Caano Ma Ku Leedahay Adiga, Mise Wanaagsan? Caanaha, Xaqiiqda Cheesy

Qanacsan

• Caadi ma tahay in la cuno?
• Dunida inteeda badani waa dulqaad la’aan
• Waxyaabaha nafaqada leh
• Waxay Taageertaa Lafahaaga
• Khatarta Cudurka Cayilka iyo Nooca 2aad ee Sonkorowga
• Saamaynta Cudurka Wadnaha
• Caafimaadka Maqaarka iyo Kansarka
• Noocyada Ugufiican Caafimaadkaaga
• Guntii iyo gunaanadkii

Wax soo saarka caanaha ayaa muran ka taagan yahay maalmahan.

In kasta oo caanaha ay tixgeliyaan ururada caafimaadka inay muhiim u yihiin lafahaaga, dadka qaar waxay ku doodaan inay waxyeello leedahay oo ay tahay in laga fogaado.

Dabcan, dhammaan waxyaabaha caanaha laga sameeyo isku mid ma aha.

Waxay si aad ah ugu kala duwan yihiin tayada iyo saameynta caafimaad ee kuxiran sida xoolaha loo soosaaray caanaha iyo sida caanaha looga shaqeeyay.

Maqaalkani wuxuu si qoto dheer u eegayaa caanaha wuxuuna go'aaminayaa inuu u wanaagsan yahay ama u xun yahay caafimaadkaaga.

Caadi ma tahay in la cuno?

Hal dood caadi ah oo ka dhan ah waxyaabaha caanaha laga sameeyo ayaa ah in aan dabiici ahayn in la cuno.

Ma aha oo kaliya aadanuhu waa noocyada kaliya ee caba caano marka ay weynaadaan, laakiin sidoo kale waa kuwa kaliya ee caba caanaha xoolaha kale.

Biyoloji ahaan, caanaha lo'da waxaa loogu talagalay in lagu quudiyo weyl si dhakhso ah u koraya. Dadku maahan weylo - dadka waaweynna badanaa uma baahna inay koraan.

Kahor kacaankii beeraha, bini aadamku waxay cabi jireen caanaha hooyada oo dhallaanka ah. Ma aysan cunin caano sida dadka waaweyn - taas oo ah mid ka mid ah sababaha caanaha looga reebay cunnooyinka adag ee paleo ().

Marka laga eego aragtida isbeddelka, caanaha looma baahna caafimaadka ugu fiican.

Taasi waxay tiri, dhaqamada qaarkood waxay si joogto ah u cunayeen caanaha kumanaan sano. Daraasado badan ayaa diiwaangeliya sida hiddo-wadayaashoodu u beddeleen si ay ula qabsadaan waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee ku jira cuntada ().

Xaqiiqda ah in dadka qaarkii hiddo ahaan loo waafajiyo cunista caanaha waa dood lagu qanci karo inay tahay wax dabiici ah inay cunaan.

Dadku waa noolaha kaliya ee caba caano marka ay weynaadaan, iyo waliba caanaha xoolaha kale. Caanaha lama cunin ilaa kacaankii beeraha kadib.

Dunida inteeda badani waa dulqaad la’aan

Kaarbohaydraytka ugu weyn ee caanaha ku jira waa laaktoos, oo ah sonkor caano ah oo ka kooban labada sonkor fudud ee gulukoos iyo galactose.

Ilmo ahaan, jidhkaagu wuxuu soo saaray enzyme dheef-shiid kiimikaad ah oo la yiraahdo lactase, kaas oo ka jabiyay laaktooska caanihii hooyadaa. Si kastaba ha noqotee, dad badan ayaa lumiya awoodda ay ku jebiyaan laktooska qaangaarnimada ().

Xaqiiqdii, qiyaastii 75% dadka qaangaarka ah ee adduunka ayaan awoodin inay jebiyaan laktoos - dhacdo la yiraahdo dulqaad la’aan laktoos (4).

Dulqaad la'aanta laaktooska ayaa aad ugu badan Afrika, Aasiya iyo Koonfurta Ameerika, laakiin kuma badna Waqooyiga Ameerika, Yurub iyo Australia.

Dadka aan u dulqaadanayn laktoosku waxay leeyihiin astaamo dheef-shiid markay cunaan waxyaabaha caanaha laga sameeyo. Tan waxaa ka mid ah lallabbo, matag, shuban iyo astaamo la xiriira.

Si kastaba ha noqotee, maskaxda ku hay in dadka laktoosi-dulqaadlaha ahi mararka qaarkood ay cuni karaan caano qallalan (sida caano fadhi) ama waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee dufanka badan leh sida subagga ().

