12 Siyaabood oo Fudud oo Aad u Cabbo Biyo Badan

Qanacsan

• 1. Faham baahidaada dareeraha
• 2. Ujeedo hadaf maalinle ah
• 3. Ku hay dhalo biyo oo dib loo isticmaali karo
• 4. Deji xusuusiye
• 5. Ku beddel cabitaannada kale biyo
• 6. Cab hal galaas oo biyo ah cuntada kahor
• 7. Soo hel shaandhada biyaha
• 8. Dhadhamiya biyahaaga
• 9. Cab hal galaas oo biyo ah saacaddii shaqada
• 10. Sip maalintii oo dhan
• 11. Cun cuntooyin badan oo biyo badani ku badan yihiin
• 12. Cab hal galaas oo biyo ah markaad toosto iyo intaadan seexan kahor
• Qeybta hoose

Jirkaaga qiyaastii waa 70% biyo, cabbitaankiisuna waa kufiicanyahay caafimaadka ugufiican (1).

Biyaha ayaa door badan ka ciyaara jirkaaga, oo ay ku jiraan dayactirka isku dheelitirka elektroolka iyo cadaadiska dhiigga, isku dhafka xubinta, nidaaminta heerkulka jirka, iyo kobcinta caafimaadka unugyada (1,)

Inkasta oo qof kastaa ogyahay inay muhiim tahay in biyaha la sii daayo, in sidaa la yeelo way adkaan kartaa mararka qaarkood.

Halkan waxaa ah 12 qaab oo fudud oo biyo badan lagu cabbo.

1. Faham baahidaada dareeraha

Kahor intaadan go’aansan inaad cabto biyo badan, waa inaad fahanto baahiyaha dareeraha jirkaaga.

Talada guud ee qaadashada biyaha maalinlaha ah waa 64 wiqiyadood (1,920 ml), ama 8 koob, laakiin tani kuma salaysna sayniska ().

Akadeemiyada Qaranka ee Daawada (NAM) waxay ku talineysaa in ragga ay cunaan 125 wiqiyadood (3,700 ml) iyo haweenka qiyaastii 90 wiqiyadood (2,700 ml) oo dareere ah maalintii, oo ay ku jiraan dareeraha biyaha, cabitaanada kale, iyo cuntooyinka (4).

Si kastaba ha noqotee, NAM waxay qireysaa inaysan ku habboonayn in la sameeyo talooyin ballaadhan oo ku saabsan baahiyaha dareeraha, maadaama ay ku tiirsan yihiin heerka waxqabadkaaga, goobtaada, xaaladdaada caafimaad, iyo inbadan ().

Badanaa, si fudud u cabitaanka si aad u harraad baxdo waxay hubin doontaa inaad la kulanto baahiyahaaga dareeraha. Hase yeeshe, waxaad u baahan kartaa dheecaan dheeri ah haddii aad jimicsi joogto ah sameyso, banaanka ka shaqeyso, ama aad ku noolaato jawi kulul ().

2. Ujeedo hadaf maalinle ah

Dejinta hadaf qaadashada biyaha maalinlaha ah waxay kaa caawin kartaa inaad biyo badan cabto.

Si fudud ficil u dejinta yool waxay noqon kartaa mid dhiirrigelin leh oo waxay kaa dhigeysaa inaad u badan tahay inaad sameyso isbeddello wanaagsan oo soconaya ().

Si aad waxtar u yeelato, yoolalka waa inay ahaadaan SMART, oo loo soo gaabiyo shuruudaha soo socda ():

• Gaar ah
• La cabiri karo
• La gaari karo
• Macquul ah
• Waqti ku xiran

Tusaale ahaan, hal ujeedo-isticmaalka biyaha SMART ah waxay noqon kartaa in la cabo 32 wiqiyadood (960 ml) oo biyo ah maalintii.

Waxay sidoo kale kaa caawin kartaa inaad diiwaangeliso horumarkaaga, taasoo kaa caawin karta inaad ku dhiirrigeliso inaad gaarto hadafkaaga - oo caado ka dhigato.

3. Ku hay dhalo biyo oo dib loo isticmaali karo

Kaydinta dhalo biyo ah maalintii oo dhan waxay kaa caawin kartaa inaad biyo badan cabto.

Markaad haysatid dhalo biyo oo dib loo isticmaali karo, waxaad si fudud biyo ugu cabbi kartaa goob kasta, ha ahaato howlo shaqo, safar, ama guriga, shaqada, ama iskuulka.

