Sida Qalabkaagu u Dhaawacayo Jirkaaga

Qanacsan

• 1. Boorsada Garabkaaga Weyn
• 2. Cidhibahaaga Sare
• 3. Taleefankaga
• Dib u eegis loogu talagalay

Waxaa laga yaabaa inaad aad ugu dadaasho qaadashada cuntooyinka caafimaadka leh, adeegsiga alaabada quruxda gaarka ah, iyo ku habboonaanta tababarkaaga baahida jidhkaaga. Oo laga yaabee inaad xirato raad raac fayoobi si aad u hubiso inaad gasho dhammaan tillaabooyinkaaga maalinta oo aad dejiso xusuusin si aad u hesho hurdo kugu filan. Waxaa laga yaabaa, kaliya laga yaabee, inaad xitaa qaadatid fiitamiinnadaada sida aad u malaynaysay. Laakin waligaa ma ka fikirtay sida doorashaada qaab nololeedka maalinlaha ah ay gabi ahaanba u baabiin karaan wakhtiga iyo tamartaa aad ku bixisay daryeelka jidhkaaga?

Yaab! Qaar ka mid ah qalabkaaga ayaa dhab ahaantii dhaawici kara jirkaaga. Taasi waa sax - garabka gariirsan ama cag qallafsan waxay ka imaan kartaa waxa aad gashan tahay markaad u socoto jimicsiga halkii aad dhab ahaantii halkaas ku samayn lahayd.

1. Boorsada Garabkaaga Weyn

Waxaa jira wax cajiib ah oo raaxo leh oo ku saabsan ku qaadista boorsadaada dhammaan agabka gurigaaga. (Waxaa laga yaabaa inaad dhab ahaantii u baahato roogga marada ah iyo funaanadda dheeraadka ah!) Laakiin, nasiibdarro, inaad wax culus ku qaaddo gacantaada ama dhabarkaaga maalinta oo dhan waxay kugu keeni kartaa halis dhaawacyo badan-saynisku sidaas buu leeyahay. Qaadista bacaha culus xitaa waxay leedahay awood ay ku keento dhaawaca dareemayaasha iyo dhaawaca unugyada jilicsan ee qoorta iyo garabka, sida lagu sheegay daraasad lagu daabacay Journal of Applied Physiology.

Haddii aad xirato boorsadaada gacanta, suxulka, ama garabka, waxay soo jiidataa garabka, waxaadna halis ugu jirtaa in aad garabkaaga ka soo baxdo ama aad waxyeeleyso xuubka rotator ama xitaa sheybaarka (qayb ka mid ah wadajirka garabka), ayuu yiri Armin Tehrany, MD, dhakhtarka lafaha iyo aasaasaha Daryeelka Lafaha ee Manhattan. Ma aha inaad sidato oo kaliya inaad ka welwesho-falka ah inaad garabkaaga saarto ayaa ku dhaawici kara adiga, maxaa yeelay waa shay culus. Ka feker: Miyaad sidaas oo kale gacantaada ugu lulaneysaa kettlebell culus oo ku wareejin lahayd hareeraha? Jahannamo maya. Intaa waxaa dheer, haddii aad had iyo jeer u wadato isla dhinac (um, dambiile!), Waxay dhabarkaaga ku ridi kartaa cadaadis badan, oo halis u noqon kara xanuunka dhabarka guud, herniation disc, ama neerfaro fiiqan, ayuu yidhi Tehrany.

Maxay tahay in gabadhu sameyso? Marka hore, ha iibsan boorso weyn oo culus, ayuu yidhi Tehrany. Waad ogtahay inaad alaab halkaas ku rarto, markaa hubso in bacda lafteedu aysan ahayn mid culus oo kugu kaxayn karta raaxo -darro. Marka labaad, ha u buuxin xad -dhaaf. Haddii ay wax dhib ah kuu keenayso marka aad soo qaadatid, iska tuur shay. Iyo, seddexaad, ama dooro boorsada dhabarka ee quruxda badan, ee fudfudud, ama hubi inaad beddesho dhinaca aad boorsada ku sidato. Labaduba waxay si fiican isugu dheellitiri doonaan miisaanka u dhexeeya labada garbood-kaliya ka taxaddar inaad sidoo kale aad u rarto boorsooyinka dhabarka, ama waxay u horseedi kartaa dhaawacyo dhabarka ah, ayuu yidhi Tehrany.

2. Cidhibahaaga Sare

Malaha waxaad aragtay kan soo socda. Waxay lugahaaga ka dhigaan mid cajiib ah ~ waxayna dhammaystiraan dharkaaga, laakiin waxay burburinayaan cagahaaga, hal tallaabo markiiba. Waa wax aad u fudud: “Dadka waxaa loola jeedaa inay lugeeyaan iyagoo aan kabo ama sharabaad lahayn,” ayay tiri Tehrany. "Markaa markay dadku ku daraan kabo cidhib dheer leh ama xitaa kabo cidhib-dhexaad ah, farsamooyinka socodku way is-beddelaan." Taasi waa arrin aad u weyn maxaa yeelay haddii aadan u socon sida jidhkaagu ula jeedo, waxaad halis u tahay dhaawac soo gaara lafaha iyo kala -goysyada jirka oo dhan laga bilaabo laf -dhabartaada ilaa farahaaga. (Haddii aad tahay orodyahan aad u jecel, gaar ahaan waxaad u baahan tahay talooyinkan daryeelka lugta.)

