyaareynba ay si dhaqso leh u gaari karaan heerarkooda jirdhiska ka dib fasaxa, marka loo eego markii ay bilaabeen tababarka.

Murqaha iyo wadnaha

Jidhkeenu wuxuu ku fiican yahay ilaalinta awooda guud. Haddii aad toddobaadyo ka nasato jimicsiga, xoogga muruqyadaada wax badan kama soo gaadho.

Waxaan ognahay in muruqyada muruqyada lafaha ay isku mid yihiin bil gudaheed oo aan jimicsi la sameynin. Si kastaba ha noqotee, sida kor ku xusan, ciyaartooydu waxay bilaabi karaan murqaha luminta ka dib saddex toddobaad oo aan firfircooneyn.

Waxaad lumineysaa wadnaha, ama jimicsiga, jimicsi ka dhakhso badan muruqyada, tanina waxay ku bilaaban kartaa inay dhacdo maalmo yar gudahood. Sida laga soo xigtay daraasad 2012 ah oo ku saabsan cayaaraha, adkeysiga ayaa hoos udhaca inta udhaxeysa 4 iyo 25 boqolkiiba kadib 3 ilaa 4 usbuuc nasasho wadnaha ah. Bilowgayaasha waxaa laga yaabaa inay ogaadaan in jimicsiga aerobic-ka uu ku soo laabanayo eber ka dib afar toddobaad oo fasax ah.

Da'da iyo galmada

Da'daada iyo jinsigaagu sidoo kale waxay door ka ciyaari karaan sida ugu dhakhsaha badan ee aad jimicsiga u lumiso.

Markaan sii gabowno, waxay noqoneysaa in la ilaaliyo murqaha iyo xoogga. Inta lagu jiro nasashada, dadka waayeelka ah waxay la kulmaan hoos u dhac weyn oo xagga jimicsiga ah.

Hal daraasad oo laga soo qaaday 2000 koox kaqeybgalayaal ah oo da 'ahaan loogu talagalay (20- ilaa 30-sano jir, iyo 65- ilaa 75-sano jir) oo dhammaantood lagu wada mariyo jimicsi isku mid ah iyo xilli aan firfircooneyn. Intii lagu guda jiray fasaxii lixda bilood, ka-qaybgalayaashii waaweynaa waxay lumiyeen xoog ku dhowaad laba jibbaar kuwii ka yaraa.

Daraasadu ma helin kala duwanaansho muhiim ah oo ku saabsan luminta awoodda ragga iyo dumarka ee isku da 'kooxeed. Si kastaba ha noqotee, haweenka waayeelka ah ayaa ahaa kuwa kaliya ee ku soo laabtay heerkooda jirdhiska aasaasiga ah ka dib lix bilood oo fasax ah, taasoo la micno ah inay lumiyeen horumarkoodii oo dhan.

Menopause waxay u badan tahay inay sabab u tahay luminta awooda kaqeybgalayaasha haweenka da'da ah. Daraasad la sameeyay sanadkii 2009 ayaa lagu ogaaday inay sababto hoos u dhaca ku dhaca estrogenka kaasoo yareeya muruqyada iyo xoogooda.

Dib-u-habeyn caafimaad

Ka dib markay ka nastaan ​​jimicsiga, ciyaartooydu waxay awoodaan inay si dhaqso leh ugu noqdaan heerarkoodii jirdhiska si ka dhakhso badan kuwa aan cayaaraha ahayn, sida lagu sheegay daraasad la sameeyay 2010.

Ciyaartooydu si dhakhso leh ayey dib ugu soo ceshadaan muruqoodii hore sababtoo ah xusuusta muruqa. Daraasad dhowaan la sameeyay ayaa soo jeedinaysa in tani ay ku dhacdo heerka hidde-sideyaasha.

Cilmi baarayaashu waxay ogaadeen in koritaanka murqaha "lagu xasuusto" hiddo-wadaha muruqyada ay saameeyeen. Markaad bilowdo inaad tababarto muruqyadaas mar labaad, xitaa fasax dheer ka dib, hiddo-wadaha ayaa ka jawaab celiya si ka dhakhso badan hiddo-wadaha muruqyada aan hore loo isticmaalin.

Haddii aad tahay qof aan nooleyn, waxaad sidoo kale xusuusta muruqa ka heleysaa waxqabadkii hore, laakiin hiddo-wadahaagu dhakhso uma noqon doono inuu dib u xusuusto jimicsigaagii hore haddii uusan si aad ah isugu habboonayn. Weli waad awoodi doontaa inaad dib ugu soo laabato heerkaagii hore ee jir dhiska si ka dhakhso badan sidii ay ku qaadatay markii ugu horreysay, laakiin way ka badnaan doontaa sidii ay u sameyn lahayd cayaaraha fudud.

Qaabka wanaagsan ee aad ku jirtay intii aad tababarka ku jirtay, si dhakhso leh ayaad awoodi doontaa inaad dib ugu laabanto heerkaas.

Qeybta hoose

Dhowr arrimood ayaa saameeya muddada ay kugu qaadaneyso inaad lumiso oo aad dib u soo ceshato heerarka jirdhiska haddii aad nasato. Waxay sidoo kale kuxirantahay nooca jimicsi ee aad sameyso.

Waad ka fogaan kartaa tababarka xoogga muddo dheer adigoon arkin dib u dhac weyn. Haddii aad sameyso isboorti adkaysi leh, sida orodka ama dabaasha, waxaad arki doontaa hoos u dhac ku yimaadda jimicsiga wadnahaaga si ka dhakhso badan.

Dulucda sheekada ayaa ah inaad qaadato dhowr maalmood oo fasax ah, ama xitaa toddobaadyo dhowr ah xaalado badan, si dhab ah uma carqaladeyn doonto horumarkaaga. Xusuusnow, waxaad sidoo kale awoodi doontaa inaad gaarto heerarka jimicsigaaga ugu sarreeya si deg deg ah ka dib nasasho ka badan intii aad sameysay markii ugu horreysay ee aad tababarka bilowday.

Haddii aad u baahato inaad jimicsigaaga hoos u dhigto laakiin uma baahnid inaad si buuxda u joojiso, xitaa qaddarka ugu yar ee xoogga ama dhaqdhaqaaqa wadnaha ayaa kaa horjoogsan kara inaad lumiso dhammaan horumarkaaga.

Haddii aad ku dhibtooneysid inaad la socoto qorshaha jimicsiga, la hadalka tababaraha gaarka ah ayaa ku caawin kara. Waxay kugu dejin karaan qorshe tixgelinaya qaab nololeedkaaga, heerka jirdhiska, yoolalkaaga, iyo dhaawac kasta.

Helitaanka jadwalka saxda ah ayaa kaa caawin kara inaad ku raaxaysato jimicsiga isla markaana aad ku dheganaato muddada dheer.