Jimicsiga Keliya ee aad u baahan tahay inaad u tababarto tartanka caqabada

Qanacsan

• 1. Taxanaha Taxanaha
• 2. Maroojin ilaa Garbaha Garab
• 3. Soo Jiidasho
• 4. Raadinta Baalasha Eeyaha
• 5. Daawada Ball Slam
• Dib u eegis loogu talagalay

Tartannada koorsada caqabada ah, sida Tough Mudder, Rugged Maniac, iyo Spartan Race, ayaa wax ka beddelay habka ay dadku uga fikiraan xoogga, adkaysiga, iyo xumaanta. In kasta oo ay u baahan tahay go'aan qaadasho ah in la ordo 10K, jinsiyadaha qaab-carqaladeysan ayaa ka soo jiidaya culeys kale oo ah awood maskaxeed iyo murqaha caqabadaha aadan waligaa ogeyn inaad leedahay. (Haddii aad weli ku jirto xayndaabka ku saabsan is -qoritaanka mid ka mid ah jinsiyadahaan, halkan waxaa ah dhowr sababood oo dheeraad ah oo ay tahay inaad qaniinto rasaasta oo aad u diyaargarowdo inaad wasakh gasho.)

Dhacdooyinkani waxay dib u soo celinayaan ciyaartooygii hore ee adiga (adiga ogow waxaad si qarsoodi ah u jeceshahay inaad wasakhaysato), markaa tababbarkaagu waa inuu noqdaa mid bahalnimo ah. Orodka-xawaaraha dhexdhexaadka ah ee mashiinka lagu tumayo ma gooyn doono.

"Khaladka ugu weyn ee aad samayn karto marka aad u tababbarto tartanka koorsada carqaladayntu waa inaadan qaadin dariiq 360-digrii ah oo jidhkaaga u diyaargaroobaya gurguurasho aan caadi ahayn, laallaadinta, jiidista, iyo riixitaanka caqabadaha," ayuu yidhi Tababaraha Xilli-kasta ee Fitness Rachel Prairie.

Halkaan waxaa ah shan tallaabo oo lama huraan u ah inay u diyaar garowdo jir ahaan iyo maskax ahaanba si ay uga adkaato dabka, derbiyada, dhoobada, iyo baararka daanyeerka.

Sida loo sameeyo: Dhammeystir 30-ka daqiiqo, shan-guuritaanka tababarka ugu yaraan laba jeer toddobaadkii, oo ay weheliyaan fasallada HIIT ee caadiga ah iyo xumbo duuban si aad u soo saartid kinks. Haddii aad siiso dhammaan waxaad heshay, waxaad ka heli doontaa faa'iidooyinka dhaqdhaqaaqa, xawaaraha, iyo dhaqdhaqaaqa badhkii wakhtiga 60-daqiiqo treadmill, waxaadna ka shaqayn doontaa kooxo badan oo muruq ah habka. Waqtiga maalinta tartanka timaaddo, waxay dareemi doontaa in aad ugu dhowdahay in lagu ciyaaro dhoobada halkii aad ku dhibtoon lahayd darsin caqabado wasakh ah.

Waxaad u baahan doontaa: Dumbbells (ama barbell), bar-jiid (ama la mid ah), kubbadda daawada

1. Taxanaha Taxanaha

"Jinsiyada koorsooyinka carqaladaha ahi waxay ku tiirsan yihiin garashada miisaanka jidhkaaga," ayay tiri Prairie, waana sababta ay u leedahay in lagu bilaabo kulan kasta oo tababar ah taxanahan loox oo xoojinaya muruqyada loo adeegsado deg -degga gurguurta.

• Qorshe leh taabashada Canqowga: Ku bilow booska looxa. Soo qaado jilibka midig xagga xabadka oo gacanta bidix ku dhufo canqowga midig gudaheeda. (Waxay u dhowdahay inaad gashid xamaamyada yoga.) Cagta ku soo celi sagxadda oo ku celi dhinaca kale, adigoo taabanaya gacanta midig ilaa anqawga bidix. Sii wad dhinacyada is -beddelka. Dhameystir 10 reps dhinac kasta.
• Qorshe Sare leh Gacan Gaaritaan: Gacanta midig ka soo qaad dhulka oo si toos ah u gaar xagga hore ee garabkaaga. (Si la mid ah booska eyga shimbiraha oo aan lugta qaadin sidoo kale.) Gacanta dib ugu dhig dhulka. Ku celi dhinaca kale, gacanta bidix dhulka ka qaad. Sii wad dhinacyada is -beddelka. Dhameystir 10 reps dhinac kasta.
• Dhibicda Hip -ka Hore Laga bilaabo looxa hore ee cududda, ku rid sinta midig xagga dhulka, adigoo dul heehaabaya sagxada sare. Ku soo celi miskaha dhexdhexaad ka hor inta aanad u dhicin sinta bidix si aad u dul rogto dabaqa sare. Ku celi qaabka. Dhameystir 10 reps dhinac kasta. Hoos ugu dhaadhac gacmahaaga oo u oggolow misigta midig inay dhulka ku soo dhacdo, iyadoo dul heeraysa sagxadda dusheeda. Dib ugu soo celi miskaha dhexdhexaad oo u leexo dhinaca bidix. Ku celi 10 reps dhinac kasta.

