Subag ma kuu xun yahay, mise waa wanaagsan yahay?

Qanacsan

• Waa maxay subag?
• Nafaqada subagga
• Isha wanaagsan ee isku xidhka linoleic acid
• Waxay ka koobantahay badhida
• Dufan buuxa
• Kaloriyo badan
• Maxay cilmi baaristu leedahay?
• Immisa subag ayaad si badbaado leh u cuni kartaa?
• Qeybta hoose

Butterku wuxuu muddo dheer ahaa mawduuc ka taagan adduunka nafaqada.

Halka qaar ay yiraahdaan waxay yareysaa heerarka kolestaroolka waxayna xirtaa xididdada dhiiggaaga, kuwa kalena waxay sheeganayaan inay noqon karto nafaqo iyo dhadhan dheeri ah oo lagu daro cuntadaada.

Nasiib wanaagse, cilmi baaris badan ayaa la sameeyay sanadihii la soo dhaafay iyadoo lagu qiimeynayay saameynta caafimaad ee ay yeelan karto subagga.

Maqaalkani wuxuu si dhow u eegayaa subagga iyo inuu u fiican yahay ama u xun yahay caafimaadkaaga.

Waa maxay subag?

Subag waa wax soo saar caano ah oo lagu sameeyo caano ruugista, geedi socod ka soocaya dufanka adag iyo dareeraha, oo loo yaqaan caano-caano.

In kasta oo subagga sidoo kale laga sameeyay caanaha naasleyda kale sida idaha, riyaha, iyo gisi, maqaalkani wuxuu diiradda saarayaa subagga laga sameeyay caanaha lo'da.

Noocyo badan oo kala duwan oo subag ah ayaa la heli karaa, oo ay ku jiraan milix, cusbayn, caws la quudiyey, iyo subagga la caddeeyey - mid kasta oo ka mid ahi wuu ku kala duwan yahay hadba waxyaabaha ay ka kooban yihiin iyo habka wax soo saarkooda.

Sababtoo ah dufanka badan ee dufanka, subagga wuxuu leeyahay dhadhan hodan ah iyo muuqaal kareem leh.

Waxay si gaar ah ugu shaqeysaa cunto karinta kuleylka badan sida qaboojiyaha iyo shiil-ka waxayna kaa caawin kartaa kahortagga dhegista iyadoo dhadhanka lagu darayo.

Subagga ayaa sidoo kale si ballaaran loogu isticmaalaa dubista si loogu daro maqaarka iyo mugga alaabada la dubay iyo macmacaanka.

Waxaa sii dheer, waxaa lagu kala qaadi karaa rootiga, khudaarta la dubay, suxuunta baastada, iyo qaar kaloo badan.

Subag waa shey caano ah oo dhaqan ahaan laga sameeyay caanaha lo'da, in kastoo noocyo badan oo kala duwan la heli karo. Waxaa loo isticmaalaa karinta iyo dubista waxaana lagu dari karaa suxuun badan oo kala duwan.

Nafaqada subagga

Hal qaado (14 garaam) oo subag ah ayaa bixiya nafaqooyinka soo socda ():

• Kalori: 102
• Wadarta dufanka: 11.5 garaam
• Vitamin A: 11% ee Tixraaca Maalintii Tixraaca (RDI)
• Vitamin E: 2% ee RDI
• Vitamin B12: 1% ee RDI
• Vitamin K: 1% ee RDI

In kasta oo subagga ay ku badan yihiin kalooriyada iyo dufanka, haddana waxa ku jira nafaqooyin kala duwan oo muhiim ah sidoo kale.

Tusaale ahaan, waa il wanaagsan oo fiitamiin A ah, fiitamiin dufan-u-milma oo loo baahan yahay caafimaadka maqaarka, shaqada difaaca, iyo aragti caafimaad leh ().

Waxa kale oo ku jira fiitamiin E, oo taageera caafimaadka wadnaha una dhaqma sidii antioxidant ka ilaaliya unugyadaada waxyeelada ay keenaan moleculeyaasha loo yaqaan xagjirnimada bilaashka ah ().

Intaa waxaa sii dheer, subagga waxaa ku jira qadar aad u yar oo nafaqooyin kale ah, oo ay ku jiraan riboflavin, niacin, kaalshiyam, iyo fosfooraska.

