Sida Badbaadada iyo Wax ku Oolka ah Looga Baxo Cuntada Keto

Qanacsan

• Maxay Dadku Keto uga baxaan?
• Sida Looga Imaado Keto Jidka Saxda ah
• Waxa La Filaayo Marka La Joojinayo Keto
• Dib u eegis loogu talagalay

Markaa waxaad isku dayday cuntada ketogenic, über-caan-carb-low-carb, qaabka cunista dufanka badan. Adiga oo diirada saaraya cuntooyinka dufanku ku badan yahay (dhammaan avocados!), Cunto noocan oo kale ah waxay jidhkaaga gelisaa xaalad ketosis ah, adoo isticmaalaya dufanka tamarta halkii karbohaydraytyada. Dad badan, beddelkaani wuxuu keenaa miisaan lumis, laakiin badidoodu (ama waa in aanay) ku dheggan cuntada keto muddo dheer ilaa ay ugu jiraan sabab caafimaad. Waa tan sababta, iyo sida looga baxo keto si badbaado leh haddii aad ka fekereyso inaad sameyso.

Maxay Dadku Keto uga baxaan?

"Noloshu sida caadiga ah waxay ku dambaysaa inay jidka hor istaagto," ayuu yidhi Shoshana Pritzker, RD, CDD, C.S.S.D., nafaqeeyaha isboortiga iyo nafaqo yaqaan diiwaangashan. Dadka intooda badan, intee in le'eg ayaad ku sii jiri kartaa keto si kastaba ha ahaatee waxaad odhan kartaa "maya" munchies bulsheed iyo cabitaanada caadiga ah, ayay raacisay. Mararka qaarkood, waxaad rabtaa inaad awood u yeelatid inaad iska furto oo aad cunto qaar ka mid ah karbohaydraytyada la farsameeyay, sax?

Waxaa intaa dheer, waxaa laga yaabaa inay jiraan raadad caafimaad oo la tixgeliyo. "Runtii ma hubno nooca dhibaatooyinka caafimaad ee ka dhalan kara ketosis muddo dheer ah (ie, sannado iyo sannado) haddii ay jiraan," ayuu yidhi Pritzker. Taasna maaha. "Hal sabab ah oo uu qofku u rabo inuu joojiyo cuntada keto waa haddii qaybta dufankoodu ka sii darto," ayay tiri Haley Hughes, RD "Haddii qofka khatarta sare ugu jira cudurrada wadnaha uu cuno xaddi badan oo dufan ah iyo ilaha kolestaroolka marka uu cunayo fiber ka yar miraha, digirta, miraha, iyo khudaarta istaarijka ah, waxaa laga yaabaa inay arkaan heerarka kolestaroolka oo kordhay." Waxa kale oo jira walaacyo gaar ah oo qaba kuwa qaba sonkorowga nooca 1 iyo dadka qaadanaya insulinta, kuwaas oo laga yaabo inaanay ku habboonayn cuntada keto ee muddada-dheer, ayay tidhi. (Laxiriir: Cuntooyinka Caafimaadka leh Laakiin Karbohaydraytka Ku Heli Kara Cuntada Keto)

Ugu dambayntii, sababta keto looga degi karo waxay noqon kartaa mid fudud maadaama aad gaadhay yoolkaaga miisaankaaga oo yaraada, waxqabadkaaga, ama haddii kale-oo aad diyaar u tahay inaad ku noqoto cunista karbohaydraytyada. Iyadoo aan loo eegin sababta aad u rabto inaad joojiso raacitaanka tilmaamaha keto, waxaa jira waxyaabo muhiim ah oo aad u baahan tahay inaad ogaato kahor.

Sida Looga Imaado Keto Jidka Saxda ah

Nasiib darrose, naxdinta nidaamkaaga adoo hoos u dhigaya dhowr xabbadood oo pizza ah * ma aha * habka saxda ah ee looga baxo keto. Taa bedelkeeda, waxaad u baahan doontaa inaad qabato shaqo diyaarin maskaxeed oo yar.

