10 Siyaabaha Dabiiciga ah ee Kordhinta Heerarkaaga Glutathione

Qanacsan

• 1. Isticmaal Cuntooyinka baaruuddu ku badan tahay
• 2. Kordhi Qaadashada Vitamin C-gaaga
• 3. Ku dar cuntadaada Selenium-Rich
• 4. Cun Cunnooyinka si dabiici ah hodan ugu ah Glutathione
• 5. Lagu Kordhiyo Whey Protein
• 6. Tixgeli Caanaha Thistle
• 7. Iskuday Soosaarida Turmeric
• 8. Hel Hurdo kugu Filan
• 9. Jimicsi Joogto ah
• 10. Ka Fogoow Cabitaanka Khamriga Badan
• Guntii iyo gunaanadkii

Glutathione waa mid ka mid ah antioxidant-yada jirka ugu muhiimsan uguna awoodda badan. Antioxidants waa walxo yareeya cadaadiska oksidheer iyagoo la dagaalamaya xagjirnimada bilaashka ah ee jirka.

In kasta oo inta badan antioxidant-yada laga helo cuntooyinka aad cuntid, glutathione waxaa soo saaray jirkaaga. Ugu horreyntii wuxuu ka kooban yahay seddex amino acids: glutamine, glycine iyo cysteine ​​().

Waxaa jira dhowr sababood oo ah heerka glutathione ee jirkaaga inuu yaraado, oo ay ku jiraan cunto xumo, cudur raaga, infakshan iyo walwal joogto ah.

Glutathione sidoo kale waxaa loo yaqaanaa inuu yaraado da'da ().

Joogtaynta heerarka ku filan ee antioxidant-kan ayaa si aad ah muhiim u ah. Hoos waxaa ku qoran 10 ka mid ah hababka ugu wanaagsan ee kor loogu qaado heerarkaaga glutathione si dabiici ah.

1. Isticmaal Cuntooyinka baaruuddu ku badan tahay

Baaruuddu waa macdan muhiim ah oo si dabiici ah ugu dhacda qaar ka mid ah cuntooyinka dhirta iyo borotiinka.

Waxaa looga baahan yahay qaabdhismeedka iyo waxqabadka borotiinnada muhiimka ah iyo enzymes ee jirka. Xusid ahaan, baaruud ayaa looga baahan yahay soo saarista glutathione ().

Baaruudda waxaa laga helaa laba amino acids oo ku jira cuntada: methionine iyo cysteine. Waxaa asal ahaan laga soo qaatay borotiinka cuntada, sida hilibka lo'da, kalluunka iyo digaagga.

Si kastaba ha noqotee, waxaa jira ilo khudradeed oo ah baaruud sidoo kale, sida khudaarta iskutallaabta ah sida broccoli, Brussels sprouts, cauliflower, kale, watercress iyo cagaarka mustard.

Tiro ka mid ah daraasadaha aadanaha iyo xayawaanka ayaa lagu ogaaday in cunista khudradda-qani ku tahay baaruuddu ay yareyn karto buufiska oksida iyadoo la kordhinayo heerarka glutathione (,,).

Khudaarta Allium, oo ay ka mid yihiin toonta, jajabka iyo basasha, ayaa sidoo kale xoojiya heerarka glutathione - oo ay ugu wacan tahay xeryahooda baaruuddu ku jirto (,).

Baaruudda ayaa muhiim u ah soo saarista glutathione. Sidaa darteed, hubi inaad cunayso borotiinno ay kufiican tahay baaruudda sida hilibka lo'da, kalluunka iyo digaagga, iyo sidoo kale allium iyo khudradda iskutallaabta ah.

2. Kordhi Qaadashada Vitamin C-gaaga

Faytamiin C waa fiitamiin biyo-ku milma oo laga helo cuntooyin kala duwan, gaar ahaan khudradda iyo khudradda.

Strawberries, miraha liinta, babayga, kiwiska iyo basbaaska dawan ayaa dhamaantood tusaale u ah cuntooyinka hodanka ku ah fitamiin C.