Subaggu wuxuu ku badan yahay kalooriyada iyo dufanka laakiin waxa kale oo ku jira dhowr nafaqooyin muhiim ah, oo ay ku jiraan fiitamiinnada A iyo E.

Isha wanaagsan ee isku xidhka linoleic acid

Subaggu waa isha ugu wanaagsan ee isku xidha linoleic acid (CLA) - nooc dufan ah oo laga helo hilibka iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo. CLA waxaa lala xiriiriyay faa'iidooyin caafimaad oo la yaab leh.

Daraasadaha tijaabada-tuubada waxay muujinayaan in CLA laga yaabo inuu leeyahay astaamo lidka ku ah kansarka waxayna caawin kartaa yareynta koritaanka naaska, xiidanka, malawadka, caloosha, qanjirka 'prostate', iyo kansarka beerka (,).

Cilmi baaris kale ayaa soo jeedinaysa in kaabista CLA ay yareyn karto dufanka jirka si ay u caawiso maareynta miisaanka (,).

Sida laga soo xigtay hal daraasad 24-bilood ah, cunista 3.4 garaam ee CLA maalintii ayaa hoos u dhigtay dufanka jirka ee 134 dadka waaweyn ee miisaankoodu sarreeyo ().

Waxay sidoo kale kaa caawin kartaa kor u qaadista shaqada difaaca jirka iyo yareynta calaamadaha caabuqa si loo taageero caafimaad wanaagsan (,).

Tusaale ahaan, daraasad lagu sameeyay 23 rag ah ayaa muujisay in qaadashada 5.6 garaam oo CLA ah toddobaadyada 2 ay hoos u dhigtay heerarka borotiinno dhowr ah oo ku lug leh caabuq, oo ay ku jiraan cuncunka necrosis iyo protein-C-reactive ().

Maskaxda ku hay in cilmi baarista ugu badan ee la heli karo la sameeyo iyadoo la adeegsanayo qaabab aad u urursan oo ah 'CLA' oo ah qaab dheeri ah halkii laga heli lahaa qaddarka laga helo cabbirka caadiga ah ee adeega.

Daraasado dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si loo fahmo sida CLA ay saameyn ugu yeelan karto caafimaadka marka lagu cuno qaddarka caadiga ah ee cuntada.

Subagga waxaa ku jira CLA, oo ah nooc dufan ah oo laga yaabo inuu leeyahay astaamo la dagaallanka kansarka, wuxuu gacan ka geysanayaa yareynta dufanka jirka, iyo hagaajinta shaqada difaaca jirka.

Waxay ka koobantahay badhida

Subaggu wuxuu qani ku yahay badhida, nooc ka mid ah silsilado dufan-gaaban oo dufan leh oo lala xiriiriyay faa'iidooyin dhowr ah.

Butyrate waxaa sidoo kale soo saara bakteeriyada waxtarka leh ee ku jirta mindhicirkaaga waxaana loo isticmaalaa inuu yahay isha tamarta ee unugyada mindhicirkaaga ().

Waxay kor u qaadi kartaa caafimaadka dheef-shiidka iyadoo la yareynayo caabuqa xiidmaha iyo taageerida qaadashada dareeraha iyo elektaroolityada si kor loogu qaado joogtaynta iyo isu dheelitirka elektroolka ().

Intaa waxaa sii dheer, waxaa laga yaabaa inay gacan ka geysato daaweynta cilladda mindhicirka ee xanaaqa (IBS), xaalad lagu garto astaamo sida calool xanuun, dibbiro, calool fadhi, iyo shuban ().

Sababtoo ah astaamaha ka hortagga bararka, cilmi-baarisyada qaarkood waxay soo jeedinayaan in butyrate ay faa'iido u yeelan karto daaweynta cudurka Crohn (,).

Sida laga soo xigtay daraasadaha xayawaanka qaarkood, butyrate ayaa sidoo kale laga yaabaa inay hagaajiso xasaasiyadda insulin, kor u qaadista dheef-shiid kiimikaadka, iyo inay yareyso sameynta unugyada dufanka si ay u taageerto xakameynta miisaanka (,).

Si kastaba ha noqotee, daraasadahaan waxaa lagu sameeyay iyadoo la adeegsanayo qaddarro isku dhafan oo butyrate ah. Daraasado dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si loo qiimeeyo sida butyrate-ka laga helo qiyaasta caadiga ah ee subagga ay saameyn ugu yeelan karto caafimaadka dadka.

