Sidee loola macaamilaa Hurdo La'aanta, Hurdo-xumada Dareemaysa Markaad Toosto

Qanacsan

• Sidee ula dhaqantaa?
• Tallaabooyinka ka hortagga ah
• Caffeine
• Nasashada Istiraatiijiyadeed
• Iftiinka iftiinka
• Dib u habeynta jadwalka hurdada
• Ku waafajinta hurdada wareegyadaada
• Xeelado kale
• Tilmaamaha kale ee hurdada
• Maxaa keena hurdo la’aanta hurdada?
• Waa maxay astaamuhu?
• Sidee lagu ogaadaa?
• Qeybta hoose

Waxaad u badan tahay inaad sifiican u garaneyso dareenka - grogginess oo umuuqda inuu culeys kugu keenayo markaad hurdada ka kacdo.

Dareenkaa culus isla marka aad toosto kadib waxaa loo yaqaan hurdo la'aan. Waxaad dareemeysaa daal, laga yaabee xoogaa jahwareer ah, oo aadan si buuxda diyaar ugu aheyn inaad dhulka ku garaacdo. Waxay ku dhici kartaa qof walba.

Hurdo la’aanta hurdo badanaa sidaan ma sii dheeraato, laakiin dadka qaar waxay la kulmaan nooc sii dheereeya, oo loo yaqaan hurdo la’aanta hurdo ee dheer.

Xaaladaha qaarkood, dadka la kulma hurdo la'aan daran oo subaxa hore ah waxay halis weyn ugu jiraan jahwareer inta lagu guda jiro kicinta hurdada, ama sakhradda sakhradda, nooc ka mid ah parasomnia.

Parasomnias waa koox ka mid ah cilladaha hurdada ee ku lug leh dhacdooyinka aan loo baahnayn ama khibradaha dhacaya intaad tahay:

• hurdo dhacaya
• hurdo
• soo tooso

Hurdo la'aanta hurdada looma tixgeliyo hurdo la'aan. Si kastaba ha noqotee, waxay damaanad qaadi kartaa booqashada khabiir ku takhasusay hurdada haddii ay ku keento carqalad badan noloshaada.

Sidee ula dhaqantaa?

Haddii dhakhtarkaagu kugu ogaado hurdo-la’aan daran oo subaxnimo ah oo ay kugu keenayso cidhiidhi ama carqaladeynayso noloshaada, waxaad u baahan kartaa daaweyn.

Talooyinka dhakhtarkaagu wuu kala duwanaan karaa iyadoo lagu saleynayo inaad leedahay nooc kale oo hurdo la'aan ah, sida hurdo la'aanta.

Caafimaadkaaga guud iyo qaab nololeedkaaga ayaa waliba door ka qaadan kara go'aaminta talooyinka daaweynta. Tusaale ahaan, waxaad u baahan kartaa inaad yareyso ama baabiiso isticmaalka aalkolada.

Si kastaba ha noqotee, haddii aad la kulantid cufnaanta caadiga ah ka dib markaad toosto, waxaad u baahan kartaa inaad isku daydo xoogaa ka hortag ah si aad uga adkaato ceeryaanta.

Tallaabooyinka ka hortagga ah

Dadka badankood, hurdo la'aanta hurdada waxaa laga yaabaa inaysan dhibaato ku qabin inay la kulmaan dhakhtar. Laakiin wali waa inaad la qabsataa waxyeelada markaad soo jeedo.

Waa kuwan xeelado dhowr ah oo kaa caawin kara:

Caffeine

Waxaad u badan tahay inaad horeyba uga fikirtay tan. Haddii aad waligaa si tartiib tartiib ah u gaadhay koob bun ah markii aad soo toostay, waxaad ku socon kartaa wadada saxda ah.

Caffeine wuxuu kaa caawin karaa inaad ruxdo qaar ka mid ah saameynta hurdo la'aanta hurdada. Si kastaba ha noqotee, waa inaad ka taxaddartaa.

in cunista kafeega ay ka faa iideysan karto waqtiyada qaarkood kuwa kale, maxaa yeelay waxay carqaladeyn kartaa awoodaada inaad seexato inta lagu jiro waqtigaaga caadiga ah ee hurdada.

