Sida Ugu Dhakhsiyaha Badan 5K

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Waxaad si joogto ah u ordaysay in muddo ah oo aad dhammaysay dhowr socod oo madadaalo ah oo 5K ah. Laakiin hadda waa waqtigii la xoojin lahaa oo masaafadan si dhab ah loo qaadan lahaa. Waa kuwan qaar ka mid ah talooyin kaa caawinaya inaad garaacdo rikoorkaaga gaarka ah markaad ordo 3.1 mayl.

Waqtiga Tababarka

• Ku dar shaqada xawaaraha: Haddii aad rabto inaad ku ordo 5K dhaqso badan, markaa waa inaad ku celcelisaa orodka si dhakhso leh. Tababare Andrew Kastor wuxuu ku talinayaa in lagu daro 80-mitir orod jadwalka tababarkaaga, waana kan qorshihiisii ​​ahaa inuu ku ordo 5K dhaqso afar toddobaad gudahood. Xusuusnow: orodku wuxuu ku adkaan karaa jirka, markaa iska hubi inaad ku bilowdo orodyo gaagaaban oo dhis ilaa 80 mitir oo buuxa, gaar ahaan haddii aad ku cusub tahay shaqada degdegga ah.
• Ku dar koraro gaagaaban: Hills waxay u baahan yihiin xoog iyo adkaysi, markaa haddii aad ku tababarto inta lagu jiro tababarkaaga, markaa waxaad kobcin doontaa xawaaraha iyo awoodda murqaha, iyo sida plyometrics (jimicsiga boodboodka), buufinta buuraha waxay kordhin doontaa dabacsanaanta muruqyadaada iyo seedahaaga, taas oo yaraynaysa khatartaada. dhaawaca. Tababbarkaaga, wax ka qabo buuraha dhaadheer oo gaagaaban (qiyaastii 6 ilaa 10 boqolkiiba u janjeera). Ku ordi ilaa 10 ilbiriqsi, ka dibna hoos u soco si aad uga fogaato cadaadiska jilbaha. Ku celi, aakhirka dhis ilaa siddeed 10-ilbiriqsi. Waa dariiq hubaal ah in lugaha ka xoog badan, dheereeya.
• Ku dar dhaqdhaqaaqyo tabobar xoog leh oo bartilmaameedsada dhallaankaaga, weylaha, quads, glutes, iyo core: Orodka kaligiis ma kordhin doono xawaarahaaga. Waxaad u baahan tahay inaad xoojiso murqaha kaa dhigaya inaad dhaqaaqdo si ficilladaadu u noqdaan kuwo awood badan oo waxtar leh. Ku dar kala duwanaanshiyaha sambabada, sambabada, kor u kaca, kor u qaadista kubka, safafka korkooda, iyo saddexdan booli ee ka socda tababaraha caanka ah David Kirsch.
• Baro jidka: Hel khariidad koorsada 5K ah, oo haddii wadadu furan tahay (sida xaafad ama raad -qoryo leh), ka dibna ku tababar inay socodsiiso si aad u baratid buuraha, gooladaha, iyo calaamadaha maylka. Ogaanshaha koorsada hore waxay ku siin doontaa kalsooni iyo dheef dheeraad ah oo ka badan orodyahannada markii ugu horreysay la tacaalaya.

Maalinta Tartanka

• Nafaqee oo waraabi: Cun cunto dufanku ku yar yahay oo ka kooban barootiin iyo karbohaydraytyo si sahlan loo dheefsan karo. Hubi inay ka yar tahay 200 kalori oo cun hal ilaa laba saacadood ka hor intaadan orod. Waxa aan jeclahay waa subagga lawska ee mooska ku jira, laakiin hel waxa adiga kuu fiican. Cab 14 ilaa 20 wiqiyadood oo dareere ah laba ilaa saddex saacadood ka hor intaadan ordin.
• Kululee: Waxay noqon kartaa kaliya 3.1 mayl, laakiin haddii aad ku kululaato socodka degdega ah ama orodka fudud 25 daqiiqo ka hor tartanka, markaa kaliya maaha inaad ka hortagto dhaawaca, laakiin sidoo kale, muruqyadaadu waxay diyaar u yihiin inay tagaan marka tartanka bilaabmo.
• Ku bilow si xoogan: Waa sax. Cilmi -baaristii dhawayd waxay muujinaysaa in ku -dhowaanshaha qaybta hore ee tartanka ee xoogaa ka dhakhso badan xawaarahaaga caadiga ah ayaa dhab ahaantii keeni doonta wakhti guud oo gaaban.
• Wixii jaranjarada: Qaabka saxda ah waa furaha. Madaxaaga iyo laabtaada kor u dhig oo garbahaaga iyo gacmahaaguna dabci (feedh iskuma dhegan). Talaabooyin gaagaaban qaado oo kor iyo kor u riix, ha gelin buurta, si aad il ugu darsato dhaq-dhaqaaqyadaada, adigoo cagahaaga dhulka u dhow. Ha ka dhigin lugahaaga inay qabtaan shaqada oo dhan - gacmahaaga soo riix si aad talaabo kasta awood ugu darto. Fiiri buurta meesha aad u socotid halkii aad ka ahaan lahayd dhulka. Waxay kaa caawineysaa inaad aragto horumarka aad sameyneyso, kaasoo kugu dhiirrigelinaya inaad sii socoto. Wax ka qabso saddex-meeloodlaba laba meelood ee ugu horreeya buurta si tartiib tartiib ah, dabacsan, ka dibna u dar dar ilaa dhammaadka.
• Hoos-u-dhac: Isticmaal cuf -cuf halkan, oo u oggolow jirkaaga inuu tallaabo dheer qaado tallaabo kasta. Deji muruqyada lugtaada oo xoogga saar sidii aad hore ugu sii jeedsan lahayd buurta oo aad u degi lahayd si tartiib ah si aad uga fogaato in aad jilbahaaga iyo kala -goysyada kale ku jajabiso.
• Guryaha: Diirada saar in aad si hufan u guurto oo dadaal yar. Waxa aad taas ku gaadhi kartaa adiga oo garbahaaga wax yar u beddelaya miskahaaga hortiisa, taas oo u oggolaanaysa cuf-isjiidadka in uu si dabiici ah kuu soo jiido. Ka faa'iidayso xawaarahaan hore si aad u keydiso tamarta adiga oo kordhinaya xawaarahaaga qaybaha siman ee tartanka iyada oo aan la helin dadaal badan oo muruqa ah.
• Looxyada: U fiirso leexashada koorsada, oo u dhaqaaq sida ugu dhaqsaha badan si aad u habsato qaloocyada, soo gaabin masaafada.
• Si adag u dhame: Ogaanshaha koorsadu aad bay waxtar u leedahay, maadaama maylku mar walba aan lagu calaamadin 5Ks. Qaado hab taban oo kala-qaybsanaan ku ah tartanka; mar haddii aad garaacdo calaamadda badhkeed, bilow inaad kor u qaaddo xawaaraha (kuwa orodka dhaafaya waxay ku siin doonaan kalsooni dheeraad ah). Rubuc-mayl-ga u dambeeya, u bax dahabka oo ku orod ilaa xariiqda dhammaadka.

  Wax badan oo ka socda POPSUGAR Fitness:
  Fikradaha Shaqada Degdegga ah
  Koobabka qajaarka oo leh Tapenade basbaas leh
  20 Talooyin si aad u Wanaajiso Jimicsi kasta oo Joogta ah

  
  

Dib u eegis loogu talagalay