Sababta Sababta Aad U Dareemeyso Xanuun Qoorta Intaad Sameyneyso Xanuun
Qanacsan
Si la mid ah inta badan ciyaartoyda jimicsiga-jimicsiga ah, waxaan ugu dambeyntii xaqiiqsaday inaan u baahanahay inaan bilaabo qabashada shaqo asaasi ah oo dheeri ah. Laakiin markii aan ku daray tiro badan oo kala duwanaansho ah oo kala duwanaansho joogto ah, waxaan gartay in aanay ahayn abs-ka ka soo baxay daalka - waxay ahayd luquntayda. Mar kasta oo aan soo baxo, muruqyada madaxayga haya ayaa aad uga qaylinayey si ka dhakhso badan lix-xidhmoodkayga. Xanuunku wuxuu u baxay sida xanuunka murqaha ee caadiga ah, markaa waxaan u qaatay inay la macno tahay qoortaydu inay daciif tahay. Aniga oo xishooday, weligay wax badan kama fikirin ilaa aan saaxiib la shaqaynayey oo aan kala badh ka maray wareeggii jimicsiga xoojinta abs, oo aan hore loo marin, waxay sheegtay in aysan xitaa ka dareemin xuddunta, laakiin taa beddelkeeda — waxaad ku qiyaastay — qoorteeda. "Qoor xanuunka inta lagu jiro jeexjeexyadu waa wax caadi ah," ayuu yidhi Pete McCall, C.S.C.S., tababaraha San Diego iyo martigeliyaha Dhammaan Ku Saabsan podcast Fitness Intaa waxaa dheer, wuxuu ii sheegay, dhab ahaantii ma awoodid inaad 'xoojiso' qoortaada, wax badanna ma xallin doonto. (Qabo, Xataa xattaa ma shaqaynaysaa?) Dhibaatada dhabta ah? Ma taqaanid sida loo sameeyo crunches sida saxda ah. "Dadka intooda badani waxay sameeyaan qanjis ka soo baxa jidhka sare halkii ay ka ahaan lahaayeen gobolka caloosha, kaas oo ka shaqeeya murqaha qoorta - oo aan ahayn sida aad rabto," ayuu yiri Joel D. Seedman, Ph.D., CSCS, milkiilaha Advanced Performance Human Performance ee Atlanta . Xusuusin: Jadwalka jimicsigaaga maqnaanshaha ma aha inuu ka koobnaado jeexjeexa kaligiis, laakiin waxay faa'iido u yeelan karaan inay ku daraan tababarkaaga haddii si sax ah ayaad u fulisaa. Haddii aad wali dareento qoorta xanuun ka dib markaad wax ka beddesho farsamadaada-ama aad rabto inaad yareyso khatarta ah inaad naftaada dhaawacdo - tixgeli is-beddelka jeexjeexyada, kaas oo bartilmaameedsanaya kaliya muruqa caloosha ee malawadka ee jimicsiga kale ee bartilmaameedsanaya xuduntaada oo dhan. Ka fakar: layliyo udub -dhexaad ah oo dhaqaajinaya muruqyadaada, abdominis -ka malawadka, iyo transversus abdominis (muruqa abs ee ugu qoto dheer) dhammaan hal mar, sida shimbir-eyga, alwaax, iyo looxa caarada. Haddaba maxaa khaldami kara marka la samaynayo qallafsanaan? Ka feker lafdhabartaada sida baastada oo kale: Waxay dib u laaban kartaa, hore iyo agagaarkeeda, laakiin qaab -dhismeedku wuxuu ku xidhan yahay hal xariiq dareere ah mar walba. Marka laga reebo tan waa laf dhabartaada ilmagaleenka, taas oo ah qaybta ugu sareysa ee ka socota garbahaaga ilaa madaxaaga. In kasta oo aad jir ahaan isku xidhan tahay, madaxaagu waxa uu awood u leeyahay in uu si madaxbanaan uga dhaqaaqo baasto inteeda kale. Markaad tagto si aad u xoqdo, madaxaagu dib buu u dhici karaa, isagoo carqaladaynaya qaansada qumman oo ku keenaya culays kuwa muruqyada qoorta taageeraya mahadnaqa cufnaanta, ayuu sharraxay McCall. Haddii si sax ah loo sameeyo, jeexjeexyadu waxay ku ilaalin doonaan laf dhabartaada khadka laga bilaabo dhabarka hoose ilaa