Qorshe samee. "Mid ka mid ah dhibaatooyinka ugu waaweyn ee ku saabsan cuntada guud ahaan (ha ahaato keto ama cunto kale) waa marka aad joojiso, maxaad samaynaysaa marka xigta?" ayuu yidhi Pritzker. "Dadka badankoodu waxay ku dhamaadaan inay ku noqdaan sidii ay hore wax u cuni jireen, taas oo aan hore ugu shaqaynayn, markaa maxay hadda u shaqaynaysaa?" Tani waxay si gaar ah run u tahay haddii aad keto u aadday ujeeddooyin miisaan-lumis. "Khamaarkaaga ugu fiican ayaa ah inaad yeelato qorshe ku saabsan waxaad cuni doontid iyo sidaad u bilaabi lahayd inaad ku darto karbohaydraytyada cuntadaada." Haddii aadan hubin waxa hadafyadaadu hadda yihiin ama sida aad uga dhabeyn karto yoolalkaas cuntadaada, ka hubso nafaqo yaqaan. (BTW, waa tan sababta ka-hortagga cunnadu uu yahay cuntada ugu caafimaad badan ee aad waligaa ku jiri karto.)

Baro cabbirrada qaybta "Sida cunto kasta oo adag, dib ugu noqoshada habka cunnadaada caadiga ah waxay noqon kartaa mid adag," ayay tiri Keri Glassman, R.D., CDN, aasaasaha Nolosha Nafaqada. "Ka dib markaad xaddiddo karbohaydraytyadaada muddo dheer, waxaad u badan tahay inaad ka badato marka aad ogolaato inaad mar kale haysato." Dhowrka jeer ee ugu horreeya ee aad cuntid karbohidratka keto-ka-dib, fiiri si aad u aragto waxa hal cabbir qaadasho yahay oo ku dheg.

Ka bilow karbohaydraytyada aan la karin. Halkii aad toos ugu tagi lahayd baasto, donuts, iyo cupcakes, u bax karbohaydraytyada dhirta ku salaysan marka ugu horraysa ee aad kala baxdo keto. "Waxaan dib u soo celin lahaa badarka, digirta, digirta, miraha, khudaarta aan istaarijka lahayn marka hore iyo cuntooyinka la warshadeeyay iyo cabitaanka sonkorta-macaan," ayuu yiri Hughes.

Si tartiib ah u soco. "Isku day inaad si tartiib ah oo tartiib tartiib ah u soo bandhigto karbohaydraytyada," ayuu ku taliyay Pritzker. Tani waxay kaa caawin doontaa inaad ka fogaato wax kasta oo G.I. cidhiidhi (ka fikir: calool-istaagga) oo ay la socon karto karbohaydraytyada dib u soo celinta. "Ka bilow inaad ku darto karbohaydraytka hal cunto maalintii, isku day tan dhawr toddobaad oo arag sida jidhkaagu u jawaabayo. Haddii arrimuhu si fiican u socdaan, ku dar karbohaydrayt cunto kale ama cunto fudud." Sii wad inaad ku darto karbohaydhka hal cunto ama cunto fudud ilaa aad ka raaxaysato cunistooda maalintii oo dhan.

Waxa La Filaayo Marka La Joojinayo Keto

Xitaa haddii aad wax walba si sax ah u sameyso, waxaa jira qaar ka mid ah saameynaha jireed-labadaba mid togan iyo mid xunba-waa inaad iska ilaalisaa markaad joojineyso cuntada ketogenic.

Waxaa laga yaabaa inaad yeelato isbedel sonkorta dhiigga. "Way adag tahay in la saadaaliyo sida qof uga falcelin doono ka bixitaanka cuntada keto," ayay tiri Edwina Clark, RD, C.S.S.D., madaxa nafaqada iyo fayoobaanta ee Yummly. "Qaar ayaa laga yaabaa inay la kulmaan saameyn yar, halka kuwa kalena ay ogaan karaan in sonkorta dhiigooda ay kor u kacdo ka dib markii ay shilmaan cuntadoodii ugu horeysay ee dhexdhexaad ah ee karbohaydraytyada." Heerarka sonkorta dhiigga ee roogga-koostada waxay sababi kartaa jahawareer, isbeddel xagga niyadda ah, firfircooni darro, iyo daal, markaa ka hubso dhakhtarkaaga haddii aad isku aragtid mid ka mid ah calaamadahan.