Haa, dadka qaar ayaa ku fiican inay la qabsadaan iyaga (dhammaanteen waxaan helnay saaxiibkaas oo ku dadaalaya inuu ka shaqeeyo stilettos maalin kasta). Laakiin xitaa haddii aad si fudud ula qabsan karto, adeegsiga dheer ee cidhibta ayaa leh khataro caafimaad: Waxay u horseedi kartaa isbeddel qaabdhismeed iyo mid shaqeynaya lugta hoose iyo cagaha, oo ay ku jiraan gaabin muruqa kubka, adkaanshaha kororka ee lugta Achilles, iyo hoos u dhac dhaqdhaqaaqa canqowga, sida lagu sheegay daraasad lagu daabacay Joornaalka Bayoolajiga Tijaabada ah. (Halkan waxaa ah xitaa wax badan oo ku saabsan inta cidhibta dhabarku dhab ahaantii ku dhaawaceen.)

"Markaad cagaha geliso meel aan caadi ahayn, waxaad halis u tahay xanuunnada iyo seedaha cagaha iyo anqawga," ayuu yidhi Tehrany. "Marka lugta dhowr jeer dhulka lagu beero meel aan caadi ahayn, sida dhacda marka aad xidhato ciribta, halista ayaa ah in seedaha ama seedaha cadaadiska aan caadiga ahayn uu jeexi karo waqti ka dib, taasoo keenta dhaawac xad -dhaaf ah." Iyo, waqti ka dib, arthritis-ku wuu kobcin karaa. Tusaale ahaan, ku socodka ciribta waxay sababtaa cadaadiska kor u kaca ee koofiyada jilibka, taasoo keenta khatarta sii kordheysa ee arthritis-ka ee jilibka, sida lagu sheegay daraasad lagu daabacay Joornaalka Cilmi-baarista Orthopedic.

Laakiin taasi micnaheedu maahan inaad u baahan tahay inaad ka leexiso aaladahaaga isla markan. "Wax walba si dhexdhexaad ah," ayuu yidhi Tehrany. Kaliya iska hubi inaad cagahaaga siiso nasasho adoo xaddidaya isticmaalka ciribtaada oo keliya dhawr maalmood asbuucii, qaadashada nasiyo si aad u fadhiiso, oo xidhato kabo raaxo leh oo aad ku safarto, iwm. .) Way fududahay sida tan: "Haddii ay xanuunsato, ha samayn."

3. Taleefankaga

Sida iska cad, dhammaanteen waxaan qabatimnay taleefannada gacanta. Taasi ma aha wax cusub. "Laakiin maadaama aanan taleefannadeenna ku haynin heer indho-indheyn ah, waxaan si joogto ah u leexineynaa luqunta oo waxoogaa foorarsan," ayuu yiri Tehrany. "In sidaan oo kale la sameeyo marar badan waxay u horseedi kartaa dhabar xanuun iyo qoor xanuun iyo muruqyada lafaha iyo muruqyada qoorta iyo lafdhabarta."

Dhab ahaantii waxay leedahay magac qurux badan, sidoo kale: tignoolajiyada ama qoorta qoraalka (inkasta oo taasi mararka qaarkood tixraacayso laalaabyada waxay kugu qasbaysaa inaad sidoo kale ka soo baxdo qoorta iyo gadhkaaga). Markaad hore u tiirsato oo aad hoos u eegto, miisaanka madaxaagu waa la weynaynayaa, isagoo culays badan saaraya qoorta, sida ay sheegtay xarunta caafimaadka ee jaamacadda Nebraska. Haddii aad dhawaanahaan ka xanuunsatey qoor ama dhabar xanuun ama dhabar xanuun, madax xanuun walbahaar ah, ama muruqyo dillaac, tani waxay noqon kartaa dambiilaha.

Tehrany waxay soo jeedinaysaa in lagu daro jimicsiyada fidinta jimicsigaaga, sida hyperextension ama yoga waxay keenaysaa inaynu kala baxno qoortaada, garbahaaga, iyo dabinadayada, kuwaas oo dheellitiri kara dabacsanaanta aan samaynayno maalinta oo dhan, maalin kasta. Sidoo kale, haddii aad leedahay door u dhexeeya shaashadda telefoonka ama miis kombuyuutar leh, dooro miiska oo ku dadaal inaad qoortaada ku hayso meel dhexdhexaad ah, ayuu yidhi.

Dib u eegis loogu talagalay