Qaadashada Barootiinka - Immisa Barootiin ah Waa inaad Cuntaa Maalintii?

Qanacsan

• Waa maxay borotiin, maxayse muhiim u tahay?
• Waxay kaa caawin kartaa miisaanka oo yaraada oo ka hortagtaa miisaanka oo kordha
• Waxay kaa caawin kartaa inaad hesho murqo iyo xoog
• Protein uurka
• Duruufaha kale ee kordhin kara baahida borotiinka
• Barootiintu ma leedahay waxyeello caafimaad oo xun?
• Sida loo helo barootiin kugu filan cuntadaada
• Waa maxay "garaam oo borotiin ah" runtii macnaheedu
• Ka waran qofka celceliska ah?

Wax yar oo nafaqooyin ah ayaa muhiim u ah sida borotiinka. Inaadan helin wax kugu filan waxay saameyn ku yeelan doontaa caafimaadkaaga iyo isku-jirka jirka.

Si kastaba ha noqotee, fikradaha ku saabsan inta borotiin aad u baahan tahay way kala duwan yihiin.

Inta badan ururada nafaqada ee rasmiga ah waxay kugula talinayaan qaadashada borotiinka si dhexdhexaad ah.

DRI (Qaadashada Tixraaca Cunnada) waa 0.36 garaam oo borotiin ah halkii rodol (0.8 garaam halkii kiilo) ee miisaanka jirka.

Tani waxay u dhigantaa:

• 56 garaam maalintiiba ninka celceliska fadhiista
• 46 garaam maalintiiba dumarka celceliska ah ee fadhiya

Tani way kufilan kartaa si looga hortago yaraanta, laakiin qadarka aad ubaahantahay wuxuu kuxiranyahay qodobo badan, oo ay kamidyihiin heerka waxqabadkaaga, da'daada, murqahaaga, yoolalka jireed, iyo caafimaadka guud.

Maqaalkani wuxuu baarayaa xaddiga ugu wanaagsan ee borotiinka iyo sida arrimo nololeed sida miisaanka oo yaraada, muruq dhisidda, iyo heerarka waxqabad ee ku lug leh.

Waa maxay borotiin, maxayse muhiim u tahay?

Barootiinnada ayaa ah dhismooyinka ugu muhiimsan jirkaaga. Waxaa loo isticmaalaa in lagu sameeyo muruqyada, muruqyada, xubnaha, iyo maqaarka, iyo sidoo kale enzymes, hormones, neurotransmitters, iyo molecules kala duwan oo u adeega howlo badan oo muhiim ah.

Borotiinku waxay ka kooban yihiin maaddooyin yaryar oo loo yaqaan amino acids, oo isku xidha sida kuul xarig ah. Asiidhyadaan amino isku xiran waxay sameysmaan silsilado borotiinno dhaadheer, oo markaa isu roga qaabab adag.

Jirkaaga wuxuu soo saaraa qaar ka mid ah amino acids-ka, laakiin waa inaad ku soo heshaa kuwa kale oo loo yaqaanno amino acids muhiim ah adoo adeegsanaya cuntadaada.

Barootiintu kuma koobna oo keliya tirada laakiin sidoo kale tayada.

Guud ahaan, borotiinka xayawaanku wuxuu siiyaa dhammaan asiidhyada amino ee lagama maarmaanka u ah saamiga saxda ah ee aad si buuxda uga faa'iideysan karto. Tani macno ayey samaynaysaa, maadaama unugyada xayawaanku ay la mid yihiin unugyadaada.

Haddii aad cunayso wax soo saarka xoolaha sida hilibka, kalluunka, ukunta, ama caanaha maalin kasta, waxaad u badan tahay inaad hesho borotiin kugu filan.

Si kastaba ha noqotee, haddii aadan cunin cunnooyinka xoolaha, helitaanka dhammaan borotiinka iyo amino acids-ka muhiimka ah ee jirkaagu u baahan yahay ayaa ka sii adkaan kara. Haddii aad raacdo cunto dhir ku saleysan, waxaad xiiseyn kartaa qodobkan 17-ka ilaha ugu wanaagsan ee borotiinka laga helo.