Subaggu wuxuu kakooban yahay butyrate, nooc dufan ah oo laga yaabo inuu hagaajiyo caafimaadka dheefshiidka, hoos u dhigo caabuqa, iyo taageerida xakamaynta miisaanka sida ku xusan daraasaadka aadanaha iyo xayawaanka.

Dufan buuxa

Subagga waxaa ku jira qadar wanaagsan oo dufan cufan ah, oo ah nooc dufan ah oo laga helo cuntooyinka ay ka mid yihiin hilibka iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo.

Xaqiiqdii, qiyaastii 63% dufanka ku jira subagga waa dufan buuxa, halka dufanka iyo polyunsaturated fat ay ka kooban yihiin 26% iyo 4% wadarta guud ee dufanka, siday u kala horreeyaan ().

Taariikh ahaan, dufanka buuxa waxaa badanaa la rumaysan yahay inuu yahay nooc caafimaad oo aan fiicnayn, xinjirowga xididdada dhiigga, oo loo qaatay inuu waxyeelleeyo caafimaadka wadnaha.

Hase yeeshe, cilmi-baaristii ugu dambeysay ma helin xiriir ka dhexeeya qaadashada dufanka buuxa iyo halista sii kordheysa ee cudurka wadnaha ama u dhimashada cudurka wadnaha (,).

Weli, dufanka cufan waa in lagu daraa noocyo kale oo dufanka wadnaha-fayoobaanta ah oo qayb ka ah cunno si fiican u dhammaystiran.

Xaqiiqdii, dib u eegis lagu sameeyay 15 daraasadood ayaa lagu xusay in qayb ahaan lagu beddelayo dufanka buuxa ee cuntada leh dufanka polyunsaturated ay la xiriirto 27% khatarta hoose ee dhacdooyinka wadnaha iyo xididdada, kuwaas oo ah dhacdooyin dhaawac u geysta wadnahaaga ()

Marka loo eego Tilmaamaha Cunnada ee ugu dambaysay ee Maraykanka, waxaa lagula talinayaa in lagu xaddido qaadashada dufanka buuxa in ka yar 10% kaloriinkaaga maalinlaha ah ().

Taas macnaheedu waa in subagga lagu raaxeysan karo dhexdhexaad laakiin waa in lagu daraa dufanka kale ee caafimaadka leh ee ka yimaada cuntooyinka sida lowska, iniinaha, saliidda saytuunka, iyo kalluunka dufanka badan.

Waxaa intaa dheer, dufanka buuxa sida subagga ayaa si gaar ah faa'iido ugu leh cunto karinta kuleylka badan maadaama ay u adkaystaan ​​qiiqa oo ay leeyihiin qiiq sarreeya. Tani waxay kaa caawin kartaa kahortaga abuurista xag-jirrada xagjirka ah ee bilaashka ah marka wax la karinayo ().

Subaggu wuxuu ku badan yahay dufanka buuxa. In kasta oo dufanka cufan uusan ku xirnaan karin halista sare ee cudurrada wadnaha, ku beddelashada dufanka polyunsaturated wuxuu la xiriiraa khatarta hoose ee dhacdooyinka wadnaha iyo xididdada.

Kaloriyo badan

Subaggu wuxuu kujiraa kalooriyeyaasha - kudhowaad 102 kalooriyo qaado kasta (14 garaam) ().

In kasta oo ay taasi ku habboon tahay dhexdhexaadnimada, xad-dhaafka waxay si dhakhso ah u keeni kartaa kalooriyo dheeri ah si ay isugu soo ururto.

Haddii aadan sameynin wax ka beddelka cuntada kale ee lagu xisaabtamayo kalooriyadan xad-dhaafka ah, waxay gacan ka geysan kartaa kororka miisaanka waqti ka dib.

Aragti ahaan, ku darida hal mar oo keliya maalintii cuntadaada adigoon sameynin wax isbadal kale ah waxay u horseedi kartaa qiyaastii 10 rodol (4.5 kg) oo culeys kordhin sanadki gudihiisa.

Sidaa darteed, waxaa fiican inaad ku raaxeysatid subagga si dhexdhexaad ah oo ugu beddelan dufanka kale ee cuntadaada si aad u ilaaliso qaadashada kaloorigaaga.

Subaggu wuxuu ku badan yahay kalooriyada, taas oo laga yaabo inay gacan ka geysato kororka miisaanka haddii lagu cuno qaddar badan.