Waxaad ka fiirsan kartaa inaad ku soo boodo ul xanjada kafeega laga sameeyay.

Daraasad la sameeyay 2018 ayaa lagu ogaaday in xanjada kafeyn leh ay ka caawisay shaqaalaha habeynkii inay la dagaallamaan saameynta hurdo la'aanta hurdada ka dib. Daraasadu waxay lahayd kaqeybgalayaasha 5 oo keliya, in kastoo, ciridkuna qaatay 15 illaa 25 daqiiqo inuu dhaqan galo.

Nasashada Istiraatiijiyadeed

Hurdo yaraantu waxay noqon kartaa tikitka kaa caawinaya inaad iska ilaaliso hurdo la'aanta. Laakiin waqtiga hurdada ayaa aad muhiim u ah, sida laga soo xigtay a.

Hurdo yar, sida ugu fiican 10 ilaa 20 daqiiqo oo galabtii ah, ayaa kaa caawin kara kahortaga hurdadaada.

Cilmi baarayaashu waxay ka digayaan in noocan oo kale ah hurdo gaaban runti ay kaliya waxtar leedahay haddii aadan horey u seexan hurdo la’aan. Hadana haddii aad shaqada wareejiso, waxaad u baahan kartaa inaad sidoo kale tixgeliso waqtiga maalinta iyo xaaladdaada hurdo ee hore.

Iftiinka iftiinka

Daraasado ayaa soo jeedinaya in helitaanka iftiinka qorrax ka soo baxa ay kaa caawin karto inaad xawaareyso habka aad u dareemeyso feejignaan buuxda ka dib markaad toosto.

Soo-gaadhista iftiinka waaberiga - xitaa iftiinka waaberi ee macmalka ah ee leh sanduuqa iftiinka - ayaa kaa caawin kara inaad dareento feejignaan dheeri ah iyo inaad si fiican ugu diyaar garowdo inaad qabato shaqooyinka qaarkood.

Waxay u qalantaa isku day, laakiin cilmi baaris dheeraad ah ayaa lagama maarmaan ah.

Dib u habeynta jadwalka hurdada

Tixgeli markaad iskudayeyso inaad seexato. Sida laga soo xigtay a, qaafiyada wareega ee jirkaaga ayaa saameyn ku leh hurdo la'aanta hurdada.

Jirkaaga wuxuu rabaa inuu seexdo inta lagu jiro "habeenka bayoolojiga," waqtiga marka laxanka wareegga jirkaaga uu hurdada hurdo u yahay. Dhibaato badan ayaad kala kulmi doontaa inaad qabato hawlo maskaxiyan caqabad ku ah isla marka aad toosto ka dib, haddii aad soo kacdo marka saacadda jidhkaagu u maleeyo inaad hurudayso.

Haddii ay suurtagal tahay, iskuday inaad iska ilaaliso inaad hurdada ka kacdo oo aad u quusto si toos ah hawl culus inta lagu jiro habeenka bayoolojiga ee jirkaaga.

Ku waafajinta hurdada wareegyadaada

Qof kastaa wuxuu ku seexdaa wareegyo, mid walbana uu ka kooban yahay afar waji oo u gaar ah:

• N1 waa xilliga ku-meel-gaadhka ah marka neefsashadaada, garaaca wadnahaaga, iyo mawjadaha maskaxdaadu kaa gaabin doonaan hurdada.
• N2 waa xilli hurdo khafiif ah oo muruqyadaadu ku nastaan, garaaca wadnahaaga iyo neefsashada oo gaabisa, dhaqdhaqaaqa ishaaguna uu istaago.
• N3 waa marka aad bilowdo inaad si qoto dheer u seexato, maskaxdaaduna hirarkeedu wuu sii gaabiyaa xitaa in ka badan.
• REM waa dhaqdhaqaaq indhaha-deg-deg ah. Tani waa marka aad leedahay riyo qayaxan oo aad xoojiso xusuusta cusub.