Dad aad u yar ayaa u baahan in lagu daro borotiinka, laakiin haddii sidaas la sameeyo waxay faa'iido u noqon kartaa cayaartoyda iyo jidh-dhisayaasha.

Barootiintu waa mecoleel qaabdhismeed ka kooban amino acids, qaar badan oo ka mid ah jirkaagu uusan keligiis soo saari karin. Cunnooyinka xayawaanku badanaa waxay ku badan yihiin borotiin, iyagoo siiya dhammaan astaamaha amino acids.

Waxay kaa caawin kartaa miisaanka oo yaraada oo ka hortagtaa miisaanka oo kordha

Barootiintu waa muhiim marka ay timaado miisaanka oo hoos u dhaca.

Sidaad ogtahay, waxaad ubaahantahay inaad isticmaasho kalooriyaal kayar inta aad gubatid si aad uhesho miisaankaaga.

Caddayntu waxay soo jeedinaysaa in cunista borotiinka ay kordhin karto tirada kalooriyada aad gubto adoo kor u qaadaya heerkaaga dheef-shiid kiimikaadka (kaloriinta ka baxsan) iyo yaraynta rabitaankaaga (kalooriyada ku jirta) ().

Isticmaalka 25-30% wadarta guud ee kalooriyadaada maalin kasta ee borotiinka ayaa la muujiyey inay kor u qaaddo dheef-shiid kiimikaadka illaa 80-100 kaloori maalintii, marka la barbar dhigo cunnooyinka borotiinka ee hooseeya (,,).

Hase yeeshe, waxtarka ugu muhiimsan ee borotiinka ee miisaanka oo yaraada waxay u badan tahay inay awood u leedahay inay yareyso rabitaanka cuntada, taasoo horseedeysa yareynta qaadashada kalooriga. Barootiintu way kafiican tahay baruurta ama carbs ka oo kaa dhigaya inaad dareento buuxda (,).

Hal daraasad oo ku saabsan ragga buurnida leh, cunista 25% kaloriinta borotiinka waxay kordhisaa dareenka buuxa, iyo sidoo kale yareynta rabitaanka fudud ee habeenkii iyo fikradaha qallafsan ee ku saabsan cuntada 50% iyo 60%, siday u kala horreeyaan ().

Daraasad kale oo 12 usbuuc ah, haweenka kordhiyay qaadashada borotiinka ee 30% kalooriyada ayaa cunay 441 kaloriin kayar maalintii waxayna lumiyeen 11 rodol (5 kg) iyagoo si fudud ugu daray borotiin badan nafaqadooda ().

Dheeraad ah, borotiinku wuxuu sameeyaa wax ka badan caawimaadda miisaanka oo yaraada - waxay sidoo kale ka hortagi kartaa kororka miisaanka.

Hal daraasad, kororka dhexdhexaadka ah ee borotiinka laga bilaabo 15% ilaa 18% ee kalooriyada ayaa yareeyay qadarka dadka dufanka ah ee dib u helay ka dib miisaanka oo yaraaday 50% ().

Qaadashada borotiinka sare ayaa sidoo kale kaa caawineysa inaad dhisto oo aad ilaaliso cufnaanta muruqyada, taas oo gubaysa tiro yar oo kalooriyeyaal ah saacad kasta.

Cunista borotiin badan waxay sahlaysaa inaad ku dhegto cunto kasta oo miisaan lumis ah - ha ahaato carb sarreysa, carb yar, ama wax u dhexeeya.

Sida laga soo xigtay daraasadihii hore loo sheegay, qaadashada borotiinka ee ku dhowaad 30% kaloriinta ayaa ugu fiicnaan kara miisaanka oo yaraada. Tani waxay u dhigantaa 150 garaam maalintii qof cuna 2,000-kaloori cunto.

Waad ku xisaabin kartaa adoo ku dhufanaya qaadashada kalooriyadaada 0.075.

