Immisa Faytamiin C ah Waa inaad Qaadataa?

Qanacsan

• Waa maxay qaadashada lagu taliyay?
• Waxaa laga yaabaa inay ka faa'iideystaan ​​xaaladaha qaarkood
• Ilaha cuntada ugufiican
• Fiitamiin C-ga ugufiican
• Wax badan ma qaadan kartaa?
• Qeybta hoose

Faytamiin C waa nafaqo biyo-ku milma oo leh shaqooyin badan oo muhiim u ah jirkaaga.

Waxay kaa caawineysaa xoojinta nidaamkaaga difaaca, waxay caawisaa wax soo saarka kolajka iyo bogsashada nabarrada, waxayna u shaqeysaa sidii antioxidant si looga ilaaliyo unugyadaada waxyeelo xagjirnimo oo bilaash ah (1,,,,,).

Faytamiin C waxaa sidoo kale loo yaqaan L-ascorbic acid, ama si fudud ascorbic acid.

Si ka duwan xayawaanka kale, bani aadamku iskama soo saari karo fitamiin C kaligood. Sidaa darteed, waa inaad kaheshaa cunnooyinka ama nafaqada si aad uhesho caafimaad wanaagsan (8,).

Maqaalkani wuxuu sharxayaa qiyaasta lagu taliyey ee fitamiin C ee caafimaadka ugu wanaagsan.

Waa maxay qaadashada lagu taliyay?

Machadka Daawada (IOM) wuxuu soo saaray qiimeyaal tixraac oo loogu talagalay heerarka nafaqada ee gaarka ah, oo ay kujiraan fitamiin C.

Mid ka mid ah tilmaamaha ayaa loo yaqaanaa Gunnada Cunnada ee Lagu Taliyay (RDA) waxayna tixgelisaa celceliska qaadashada nafaqada maalin kasta ee cuntooyinka iyo nafaqada.

Talooyinka RDA ee ku saabsan jinsiga iyo kooxaha da 'gaarka ah waa inay buuxiyaan baahiyaha nafaqada ee 97-98% ee shakhsiyaadka caafimaadka qaba ().

Waa kuwan RDAs ee fitamiin C (11):

Marka lagu daro talooyinka RDA ee fitamiin C, Maamulka Cuntada iyo Maandooriyaha (FDA) ayaa soo saaray Qiimo Maalinle ah oo lagu taliyay (DV).

DV-da waxaa loo sameeyay calaamadaha cuntada iyo kaabista. Waxay kaa caawinaysaa inaad go'aamiso boqolkiiba nafaqooyinka hal mar oo cunto ah, marka loo eego shuruudaha maalinlaha ah. Calaamadaha cuntada, tan waxaa loo muujiyey inay tahay% DV (12).

Waqtigaan la joogo, DV-ga lagu taliyay ee loogu talagalay fitamiin C-ka dadka waaweyn iyo caruurta da'doodu tahay 4 sano iyo wixii ka sareeya waa 60 mg iyadoo aan loo eegin jinsiga. Si kastaba ha noqotee, Janaayo 2020, tani waxay u kici doontaa 90 mg (8).

RDA-da loo yaqaan 'Vitamin C' wuxuu u dhexeeyaa 15-75 mg carruurta, 75 mg dumarka qaangaarka ah, 90 mg ragga qaangaarka ah, iyo 85-120 mg dumarka uurka leh ama naas nuujinaya.

Waxaa laga yaabaa inay ka faa'iideystaan ​​xaaladaha qaarkood

Faytamiin C wuxuu muhiim u yahay caafimaadka iyo caafimaadka guud, nafaqaduna waxay si gaar ah uga faa'iideysan kartaa xaaladaha qaarkood.

Faytamiinku wuxuu si gaar ah waxtar ugu leeyahay caafimaadka difaaca, maaddaama ay taageerto nidaamka unugyada jirka ee unugyada difaaca jirka ().

Xaqiiqdii, fiitamiin C-ga ayaa kaa caawin kara kahortagga infekshinka, halka yaraanta fiitamiinku ay umuuqato inay kaa dhigeyso inaad u nuglaato infekshinka (,,.)

Tusaale ahaan, cilmi-baarisyada qaarkood waxay soo jeedinayaan in kastoo qaadashada caadiga ah ee fiitamiin C ay u badan tahay inaysan kaa hor istaagi doonin inaad qabato hargab, waxay yareyn kartaa muddada ama darnaanta calaamadaha hargabka ().

Dib-u-eegis lagu sameeyay 31 daraasadood ayaa lagu ogaaday in cunista 1-2 garaam oo fitamiin C ah maalin kasta ay hoos u dhigto muddada qabow ee 18% carruurta iyo 8% dadka waaweyn ().

Intaa waxaa dheer, waxaa la ogyahay in fiitamiin C uu kordhiyo nuugista birta. Marka, shakhsiyaadka qaba yaraanta birta waxay ka faa'iideysan karaan kordhinta qaadashada fitamiin C (,)

Si joogto ah loo helo 1-2 garaam oo fiitamiin C ah maalin kasta waxay yareyn kartaa muddada astaamaha hargabka caadiga ah waxayna sare u qaadi kartaa habka difaaca jirka. Waxay sidoo kale kaa caawin kartaa ka hortagga dhiig yaraanta birta.