Waxaa laga yaabaa inaad miisaan yeelato. (Laakiin ha ka baqin.) Waxaad sidoo kale laga yaabaa inaadan! "Miisaan -rogiddu had iyo jeer waa suurtogal, laakiin korodhka miisaanku wuxuu ku xirnaan doonaa arrimo badan, oo ay ku jiraan sida jidhkaagu u dheefshiido karbohaydraytyada, inta kale ee cuntadaada, jimicsiga, iyo in ka badan," ayuu yidhi Glassman.

Waxay sidoo kale ku xiran tahay inta aad ku jirtay keto. "Inta badan miisaanka lumay marka la jarayo karbohaydraytyadu waa miisaanka biyaha marka hore," ayuu yidhi Pritzker. "Markaad dib u soo celiso karbohaydraytyada waxaad sidoo kale soo bandhigaysaa biyo dheeraad ah; garaam kasta oo karbohayd ah, waxaad helaysaa 4 garaam oo biyo ah. Tani waxay kaa dhigi kartaa inaad dareento inaad si dhakhso ah u heshay miisaan aad u badan, in kasta oo laga yaabo in badankood ay tahay haynta biyaha." Noocan ah korodhka miisaanka biyaha wuxuu quseeyaa qof kasta oo ka soo baxaya keto, laakiin kuwa ku jiray muddo gaaban oo lumiyay waxoogaa culeys ah xagga cuntada ayaa laga yaabaa inay aad u ogaadaan. (Waxa la xidhiidha: 6 Sababood oo lama filaan ah oo korodhka Miisaanka Jiilaalka)

Dibbiro ayaa dhici kara. Laakiin waa ku meel gaar. "Arrinta ugu badan ee ay dadku la tacaalaan waa barar iyo arrimaha mindhicirka sababtoo ah dib-u-soo-celinta cuntooyinka faybarka leh," ayuu yidhi Taylor Engelke, R.D.N. Inkasta oo cuntooyinka sida digirta iyo roodhida soo baxday ay adiga kuu fiican yihiin, haddana waxaa laga yaabaa in jirkaagu u baahdo inuu mar kale dheefshiido. Waxaad filan kartaa in tani ay hoos u dhacdo dhowr maalmood ilaa dhowr toddobaad gudahood.

Waxaa laga yaabaa inaad yeelato tamar badan. "Dadku waxaa laga yaabaa inay kordhiyaan tamarta ka dib markii ay ku darsadeen karbohaydrayt cuntadooda maadaama gulukooska (oo laga helo carbohaydhka) uu yahay isha shidaalka ee jirkaaga," ayuu yidhi Hughes. Waxa kale oo laga yaabaa inaad ku aragto waxqabadka ka fiican jimicsiga HIIT iyo tababarka dulqaadka. Intaa waxaa dheer, waxaad dareemi kartaa fiicnaan maskaxeed, maadaama maskaxdu ay sidoo kale isticmaasho gulukoos si ay u shaqeyso. "Dad badani waxay soo sheegaan inay leeyihiin xusuus aad u fiican waxayna dareemaan 'ceeryaamo' yar oo leh feejignaan ama ka shaqaynta shaqada," ayuu yidhi Engelke. (La xidhiidha: 8 shay oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato jimicsiga cuntada Keto)

Waxaa laga yaabaa inaad dareento gaajo. "Isku darka dufanka badan iyo borotiinka dhexdhexaadka ah ee cuntada keto ayaa ka dhigaya mid aad u dheregta," ayuu yidhi Glassman. Taasi waa sababta dad badan ay u dareemaan cunto xumo marka ay isku dayayaan keto. "Waa suurtogal in aad dareento gaajo cunto kasta ka dib marka ay bilaabaan inay ku jiraan dufan yar iyo karbohaydraytyo badan, kuwaas oo u muuqda inay si degdeg ah u dheefshiidaan," ayay raacisay. Si loola dagaallamo tan oo loo hagaajiyo kala -guurkaaga, Clark wuxuu soo jeedinayaa isku -darka karbohaydraytyada borotiinka iyo dufanka labadaba. "Tani waxay kaa caawin kartaa hoos u dhigista dheefshiidka, kor u qaadida buuxinta, waxayna xaddidi kartaa kor u kaca sonkorta dhiigga iyo shilalka markaad dib u soo celiso karbohaydraytyada."

Dib u eegis loogu talagalay