Cunto qaadashada borotiinka qiyaastii 30% kalori waxay umuuqataa inay ugufiican tahay miisaanka oo yaraada. Waxay kor u qaadeysaa heerkaaga dheef-shiid kiimikaadka waxayna sababeysaa hoos u dhac iska yimaada qaadashada kaloriinta.

Waxay kaa caawin kartaa inaad hesho murqo iyo xoog

Murqaha badanaa waxaa laga sameeyaa borotiin.

Sida unugyada jirka badankood, muruqyada waa kuwo firfircoon oo si joogto ah loo jajabiyo loona dhiso.

Si aad uhesho murqo, jirkaaga waa inuu soosaaraa borotiin muruq badan oo uusan jabin.

Si kale haddii loo dhigo, waxaa loo baahan yahay inuu jiro dheelitirnaan saafi ah oo borotiin ah ee jirkaaga - badanaa loo yaqaan dheelitirka nitrogen, maadaama borotiinku ku badan yahay nitrogen.

Sidan oo kale, dadka doonaya inay dhisaan murqaha badanaa waxay cunaan borotiin badan, iyo sidoo kale jimicsi. Qaadashada borotiinka oo sareeya ayaa kaa caawin kara dhisida murqaha iyo xoogga ().

Dhanka kale, kuwa doonaya inay ilaashadaan muruqyada ay dhisteen waxay u baahan karaan inay kordhiyaan qaadashada borotiinka markay luminayaan dufanka jirka, maadaama qaadashada borotiinka sare ay kaa caawin karto kahortagga muruqyada lumiya oo badanaa dhaca marka la cuno (,).

Marka laga hadlayo muruqyada, daraasadaha badanaa ma eegaan boqolleyda kalooriyeyaasha ka imanaya borotiinka laakiin halkii garaam maalin kasta oo borotiin ah kiilogaraam ama rodol oo miisaanka jidhka ah.

Talada guud ee lagu helo muruqyada waa 1 garaam oo borotiin ah halkii rodol (2.2 garaam halkii kiilo) ee miisaanka jirka.

Seynisyahanno kale waxay ku qiyaaseen in borotiinku u baahan yahay inuu ugu yaraan noqdo 0.7 garaam halkii rodol (1.6 garaam halkii kiilo) ee miisaanka jirka ().

Daraasado badan ayaa isku dayay inay go'aamiyaan xaddiga ugu wanaagsan ee borotiinka ee faa'iidada murqaha, laakiin qaar badani waxay gaareen gabagabo kala duwan.

Daraasadaha qaarkood waxay muujinayaan in cunista in kabadan 0.8 garaam halkii rodol (1.8 garaam halkii kiilo) aysan lahayn wax faa iido ah, halka kuwa kale ay tilmaamayaan in qaadashada waxyar ka sareyso 1 garaam oo borotiin ah halkii rodol (2.2 garaam halkii kiilo) ay ugufiicantahay,,).

In kasta oo ay adag tahay in la bixiyo tirooyin sax ah sababo la xiriira natiijooyinka daraasadda ee is khilaafsan, qiyaastii 0.7-1 garaam halkii rodol (1.6-2.2 garaam halkii kiilo) ee miisaanka jidhka ayaa u muuqda inay tahay qiyaas macquul ah.

Haddii aad qaadatid dufan badan oo jirka ah, adoo isticmaalaya cufnaantaada caatada ah ama culeyska himilada - halkii aad ka heli lahayd miisaanka guud ee jirka - waa fikrad wanaagsan, maadaama ay inta badan tahay cufnaantaada caatada ah ee go'aamisa xaddiga borotiinka aad u baahan tahay.

Waa muhiim inaad cunto borotiin kugu filan haddii aad rabto inaad hesho iyo / ama ilaaliso murqaha. Daraasadaha badankood waxay soo jeedinayaan in 0.7-1 garaam halkii rodol (1.6-2.2 garaam halkii kiilo) ee caatada ah ay kufilan yihiin.