Maxay cilmi baaristu leedahay?

In kasta oo ay caan ku tahay muddo dheer sida maado aan caafimaad qabin, cilmi-baarista badankeedu waxay muujineysaa in subagga lagu dari karo dhexdhexaad ahaan qayb ka mid ah cuntada isku dheelitiran oo xitaa laga yaabo inuu la xiriiro dhowr faa'iidooyin caafimaad.

Tusaale ahaan, dib u eegis lagu sameeyay 16 daraasadood ayaa lagu ogaaday in qaadashada badan ee cuntooyinka caanaha badan leh sida subagga ay kuxirantahay hoos udhaca halista buurnida ().

Dib-u-eegis kale oo ballaadhan oo ka badan 630,000 oo qof ayaa lagu soo warramey in qaadasho kasta oo subag ah ay la xiriirto 4% khatarta hoose ee cudurka macaanka nooca 2aad ().

Intaas oo keliya maahan, laakiin cilmi baaris kale ayaa muujineysa in cunista qaddar dhexdhexaad ah ee cuntooyinka caanaha sida subagga ay ku xirnaan karto halista hoose ee wadno-qabadka iyo istaroogga sidoo kale (,).

Hase yeeshe, daraasadaha qaarkood waxay muujinayaan in cunista subagga ay la imaan karto saameyn caafimaad oo aan wanaagsaneyn.

Tusaale ahaan, hal daraasad 5-toddobaad ah oo lagu sameeyay 47 qof ayaa lagu ogaaday in qaadashada subagga dhexdhexaadka ah ay kordhisay arrimaha halista cudurada wadnaha, oo ay kujiraan wadarta iyo LDL (xun) kolestaroolka, marka la barbar dhigo saliidda saytuunka ().

Sidoo kale, daraasad kale ayaa soo warisay in cunista 50 garaam oo subag ah maalin kasta 4 usbuuc ay kordhisay LDL (xun) kolestaroolka 91 qof oo qaangaar ah ().

Intaa waxaa dheer, subaggu wuxuu ku badan yahay kalooriyada iyo dufanka buuxa, sidaa darteed waa muhiim inaad ilaaliso qaadashadaada oo aad ku raaxeysato dufanka kale ee caafimaadka leh sidoo kale.

Daraasad dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si loo go'aamiyo sida qaadashada caadiga ah ee subagga ay saameyn ugu yeelan karto caafimaadkaaga guud.

Immisa subag ayaad si badbaado leh u cuni kartaa?

Waxaa lagugula talinayaa inaad xaddiddo dufanka buuxa ee ka kooban wax ka yar 10% wadarta wadarta kaloriintaada maalin kasta ().

Tusaale ahaan, haddii aad cuntid 2,000 oo kaloori maalintii, tani waxay u dhigantaa qiyaastii 22 garaam oo dufan cufan ah - ama qiyaastii 3 qaado (42 garaam) oo sabdo ah ().

Sidaa darteed, waxaa fiican inaad ku dhagto 1-2 qaado (14-28 garaam) maalintii, oo lagu daro dufanka kale ee caafimaadka qaba sida saliidda saytuunka, lowska, abuurka, saliidda qumbaha, avocados, iyo kalluunka dufanka leh.

Ku raaxeysiga subagga dhexdhexaadka ah waxay ku xirnaan kartaa halista hoose ee buurnaanta, sonkorowga, iyo dhibaatooyinka wadnaha. Si kastaba ha noqotee, waa in lagu raaxeystaa iyada oo ay weheliso dufanka kale ee caafimaadka leh iyada oo qayb ka ah nafaqada nafaqada leh.

Qeybta hoose

Subaggu wuxuu hodan ku yahay nafaqooyinka iyo xeryahooda waxtarka leh sida butyrate iyo conjugated linoleic acid.

Waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee dufanka badan sida subagga ayaa lala xiriiriyay yareynta halista buurnida, sonkorowga, iyo dhibaatooyinka wadnaha.

Weli, subaggu wuxuu ku badan yahay kalooriyada iyo dufanka buuxa oo waa in loogu raaxeeyaa si dhexdhexaad ah. Waxaa ugu wanaagsan in lagu cuno iyada oo la barbar dhigo dufanka isku dhafan ee dufanka leh sida saliidda saytuunka, avokado, lowska, iniinyaha, iyo kalluunka dufanka badan.