Mid kasta oo ka mid ah wareegyadaasi waxay soconayaan illaa 90 daqiiqo. Soo kicinta ka dib markii aad fursad u heshay inaad ku dhammayso dhammaan wareegyadaas, oo macnaheedu yahay ka dib markaad dhammaystirto wajiga REM, waa (aragti ahaan) inay kaa dhigto inaad dareento cusbooneysiin badan.

Waxaad isticmaali kartaa xisaabiyaha hurdada si uu kaaga caawiyo inaad ogaato waqtiga hurdada iyo waqtiga soo toosiyuhu kuu ogolaan doono inaad hurdada ka kacdo dhamaadka wareegga.

Dhibaatadu waxay tahay, dhererka wareegga hurdada way adag tahay in la saadaaliyo. Haddiise aad u kacdo inaad musqusha isticmaasho habeenkii, waxay iska tuuri kartaa waqtigaaga oo dhan.

Marka xitaa kalkuleytar, way adkaan kartaa in lala jaanqaado wareeggaaga hurdada oo aad soo toosto waqtiga saxda ah.

Xeelado kale

Waxaad suurta gal tahay inaad isku daydo talaabooyin kale oo liddi ku ah, sida inaad wajiga dhaqdo markaad toosto ama aad qarxiso hawo qabow si ay kuu korto.

Saynisyahannada qaarkood xitaa waxay baarayaan isticmaalka codka, oo ay ku jiri karaan buuq ama muusig, si loo hagaajiyo waxqabadka qofka markuu soo tooso.

Laakiin waa mid aad u xaddidan noocyada tallaabooyinkan.

Tilmaamaha kale ee hurdada

Haddii aad si joogto ah u dareento hurdo la'aan ama aanad lahayn, qaadashada nadaafadda hurdo wanaagsan ayaa had iyo jeer ah fikrad wanaagsan. Waxay kaa caawin kartaa inaad hesho inta nasasho ee aad u baahan tahay inaad si fiican u shaqeyso oo aad wanaag dareento.

Tixgeli dhowr ka mid ah xeeladahaas:

• Samee jadwal joogto ah oo jiifka ah si ay kaaga caawiso inaad nasato oo aad nasato. Waxaad dhegeysan kartaa xoogaa muusiko jilicsan ama waxaad ka akhrisan kartaa dhowr bog oo buug ah.
• Ku dheji jadwalka caadiga ah ee hurdada. Taasi waa, qorshee inaad seexato waqti isku mid ah fiid kasta oo aad toostid subax kasta isla waqtigaas.
• Ka bax dhammaan qalabka elektiroonigga ah ugu yaraan 30 daqiiqo ka hor wakhtiga jiifka. Dadka qaarkiis waxay u arkaan inay fududahay in la iska dhaafo aaladaha elektarooniga ah, oo ay ku jiraan kiniiniyada, laptop-yada, iyo xitaa telefishannada, haddii ay ka celiyaan qolka jiifka gebi ahaanba.
• Ha cabbin kafeega ama cabitaannada kale ee kafeega leh ee fiidkii ka hor wakhtiga jiifka.
• Qolkaaga jiifka ka dhig mid qabow oo madow, kaasoo kaa caawin kara inaad nasato oo aad si fiican u seexato.
• Iska ilaali inaad cabto wax alkolo leh hurdada ka hor. In kasta oo galaas khamri ah ay kaa dhigi karto inaad hurdo dareento, haddana aalkoladu waxay carqaladeyn kartaa hurdadaada, gaar ahaan hurdada REM oo muhiim u ah xusuusta.
• Ha cunin cunto weyn oo u dhow wakhtiga jiifka. Laakiin cunto fudud oo jiifka ah ayaa laga yaabaa inay ku caawiso, haddii aad gaajoon tahay. in cunnooyinka qaarkood, sida caanaha, cherrieska macmacaanka, iyo kiwifruit, ay leeyihiin waxyaabo hurdo hurdo u leh.

