Sida loo yareeyo nafaqeeyayaalka cuntada

Qanacsan

• Maxay yihiin Antinutrients?
• Qoyasho
• Dhirtay
• Halsano
• Karkaraya
• Isku darista hababka
• Guudmarka
• Qaado Fariinta Guriga

Nafaqooyinka dhirta marwalba si fudud looma dheefshiido.

Tani waa sababta oo ah dhirta waxaa ku jiri kara nafaqo-darro.

Kuwani waa xeryaha dhirta ee yareeya nuugista nafaqooyinka ka yimaada nidaamka dheef-shiidka.

Waxay walaac gaar ah ka qabaan bulshooyinka ku tiirsan cuntooyinkooda inta badan miraha iyo digirta.

Maqaalkani wuxuu dib u eegis ku sameynayaa dhowr siyaabood oo fudud oo lagu yareeyo xaddiga nafaqada daran ee cuntooyinka.

Xaaladaha qaarkood, waa laga takhalusi karaa dhammaantood.

Maxay yihiin Antinutrients?

Kahortagayaasha waa isku-darka dhirta oo yareynaya awoodda jirku u leeyahay inuu nuugo nafaqooyinka muhiimka ah.

Maaha wax walaac weyn ku haya dadka badankood, laakiin waxay dhibaato ku noqon karaan xilliyada nafaqo-darrada, ama dadka ku tiirsan cuntooyinkooda ku dhowaad keliya badarka iyo digiraha.

Si kastaba ha noqotee, nafaqeeyayaalka yar yar marwalba "xun" ma ahan. Xaaladaha qaar awgood, nafaqeeyayaalka sida phytate iyo tannins waxay yeelan karaan xoogaa saameyn caafimaad oo faa'iido leh (, 2,).

Cunnooyinka nafaqada daran ee aadka loo barto waxaa ka mid ah:

• Phytate (phytic acid): Badanaa waxaa laga helaa abuurka, miraha iyo digirta, phytate wuxuu yareeyaa nuugista macdanta cuntada. Kuwaas waxaa ka mid ah birta, zinc, magnesium iyo kaalshiyam ().
• Tansaaniyado: Qeyb ka mid ah polyphenols antioxidant-ka oo laga yaabo inay wax u dhinto dheefshiidka nafaqooyinka kala duwan (5).
• Muxaadarooyin: Waxaa laga helaa dhammaan dhirta cuntada, gaar ahaan abuurka, miraha iyo miraha. Muxaadarooyinka qaar ayaa laga yaabaa inay waxyeelo u geystaan ​​xaddi badan, waxayna farageliyaan nuugista nafaqooyinka (,).
• Kahortagayaasha ilaaliya: Si ballaadhan ayaa loogu qaybiyey dhirta, gaar ahaan abuurka, miraha iyo digirta. Waxay farageliyaan dheef-shiidka borotiinka iyagoo xakameynaya enzymes-ka dheef-shiidka.
• Kaalshiyamka kaalshiyamka: Nooca aasaasiga ah ee kalsiyum ee khudaarta badan, sida isbinaajka. Kaalshiyamka ku xidhan oxalate si liidata ayuu u nuugay (,).

Guntii iyo gunaanadkii

Waxyaabaha nafaqada leh ee ugu muhiimsan waa phytate, tannins, protease inhibitors, calcium oxalate iyo lectins.

Qoyasho

Digirta iyo digiraha kale waxaa badanaa lagu qooyaa biyo habeenkii si loo hagaajiyo qiimahooda nafaqo (10).

Inta badan nafaqooyinka nafaqada leh ee cuntooyinkan waxaa laga helaa maqaarka. Maaddaama nafaqeeyayaal badani yihiin kuwo biyo ku milma, waxay si fudud u milmaan markay cuntadu qooyaan.

Digirta dhexdeeda, qooyay waxaa lagu ogaadey iney yareyneyso phytate, ka hortagayaasha protease, lectins, tannins and calcium oxalate.

Tusaale ahaan, 12-saac oo qoyan ayaa hoos u dhigay maadada phytate ee digirta ilaa 9% ().

Daraasad kale ayaa lagu ogaaday in qoynta digirta qoolleyda ee 6-18 saacadood ay muxaadarooyinka hoos u dhigtay 38-50%, tanniyada 13-25% iyo kuwa difaaca jirka ee loo yaqaan 'protease inhibitors' 28-30% (12).

