Shaqooyinka socda ee dhexda ah ee kaa dhigi doona mid aad u dheereeya

Qanacsan

• Waa maxay sababta dhammaan Orodyahanadu ay tahay inay sameeyaan Orodka Dhexdhexaadka ah
• Sida Loogu daro Waqtiyada Tababarkaaga
• Jimicsiga dhexda
• Shaqooyinka Fartlek
• Ku celcelinta Hill
• Sprints
• Dib u eegis loogu talagalay

Ma taqaan waxa gabooba, dhaqso? Ku ordaya xawaare isku mid ah, maalin kasta, isla waqti isku mid ah. Naftaada oo aad kula tartanto jirdhiska-haddii ay taasi la macno tahay samaynta dib-u-celin badan, qaadista miisaan culus, ama orod degdeg ah ama ka fog -waa halka uu sixirku ka dhaco. Turjumaad: Adigu waad xoogaysataa, dhaqso badan tahay, oo ka sii fiicnaanaysaa.

“Jimicsiyada orodka u dhexeeyaa waxay ka soo horjeedaan orodka-dawladnimo joogto ah (ama dulqaadasho ordaya), halkaas oo aad isla waqtigaas oo dhan ku wadato,” ayuu sharraxayaa Nicole Glor, oo ah tababare Xaq u Leh Running Equinox. "Intervals waxay ku kala duwanaan karaan xawaaraha sprints, darajooyinka buuraha, iyo dhererka shaqada iyo wakhtigaaga soo kabashada."

Waa maxay sababta dhammaan Orodyahanadu ay tahay inay sameeyaan Orodka Dhexdhexaadka ah

Waa maxay faa'iidada aad ku beddesho xawaarahaaga inta lagu jiro orodka? Tababarka dhex-dhexaadinta ah - oo leh dillaacyo gaagaaban oo jimicsi xooggan ah oo ay ku xigto waqtiyo soo kabasho oo hooseeya - waxaad leedahay faa'iidooyin la mid ah sida tababbarka dhexdhexaadinta sare (HIIT), ayuu yidhi Glor. "Waxaad si dhakhso ah u gubtaa kalooriyo badan, waxaad caqabad ku tahay xooggaaga iyo dulqaadkaaga, waxayna kaa caawineysaa inaad u diyaargarowdo jinsiyad dhab ah, halkaas oo aad u maleyneyso inaadan sii wadi doonin isla xawaaraha waqtiga oo dhan." Cilmigu wuxuu oggol yahay: Tababbarka dhex -dhexaadku wuxuu hagaajiyaa wax -qabadkaaga in ka badan tababarka xoogga dhexdhexaadka ah, sida lagu sheegay cilmi -baaris lagu daabacay joornaalka Daawada & Sayniska Isboortiga & Jimicsiga.

“Orodyahannada ku cusub tababarka bareeggu waxay arki doonaan horumarin ballaaran oo deg deg ah VO2 max, oo ah sumadda caafimaadka wadnaha (ama sida ugu habboon ee jirkaagu u isticmaalo oksijiin); kororka muruqa, xoogga, iyo awoodda; iyo kordhinta dulqaadka guud, oo laga yaabo tamarta maalintii oo dhan, "ayuu yidhi Alex Harrison, Ph.D., USA Track & Field-tababaraha orodka oo shahaado haysta iyo tababaraha waxqabadka ciyaaraha ee Muddada Renaissance. Gunno: Maadaama aad wax beddelayso, aad ayay u yar tahay inaad caajiso. .

Sida Loogu daro Waqtiyada Tababarkaaga

Dhammaan orodku isku mid maaha, waxaana jira dhawr nooc oo kala duwan oo ay tahay inaad samayso haddii aad rabto inaad sii xoogaysato oo aad dhaqso u akhrido afarta nooc ee waaweyn si aad isugu daydo. Laakiin ka hor intaadan bilaabin inaad ku darto jimicsiga orodka u dhexeeyaa jadwalkaaga, waa inaad lahaataa saldhig adag oo ah saddex illaa lix toddobaad oo ah "kaliya ku orda" suunkaaga hoostiisa, ayuu yidhi Harrison. Halkaas, ka bilow jimicsiga isku -darka aasaasiga ah ama ku -celcelinta buurta.

Khubaradu waxay kugula talinayaan tababbarka u dhexeeya hal mar toddobaadkii-laga yaabee laba jeer haddii aad khibrad u leedahay oo aad raadineyso PR tartankaaga xiga. (Haa, haa, weli waxaa jira meel loogu talagalay jimicsiyadaada LISS.)

Jimicsiga dhexda

"Dhex-dhexaadyada socod-socodka ayaa si ballaaran loogu qeexay masaafad kasta oo la qeexay oo ah dadaal dheeri ah. Marka la eego orodka, waxay badanaa tilmaamaysaa 30-ilbiriqsi illaa shan daqiiqo oo dadaal ah oo lagu soo rogay soo-kabasho firfircoon ama dadban," ayuu yidhi Harrison. Inta lagu jiro mudada shaqada, waa inaad si xoog leh u ordaa si aadan wada hadal ula yeelan karin saaxiibkaaga ordaya. Inta lagu jiro xilliga nasashada, waa inaad awood u yeelatid inaad si buuxda u bogsato (xitaa haddii taasi macnaheedu tahay socodka!).