Ku xafidida dhalada biyaha mid waxtar leh waxay sidoo kale u noqon kartaa xusuusin muuqaal ah inaad cabto biyo badan. Haddii aad ku aragto dhalada miiskaaga ama miiskaaga, si joogto ah ayaa laguu xusuusin doonaa inaad wax badan cabto.

Dheeraad ah, waxay uga fiican tahay deegaanka halkii aad ku tiirsanaan lahayd dhalooyinka biyaha caagga ah ee hal mar la isticmaalo.

4. Deji xusuusiye

Waxa kale oo aad dejin kartaa xusuusiyeyaasha si aad u cabto biyo badan adoo adeegsanaya app ama alaarmiga taleefankaaga casriga ah ama smartwatch.

Tusaale ahaan, isku day inaad dejiso xusuusin ah inaad qaadatid xoogaa kabashooyin biyo ah 30kii daqiiqaba, ama u dejiso xusuusin inaad ku dhammayso cabbitaanka galaaskaaga biyaha ah oo aad dib u buuxiso saacad kasta.

Xusuusiyayaashani waxay kaa caawin karaan inaad kordhiso qaadashada biyaha, gaar ahaan haddii aad ku adkaato inaad illowdo ama aad mashquul ku tahay inaad wax cabto.

5. Ku beddel cabitaannada kale biyo

Hal dariiqo oo aad ku cabbi karto biyo badan - una kobcin karto caafimaadkaaga isla markaana u yareyn karto kaloriinta aad qaadato - waa in lagu beddelo cabitaannada kale, sida soodhaha iyo cabbitaannada isboortiga, biyo.

Cabitaannadan ayaa inta badan ka buuxa sonkor lagu daray, taas oo caafimaadkaaga waxyeello weyn u leh.

Caafimaadka ugu wanaagsan, ku xaddid qaadashadaada sonkorta ah wax ka yar 5% qaadashada kaloriintaada. Kaliya hal 8-ounce (240 ml) koob oo soodar ah maalintii ayaa dhaafi kara xadkaan ().

Cunnooyinka ay ku badan tahay sonkorta lagu daray ayaa lala xiriiriyay buurnida iyo xaaladaha kale sida nooca sonkorowga 2 iyo cudurka wadnaha (,,).

Intaa waxaa sii dheer, in lagu beddelo cabitaanadan sonkorta leh biyo waa hab fudud oo jaban oo lagu yareeyo kalooriyada, lagana yaabo inay kaa caawiso inaad lumiso miisaankaaga.

6. Cab hal galaas oo biyo ah cuntada kahor

Qaab kale oo fudud oo lagu kordhiyo qaadashada biyaha waa inaad caado ka dhigato inaad cabto hal koob oo biyo ah cuntada kasta ka hor.

Haddii aad cuntid 3 jeer maalintii, tani waxay ku kordhinaysaa 3 koob (720 ml) oo dheeri ah qaadashada biyaha maalinlaha ah.

Intaas waxaa sii dheer, mararka qaarkood jirkaaga wuu khaldami karaa dareenka harraad gaajo. Cab koob biyo ah ka hor intaadan cunin waxay kaa caawin kartaa inaad garato inaad dareento gaajo run ah ().

Waxaa intaa dheer, haddii aad isku dayeyso inaad lumiso miisaanka, cabitaanka koob biyo ah ayaa kaa caawin kara inaad cunto kalooriyaal ka yar cuntada soo socota (,).

7. Soo hel shaandhada biyaha

Ameerika, biyaha tubbada badankood waa aamin in la cabbo. Si kastaba ha noqotee, haddii aad ka welwelsan tahay tayada ama badbaadada biyaha tuubadaada, tixgeli inaad iibsato miiraha biyaha.

Waxaa jira shaandheyn ku dhowaad miisaaniyad kasta, laga bilaabo nidaamyada kala-sifeynta biyaha guryaha oo dhan oo qaali ah iyo jaangooyooyin biyo-sifeynta ah oo aan qaali ahayn.

Intaas waxaa sii dheer, sifeynta biyahaaga waxay hagaajin kartaa dhadhanka.

Miirayaasha biyaha lagu isticmaalo, sida tubooyinka biyaha lagu sifeeyo ama miirayaasha si toos ah ugu xidha qasabad, waxay yareyn kartaa heerarka bakteeriyada biyaha ku jirta, macdanta "lead" iyo "arsenic" ee ku jira biyaha tubada wasakhaysan ilaa heerar aamin ah (,,).

Isticmaalka miiraha biyaha sidoo kale waa ka qaalisan yahay uguna macquulsan bey'adda marka la iibsado biyaha dhalada ku jira, taas oo marar badan aan ka duwaneyn biyaha tuubada ().