Si kastaba ha noqotee, yareynta nafaqooyinka nafaqada leh waxay ku xirnaan kartaa nooca legume. Digirta kilyaha, digirta soya iyo faba digirta, qooyuhu wuxuu yareeyaa kahortagayaasha loo yaqaan 'protease inhibitors' oo kaliya waxyar (13, 14, 15).

Ma aha oo kaliya in qoyaanka waxtar u leh digiraha, khudradda caleenta ah sidoo kale waa la qooyay si loo yareeyo qaar ka mid ah kaalshiyamka oksalaatka ()

Baraaruga waxaa caadi ahaan loo isticmaalaa hababka kale, sida midhaha, khamiirka iyo karinta.

Guntii iyo gunaanadkii

Qoyaanka digiraha ee biyaha habeenkii ayaa yareyn kara maadada 'phytate', 'protease inhibitors', muxaadarooyinka iyo tannins-ka. Si kastaba ha noqotee, saameyntu waxay kuxirantahay nooca legume. Qoosintu waxay kaloo yareyn kartaa oxalates-ka khudradda cagaaran.

Dhirtay

Dhirtu waa xilli ku jira meertada nolosha ee dhirta markay bilaabaan inay ka soo baxaan abuurka. Nidaamkan dabiiciga ah waxaa sidoo kale loo yaqaanaa biqilka.

Nidaamkani wuxuu kordhiyaa helitaanka nafaqooyinka miraha, miraha iyo digirta ().

Dhirtu waxay qaadataa dhowr maalmood, waxaana laga yaabaa inay billowdo dhowr talaabo oo fudud:

1. Ku billow biyo raacinta miraha si aad uga saarto dhammaan qashinka, wasakhda iyo ciidda.
2. Ku qoy abuurka 2-12 saacadood biyo qabow. Waqtiga qoyntu waxay kuxirantahay nooca abuurka.
3. Si fiican biyo raaci biyo.
4. Ka daadi inta ugu badan ee suurtagal ah abuurka ku rid weel soo baxaya, sidoo kale loo yaqaan 'sprouter'. Hubso inaad dhigatid meel ka baxsan qorraxda.
5. Ku celi luqluqashada iyo dheecaanka 2-4 jeer. Tan waa in loo sameeyaa si joogto ah, ama hal mar 8-12 saacadood kasta.

Inta lagu jiro biqilka, isbeddelada ayaa ka dhaca abuurka dhexdiisa taas oo horseed u noqota hoos u dhigidda nafaqeeyayaalka sida phytate iyo protease inhibitors.

Dhirtu waxay muujisay inay yareyneyso phytate-ka 37-81% noocyada kala duwan ee badarka iyo digiraha (,,).

Waxaa sidoo kale u muuqda in xoogaa hoos u dhac uu ku yimid muxaadarooyinka iyo ka hortaggayaasha loo yaqaan 'protease inhibitors' inta lagu jiro biqilka (21).

Waxaad ka heli kartaa tilmaamo faahfaahsan bogagga kale. Tusaale ahaan, Sprout People waxay hayaan macluumaad aad u fiican oo ku saabsan sida loo soo baxo noocyada kala duwan ee digirta, badarka iyo cuntooyinka kale ee dhirta.

Guntii iyo gunaanadkii

Tufaaxu wuxuu yareeyaa fytate-ka ku jira miraha iyo digirta, waxaana laga yaabaa inuu xoogaa hoos u dhigo muxaadarooyinka iyo kuwa kahortagayaasha ah.

Halsano

Khamiirku waa hab qadiimi ah oo markii hore loo isticmaali jiray in lagu ilaaliyo cuntada.

Waa geedi socod dabiici ah oo dhaca markii noolaha, sida bakteeriyada ama khamiirka, ay bilaabaan inay shiidaan carbs-ka cuntada.

In kasta oo cuntada ku shiilan shilalka inta badan loo tixgeliyo inay xumaatay, khamiirinta la xakameeyo ayaa si ballaaran loogu isticmaalaa wax soo saarka cuntada.

Wax soo saarka cuntada ee lagu farsameeyo halsano waxaa ka mid ah caano fadhi, jiis, khamri, biir, kafee, kookaha iyo soya soy.

Tusaalaha kale ee wanaagsan ee cuntada khamiirka leh waa rootiga dhanaan.