Faytamiinkani wuxuu leeyahay shaqooyin badan, oo ay ka mid yihiin u shaqeynta sidii antioxidant-ka si looga ilaaliyo unugyada waxyeellada oksida. Waxa kale oo ay ilaalisaa bixinta jidhka ee antioxidants kale, oo ay ku jiraan glutathione.

Cilmi baarayaashu waxay ogaadeen in fitamiin C uu gacan ka geysan karo kordhinta heerarka glutathione iyadoo la weerarayo xagjirnimada bilaashka ah marka hore, sidaasna looga ilaalinayo glutathione.

Waxay sidoo kale ogaadeen in fitamiin C-ga uu ka caawiyo qanjirka 'glutathione' iyadoo loo beddelayo glutathione oksaydh ah oo dib loogu celiyo qaabkeedii firfircoonaa ().

Xaqiiqdii, cilmi baarayaashu waxay ogaadeen in qaadashada fitamiin C-ga ay kordhiyeen heerarka glutathione ee unugyada dhiigga cad ee qaangaarka caafimaadka qaba.

Hal daraasad, dadka waaweyni waxay qaateen 500-1,000 mg oo fiitamiin C ah maalin kasta 13 usbuuc, taasoo horseeday 18% kororka glutathione ee unugyada dhiigga cad ().

Daraasad kale ayaa muujisay in qaadashada 500 mg ee fiitamiin C-ga ah maalintii ay kordhiso glutathione-ka unugyada dhiigga cas cas 47% ().

Si kastaba ha noqotee, daraasadahaani waxay ku lug lahaayeen fiitamiin C-ga. Marka la eego in kaabisyadu ay yihiin noocyo fiitamiin ah, ma cadda in cuntooyinku ay yeelan doonaan saameyn isku mid ah.

Daraasad dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si loo go'aamiyo haddii aad kordhin karto heerarka glutathione adigoo cunaya cuntooyinka ay ku jiraan fitamiin C

Faytamiin C wuxuu door muhiim ah ka ciyaaraa ilaalinta heerarka glutathione. Sababtaas awgeed, qaadashada fiitamiin C-ga ayaa kaa caawin kara kordhinta heerarka glutathione ee jirkaaga.

3. Ku dar cuntadaada Selenium-Rich

Selenium waa macdan muhiim ah iyo isku-duwaha 'glutathione cofactor', oo macnaheedu yahay waa walax loo baahan yahay waxqabadka glutathione.

Qaar ka mid ah ilaha ugu wanaagsan ee laga helo seleniumku waa hilibka lo'da, digaagga, kalluunka, hilibka xubnaha, jiiska aqallada, bariiska buniga ah iyo lowska Brazil.

Adoo kordhinaya qaadashadaada 'selenium', waxaad kaa caawin kartaa inaad dayactirto ama aad kordhiso jirkaaga cunnada 'glutathione'

Lacagta lagu taliyey ee cuntada (RDA) ee loogu talagalay selenium ee dadka waaweyn waa 55 mcg. Tani waxay ku saleysan tahay qadarka loo baahan yahay si loo kordhiyo wax soo saarka glutathione peroxidase ().

Hal daraasad ayaa baaray saameynta daawooyinka loo yaqaan 'selenium supplements' ee dadka waaweyn ee qaba cudurka kelyaha ee joogtada ah. Dhammaantood waxay heleen 200 mcg selenium maalin kasta muddo saddex bilood ah.

Arrin xiiso leh, dhammaan heerarkooda 'glutathione peroxidase' ayaa si aad ah u kordhay ().

Daraasad kale ayaa muujisay in qaadashada daawooyinka loo yaqaan 'selenium supplements' ay kordhisay heerarka 'glutathione peroxidase' ee bukaanada ku jira hemodialysis ().

Mar labaad, daraasadaha kor ku xusan waxay ku lug lahaayeen dheeri, halkii laga heli lahaa cuntooyinka hodanka ku ah selenium.

Intaa waxaa sii dheer, waxaa muhiim ah in la ogaado in heerka qaadashada sare ee loo dulqaadan karo (UL) lagu dhigay 400 mcg maalintii. Sababtoo ah sumoobo suurtagal ah, hubi inaad kala hadasho daryeel caafimaad bixiyahaaga waxyaabaha ku saabsan kaabashka iyo qiyaasta daawada.

