Sida Loo Bilaabo Jimicsiga Mar Labaad Kadib Markii Laga Qaado Nasashada Jimicsiga

Qanacsan

• Bisadda-Lo’da
• Shimbiraha Eeyga
• Biyo-biyoodka Dab-demiska ilaa laad dameerka
• Dog Down ilaa Spiderman Plank
• Skater Lunge
• Koobkii Goblet
• Maroojisyada Ruushka
• Triceps Dip
• Jid-jiid-kac
• Dib u eegis loogu talagalay

Waxay ku dhacdaa qof walba. Waxaad noqon kartaa qof jecel jirdhiska oo garaaca jimicsiga shan jeer toddobaadkii, ka dibna si lama filaan ah ayaad baabuurka uga dhici. Haddii ay ahayd Netflix muddo bil ah, jirro, dhaawac, ama waqti aad u mashquul badan oo shaqada ku jebiyey, gabi ahaanba karaa iyo waa in ku soo noqo gaadhiga. Warka xun: Haddii aad qaadatay waqti aad u badan oo aad ka shaqeyneyso, waxaa laga yaabaa inaad lumisay qaar ka mid ah guulaha aad horay u gaartay. Xaaladdan oo kale, waxa fure u ah in si badbaado leh loo fududeeyo shaqada, halkii aad dib ugu boodi lahayd meeshii aad ka tagtay. (Eeg: Muddo intee le'eg ayay qaadataa in laga baxo Qaabka?)

Tababarkan xoogga leh, oo ah jimicsiga xoogga jirka ee Nike tababaraha Rebecca Kennedy waa jimicsiga soo laabashada jimicsiga ee ugu fiican. Waxaad ka shaqayn doontaa xoojinta xuduntaada iyo sidoo kale barashada dhaqdhaqaaqyo aasaasi ah oo aasaasi ah si aad muruqyadaada ugu hagaajiso dib -u -kicinta tababarkaaga. (Oo haddii aad jirran tahay, raac talooyinkan si aad u bilowdo jimicsi mar kale, adigoon jirro lahayn.) Waxaad mar kale ku soo laaban doontaa kursiga keydka-oo aad burburin-kahor intaadan ogaanin.

Sida ay u shaqeyso: Ka shaqee mid kasta oo ka mid ah dhaqdhaqaaqyadan soo socda qaddarka waqtiga la tilmaamay.

Waxaad u baahan doontaa: Dumbbell iyo sanduuq plyo ah

Bisadda-Lo’da

A. Ku bilow booska miiska sare ee gacmaha iyo jilbaha oo leh lafdhabar dhexdhexaad ah.

B. Inhale oo dib u leexo, kor u qaad lafta dabada oo kor u eeg xagga saqafka.

C. Badhanka caloosha u sawir laf dhabarta iyo qaansada dhabarka dambe ee jihada ka soo horjeeda markaad madaxa ka dhacayso.

Sii wad 45 ilbidhiqsi.

Shimbiraha Eeyga

A. Ku bilow booska miiska sare ee gacmaha iyo jilbaha oo leh lafdhabar dhexdhexaad ah. Gacanta bidix hore u sii fidi, dhegta iyo lugta midigna gadaal u laabo, barbar dhig dhulka, si aad u bilowdo.

B. U sawir xusulka bidix jilibka midig hoostiisa badhanka caloosha.

C. Kordhi gacanta bidix iyo lugta midig si aad ugu soo noqoto booska bilowga.

Sii wad 45 ilbidhiqsi. Dhinacyada kala beddel; ku celi.

Biyo-biyoodka Dab-demiska ilaa laad dameerka

A. Ka bilow booska miiska gacmaha iyo jilbaha. Hoos u dhig xusulka bidix si aad u bilowdo.

B. Adigoo jilibku u foorarsan yahay 90 darajo, kor u qaad lugta midig dhinaca ilaa aad barbar dhigto dhulka.

C. Jilibka midig ee hoose ee ku xiga bidix adigoon taaban jilibka midig dhulka.

D. Lugta midig si toos ah u laabo adigoo lugaha dabacsan.

E. Sawir jilibka midig dhanka bidix si aad ugu laabato booskaaga bilowga.

Sii wad 45 ilbidhiqsi. Dhinacyada kala beddel; ku celi.

Dog Down ilaa Spiderman Plank

A. Ku billow eyga oo hoos u jeeda, gacmaha iyo cagaha dhulka ku haya, miskaha oo gaara xagga saqafka si ay u sameeyaan qaab “v” oo xagga kore ah.

B. Miskaha hoose si aad u dhigto meesha looxa marka aad u sawireyso jilibka midig ilaa xusulka midig.

C. Tallaabada cagta midig ku xigta lugta bidix adiga oo miskaha kor u qaadaya si aad ugu laabato booska bilowga.

Sii wad 45 ilbidhiqsi, dhinacyo kala duwan.

Skater Lunge

A. Istaag cagaha oo ballaadhan, adigoo ku haysta dumbbell si siman xagga hore ee xabadka.

B. Miisaanka u wareeji dhanka bidix, jilibka bidix oo foorara adigoo toosinaya lugta midig si aad hoos ugu dhigto lunge lateral.

C. U rog miisaanka midig, foorarso jilibka midig markaad toosinayso lugta bidix si aad hoos ugu dhigto sambabada dambe.

Ku wad beddelka 45 ilbiriqsi.

Koobkii Goblet

A. Ku istaag cagaha waxoogaa ka ballaadhan ballaca sinta

B. Hinge ku qabo miskaha oo jilbaha u laabo si aad hoos ugu degto.

C. Lugaha toosi markaad miskaha hore u wado si aad ugu soo laabato booska bilowga.

Sii wad 45 ilbidhiqsi.

Maroojisyada Ruushka

A. Ku fadhiiso sagxadda iyadoo jilbaha laaban oo cagaha dhulka ka soo leexanayaan, adigoo haya labada daraf ee dumbbell.

B. Gacanta u leexi dhinaca bidix, hoos u dhig jibbaarka xagga dhulka, ka dibna ku noqo booska bilowga.

D. Ku celi, jir -rogista oo hoos u dhig garaacista midigta. Ku noqo booska bilowga.

Sii wad 45 ilbidhiqsi.

Triceps Dip

A. Ku billow lugaha oo wada socda, jilbahana qaloocan, gacmuhu waxay ku dul dul saaran yihiin sanduuq plyo ama kursiga dambe gadaashiisa oo ay faraha hore u jeedaan.

B. Laabo xusullada si toos ah gadaal, hoos u dhig ilaa aad u foorarsato ilaa 90 darajo.

C. Tuuji triceps si aad u toosiso xusullada oo aad ugu laabato booska bilowga.

Sii wad 45 ilbidhiqsi.

Jid-jiid-kac

A. Ku billow booska looxa oo gacmaha ku rid sanduuqa plyo ama kursi.

B. U laabi xusullada ilaa laabta hoose marka la riixayo.

C. Ka fogee sanduuqa si aad ugu laabato booska bilowga.

Sii wad 45 ilbidhiqsi.

Dib u eegis loogu talagalay