Rye Bread Ma Caafimaad Qabaa?

Qanacsan

• Noocyo
• Xaqiiqooyinka nafaqada
• Faa'iidooyinka caafimaad ee suurtogalka ah
• Waxay hagaajin kartaa caafimaadka wadnaha
• Waxay kaa caawin kartaa xakamaynta sonkorta dhiigga
• Caawinta caafimaadka dheefshiidka
• Kaa caawinaya inaad sii buuxsamato inbadan
• Faa'iidooyinka kale ee suurtagalka ah
• Khasaaraha ka dhalan kara rootida galleyda ah
• Sida loo sameeyo rooti galley ah
• Qeybta hoose

Rootiga Rye wuxuu u eg yahay inuu yeesho midab madow oo ka xoog badan, dhadhan dhuleed ka badan rootiga caadiga ah iyo rootiga qamadiga, taas oo ah sababaha ay dad badani ugu raaxaystaan.

Intaa waxaa dheer, waxaa lala xiriiriyay dhowr faa'iidooyin caafimaad oo suurtagal ah, oo ay ku jiraan xakameynta sonkorta dhiigga oo wanaagsan iyo caafimaadka wadnaha iyo dheef-shiidka.

Maqaalkani wuxuu dib u eegis ku sameynayaa nafaqada iyo faa'iidooyinka caafimaad ee rootiga galleyda ah.

Noocyo

Rootiga Rye waxaa caadi ahaan lagu sameeyaa isku dar ah bur galley iyo badarka galleyda ah (Secale cereale).

Waxay ku timaaddaa qaabab kala duwan, waxayna kuxirantahay isku darka la isticmaalay, oo ay ku jiraan:

• Rooti galley fudud Noocani wuxuu ka samaysan yahay oo keliya bur cufan oo galley ah, kaas oo ka yimaadda hadhuudhka hadhuudhka dhulka ku jira ee 'endosperm' - xuddunta istaarijka ee hadhuudhka galleyda.
• Rooti galley ah. Noocaan waxaa laga sameeyaa miraha geedka oo dhan. Mararka qaar, bur galley mugdi ah ayaa laga sameeyaa bur cad galley oo midabkeedu yahay budada kookaha, kafeega degdega ah, ama moolaska.
• Roodhi galley ah. Noocani wuxuu ka samaysan yahay cajiinka fud iyo mugga madow. Mararka qaar, cajiinka mugdiga ah ee galleyda ah waxaa laga sameeyaa cajiinka galleyda fudud oo lagu midabeeyo budada kookaha, qaxwada degdegga ah, ama molalaska.
• Rooti Pumpernickel. Roodhidan waxaa laga sameeyay miraha miraha oo dhan.

Dalka Mareykanka, ganacsi ahaan loo sameeyay rootiyada galleyda fudud iyo mugdiga ah waxay u muuqdaan in lagu sameeyo isugeyn bur bur.

Marka loo barbardhigo rootiga caadiga ah iyo rootiga qamadiga ah, rootiga galleyga ah wuxuu noqdaa mid cufnaan badan oo madow wuxuuna yeeshaa dhadhan adag, dhanaan haddana leh dhul.

Dareenka galleyda ah wuxuu ka koobanyahay maadada 'gluten' marka loo eego burka qamadiga, taas oo ah sababta rootigu u cufan yahay oo uusan kor ugu kicin rootiyada caadiga ah ee sarreenka ku saleysan.

Si kastaba ha noqotee, marka la eego inay weli ku jirto gluten, waa mid aan ku habboonayn dadka qaba cudurka baruurta ama xasaasiyadda gluten.

Rootiga rootiga waxaa lagu sameeyaa isku dar ah bur galley iyo badar, waxay kuxirantahay nooca rootiga. Way ka cufan yihiin, madow yihiin, oo waxay leeyihiin dhadhan ka xoog badan roodhida caadiga ah ee cad iyo sarreenka.

Xaqiiqooyinka nafaqada

Rootiga Rye waxaa ku badan faybarka wuxuuna leeyahay muuqaal nafaqo oo la yaab leh.

Taasi waxay tiri, halabuurka saxda ah wuxuu kuxiranyahay qadarka daqiiqda galleyda loo isticmaalay, rootiyada galleyda madow oo ay kujirto bur galley ka badan noocyada fudud.