Waxaad sidoo kale xasaasiyad ku yeelan kartaa qaybaha kale ee ku jira caanaha, sida borotiinka. In kasta oo ay tani si caadi ah ugu badan tahay carruurta, haddana waa ku yar tahay dadka waaweyn.

Seddex ka mid ah afartii qof ee adduunka ku nool ayaan u dulqaadan karin lactose, carb ugu weyn ee caanaha. Inta badan dadka ku abtirsada yurubiyanku waxay dheefshiidi karaan laktooska dhibaato la'aan.

Waxyaabaha nafaqada leh

Wax soo saarka caanuhu waa kuwo nafaqo leh.

Hal koob (237 ml) oo caano ah ayaa ka kooban (6):

• Kaalshiyamka: 276 mg - 28% ee RDI
• Vitamin D: 24% ee RDI
• Riboflavin (fitamiin B2): 26% ee RDI
• Vitamin B12: 18% ee RDI
• Kalibaalium: 10% ee RDI
• Fosfooraska: 22% ee RDI

Waxay sidoo kale ku faantaa xaddi hufan oo fiitamiin A ah, fiitamiinnada B1 iyo B6, selenium, zinc iyo magnesium, oo ay weheliyaan 146 kalori, 8 garaam oo dufan ah, 8 garaam oo borotiin ah iyo 13 garaam oo carbs ah.

Kaloriinta kalooriga, caanaha oo dhan aad ayey u caafimaad qabaan. Waxay bixisaa waxoogaa yar oo ku saabsan wax kasta oo jirkaagu u baahan yahay.

Maskaxda ku hay in waxyaabaha dufanka leh sida jiiska iyo subagga ay ka kooban yihiin nafaqo aad uga duwan tan caanaha.

Waxyaabaha nafaqada leh - gaar ahaan qaybaha dufanka - waxay sidoo kale kuxirantahay cuntada iyo daaweynta xayawaanka. Dufanka caanaha waa mid aad u adag, oo ka kooban boqolaal asiidh dufan oo kala duwan. Kuwo badan ayaa firfircoon oo firfircoon waxayna saameyn xoog leh ku yeelan karaan caafimaadkaaga ().

Lo'da ku korray daaqa iyo cawska la quudiyey waxay leeyihiin asiidh dufan badan oo omega-3 ah iyo ilaa 500% ka badan oo isku xiran linoleic acid (CLA) (,).

Caanaha la daaqo ayaa sidoo kale aad uga sareeya fitamiinada ku milma dufanka, gaar ahaan fiitamiin K2, oo ah nafaqo aan caadi aheyn oo muhiim u ah nidaaminta dheef-shiid kiimikaadka iyo taageerida lafaha iyo caafimaadka wadnaha (10,,,).

Maskaxda ku hay in dufankaan caafimaadka qaba iyo fiitamiinada ku milma dufanka aysan ku jirin waxyaabaha dufanka yar ama kuwa caanaha laga soo saaro, oo inta badan lagu rakibo sonkor si ay u buuxiyaan dhadhan la’aanta ay keeneen ka saarista baruurta.

Caanuhu waa kuwo nafaqo leh, laakiin halabuurka nafaqada ayaa ku kala duwan nooca caanaha. Caanaha laga helo lo’da cawska lagu daaqo ama daaqsinka daaqay waxaa ku jira fiitamiino badan oo dufanku ku milmi karo iyo asiidh dufan badan leh.

Waxay Taageertaa Lafahaaga

Kaalshiyamku waa macdanta ugu muhiimsan lafahaaga - caanaha ayaa ah isha ugu wanaagsan ee laga helo kalsiyumka cuntada aadanaha.

Sidaa darteed, caanuhu waxay faa'iidooyin badan u leeyihiin caafimaadka lafaha.

Xaqiiqdii, ururada caafimaadka badankood waxay kugula talinayaan inaad isticmaasho 2-3 jeer oo caano ah maalintii si aad ugahesho kalsiyum ku filan lafahaaga (14, 15).

In kasta oo sheegashooyinka qaarkood aad maqli karto, ma jirto caddayn dhammaystiran oo ah in caanaha la qaato ay saameyn xun ku leeyihiin caafimaadka lafaha ().

Caddaymaha badankood waxay muujinayaan in caanuhu ay hagaajinayaan cufnaanta lafaha, waxay yareyneysaa lafa-beelka lafdhabarta waxayna hoos u dhigeysaa qatarta jabka dadka waaweyn (,,,,).