Sameynta soorta waxay si wax ku ool ah hoos ugu dhigtaa nafaqeeyayaalka nafaqada leh ee badarka, taasoo horseed u ah helitaanka nafaqooyinka (,,).

Xaqiiqdii, halsano khamiirku wuxuu waxtar badan u leeyahay yareynta nafaqada daran ee miraha marka loo eego khamiirka khamiirka ee rootiga caadiga ah (,).

Cunnooyin iyo miraha kaladuwan, halsano si wax ku ool ah ayey hoos ugu dhigtaa maadada iyo muxaadarooyinka (26, 27, 28, 29).

Tusaale ahaan, kuleylinta digirta buniga ee horey loo qoyay 48 saacadood waxay sababtay hoos udhaca 88% ee phytate (30).

Guntii iyo gunaanadkii

Khamiirinta hadhuudhka iyo digiraha waxay horseedaysaa hoos u dhac weyn oo ku yimaada maadada 'phytate' iyo muctaraafka.

Karkaraya

Kuleylka sarreeya, gaar ahaan marka la karkarinayo, wuxuu hoos u dhigi karaa nafaqeeyayaasha sida lectins, tannins iyo protease inhibitors (14,, 32, 33).

Hal daraasad ayaa muujisay in karkarinta digirta xamaamka ee 80 daqiiqo ay hoos u dhigtay 70%, lectin 79% iyo tannin 69% (12).

Intaa waxaa sii dheer, kaalshiyamka oxalate waxaa hoos u dhigay 19-87% khudaarta cagaaran ee la kariyey. Uumiga iyo dubista waxtar uma laha (,).

Taa bedelkeeda, phytate waa kuleylka u adkaysta oo aan sida ugu fudud loo xumeyn karkarinta (, 12).

Waqtiga karinta ee loo baahan yahay waxay kuxirantahay nooca nafaqada, dhirta cuntada iyo habka karinta. Guud ahaan, waqti dheer oo wax lagu karsado waxay keentaa hoos u dhac weyn ee nafaqeeyayaalka.

Guntii iyo gunaanadkii

Karkidu waxay wax ku ool u tahay yareynta nafaqeeyayaalka kala duwan, oo ay ku jiraan muxaadarooyinka, tanniyada, kuwa ka hortagga borotiinka iyo kaalshiyamka oxalate

Isku darista hababka

Isku darista habab badan ayaa yareyn kara nafaqada daran, mararka qaarkood xitaa gebi ahaanba.

Tusaale ahaan, qooyuhu, biqilka iyo halsano lactic acid waxay yareeyeen phytate-ka quinoa 98% ().

Sidoo kale, soo bixitaanka iyo halsanoyinka lactic acid ee hadhuudhka iyo haruurka ayaa laxumay phytate gebi ahaanba (37).

Intaa waxaa sii dheer, qoynta iyo karkarinta digirta qoolleyda ah ayaa horseeday dhimista 98-100% ee muxaadarooyinka, tanninska iyo kuwa kahortaga protease (12).

Guntii iyo gunaanadkii

Habka ugu wax ku oolka badan ee lagu yareyn karo nafaqeynta nafaqada leh ee ku jirta cuntada dhirta waa in la isku daro dhowr istiraatiijiyad tirtirid kala duwan. Isku daridda hababka ayaa xitaa hoos u dhigi kara qaar ka mid ah nafaqeeyayaalka yar yar gebi ahaanba.

Guudmarka

Hoos waxaa ku yaal muuqaalka guud ee nafaqeeyayaalka waaweyn iyo siyaabo wax ku ool ah oo looga takhalusi karo.

• Phytate (acid acid): Qoyan, magooshay, halsano.
• Muxaadarooyin: Qoyan, karkarin, kululeyn, halsano.
• Tannins: Qoyan, karkaraya.
• Kahortagayaasha kahortaga: Jiis, magooshay, karkaraya.
• Kaalshiyam kaalshiyam ah: Qoyan, karkaraya.

Qaado Fariinta Guriga

Nafaqada nafaqada leh waxay si weyn u yareyn kartaa qiimaha nafaqada ee cuntooyinka dhirta badan.

Nasiib wanaag, waxaa lagu nusqaamin karaa habab yar oo fudud sida kuleylka, karkarinta, qoynta, soo bixitaanka iyo khamiirka.

Marka la isku daro qaabab kala duwan, nafaqeeyayaal badan ayaa gebi ahaanba hoos u dhici kara.