Sida loo doorto Dumbbells-ka saxda ah ee jimicsigaaga

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Waxaad gabi ahaanba jeceshahay fasalka jimicsiga sculpt wadnaha-waad garanaysaa macalinka, waxaad leedahay booskaaga dabaqa, waxaadna ogtahay inaad filayso isku dhafka wadnaha iyo dhaqdhaqaaqa xoogga. Intaa waxaa dheer, waad garanaysaa hab-dhiska iyo miisaanka aad isticmaalayso. Laakiin taasi waa meesha caadadu laga yaabo inay kaa celiso. Ka feker: Adigu daacad baad u tahay fasalkaan, oo waxaad daacad u ahayd isbuuc kasta cabbir isku mid ah. Waxaa laga yaabaa inay tahay waqtigii aad kor u qaadi lahayd ciyaarta miisaankaaga-sideed u go'aamisay in shan rodol uu ahaa miisaanka saxda ah ee heerka jirdhiskaada meesha ugu horeysa?

"Ku darida caabbinta dheeraadka ah ee qaabka miisaanka, haddii ay tahay dumbbells, barbells, ama kettlebells, waa habka ugu waxtarka badan ee loola dagaallamo muruqyadaada," ayuu yiri Liz Barnet, madaxa macalinka ee Uplift Studios ee New York City. "Kaliya iyada oo loo marayo xoogga iyo tababarka iska caabinta waxaad kordhin kartaa cufnaanta murqaha, taas oo lagama maarmaan u ah helitaanka muuqaal 'toone' ah, iyo ilaalinta jidhkaaga si wax ku ool ah u shaqeeyo." (Fiiri Xeeladaha Busting Plateau si aad u Bilawdo Inaad Natiijooyinka Aragtida Gymamka.)

Akhri: togan, muruq ma leh, marwooyin. Sababtoo ah inaad go'aansato inaad ku darto miisaan dheeri ah micnaheedu maahan inaad isla markiiba kor u kacayso (maahan inay jiraan wax khaldan oo ku saabsan kor u qaadista, haddii taasi tahay waxaad u shaqeyneyso!). Haddii ay sidaas ahaan lahayd, dhisayaasha jidhku uma baahna inay badh wakhti ku qaataan ka shaqaynta cabbirka iyo jirdhiska. "Waxaa jirta fikrad khaldan oo ah in miisaan qaadista ay kaa dhigi doonto mid aad u weyn oo muruq leh, marka xaqiiqda ah in cufnaanta murqaha badan ay kor u qaadi doonto dheef-shiid kiimikaadkaaga oo aad u badan oo gubta kalooriyo badan iyo dufanka dabka," ayuu yidhi Barnet. (Waa mid ka mid ah 10 -ka Arrimood ee Aanad Ku Samaynayn Jimicsiga (Laakiin Waa Inay Noqdaan).)

Marka sidee ayaad u dooran kartaa xajmiga dumbbells si aad u qabsato fasalka, ama xitaa markaad adigu tababbarto? Macallimiinta badankoodu waxay ku taliyaan inta u dhexeysa shan ilaa 10 rodol maxaa yeelay taasi waa miisaan macquul ah oo shakhsiyaadka la shaqeeya. Laakin ha u oggolaan in taladaasi mugdi geliso xukunkaaga. "Maanka ku hay waxa kale ee aad ku sameyso nolosha ka baxsan jimicsiga ee u baahan inaad maareyso culeyska dibadda," ayuu yiri Barnet, "sida cufan-ilaa-brim ee aad siddo shaqada, taas oo noqon karta mid kor u kacda sideed rodol."

Barnet wuxuu kuu soo jeedinayaa inaad naftaada siiso qiimeyn: Dooro jimicsi iyo miisaan aad ku raaxaysato. Waa inaad awoodaa inaad samayso 10 ilaa 15 ku celcelin leh qaab wanaagsan. Haddii aad dareento inaad intaas ka badan samayn karto, waa waqtigii aad miisaanka kor u qaadi lahayd. (Baro Goorta La Adeegsanayo Culeysyada Culus iyo Miisaanka Fudud.)

"Haddii aad tahay jimicsi khibrad leh, waa inaad kordhisaa miisaanka markaad dhaqaaqdo waxaad taqaanaa inaad dareento sahlan ka dib 15 ilaa 20 reps," ayay ku talisay. "Ku kordhi wax aan ka badnayn shan ilaa 10 boqolkiiba dhowrkii toddobaadba mar."

Hal cabbir kuma wada habboona qolka jimicsiga sidoo kale. Markaa waa OK-waxaana lagu dhiirri-galiyay-in la qabsado in ka badan hal culeys oo cabbir ah, oo loo habeeyo sidii loo baahdo. Xirmooyinka bicep ayaa laga yaabaa inay ku fiicnaadaan 15 rodol, laakiin waxaad u baahan kartaa inaad dib ugu laabato 10s si aad u kordhiso tricep. Taasina waa waxa ay tahay inaad sameyso-ha u hurin xoog iyo horumar sababtoo ah waxaad ka welwelsan tahay inaad qabsato wax ka badan hal miisaan.

"Haddii aad si lama filaan ah u dooratid culeysyo aad kuugu culus, waxaad had iyo jeer hoos u dhigi kartaa miisaan la maareyn karo," ayuu yiri Barnet. "Waxay ku dhacdaa mar walba qolka jimicsiga. Waxaad rabtaa inaad naftaada riixdo laakiin sidoo kale hubso inaad awooddo inaad dhammaystirto tababarka oo dhan sida laguugu qoray foom wanaagsan."

Dib u eegis loogu talagalay