8. Dhadhamiya biyahaaga

Haddii aad neceb tahay dhadhanka biyaha, ama aad u baahan tahay xoogaa dhadhan ah si ay kaaga caawiso inaad wax badan cabto, waxaad leedahay xulashooyin badan.

Isticmaalidda dhalo biyo-miir-jaban ah oo jaban waa hal ikhtiyaar caafimaad leh.

Isku-darka miraha caanka ah ee loo isticmaalo dhalada infuser-ka waa qajaar-lime, liin, iyo strawberry-kiwi. In kastoo, waxaad isticmaali kartaa isku dar kasta oo miro ah oo ku habboon dhadhankaaga.

Waxa kale oo aad ka iibsan kartaa xoojiyeyaasha biyaha budada ama qaabka dareeraha ah si aad ugu darto biyahaaga, laakiin la soco in badan oo ka mid ah badeecadahan ay ku jiraan sonkor, macaaneeye macmal ah, ama waxyaabo kale oo lagu daro oo caafimaadkaaga wax u dhimaya

9. Cab hal galaas oo biyo ah saacaddii shaqada

Haddii aad shaqeysid 8-saacadood oo shaqo caadi ah, cabbitaanka koob biyo ah saacad kasta oo aad shaqada ku jirto waxay kugu kordhinaysaa 8 koob (1,920 ml) qaadashada biyahaaga maalin kasta.

Buuxi koobkaaga isla marka aad shaqada tagto, iyo saacada ugu sarreysa, si fudud u cab biyaha haray oo dib u buuxi.

Qaabkani wuxuu ka dhigaayaa qaadashada biyahaaga mid joogto ah inta lagu jiro maalmaha shaqada.

10. Sip maalintii oo dhan

Ku shubashada biyaha si joogto ah maalintii oo dhan waa hab kale oo fudud oo kaa caawin kara inaad la kulanto yoolalkaaga dareeraha ah.

Inaad gaarto kabbasho biyo ah si isdaba joog ah maalintaada waxay ka ilaalin doontaa afkaaga inuu qalalo oo xitaa waxay kaa caawin kartaa inaad neeftaadu fiicnaato (,).

Ku hayso galaas biyo ah ama dhalo dib loo isticmaali karo meel u dhow iyo khadkaaga aragtida dhexdooda si xusuusin muuqaal ah oo joogto ah u hesho kabbasho.

11. Cun cuntooyin badan oo biyo badani ku badan yihiin

Hal dariiqo oo fudud oo biyo badan lagu helo waa in la cuno cunnooyin badan oo biyo ay ku badan yihiin.

Miraha iyo khudaarta si gaar ah biyaha ugu badan waxaa ka mid ah (,,,,,):

• Saladh: 96% biyo ah
• Galaas: 95% biyo
• Zucchini: 95% biyo
• Kaabash: 92% biyo ah
• Qaraha: 91% biyo
• Kantalope: 90% biyo ah
• Qaraha Honeydew: 90% biyo ah

Marka lagu daro waxa ku jira dheecaankooda sare, mirahaan iyo khudaartaan waxaa ka buuxa fiitamiino, macdanno, iyo antioxidants kor u qaada caafimaadkaaga guud.

12. Cab hal galaas oo biyo ah markaad toosto iyo intaadan seexan kahor

Qaabka ugu fudud ee kor loogu qaadi karo qaadashada biyaha waa inaad si fudud u cabto hal galaas markaad toosto iyo mid kale ka hor intaadan seexan.

Galaas biyo qabow subaxdii ayaa kaa caawin kara inaad hurdada ka kacdo oo ay kor u qaado feejignaantaada ().

Intaas waxaa sii dheer, cabitaanka biyaha ka hor sariirta waxay kaa ilaalin kartaa inaad ku soo toostid af qallalan iyo ur xun (,).

Qeybta hoose

Qaadashada biyaha oo ku filan waxay muhiim u tahay caafimaadka wanaagsan.

Akadeemiyada Qaranka ee Caafimaadka ayaa ku qiyaastay in dadka badankood ay u baahan yihiin 90-125 wiqiyadood (2,700-3,700 ml) oo cabitaan ah maalintii, oo ay ku jiraan dareeraha biyaha, cabbitaannada kale, iyo cuntada.

Si kastaba ha noqotee, way adkaan kartaa inaad biyo u cabto si caadi ah, gaar ahaan haddii aad mashquul tahay, si joogto ah u illowdo inaad wax cabto, ama aadan u jeclayn dhadhanka biyaha.

Haddii aad ka doorato 12-kan tilmaamood ee fudud waxay kaa caawin karaan inaad sare u qaado qaadashada biyahaaga maalin kasta.