Protein uurka

Xilliga uurka, jidhku wuxuu u baahan yahay borotiin badan oo ku saabsan koritaanka unugyada iyo koritaanka. Waxtarka borotiinka ayaa u leh hooyada iyo ilmahaba.

Qorayaasha hal daraasad waxay soo jeediyeen in dadku isticmaalaan 0.55-0.69 garaam halkii rodol (1.2-1.52 garaam halkii kiilo) oo borotiin ah maalin kasta inta uurka la leeyahay ().

Meel kale, khubaradu waxay kugula talinayaan inaad isticmaasho 0.55 garaam oo dheeri ah halkii kiilo (1.1 garaam halkii kiilo) oo borotiin ah maalintii uurka (17).

Gunnada maalinlaha ah ee lagula taliyay borotiinka inta lagu jiro naasnuujinta waa 0.59 garaam halkii rodol (1.3 garaam halkii kiilo) maalintii, oo lagu daray 25 garaam oo dheeri ah (18).

Ilaha cuntada waa habka ugufiican ee lagu heli karo nafaqo kasta. Ilaha wanaagsan waxaa ka mid ah:

• digir, digir, iyo misir
• ukunta
• hilib caato ah
• waxyaabaha caanaha laga sameeyo
• lowska iyo iniinyaha
• tofu

Kalluunka iyo cuntada badda sidoo kale waa ilo wanaagsan. Xilliga uurka iyo nuujinta, dooro kalluunka meerkuri ku yar yahay oo ay ku badan yihiin aashitada dufanka leh ee omega-3, sida salmon, sardines, iyo anchovies.

Si kastaba ha noqotee, taxaddar inaad ka fogaato kuwa ku badan meerkurida, sida shark, swordfish, tilefish, iyo king mackerel ().

Fikrad ahaan, waa inaad ka heshaa dhammaan borotiinkaaga ilaha cuntada. Xaaladaha qaarkood, daryeel caafimaad bixiyahaagu wuxuu kugula talin karaa kaabis. Si kastaba ha noqotee, ma jiraan tilmaamo lagu daro borotiinka inta lagu jiro uurka.

Duruufaha kale ee kordhin kara baahida borotiinka

Iyadoo aan loo eegin muruqyada iyo yoolalka jireed, kuwa firfircoon firfircoon waxay u baahan yihiin borotiin ka badan kuwa deggan.

Haddii shaqadaadu jir ahaan u baahan tahay ama aad wax badan lugeyso, oroddo, dabaasho, ama aad sameyso nooc jimicsi ah, waxaad u baahan tahay inaad cunto borotiin badan.

Ciyaartooyda adkeysiga leh waxay sidoo kale ubaahan yihiin xaddi badan oo borotiin ah - qiyaastii 0.5-0.65 garaam halkii rodol (1.2-1.4 garaam halkii kiilo) culeyska jirka (,).

Dadka waaweyn ee waayeelka ah waxay si weyn u kordhiyeen baahiyaha borotiinka sidoo kale - ilaa 50% ka sareeya DRI, ama qiyaastii 0.45-0.6 garaam halkii rodol (1-1.3 garaam halkii kiilo) ee culeyska jirka (, 24).

Tani waxay kaa caawin kartaa kahortagga lafo-beelka iyo sarcopenia, oo labaduba ah dhibaatooyin waaweyn oo ku dhaca dadka waaweyn.

Dadka ka soo kabanaya dhaawacyada sidoo kale waxay u baahan karaan borotiin badan ().

Dadka jir ahaan firfircoon, iyo sidoo kale dadka waaweyn ee waaweyn iyo kuwa ka soo kabanaya dhaawacyada, waxay si weyn u kordhiyeen shuruudaha borotiinka.

Barootiintu ma leedahay waxyeello caafimaad oo xun?

Borotiinka si aan cadaalad ahayn ayaa loogu eedeeyay dhowr dhibaatooyin caafimaad.

Dadka qaarkiis waxay aaminsan yihiin in cunnooyinka borotiinka ee sarreeya ay sababi karaan dhaawac kelyaha ah iyo lafo-beel, laakiin sayniska ma taageerayo sheegashooyinkaas.