madaxa. Laakiin haddii aad ogolaato in madaxu daaha, waxaad ka tagaysaa qoortaada mid u nugul cadaadis. ″ Bal qiyaas disc kasta oo u dhexeeya laf -dhabartaada sida jelly donut, ”ayuu yiri McCall. "Haddii madaxaagu uu horay u socdo, cadaadis badan ayuu saarayaa dhinaca hore wuxuuna ka soo saaraa jelly dhabarka." Xaaladda ugu fiican, isku-buufinta yar waxay keenaysaa raaxo-darro fudud oo kaa ilaalin doonta inaad soo saarto jawaab celin ku filan si aad waligaa u aragto abs Laakin cadaadis ku filan, qaabkan aan habboonayn wuxuu dhab ahaantii keeni karaa saxan dillaacsan, kaas oo la socda xanuun daran, kabuubyo, iyo daciifnimo muruqa. Nasiib wanaag, hal tigidh ayaa kuugu soo dhowaan kara inaad ogaato sida loo sameeyo crunches sida saxda ah. Daraasado faro badan ayaa muujiyay in garka oo si fudud loogu dhejiyo laabtaada ka hor iyo inta lagu jiro qulqulka ay hoos u dhigi karto dhaqdhaqaaqa muruqa ee qoortaada. Waa maxay sababtu? Waxay kicisaa murqaha hyoid-kaas oo ka socda gadhkaaga ilaa laftaada-lafaha-goynta-si ay u noqdaan kuwo xasiliya, ayuu yidhi McCall. Iskuday: Sawir ka qaad madaxaaga iyo cunahaaga inta u dhexaysa miro guduud, McCall ayaa soo jeedinaya. Haddii aadan tuujin, waad tuuri doontaa, laakiin cadaadis aad u badan ayaa ku tujin doona midhaha, meel kastana casiir ku sii daaya. (Haddii sawirku aanu shaqaynayn, isku day inaad isku laab laabato shukumaan oo ku tuuji gadhkaaga iyo laabtaada dhexdooda.) Kadib, intii aad gacmahaaga gadaashiisa dhigi lahayd madaxaaga si ay u dilaan (taas oo kugu dhiirigelinaysa inaad madaxa jiiddo oo aad sameyso wax dheeraad ah cadaadis), saar gacmahaaga foodda si aad u yarayso xanuunka qoorta inta aad samaynaysid jeexdin. Dhab ahaan, daraasad 2016 in Joornaalka Sayniska Daaweynta Jirka Waxa la ogaaday in marka ay dadku labadooduba garka isku dhejiyeen oo si fudud u taabteen wejigooda inta lagu jiro xanuunka, waxay dejisay sternocleidomastoid-muruqa qaro weyn ee ka soo baxa dhegtaada ilaa laf-dhabarkaaga - iyo xanuunka qoorta, marka la barbardhigo marka ay sameeyeen jajab asaasi ah. Gunno: Kala duwanaanshuhu wuxuu ku hawlanaa maqnaanshahooda iyo wax badan, sidoo kale. Talo kale oo ku saabsan sida loo sameeyo crunches? Waxa kale oo aad doonaysaa in aad dhabarkaaga hoose iyo calooshaada dhulka hoostiisa u jiidato, maadaama ay tani ku kordhinayso in yar oo miskaha dambeedka ah, taas oo ka ilaalinaysa laf dhabarta sare in ay si madax bannaan u dhaqaaqdo, ayuu yidhi Seedman. Oo si tartiib tartiib ah kor ugu dhaqaaq si aad uga hortagto qoorta xanuunka markaad samaynayso qandho. ″ Dadku waxay inta badan ku fikiraan jahawareer, waxay u baahan yihiin inay jirkooda dhulka ka saaraan dhaqdhaqaaqan weyn. Laakiin dhab ahaantii waa inay noqotaa dhaqdhaqaaq yar, oo is haysta, "ayuu sharxayaa. Xusuusnow, yoolkaagu waa inaad dhaqaajiso xuduntaada, ma aha inaad kor u qaaddo garabkaaga iyo madaxaaga. waxay u muujinayaan habdhiska dareenkaaga si ay ugu abuuraan foosha xuduntaada, dhab ahaantii u shaqaynaya muruqyada calooshaada hab kaa dhigaya mid xoog badan oo kaa ilaaliya xanuun la'aan.Dib u eegis loogu talagalay
Xayeysiis
Boostada Cusub
Shaambo-free Sulfate-ka ugu Wanaagsan, sida ay qabaan khubarada