Dadka qaangaarka ah ee caafimaadka qaba badankood, cunista cunno isku dheelitiran oo leh cunnooyinka hodanka ku ah selenium waxay hubin doontaa heerar ku filan selenium - iyo, sidaas darteed, heerarka glutathione caafimaad leh.

Selenium waa cofactor for soo saarista glutathione. Kalluunka, hilibka xubnaha, iyo lowska Barazil ayaa dhammaantood ah cunnooyinka qaniga ku ah selenium ee laga yaabo inay gacan ka geystaan ​​kordhinta heerarkaaga si dabiici ah.

4. Cun Cunnooyinka si dabiici ah hodan ugu ah Glutathione

Jirka bani'aadamku wuxuu soo saaraa glutathione, laakiin sidoo kale waxaa jira ilo cunno. Spinach, avocados, asparagus iyo okra waa qaar ka mid ah ilaha cuntada ee ugu qanisan ().

Si kastaba ha noqotee, glutathione-ka cuntada ayaa si liidata u nuugaya jirka aadanaha. Intaa waxaa sii dheer, xaaladaha karinta iyo keydinta ayaa yareyn kara xaddiga glutathione ee laga helo cuntada.

In kasta oo ay saameyn hoose ku leedahay kordhinta heerarka glutathione, cuntooyinka hodanka ku ah glutathione ayaa laga yaabaa inay gacan ka geysato yareynta cadaadiska oksida.

Tusaale ahaan, daraasad aan tijaabo ahayn ayaa muujisay in dadka cunay cuntooyinka ugu qanisan ee glutathione ay leeyihiin khatar hoose oo ah inuu ku dhaco kansarka afka ().

Ugu dambeyntiina, cilmi baaris dheeri ah ayaa loo dammaanad qaaday in si buuxda loo fahmo saameynta cuntooyinka hodanka ku ah glutathione ee ku saabsan diiqadda oksidheer iyo heerarka glutathione.

Cunnooyinka glutathione si buuxda uma nuugo jirka. Si kastaba ha noqotee, oo ay ku jiraan cuntooyinka sida dabiiciga ah ugu badan glutathione, sida avocados, isbinaajka, iyo okra, ayaa laga yaabaa inay gacan ka geysato yareynta cadaadiska oksida.

5. Lagu Kordhiyo Whey Protein

Wax soo saarka jirkaaga ee glutathione wuxuu kuxiranyahay amino acids qaarkood.

An amino acid loo yaqaan cysteine ​​waa amino acid gaar ahaan muhiim ah oo ku lug leh iskudhiska glutathione.

Cunnooyinka hodanka ku ah cysteine, sida borotiinka whey, waxay kordhin karaan sahaydaada glutathione ().

Xaqiiqdii, cilmi baaristu waxay si xoogan u taageertaa sheegashadan, maadaama daraasado badan ay ogaadeen in borotiinka whey uu kordhin karo heerarka glutathione sidaas darteedna, loo yareeyo buufiska oksida (,,,).

Borotiinka Whey waa isha wanaagsan ee cysteine, taas oo ka caawisa ilaalinta wax soo saarka glutathione ku filan. Sidaa darteed, borotiinka whey wuxuu kaa caawin karaa kordhinta heerarkaaga.

6. Tixgeli Caanaha Thistle

Kaabista yamaarugyada caanaha ayaa ah qaab kale oo lagu kiciyo heerarka glutathione si dabiici ah.

Dheeraadkan dhirta waxaa laga soosaaray geedka yamaarugga, oo loo yaqaan Silybum marianum.

Yamaaruggu wuxuu ka kooban yahay saddex xeryood oo firfircoon, oo si wada jir ah loogu yaqaanno silymarin. Silymarin waxaa laga helaa cufnaanta sare ee soosaarida yamaarugga caanaha waxayna caan ku tahay astaamaha antioxidant-ka ().

Intaa waxaa sii dheer, silymarin ayaa la muujiyey inay kordhiso heerarka glutathione iyo ka hortagga xaalufka labadaba tijaabada-tuubada iyo daraasadaha jiirka (,).

