Sideen Culays uga lumi karaa Laabteyda?

Qanacsan

• Sida looga takhaluso baruurta xabadka
• Sida loo abuuro kaloori yaraan
• Jimicsiyada miisaanka gubanaya ee laabta
• Tuuryo
• Saxaafadda Bench
• Xadhig
• Dumbbell jiido
• Wadnaha
• Maxaa sababa baruurta feeraha ee ragga (nin boobs)
• Sida loga lumiyo dufanka naasaha dumarka
• Qaadid

Guudmarka

Bartilmaameedka baruurta feeraha ayaa dhib noqon kara.Laakiin jimicsi bartilmaameed ah, qorshe cunto, iyo xoogaa dulqaad ah, waxaa suurtagal ah in laga takhaluso dufanka adag ee dufanka leh ee laabtaada ah.

Sida looga takhaluso baruurta xabadka

Tallaabada ugu horreysa ee lagaga takhaluso baruurta xad-dhaafka ah ee xabadka ayaa ah in la fahmo sida ay dufanka u lumiyaan guud ahaan. Ma jirto waddo lagu bar tilmaameedsado dufanka xabadka adiga oo aan dufanka ka saarin jirka intiisa kale.

Isle'egta "Forbes" waxay sheegaysaa in si aad u lumiso hal rodol oo dufan ah, waxaad u baahan tahay inaad ku sameyso jimicsi ama xaddidaadda cuntada.

Maaddaama dadka badankood ay cunaan inta udhaxeysa 1,800 iyo 3,000 kaloori maalintii, ujeedku waa inuu noqdaa in lagu shaqeeyo qashin yar oo kalooriye ah maalin kasta. Tusaale ahaan, waa inaad isku daydaa inaad isticmaasho inta udhaxeysa 500 ilaa 800 kalooriyeyaal ka badan maalintii inta aad isticmaaleyso.

Marka lagaa maqnaado 500-kaloori maalin kasta, waxaad awood u yeelan kartaa inaad aragti ahaan lumiso hal rodol asbuucii. Haddii aad sii wadday, waxaad waayi lahayd 10 rodol 10 toddobaad gudahood. Dadka ugu guusha badan miisaanka oo yaraada kana ilaaliya waxay hoos u dhigaan miisaanka tartiib tartiib tartiib tartiib ah, waxayna qaataan qaab nololeed caafimaad leh halkii ay isticmaali lahaayeen cuntooyinka shilka.

Sida loo abuuro kaloori yaraan

Yaraynta qaadashada dufankaaga iyo karbohaydraytyadu waa inay abuuraan hoos u dhaca kaloriinta. Tababbarka miisaanka oo lagu daro wadnaha-xoogga sare waa mid kale.

La socoshada kalooriyadaada adoo adeegsanaya app ama buug yar ayaa ah hab wanaagsan oo lagu bilaabi karo iskucelcelinta qaadashada kaloriinta maalinlaha ah. App ama degel ayaa kuu sheegi kara inta kaloori ee ku jirta cuntooyin badan oo kala duwan si ay kaaga caawiyaan inaad la socoto taas.

Markaad haysatid tirooyin soconaya seddex maalmood oo ah cuntadaada caadiga ah, ku dar kalooriyada oo u qaybi inta maalmood ee aad diiwaangalisay si aad uhesho kaloriin maalinle ah. Ku hubso macluumaadkaas, waxaad dejin kartaa sida ay u xadidan tahay cuntadaadu inay ahaato mid adiga kugu caataynaysa.

Haddii aad ka shaqeyso saacad qolka jimicsiga, waxaad gubi kartaa 400 kaloori ama ka badan adoo adeegsanaya isku darka wadnaha iyo tababarka miisaanka oo aad u sarreeya. Haddii aad xaddiddo kaloriinta aad qaadatid isla maalintaas 600 kaloori oo ka hooseeya celceliskaaga, waxaad ku dhowdahay saddex meelood meel habka aad u lumiso hal rodol.

Jimicsiyada miisaanka gubanaya ee laabta

Jimicsiyadan iskood iskama saari doonaan dufanka xabadka, laakiin way dhawaaqi karaan oo adkeyn karaan aagga laabtaada.

Tuuryo

Purepure-ka caadiga ah waa hab fiican oo lagu bilaabi karo beegsiga laabtaada iyo jirkaaga kore.

Ku bilow meel loox leh, adoo gacmahaaga kala fidinaya jirka intiisa kale hoostooda cagahaaguna ay kala-ballaadhsan yihiin.

Si tartiib ah hoos ugu dhig dhulka, adoo gacmahaaga u dhow sida ugu macquulsan ee aad ugu dhow dahay dabaqa.

Riix kor si aad kor ugu qaaddo jirkaaga booskaaga bilowga. Ku celi inta jeer ee aad kari karto iskuna day inaad kordhiso tirada riixista ee aad ku samayso qayb kasta markasta oo aad ku tababarto layligan.

Saxaafadda Bench

Marka ugu horeysa ee aad bilowdo kursiga keydka adigoo riixaya culeys, ka bilow culeys hoose oo qof ha ku arko si aad u hubiso inaadan hoos u dhigin baarka oo aad naftaada dhaawacdo.

Ku billow inaad jiifsato iyadoo dhabarkaaga u fidsan yahay kursiga keydka, baarkana ay isha kaa sarayso. Qabo baarka garabka ballaadhkiisa. Isku soo duub garbaha garbahaaga oo dhabarka u qabo ka hor intaadan isku dayin inaad kor u qaaddo baarka.