In kasta oo xaddidaadda borotiinku ay waxtar u leedahay dadka qaba dhibaatooyinka kalyaha hore, haddana ma jiraan wax caddeyn ah oo sheegaya in borotiinku u keeni karo dhaawac kelyaha dadka caafimaadka qaba (,).

Xaqiiqdii, qaadashada borotiinka sare wuxuu yareyn karaa cadaadiska dhiigga wuxuuna gacan ka geysan karaa la dagaallanka sonkorowga, kuwaas oo ah laba ka mid ah waxyaabaha ugu waaweyn ee halista ugu jira cudurka kalyaha (,).

Saameyn kasta oo loo maleeyo in borotiinku ku leeyahay shaqada kilyaha waxaa ka miisaan badan saameynta wanaagsan ee ay ku yeelan karto arrimahan halista ah.

Dadka qaarkiis waxay sheegteen in borotiin aad u badan uu keeni karo lafo-beel, laakiin cilmi baaris ayaa muujisay inay ka hortagi karto xaaladdan (,).

Guud ahaan, ma jirto wax caddeyn ah oo sheegaya in qaadashada borotiinka ee macquulka ahi ay leedahay waxyeellooyin xun oo ku dhaca dadka caafimaadka qaba ee isku dayaya inay hagaajiyaan caafimaadkooda.

Barootiintu wax saameyn ah oo taban kuma lahan waxqabadka kelyaha ee dadka caafimaadka qaba, daraasadaha ayaa muujinaya inay horseed u noqoto caafimaadka lafaha oo hagaaga.

Sida loo helo barootiin kugu filan cuntadaada

Ilaha ugu wanaagsan ee borotiinku waa hilibka, kalluunka, ukunta, iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo, maadaama ay leeyihiin dhammaan astaamaha amino acids ee jirkaagu u baahan yahay.

Dhirta qaar waxay aad ugu sarreeyaan borotiinka sidoo kale, sida quinoa, digiraha, iyo lowska.

Si kastaba ha noqotee, dadka badankood guud ahaan uma baahna inay raad raacaan qaadashada borotiinka.

Haddii aad caafimaad qabtid oo aad isku dayeyso inaad sidaa ku ekaato, si fudud u cunista ilaha borotiinka ee tayada leh inta badan cuntadaada, oo ay weheliso cunnooyinka nafaqada leh, waa inay keenaan qaadashadaada heer aad u wanaagsan.

Waa maxay "garaam oo borotiin ah" runtii macnaheedu

Tani waa aag aad u badan oo isfaham la'aan ah.

Sayniska nafaqada, "garaam oo borotiin ah" waxaa loola jeedaa tirada garaam ee nafaqada nafaqada leh, ma aha tirada garaamyada borotiinka ku jira cuntada sida hilibka ama ukunta.

8-wiqiyadood oo ah hilibka lo'da ayaa culeyskiisu yahay 226 garaam laakiin kaliya waxaa ku jira 61 garaam oo borotiin ah. Sidoo kale, ukunta weyn ayaa culeyskeedu yahay 46 garaam laakiin kaliya waxay xirataa 6 garaam oo borotiin ah.

Ka waran qofka celceliska ah?

Haddii aad ku jirto culeys caafimaad leh, ha qaadin culeysyada, hana jimicsi badan, ujeeddadaadu tahay 0.36-0.6 garaam halkii rodol (0.8-1.3 garaam halkii kiilo) waa qiyaas macquul ah.

Tani waxay u dhigantaa:

• 56-91 garaam maalintii celcelis ahaan ragga
• 46-75 garaam maalintii celceliska dumarka

Weli, marka la eego in aysan jirin wax caddayn ah oo waxyeello iyo caddayn muhiim ah oo faa'iido leh, waxay u badan tahay inay kafiican tahay dadka badankood inay ku qaldaan dhinaca cunista borotiin badan halkii ay ka yaraan lahayd.