Cilmi baarayaashu waxay aaminsan yihiin in silymarin ay awood u leedahay inay ilaaliso heerarka glutathione iyadoo ka hortageysa dhaawaca unugyada ().

Maaddada firfircoon ee ka soo baxda geed-wadareedka caanaha waxaa loo yaqaan 'silymarin'. Kordhinta caanaha ee yamaantu waxay sababi kartaa kororka heerarka glutathione, oo ay u badan tahay silymarin.

7. Iskuday Soosaarida Turmeric

Turmeric waa geedo cagaaran oo huruud ah iyo dhir udgoon caan ku ah cunnada Hindida.

Dhirta ayaa dawo ahaan looga isticmaali jiray Hindiya tan iyo wakhtiyadii hore. Waxyaabaha dawooyinka ee timirta waxay u badan tahay inay ku xiran yihiin qaybtiisa ugu weyn, curcumin ().

Waxyaabaha curcumin-ka ayaa aad ugu urursan qaabka foomka la soosaaray, marka la barbar dhigo basbaaska.

Daraasado badan oo xayawaan ah iyo daraasado-tijaabo ah ayaa muujiyay in cirridka iyo curcumin-ka laga soosaaray ay awood u leeyihiin inay kordhiyaan heerarka glutathione (,,,).

Baarayaasha waxay soo gabagabeeyeen in curcumin-ka laga helo cowska laga yaabo inuu gacan ka geysto dib u soo celinta heerarka ku filan ee glutathione iyo hagaajinta waxqabadka glutathione enzymes.

Si aad ula kulanto kororka heerarka glutathione, waxaad u baahan doontaa inaad soo saartid soo-saarista cowska, maadaama ay aad u adkaan lahayd in lagu cuno heerar isku mid ah curcumin oo leh dhir udgoon.

Curcumin, oo ah maado muhiim u ah cagaarshowga, ayaa kordhin kara heerarka glutathione. In kasta oo dhadhanka cuntadaada lagu kariyey ay noqon karto mid dhadhan fiican leh, waxaad u baahan tahay qaabab badan oo isku uruursan oo curcumin ah oo laga helo soosaarka doogga si loo kordhiyo heerarkaaga.

8. Hel Hurdo kugu Filan

Nasashada wanaagsan ee habeenku waxay muhiim u tahay caafimaadka guud. Waxa xiisaha lihi, hurdo la'aanta muddada-dheer waxay sababi kartaa diiqadda oksidheer iyo xitaa dheelitir la'aanta hoormoonka ().

Intaa waxaa sii dheer, cilmi baaris ayaa muujisay in hurdo la'aanta joogtada ah ay yareyn karto heerarka glutathione.

Tusaale ahaan, daraasad lagu cabirayo heerarka glutathione ee 30 qof oo caafimaad qaba iyo 30 qof oo hurdo la aan ah ayaa lagu ogaaday in waxqabadka glutathione peroxidase uu si aad ah uga hooseeyo kuwa hurdo la’aanta qaba ().

Daraasado badan oo xayawaan ah ayaa sidoo kale muujiyey in hurdo la'aanta ay keento hoos u dhac ku yimaada heerarka glutathione (,,).

Sidaa darteed, hubinta inaad heshid hurdo fiican, hurdo soocelin ah habeen kasta waxay kaa caawin kartaa inaad ilaaliso ama aad sare u qaaddo heerarkaaga antioxidant-kan.

Hurdo la'aan joogto ah waxay sababi kartaa hoos u dhaca heerarka glutathione. Taa bedelkeeda, helitaanka hurdo kugu filan oo joogto ah waxay kaa caawin kartaa kordhinta ama ilaalinta heerarkaaga.

9. Jimicsi Joogto ah

Dhaqdhaqaaqa joogtada ah waxaa muddo dheer kugula taliyay dhakhaatiirta iyo bixiyeyaasha daryeelka caafimaadka. Layaab ma leh in jimicsigu u fiicanyahay caafimaadkaaga jirka iyo maskaxda labadaba.