Tusaalaha Shaqada Dhex -dhexaadka ah

• Shaqada: 800 mitir 8 ka mid ah 10 dadaal
• Soo kabashada: Socod ama orod 200m
• Ku celi 3 ilaa 4 jeer
• Naso 3 daqiiqo
• Ku celi wax walba 2 ama 3 jeer

Shaqooyinka Fartlek

Ereygan qosolka leh macnihiisu waa “ciyaar degdeg ah” oo af Iswiidhish ah, ayuu yidhi Glor. Taasina waa waxa aad sameyneyso: xawaarahaaga oo aad ku beddesho orodka. "Fartlek asal ahaan waa jimicsi orod 'aan qaabaysnayn', taasoo la micno ah dadaalkaaga shaqo iyo muddooyinka nasashada waa kuwo dabacsanaan leh muddada iyo xoogga," ayuu yiri Harrison. Waxay sidoo kale wanaajiyaan xawaarahaaga, VO2 max, marinka nuujinta (xoojinta jimicsiga kaas oo nuujisku bilaabo inuu ku ururo dhiigga si ka dhakhso badan inta laga saari karo, taas oo ugu dambeyntii ku kordhin doonta waxqabadkaaga), iyo dulqaadka guud ee aerobic. Uma baahnid waqti go'an ama masaafo loogu talagalay fartlek. Isku day inaad kor u qaaddo xawaarahaaga inta u dhaxaysa labada tiir ee taleefanka, ka dibna hoos u dhig inta u dhaxaysa labada soo socda, iyo wixii la mid ah. (Waa kuwan wax badan oo ku saabsan jimicsiga fartlek iyo saddex muunad jimicsi oo la isku dayo.)

Fartlek Workout

• 4 mayl wadarta
• 8 x 1 daqiiqo oo adag (8 ka mid ah 10) dadaal waqtiyo aan kala sooc lahayn oo dhan

Ku celcelinta Hill

Tani waa sida ay u egtahay: Buur ayaad kor u kacday, dib u soo kac si aad u soo kabsato, ka dibna ku celi. "Ku celcelinta badan ee dadaallada xoojinta sare ayaa aad u weyn maxaa yeelay waxay ku qasbaan isticmaalka sare ee oksijiinta adiga oo aan kaa dhigin inaad kordhiso xawaarahaaga," ayuu yidhi Harrison. Xitaa way ka fiican yihiin jimicsiyada orodka u dhexeeya waddo siman si loogu dhiso xoog iyo awood ciyaartooyda aan iska caabbin tareenka, ayuu yidhi; taasi waa sababta oo ah "buuraha ayaa ka shaqeeya weylahaaga, quads, glutes, iyo muruqyada in ka badan waddo siman," ayuu raaciyay Glor. "Waxay u dhowdahay inaad ku darto jaranjarooyinka ama jajabka." Gunno: Dhaqdhaqaaq badan oo muruqyadu waxay ka dhigan tahay gubasho kaloori badan iyo shaqo badan oo wadnahaaga ah, taas oo u fiican kordhinta dulqaadkaaga. (Haddii aad rabto wax intaa ka badan, isku day tababarkan buurta ee orodyahannada.)

Treadmill Hill Workout

• Ku orod 1 daqiiqo 4 ilaa 6 boqolkiiba oo u janjeera xawaare aad ku waari karto afar daqiiqo
• Socod ama orod 60 ilbidhiqsi oo leh boqolkiiba 1
• Ku celi wadarta guud ee 5 reps
• Naso 4 daqiiqo (ku soco 1 boqolkiiba u janjeero)
• Ku celi wareegga oo dhan mar kale

Sprints

Dadaalladan aadka u dheereeya waa inaysan sii socon wax ka badan 15 illaa 20 ilbidhiqsi, ayuu yidhi Harrison-laakiin aad bay u daran yihiin. "Orodku waa dadaal lagu sameeyo boqolkiiba 90 ama ka badan xawaaraha ugu sarreeya ee loo samayn karo dadaal hal mar ah," ayuu sharxayaa. Haddii aad samaynayso orod kale oo dhex-dhexaad ah, orodyahannada intooda badani uma baahna inay sameeyaan sprints, ayuu yidhi - "waqtigaagu wuxuu u badan yahay inuu ku fiicnaado inaad ku qaadato jimicsi dheer oo dheer ama masaafo dheer oo dheer oo degdeg ah." Laakiin haddii aad tahay orodyahan khibrad leh oo dareemaya inuu ku xaddidan yahay xawaarahaaga, si dhakhso leh u orodka ayaa runtii kaa dhigi doona mid dhakhso badan. Kaliya iska hubi inaad tahay) aag ka baxsan aaggaaga raaxada shan illaa 15 ilbidhiqsi, iyo b) si buuxda u soo kabashada kadib socod kasta. (Fiiri: Sida Ugu Wanaagsan Looga Faa'iidaysto Shaqooyinkaaga Sprint)

Sprint Workout

• 6 x 50–100m at 93 ilaa 98 boqolkiiba xawaaraha ugu badan
• 4-ilaa 5-daqiiqo soo kabasho socod ah inta u dhaxaysa orod kasta

AMA

• 4 x 200m at 90 ilaa 95 boqolkiiba xawaaraha ugu badan
• 5- ilaa 8-daqiiqo oo soo kabasho socod socod ah inta u dhexeysa orod kasta

Dib u eegis loogu talagalay