Ilaha cuntada ugufiican

Caadi ahaan, ilaha ugu wanaagsan ee fiitamiin C waa miraha iyo khudradda.

Waxaa muhiim ah in la ogaado in fiitamiin C-ga cuntada si sahal ah u baabi’iyo kuleylka, laakiin maadaama ilaha badan ee wanaagsan ee nafaqada ay yihiin miraha iyo khudradda, si fudud cunista qaar ka mid ah cuntooyinkaas ceyriin waa hab fudud oo lagu gaari karo qaadashada lagu taliyay.

Tusaale ahaan, 1/2-koob (75-garaam) oo u adeega basbaas cas oo ceyriin ah waxay bixisaa 158% RDA-da ay dejisay IOM (8).

Jadwalka hoose wuxuu muujinayaa fitamiin C-ga iyo ka-qaybgalka lagu-taliyay ee Qiimaha Maalinlaha ah (DV) ee loogu talagalay qaar ka mid ah ilaha cuntada ee ugufiican nafaqada (8).

Jadwalkani wuxuu ku saleysan yahay talobixinta 60-mg ee hadda jirta, laakiin maadaama cunto kasta oo bixisa 20% ama in ka badan oo ah DV-da loo yaqaanno fitamiin C loo tixgeliyo inay tahay il sare, in badan oo ka mid ah cuntooyinkan ayaa weli noqon doona ilo wanaagsan kadib markii loo beddelay talobixinta DV 90 mg mgta Janawari 2020 (8).

Ilaha cuntada ee fiitamiin C-ga waxaa ka mid ah:

Ilaha cuntada ee ugufiican fiitamiin C waa miraha iyo khudradda. Nafaqada waxaa si fudud u baabi'iya kuleylka, sidaas darteed cunista cuntooyinkan ceyriin waxay kordhin kartaa nafaqadaada.

Fiitamiin C-ga ugufiican

Markaad raadineyso fitamiin C dheeri ah, waxaad ku arki kartaa nafaqada dhowr nooc oo kala duwan (8):

• ascorbic acid
• macdanta ascorbates, sida sodium ascorbate iyo kaalshiyam ascorbate
• ascorbic acid leh bioflavonoids

Xulashada kaabista leh ascorbic acid badanaa waa xulasho wanaagsan, maadaama ay leedahay heer sare oo bioavailability, taasoo la micno ah in jirkaagu si fudud u nuugo (8,,,).

Intaa waxaa sii dheer, marka la fiiriyo in inta badan fitamiinnada ay ku jiraan ascorbic acid, xulashada daawada fiitamiinada badan kicin doonta kaliya qaadashada fitamiin C-gaaga laakiin sidoo kale qaadashada nafaqooyinka kale.

Si loo hubiyo inaad kaheleyso qaddarka fiitamiin C kaabista aad dooratay, raadi nafaqo siisa inta udhaxeysa 45-120 mg ee fitamiinkan iyadoo kuxiran da'daada iyo jinsigaaga.

Faytamiin C-ga ayaa ku jira noocyo kala duwan. Dooro kaabis leh ascorbic acid si jirkaaga ugu sahlanaato inuu nuugo nafaqada.

Wax badan ma qaadan kartaa?

In kasta oo fiitamiin C uu leeyahay guud ahaan halista sunta ee shakhsiyaadka caafimaadka qaba, in badan oo ka mid ah cunisteeda waxay sababi kartaa waxyeellooyin dhinaca caloosha ah oo xun, oo ay ku jiraan casiraad, lallabbo, iyo shuban (11,).

Intaa waxaa sii dheer, maaddaama qaadashada fiitamiin C-ga ee sarreeya ay kordhiso nuugista jirka ee birta aan dufanka lahayn, isticmaalka badan ee fiitamiin C wuxuu dhibaato u keeni karaa dadka qaba hemochromatosis, xaalad jirku ku hayo birta badan (,,,).

Sababta oo ah dhibaatooyinka soo raaca ee fiitamiin C xad-dhaaf ah, ayaa IOM waxay u dejisay heerarka soo socda ee loo Dulqaadan Karo (UL) ee fiitamiinka (11):

Si looga fogaado waxyeelada caloosha iyo mindhicirka, ku hay fitamiin C-gaaga gudaha UL-yada ay aasaaseen IOM. Shakhsiyaadka qaba hemochromatosis waa inay si gaar ah taxaddar u yeeshaan markay qaadanayaan fiitamiin C-ga.

Qeybta hoose

Faytamiin C waa fiitamiin biyo-ku milma iyo antioxidant muhiim u ah oo door badan ku leh jirkaaga. Waxay taageertaa bogsiinta nabarka, sameynta kolajka, iyo difaac.

RDA-da loogu talagalay fitamiin C waa 45-120 mg iyadoo kuxiran da'daada iyo jinsigaaga.

Faytamiin C kaabis ah waa inuu la kulmaa RDA oo uu si fiican uga hooseeyaa aasaaska UL - 400 ee carruurta yar yar, 1,200 mg oo loogu talagalay carruurta da'doodu tahay 9-13, 1,800 mg dhalinyarada, iyo 2,000 mg dadka waaweyn.

Cunitaanka miraha iyo khudaarta ay hodanka ku yihiin fitamiin-C noocyo kaladuwan ayaa sidoo kale waxbadan ka tari kara taageeridda caafimaadka iyo fayoobaanta ugu fiican.