Cilmi-baaristii ugu dambeysay waxay muujisay in jimicsigu sidoo kale uu waxtar u leeyahay ilaalinta ama kordhinta heerarka antioxidant, gaar ahaan glutathione.

Dhameystirka iskudhafka tababarka wadnaha iyo wareegga labadaba waxay kordhisaa glutathione inta badan, marka la barbardhigo dhammaystirka tababarka wadnaha ama miisaanka oo keliya ().

Si kastaba ha noqotee, ciyaartooyda si xad dhaaf ah u shaqeynaya iyaga oo aan ilaalin nafaqada iyo nasashada ayaa laga yaabaa inay halis ugu jiraan hoos u dhaca soo-saarka glutathione ().

Sidaa darteed, hubi inaad kudareyso jimicsi howlahaaga caadiga ah qaab tartiib tartiib ah oo macquul ah.

Dhaqdhaqaaqa joogtada ah, gaar ahaan wadnaha iyo tababarka culeyska, ayaa laga yaabaa inuu gacan ka geysto kordhinta heerarka glutathione. Si kastaba ha noqotee, xad-dhaafka ah iyada oo aan la helin cunto dheellitiran iyo nasasho habboon ayaa hoos u dhigi kara heerarkaaga.

10. Ka Fogoow Cabitaanka Khamriga Badan

Maaha wax lala yaabo in waxyaabo badan oo caafimaad oo xun ay la xiriiraan qaadashada khamriga ee joogtada ah iyo xad-dhaafka ah.

Khamrigu wuxuu caadi ahaan la xiriiraa xanuunno sida beerka oo ku dhaca cirrhosis, dhaawaca maskaxda iyo ganaca.

In kasta oo aan si fiican loo aqoon, dhaawaca sambabka sidoo kale waa saameyn xun oo khamriga. Tani waxay u badan tahay inay la xiriirto yaraanshaha heerarka glutathione ee sanbabada.

Hawo mareenada yar yar ee sanbabada waxay u baahan yihiin glutathione inay si sax ah u shaqeyso. Xaqiiqdii, sambabaha caafimaadka qaba waxay leeyihiin 1,000 jeer ka badan glutathione marka loo eego qaybaha kale ee jirka ().

Yaraynta glutathione ee sambabada khamriga waxay u badan tahay inay sabab u tahay diiqadda oksidheer ee ay keento isticmaalka aalkolada daba dheeraatay ().

Cilmi baaris ayaa lagu ogaaday 80-90% hoos udhaca heerarka sanbabada ee glutathione kuwa si joogto ah u caba qaddarka xad dhaafka ah ee khamriga ().

Marka, xadidaadda qaadashada aalkoladaada waxay kaa caawin kartaa inaad ilaaliso heerarka glutathione caafimaad leh.

Khamrigu wuxuu yareeyaa heerarka glutathione ee jirka oo dhan, gaar ahaan sanbabada. Dadka sida joogtada ah u isticmaala qaddarka xad dhaafka ah ee khamriga waxay yeelan karaan 80 - 90% hoos u dhac ku dhaca sambabada glutathione.

Guntii iyo gunaanadkii

Glutathione waa antioxidant muhiim ah oo asal ahaan jirku sameeyo, laakiin sidoo kale waxaa laga helaa ilaha cuntada.

Nasiib darrose, heerarkaaga antioxidant-kan waa la waayi karaa sababo badan awgood, sida gabowga, cunno xumo iyo hab-nololeedka deggan.

Nasiib wanaag, waad joogteyn kartaa heerarka glutathione ee habboon adiga oo kordhiya dhaqdhaqaaqaaga jirka, iska ilaaliya cabitaanka khamriga badan, helitaanka hurdo kugu filan iyo cunista cunto dheellitiran.

Qaadashada yamaarug, caano ama borotiinka nafaqada leh ayaa sidoo kale kaa caawin kara inaad kor u qaaddo heerarkaaga.

Dhamaadka maalinta, waxaa jira siyaabo badan oo fudud oo dabiici ah oo aad ku kordhin karto heerarkaaga antioxidantkan muhiimka ah ee awoodda badan.