Celcelis ahaan, 1 jeex (32 garaam) oo rooti galley ah ayaa bixiya nafaqooyinka soo socda ():

• Kalori: 83
• Protein: 2.7 garaam
• Gawaarida: 15.5 garaam
• Dufan: 1.1 garaam
• Fiber: 1.9 garaam
• Selenium: 18% ee Qiimaha Maalinlaha ah (DV)
• Thiamine: 11.6% ee DV
• Manganese: 11.5% ee DV
• Riboflavin: 8.2% ee DV
• Niacin: 7.6% ee DV
• Vitamin B6: 7.5% ee DV
• Copper: 6.6% ee DV
• Bir: 5% ee DV
• Folate: 8.8% ee DV

Rye rootiga sidoo kale waxaa ku jira qadar yar oo zinc ah, pantothenic acid, fosfooraska, magnesium, kaalshiyam, iyo nafaqeeyayaal kale.

Marka loo barbardhigo rootiyada caadiga ah, sida cad iyo qamadiga oo dhan, rootiga galleyda ah wuxuu caadi ahaan ka sarreeyaa fiberka wuxuuna siiyaa nafaqeeyayaal badan, gaar ahaan fiitamiinnada B, (,,).

Intaa waxaa dheer, daraasaduhu waxay muujiyeen in rootiga galleyda saafiga ahi u muuqdo inuu buuxsamayo isla markaana saameyn ku yeelanayo heerarka sonkorta dhiigga illaa heer ka yar rootiga cad iyo qamadiga (,).

Rye rootiga waxaa ku badan nafaqooyin badan, gaar ahaan fiber iyo fiitamiinnada B. Waxay ka sii buuxsami kartaa oo saamayn ku yeelan kartaa heerarka sonkorta dhiigga illaa xad ka yar rootiga cad ama qamadiga.

Faa'iidooyinka caafimaad ee suurtogalka ah

Cunista rootiga galleyga ah ayaa uga faa'iideysan kara caafimaadkaaga dhowr siyaabood.

Waxay hagaajin kartaa caafimaadka wadnaha

Ku darista rootiga galleyda ah ee cuntadaada waxay hagaajin kartaa dhowr dhinac oo caafimaadka wadnaha ah, maadaama cilmi baaristu ay ku xirtay qaadashadeeda heerarka hoose ee sababaha halista cudurka wadnaha.

Tusaale ahaan, daraasad 8 usbuuc ah oo lagu sameeyay 40 qof ayaa isbarbardhigay saameynta cunista 20% kaloriintooda maalinlaha ah midkood galley ama rootiga qamadiga ee heerarka kolestaroolka dhiigga.

Baarayaasha waxay ogaadeen in roodhida galleyda ay waxtar badan u leedahay hoos u dhigida heerarka kalastarolka ragga marka loo eego rootiga qamadiga iyo hoos udhaca wadarta iyo LDL (xun) kolestaroolka ilaa 14% iyo 12%, siday u kala horreeyaan ().

Saameyntani waxay u badan tahay inay sabab u tahay rootiga galleyda ah ee ku jira maadada fiber-ka badan, oo ah nooc ka mid ah fibre aan la dillaacin karin oo sameeya walxo u eg jel ku jira mareenkaaga dheef-shiidka waxayna kaa caawin kartaa ka saarista dhiigga iyo jirkaaga qaniinyo-barwaaqo leh

Cilmi baaris ayaa muujisay in qaadashada fiber-ka milma ee joogtada ah ay kuxirantahay hoos udhaca 5-10% ee wadarta iyo LDL (xun) kolestaroolka uguyaraan 4 asbuuc ().

Waxay kaa caawin kartaa xakamaynta sonkorta dhiigga

Xakamaynta sonkorta dhiiggu waxay muhiim u tahay qof walba, gaar ahaan dadka qaba nooca sonkorowga 2 iyo kuwa aan soo saari karin insulin ku filan, hormoon nidaamiya heerarka sonkorta dhiigga.

Rye rootiga wuxuu leeyahay astaamo dhowr ah oo kaa caawin kara xakameynta sonkorta dhiigga ().

Marka ugu horeysa, waxay ku badan tahay faybar milma, oo ka caawiya gaabinta dheef-shiidka iyo nuugista carbs-ka iyo sonkorta iyada oo loo marayo marinka dheef-shiidka, taasoo horseedaysa tartiib tartiib tartiib ah heerarka sonkorta dhiigga ().

Rye rootiga sidoo kale waxaa ku jira xeryahooda phenolic, sida ferulic acid iyo caffeic acid, oo laga yaabo inay gaabiso sii deynta sonkorta iyo insulinta ee dhiiga, taasoo sii caawinaysa xakameynta sonkorta dhiigga ().