Baarka si tartiib ah kor uga qaad santuuqa. Neef dheer qaado ka hor intaadan baarka hoos ugu dhigin laabtaada, adigoo xusulladaada ku ilaalinaya xagal 45 darajo ah inta baarku soo degayo.

Marka baarku taabto jirkaaga, si tartiib ah kor ugu soo celi.

Xadhig

Jimicsiga xarig-gudubka wuxuu ka caawiyaa muruqyada agagaarka laabtaada iyo hoosta gacmahaaga.

Ku billow inaad meerisyada ka saarto madaxaaga. Hoos u dhig caabbinta miisaanka marka hore oo ujeedadeedu tahay inaad sameyso inta ugu badan ee aad awoodid.

Adoo dhabarkaaga la taagan mashiinka miskahaaga oo laba jibbaaran, si tartiib ah labada lugoodba dhinacaaga u soo jiida. Hadaad awoodo, horay usii wad ilaa inta gacmahaagu ka gudbayaan qaabka X. Ku celi inta jeer ee aad kari karto, si tartiib tartiib ah u kordhineysa xaddiga miisaanka markii aad sii raaxeysato.

Dumbbell jiido

Layligani waxaa la sameeyaa iyadoo si siman loo jiifo kursiga tababarka. Ku haynta dumbbell si mid ka mid ah dhinacyada culeyska uu kuu soo wajaho, si toos ah ugu qabo laabtaada dhererka gacmaha. Waxaa fiican inaad ku qabato dhinaca ka soo horjeedka miisaanka, iyadoo suulashaadu ay ku duuban yihiin baarka, si looga ilaaliyo miisaanka inuu kugu soo dul dhaco.

Si tartiib ah hoos u dhig dumbbell madaxaaga iyo dhinaca sagxadda. Iskuday inaad gacmahaaga toos u taagnaato waqtiga oo dhan markaad hoos u dhigayso qoob-ka-ciyaarka.

Marka ugu horeysa ee aad tijaabiso layligan, iska hubi inaad isticmaasho dumbbell miisaankiisu hooseeyo si aad dareen uga hesho waxa aad sameyneyso. Fikrad ahaan, qof ha ku arko inta aad jimicsigan sameyneyso si aad u hubiso in qoob-ka-ciyaarka loo haysto si aamin ah oo sax ah.

Wadnaha

Jimicsiga wadnaha ee joogtada ahi wuxuu kaa caawin doonaa inaad gubto kalooriyadaada iyo dufanka qarxa ee jidhkaaga oo dhan ah. Cardio ee xulashooyinka miisaanka luminta waxaa ka mid ah:

• jaranjarada
• elliptical
• banaanka ugu orod xawaare dhexdhexaad ah
• xadhig boodid
• baaskiil wadid

Natiijooyinka ugu fiican, isku day inaad ku habboon tahay 20 illaa 40 daqiiqadood oo wadnaha ah maalintii, ugu yaraan 4 jeer toddobaadkii.

Maxaa sababa baruurta feeraha ee ragga (nin boobs)

Kaydka dufanka xad-dhaafka ah ee laabtaada waxaa sababi kara hiddo-wadaha fudud: qof walba jidhkiisa ayaa qaabab ka duwan u qaabaysan, innaguna dhammaanteen waxaynu dufan ku qaadannaa qaybaha kala duwan ee jidhkeenna.

Taas ayaa la yiri, mararka qaarkood dufanka xabadka ee xad-dhaafka ah ee ragga waxaa sababa heerar testosterone hooseeya (oo loo yaqaan 'gynecomastia'). Tani waxay keenaysaa barar aan fiicnayn oo ah nudaha naaskaaga. Caafimaadkaaga ma gelineyso wax khatar ah, inkasta oo ay dareemi karto raaxo la'aan.

Hal daraasad ayaa lagu qiyaasey in boqolkiiba 30 ragga ay la kulmi doonaan ginecomastia noloshooda. Qodobbada ugu badan ee nolosha ee lagu garto ginecomastia waa dhallaanka, qaan-gaarnimada, iyo inta u dhexeysa da'da 50 iyo 80.

Daawooyinka qaarkood waxay sababi karaan ginecomastia dhibaato dhinaca ah. Kuwaas waxaa ka mid ah:

• antibiyootikada
• daawooyinka walwalka
• steroids, dawooyinka lidka diiqadda
• daawada boogaha
• daaweynta kansarka

Sida loga lumiyo dufanka naasaha dumarka

Dumarka isku dayaya inay lumiyaan dufanka xabadka, qaar badan oo ka mid ah xeerarka wali way khuseeyaan. Luminta baruurta hal meel oo jirkaaga ka mid ah adigoon lumin dufanka guud ahaan suurtagal maahan.

Bartilmaameedka laabtaada adoo adeegsanaya jimicsiyada maqaarka ee kor ku xusan, iyadoo sidoo kale laga fogaanayo dufanka iyo karbohaydraytyada, waxay ka shaqeyn kartaa yareynta dufanka hab caafimaad leh.

Qaadid

Luminta dufanka ee laabtaada waxay u muuqan kartaa wax cabsi leh, laakiin isku-darka saxda ah ee cuntada, dhaqdhaqaaqa, iyo jimicsiga ayaa suurtogal ka dhigi kara.

Haddii aad ka walaacsan tahay miisaankaaga, ama haddii muuqaalkaagu kaa dhigo mid is-miisaama, la hadal dhakhtar. Waxay ku siin karaan talo ku habboon heerkaaga nolosha.