Intaa waxaa sii dheer, caanaha ayaa bixiya wax ka badan kaliya kaalshiyamka. Nafaqooyinkeeda xoojiya lafaha waxaa kamid ah borotiinka, fosfooraska iyo - marka laga hadlayo cawska, caanaha dufanka badan - fitamiin K2.

Daraasado badan ayaa muujinaya in caanuhu ay leeyihiin faa'iidooyin cad oo caafimaadka lafaha ah, hoos u dhigista qatarta dadka waaweyn ee jabka iyo hagaajinta cufnaanta lafaha.

Khatarta Cudurka Cayilka iyo Nooca 2aad ee Sonkorowga

Caanaha dufanka buuxa waxay leeyihiin faa'iidooyin qaar ka mid ah caafimaadka dheef-shiid kiimikaadka.

In kasta oo ay ku badan yihiin kalooriyeyaasha, caanaha dufanka buuxa waxay kuxiran yihiin hoos u dhaca halista buurnida.

Dib-u-eegis lagu sameeyay daraasadaha 16 ayaa lagu xusay in inta badan lala xiriiriyo caanaha dufanka buuxa si loo yareeyo buurnida - laakiin midkoodna ma aqoonsanin saamaynta noocaas ah ee caanaha dufanka yar (23).

Waxaa sidoo kale jira cadeymo muujinaya in dufanka caanaha ay yareyn karaan halista cudurka sonkorowga.

Hal daraasad oo indho indheyn ah, kuwa cunay caanaha ugu badan ee dufanka badani waxay leeyihiin dufanka caloosha oo yar, caabuq yar, triglycerides hooseeya, xasaasiyadda insulinta oo hagaagtay iyo 62% khatarta hoose ee nooca 2aad ee sonkorowga ().

Dhowr daraasadood oo kale ayaa la xidhiidha caanaha dufanka buuxa leh khatarta dhimista sonkorowga, in kasta oo tiro daraasado ah laga helay wax xiriir ah (,,).

Daraasado dhowr ah ayaa isku xiraya waxyaabaha caanaha laga buuxiyo oo buuxa iyo halista dhimista buurnida iyo nooca sonkorowga 2 - laakiin kuwa kale ma arkaan wax saameyn ah.

Saamaynta Cudurka Wadnaha

Xikmada caadiga ah ayaa faraysa in caanuhu ay sare u qaadaan halista cudurka wadnaha maxaa yeelay waxay ku badan yihiin dufanka buuxa.

Si kastaba ha noqotee, saynisyahannadu waxay bilaabeen inay su'aal ka bixiyaan doorka dufanka caanaha ee horumarinta cudurka wadnaha ().

Qaarkood xitaa waxay sheegtaan inaysan jirin xiriir ka dhexeeya isticmaalka dufanka buuxa iyo cudurka wadnaha - ugu yaraan dadka intiisa badan (, 30).

Saamaynta caanaha ee halista cudurka wadnaha sidoo kale way ku kala duwanaan kartaa waddamada, waxay u badan tahay inay kuxirantahay sida lo'da loo koriyay loona quudiyay.

Mid ka mid ah daraasadaha waaweyn ee Maraykanka, dufanka caanaha ayaa lala xiriiriyay halista sii kordheysa ee cudurka wadnaha (,).

Si kastaba ha noqotee, daraasado kale oo badan ayaa soo jeedinaya in caanaha dufanka buuxa ay leeyihiin saameyn difaac ah oo ku saabsan cudurrada wadnaha iyo istaroogga labadaba.

Mid ka mid ah dib u eegista daraasadaha 10 - badankoodna waxay isticmaaleen caano dufan buuxa - caanaha waxay kuxirantahay hoos udhaca halista istaroogga iyo dhacdooyinka wadnaha. In kasta oo ay sidoo kale yaraatay halista cudurka wadnaha, haddana tirakoob ahaan muu ahayn mid muhiim ah ().

Wadamada lo'da ay inta badan cawska ku quudiyaan, caanaha dufanka badan ayaa lala xiriiriyaa dhimista weyn ee cudurka wadnaha iyo halista istaroogga (,).

Tusaale ahaan, hal daraasad oo laga sameeyay Australia ayaa lagu xusay in dadka cunay caanaha ugu badan ee dufanka badan ay leeyihiin heer sare oo ah 69% khatarta wadno xanuunka ().

Tani waxay u badan tahay inay la xiriirto maadada sare ee fiitamiin K2 wadnaha-caafimaadka u leh ee ka soo baxa caanaha cawska laga soo saaray, in kasta oo caanuhu ay hagaajin karaan sababaha kale ee halista u ah cudurka wadnaha sidoo kale, sida cadaadiska dhiigga iyo caabuqa (,,, 40).