Tusaale ahaan, daraasad lagu sameeyay 21 qof oo qaan-gaar ah oo caafimaad qaba ayaa lagu ogaaday in cunista cunnida fiidkii ee galleyda lagu kariyo ee leh istaarjiin dheellitiran oo dheellitiran ay ka caawisay gaabis ku sii deynta sonkorta iyo insulin-ta dhiigga. Intaa waxaa sii dheer, waxay kor u qaaday heerarka hoormoonnada dheregsan, taas oo dadka ka dhigaysa kuwo buuxa muddo dheer ().

Si kastaba ha noqotee, galley caadi ah saameyn weyn kuma yeelan heerarka sonkorta dhiigga, in kasta oo ay kordhisay dareenka buuxa ().

Caawinta caafimaadka dheefshiidka

Rye rootiga ayaa laga yaabaa inuu kaa caawiyo hagaajinta caafimaadkaaga dheef-shiidka dhowr siyaabood.

Marka hore, waa il wanaagsan oo fiber ah, kaas oo kaa caawin kara inaad saxaradaadu caadi ahaato. Faytka milmay wuxuu nuugaa biyaha, isagoo ka caawiya saxarada inay ahaato mid weyn oo jilicsan, taasoo ka dhigaysa mid fudud in la dhaafo ().

Xaqiiqdii, hal daraasad oo ku saabsan 51 qof oo qaangaar ah oo caloosha fadhiday ayaa xustay in rootiga galleyda uu ka waxtar badan yahay rootiga qamadiga ah iyo calool jilciyeyaasha lagu daaweeyo calool istaagga, iyada oo aan la helin saameyn xun ().

Daraasado kale ayaa muujiyey in fiber roodhida galleyda ay sare u qaadi karto heerarka asiidh dufan-silsilad gaagaaban ah sida butyrate ee dhiiggaaga.

Astaamahan dufanka gaaban ayaa lala xiriiriyay faa'iidooyin kala duwan, oo ay ku jiraan miisaanka oo yaraada, heerarka sonkorta dhiigga oo hooseeya, iyo ka hortagga kansarka mindhicirka (,,).

Kaa caawinaya inaad sii buuxsamato inbadan

Daraasado badan ayaa muujiyay in rootiga galleyda uu si aan caadi aheyn u buuxinayo (,,).

Tani waxay noqon kartaa maxaa yeelay waxay ku badan tahay fiber ka milma, oo kaa caawin kara inaad dareento dherer dheer (,,).

Tusaale ahaan, daraasad ay sameeyeen 41 kaqeybgalayaashu waxay ogaadeen in kuwa cunay rootiga galleyda badarka oo dhami ay dareemayaan wax buuxa ayna cuneen kalooriyaal yar maalinta dambe dadka cunay rootida qamadiga la safeeyay ().

Faa'iidooyinka kale ee suurtagalka ah

Marka laga reebo kuwa kor ku xusan, rootiga galley wuxuu bixiyaa faa'iidooyin caafimaad oo dheeri ah oo dheeri ah.

In kasta oo ay taageerayaan daraasado yar iyo caddayn daciif ah, waxay ku jiraan kuwa soo socda:

• Waxaa laga yaabaa inuu yareeyo bararka. Daraasad bini'aadam ah ayaa lala xiriiriyay qaadashada rootida galleyda si loo yareeyo calaamadaha caabuqa, sida interleukin 1 beta (IL-1β) iyo interleukin 6 (IL-6) ().
• Waxay kaa difaaci kartaa kansarrada qaarkood. Daraasaadka aadanaha iyo tijaabada-tuubada, qaadashada galleyda waxay xiriir la leedahay hoos u dhigista halista kansarro dhowr ah, oo ay ku jiraan qanjirka 'prostate', malawadka, iyo kansarka naasaha (,,,).

Rye rootiga ayaa lala xiriiriyay faa'iidooyin caafimaad oo badan oo suurtagal ah, oo ay ku jiraan miisaanka oo yaraada, hoos u dhigista caabuqa, xakamaynta sonkorta dhiigga oo wanaagsan, iyo hagaajinta caafimaadka wadnaha iyo dheefshiidka.

Khasaaraha ka dhalan kara rootida galleyda ah

In kasta oo rootiga galleydu guud ahaan caafimaad yahay, haddana waxaa laga yaabaa inuu yeesho xoogaa hoos u dhac ah, oo ay ku jiraan:

• Waxay kakoobantahay nafaqada. Rootiga Rye, gaar ahaan noocyada khafiifka ah, waxaa ku jira maadada loo yaqaan 'phytic acid', oo ah nafaqeeye ka hortageysa nuugista macdanta sida birta iyo zinc isla cuntada. Weli, nafaqeeyayaalka yar yar kama walwal qabaan dadka raacaya cunno isku dheelitiran (25).
• Waxay sababi kartaa dibbiro Rye wuxuu ku badan yahay fiberka iyo gluten, taas oo sababi karta calool xanuun dadka u nugul xeryahooda.
• Ku habboonayn cuntada aan lahayn gluten-ka. Rye rootiga waxaa ku jira maadada 'gluten', taasoo ka dhigaysa mid aan ku habboonayn dadka ku jira cuntada aan lahayn gluten-ka, sida kuwa qaba cudurka baruurta.
• Waxaa ku badnaan kara sonkorta lagu daray. Qeybo ka mid ah adduunka, rootiyada galleyda ah waxaa ku jira sonkor lagu daray si ay kor ugu qaadaan dhadhankooda. Sonkorta lagu daray waa caafimaad daro waxayna ku dari kartaa kalooriyada aan loo baahnayn cuntadaada.

Rootiga Rye wuxuu leeyahay dhowr waxyaalood oo xun. Kuma haboona cuntada aan lahayn gluten-ka, waxay sababi kartaa dibbiro, waxaa laga yaabaa inay ku badan tahay sonkorta lagu daro, waxaana ku jira waxyaabo aan fiicnayn sida phytic acid, oo saameyn ku yeelan kara nuugista macdanta.

Sida loo sameeyo rooti galley ah

Rooti galley cusub ayaa lagu sameyn karaa guriga iyadoo laga heli karo waxyaabo kooban.

Waxyaabaha soo socda iyo saamiga waxaa loo isticmaalaa in lagu sameeyo rootiga galleyda fudud:

• 1.5 qaado oo khamiir degdeg ah oo qalalan
• 1.5 koob (375 ml) oo biyo diirran
• 1 qaado oo cusbo ah
• 1.5 koob (200 garaam) oo bur bur ah
• 1.5 koob (200 garaam) oo bur ah
• 1 qaado oo iniinyaha caraway (ikhtiyaar)

Halkan waxaa ku yaal aragti guud oo deg deg ah oo ku saabsan sida loo sameeyo rooti galley ah:

1. Isku dar khamiirka, milixda, bur, galley, iyo biyo baaquli ku jira. Burka galleygu aad buu u qalalan yahay, sidaa darteed waxaad ku dari kartaa biyo badan haddii cajiinka u muuqdo inuu aad u qalalan yahay. Caji ilaa intaad ka jilicsaneyso. Xusuusnow in cajiinka galleyda uusan u aheyn sida guga sida cajiinka qamadiga.
2. Dhig cajiinka baaquli khafiif ah oo saliid leh, ku dabool duubka xajmiga, oo u oggolow cajiinka inuu kaco ilaa uu ka labanlaabmayo cabbirka. Tani waxay qaadataa 1-2 saacadood.
3. Ka qaad cajiinka weelka oo ku qaabeelo rooti jilicsan oo jilicsan. Haddii aad jeclaan lahayd inaad ku darto abuurka caraway, ku dar inta lagu jiro tallaabadani.
4. Dhig cajiinka weel yar oo dufan ah oo dufan leh, ku dabool duubka xajmiga, oo ha u kiciyo ilaa ay ka labalaabmi doonaan cabirka mar kale, taas oo qaadata 1-2 saacadood oo kale.
5. Kuleyli foornada ilaa 425 ° F (220 ° C). Kashiro rootiga, ku samee xoogaa jeexjeexyo ah mindi, ka dibna dub ilaa 30 daqiiqo ama ilaa mugdi.Ka saar rootiga oo u oggolow inuu ku fariisto sariirta qaboojiyaha ugu yaraan 20 daqiiqo kahor intaadan u adeegin.

Ries rootiga waa sahlan tahay in lagu sameeyo guriga. Si fudud u raac talaabooyinka kor ku xusan oo ku raaxee jeex cusub oo rootiga guriga lagu sameeyo.

Qeybta hoose

Rye rootiga ayaa bedel weyn u ah rootiyada caadiga ah ee cad iyo sarreenka.

In kasta oo ay u sababi karto dibbiro dadka xasaasiga ah noocyada qaarna waxaa lagu shubi karaa sonkor lagu daray, waxaa laga yaabaa inay bixiso faa'iidooyin kala duwan.

Waxay ka kooban tahay faybar badan iyo nafaqooyin - gaar ahaan fiitamiinnada B - waxayna xiriir la leedahay faa'iidooyinka caafimaadka, sida miisaanka oo yaraada, sonkorta dhiigga oo si wanaagsan loo ilaaliyo, iyo caafimaadka wadnaha iyo dheefshiidka oo hagaaga.

Waxaa intaa dheer, way fududahay in lagu daro cuntadaada bedelkeed rootiyada caadiga ah ee cad ama sarreenka oo si fudud ayaa guriga loogu samayn karaa.