Maxaa keena hurdo la’aanta hurdada?

sababaha suurtogalka ah ee hurdo la'aanta hurdada, waxayna soo jeediyeen dhowr fikradood:

• Heerarka sare ee hirarka Delta: Mawjadahaan korantada ku shaqeeya maskaxda waxay ku xiran yihiin hurdo dheer. Saynisyahannadu waxay ku cabbiri karaan waxqabadka korantada ee maskaxda aaladda elektaroonigga elektaroonigga (EEG). Kaliya maahan dadka hurdo la'aanta hurdada leh inay leeyihiin heerar sare oo hirar Delta ah, laakiin sidoo kale hirarka beta ee yar, oo laxiriira soo jeedka.
• Dib-u-hawlgal maskaxeed oo gaabis ah: sidoo kale waxay soo jeedinaysaa inay jiri karto falcelin gaabis ah qaybo maskaxda ka mid ah ka dib markaad tooso, oo ay ku jiraan gobollada kiliyaha prefrontal ee mas'uulka ka ah howlaha fulinta.
• Qulqulka socodka dhiigga ee maskaxda: Waxaa sidoo kale jira dib u dhac ku yimaada waqtiga ay qaadaneyso socodka dhiiga maskaxda si uu u xawaareeyo ka dib markuu soo tooso.

Waa maxay astaamuhu?

Haddii aad ka soo kacaysid hurdo yar ama habeen hurdo, astaamaha hurdo la’aanta hurdada ayaa aad isugu eg.

Waxaad dareemeysaa lulmo iyo mashquul. Waxa kale oo laga yaabaa inaad dhibaatooyin kala kulanto inaad fiirsato ama xiriir aad samayso. Ama, waxaad kala wareejin kartaa dadka kale intaad indhahaaga xoqayso ama aad koob bun ah iska dhigayso.

Haddaba, warka wanaagsan. Caadi ahaan, hurdo la'aanta hurdada ayaa baaba'aya 30 daqiiqo kadib, sida laga soo xigtay a.

Xaqiiqdii, waxay mararka qaarkood ku baabi'i kartaa 15 daqiiqo gudahood. Si kastaba ha noqotee, waxa saynisyahannada qaar ugu yeeraan "soo kabasho buuxda" waxay qaadataa saacad si loo gaaro - waana sii wadi kartaa inay sii fiicnaato muddada 2 saacadood ah.

Sidee lagu ogaadaa?

Hurdo la’aan daran oo subaxa hore ah, taas oo ku dhacda dadka waaweyn iyo dhalinyarada, waxay socon kartaa waqti dheer waxayna carqaladeyneysaa awooda aad ku imaan karto shaqada ama iskuulka waqtigii loogu tala galay.

Taasi waa marka aad rabto inaad aragto dhakhtar, gaar ahaan mid khibrad u leh cilladaha hurdada.

Daraasadda hurdada ayaa ku siin karta aragti dheeri ah qaababka hurdadaada iyo sababaha keena.

Dhakhtarkaagu wuxuu kaloo ku weydiin karaa waxyaalaha suurtogalka ah ee ka qayb qaadan kara kicinta hurdada, sida:

• cadaadis
• cilladaha kale ee hurdada
• xanuunada niyadjabka
• daawooyinka aad qaadaneyso
• shaqada habeenkii ama wareejinta shaqada oo saamayn xun ku yeelan kara hurdadaada

Qeybta hoose

Haddii aadan la kulmin hurdo la'aan badanaa, ama culeyskaaga markaad toosto waxay u egtahay inuu si dhakhso leh u xirmayo, waxaa laga yaabaa inaadan u baahnayn inaad ka walwasho.

Ama, waad sahamin kartaa in xeelado fudud oo yar, sida cabitaanka cabitaan kafeega leh subaxa hore ama jadwalka waqti gaaban, ay kaa caawin karto.

Haddii aad dhibaato ku qabto inaad ruxdo shaashadda iyo faragelinta ay ku hayso awooddaada si aad ula qabsato nolol maalmeedkaaga, la hadal dhakhtarkaaga. Waxaad ka faa'iideysan kartaa inaad aragto takhtar ku takhasusay hurdada.