Xeeldheerida marka laga tago, ma jiraan wax caddeyn ah oo isdaba joog ah oo ku saabsan in dufanka caanuhu ay caawiyaan ama caqabad ku noqdaan caafimaadka wadnaha.

In kasta oo bulshada sayniska ay u kala qaybsan tahay fikirkeeda, tilmaamaha caafimaadka bulshada waxay dadka kula talinayaan inay yareeyaan qaadashada dufanka buuxa - oo ay ku jiraan waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee dufanka badan.

Ma jiraan wax caddeyn ah oo isdaba-joog ah oo sheegaya in dufanka caanuhu uu keeno cudur wadne. Si kastaba ha noqotee, maamulayaasha caafimaadka badankood waxay dadka kula taliyaan inay yareeyaan qaadashadooda.

Caafimaadka Maqaarka iyo Kansarka

Caanaha waxaa loo yaqaanaa inay kiciyaan sii deynta insulin iyo borotiinka IGF-1.

Tani waxay noqon kartaa sababta isticmaalka caanaha uu ugu xiran yahay finanka kordhay (, 42).

Heerarka sare ee insulin iyo IGF-1 ayaa sidoo kale lala xiriiriyaa halista sii kordheysa ee kansarrada qaarkood ().

Maskaxda ku hay in ay jiraan noocyo badan oo kansar ah, xiriirka ka dhexeeya caanaha iyo kansarkuna aad buu u adag yahay (44).

Daraasadaha qaarkood waxay soo jeedinayaan in caanuhu ay yareyn karaan halista kansarka mindhicirka laakiin waxay kordhin kartaa halista kansarka qanjirka 'prostate' (,).

Taasi waxay tiri, xiriirka kansarka qanjirka 'prostate' waa mid daciif ah oo aan iswaafaqsaneyn. In kasta oo daraasadaha qaarkood ay muujinayaan illaa 34% khatarta sii kordheysa, kuwa kale wax raad ah kuma helaan (,).

Saameynta insulin-ta sii kordheysa iyo IGF-1 dhammaantood ma xuma. Haddii aad isku dayeyso inaad kasbato murqaha iyo xoogga, markaa hormoonnadaani waxay ku siin karaan faa'iidooyin cad ().

Caanaha ayaa kicin kara sii deynta insulin iyo IGF-1, taas oo horseedi karta finanka oo kordha iyo halista sare ee kansarka qanjirka 'prostate'. Dhinaca kale, caanuhu waxay umuuqdaan inay yareynayaan halista kansarka malawadka.

Noocyada Ugufiican Caafimaadkaaga

Waxyaalaha caanaha laga helo ee ugu caafimaadka badan waxay ka yimaadaan lo'da oo doogga iyo / ama ku korta daaqa.

Caanahoodu waxay leeyihiin muuqaal nafaqo oo aad uga wanaagsan, oo ay ku jiraan asiidh dufan badan leh iyo fiitamiino-dufanku ku milmi karo - gaar ahaan K2.

Waxyaabaha caanaha laga sameeyey ee khamiir leh sida yogurt iyo kefir ayaa xitaa ka sii fiicnaan kara. Waxay ka kooban yihiin bakteeriya probiotic ah oo yeelan karta faa'iidooyin caafimaad oo badan (50).

Waxa kale oo xusid mudan in dadka aan u dulqaadan karin caanaha lo’da inay awoodi karaan inay si fudud uga daaqaan caanaha riyaha.

Noocyada ugu wanaagsan ee caanuhu waxay ka yimaadaan xayawaanka daaqa iyo / ama cawska la quudiyay maxaa yeelay caanahoodu waxay leeyihiin muuqaal nafaqo oo aad u adag.

Guntii iyo gunaanadkii

Caanaha si fudud looma qaybiyo inay yihiin kuwo caafimaad qaba ama aan caafimaad qabin maxaa yeelay saameynteeda ayaa si weyn ugu kala duwanaan kara shakhsiyaadka.

Haddii aad u dulqaadato waxyaabaha caanaha laga helo oo aad ka hesho, waa inaad dareentaa raaxo leh cunista caanaha. Ma jiro caddayn adag oo ah in dadku ka fogaadaan - iyo caddaymo badan oo faa'iidooyin ah.

Haddii aad awoodi kartid, dooro caano tayo sare leh - doorbideyso adiga oo aan sonkor lagu darin, iyo xoolaha cawska iyo / ama daaqa la daaqay.