Dhammeystir 3 ama 4 set oo leh 60 ilbidhiqsi inta u dhaxaysa ku naso.

2. Maroojin ilaa Garbaha Garab

Dhaqdhaqaaqa guud ee jirku wuxuu kordhiyaa xoog iyo, haddii si dhakhso ah loo sameeyo dillaacyada gaaban, waxay dhistaa fiilooyinka murqaha ee degdega ah, taas oo kordhin karta guud ahaan xawaaraha tartanka koorsada caqabadda. "Haddii ay tahay inaad booddo si aad wax uga qabsato tartanka, muruqyadaadu si dhakhso ah ayay u shidi doonaan," ayay tiri Prairie. Ka fakar: qabsashada gacan-qabsiga baararka daayeerrada cirka-sare.

• Adiga oo isticmaalaya xirmooyin khafiif ah ama gambaleelka (qabso baarka in yar ka ballaaran garbaha), culeyska ku naso booska la isku hayo ee u dhow laabta ee dhererka garabka oo dib ugu fadhiiso fadhiisato hoose. Riix cidhibtaha oo si toos ah kor ugu qaad culeyska markaad u timaadid, istaag oo ciriiri markaad kor u kacayso. Si tartiib ah hoos ugu dhig miisaanka oo dib ugu noqo booska la duubay oo ku celi dhaqdhaqaaqa.

Buuxi 3 ilaa 4 qaybood oo ah 20 reps.

3. Soo Jiidasho

Caqabadaha u baahan dhaq-dhaqaaqa soo jiidashada "waxay noqonayaan waxa ugu adag ee aad ku qabato tartanka koorsada caqabada," ayuu yidhi Prairie. Waxaa intaa dheer, iyadoo dhoobo, biyo, iyo dhidid ay ku lug leeyihiin, qabashada baarka, xadhigga, sallaanka, iwm, waxay noqon kartaa mid xataa ka sii khiyaamo badan. Nasiib wanaag, haddii aad dhibtooneysid, saaxiib ama qof kaa caawiya orodka ayaa ku caawin kara, markaa ha ka welwelin haddii aadan weli si guul leh u sameyn karin is-jiidis. Xeeladahaani waxay kaa caawin karaan inaad dhisto xoog aad ku tagto, in kastoo. Haddi aad ku bilowdo tababaraha ganaaxa ama aad xidhid bararka korkooda si ay kuu kordhiyaan, Prairie waxa uu leeyahay "ku celcelinta dhaqdhaqaaqa marar badan iyo marar badan waa muhiim." Waa kan sida.

• Adigoo isticmaalaya faraantiyo, baararka, baararka daanyeerka, ama tababaraha hakinta, ku qabo labada gacmood. Adigoo isticmaalaya dhabarkaaga, laabtaada, calooshaada, iyo gacmahaaga, kor u qaad jirkaaga, laabta kor u qaad, iyo sida ugu fiican, garka korkiisa baarka. Si tartiib ah, adiga oo koontaroolaya, ku soo noqo meesha lagu laalaado. Ku celi

Dhammee inta jeer ee aad kari karto 10 illaa 15 daqiiqo gudahood, naso ama wax ka beddel sida loogu baahdo.

4. Raadinta Baalasha Eeyaha

Dhis adkeysi oo ku dayasho saamaynta wadne-garaaca wadnaha ee tallaabadan. Haddii aad ogtahay dareenka rabitaanka inaad joojiso marka aad samaynayso boodhka labaatanaad, markaa waxaad aqoonsan doontaa xoogga maskaxeed ee ay u baahan tahay si aad uga gudubto dareemadan squat, waxaadna u baahan doontaa dulqaadka maskaxeed inta lagu jiro tartankaaga. "Qayb ka mid ah tartanka koorsada carqaladaynta ayaa maskax ahaan loo diyaariyey si ay awood ugu yeelato raaxo la'aanta iyo xanuunka," ayay tiri Prairie.

• Ku bilow inaad istaagto. Si dhaqso ah calaacalaha u dhig sagxadda hortaada oo bood ama dib ugu laabo loox sare. Adiga oo aan calaacasha kor u qaadin, u bood ama cagahaaga tillaabada si ballaadhan gacmaha bannaankeeda oo, addoo isticmaalaya lugahaaga, dhaqso u istaag oo ka bood xagga sare. Ku celi dhaqdhaqaaqa, u socda xawaaraha.

Buuxi 3 qaybood oo ah 10 reps.

5. Daawada Ball Slam

Kani waa jimicsi kale oo jidh-xumo ah kaas oo isla markaa dab qabadsiiya xuduntaada. "Layligani wuxuu kaa caawinayaa inaad joogtid oo aad ku xooganaato sagxadaha aan sinnayn, lulitaanka, faraantiga, iyo bacaha ciidda," ayuu yidhi Prairie. Layligan waa in lagu sameeyaa dadaalka ugu badan.

• Adigoo haysta kubbad daawo dhexdhexaad ah oo culus, ku istaag cagaha waxoogaa ka ballaadhan masaafada sinta. U kac suulashaada adigoo kubad madaxaaga ka sarreeya. Kubadda hoos u dhig intii aad awooddo inta u dhexeysa lugahaaga. Kursi si aad kubbada u soo qaadato oo aad dhaqdhaqaaqa ugu celiso.

Buuxi 3 qaybood oo ah 10 reps.

Dib u eegis loogu talagalay