Cunnooyinka qashinka ah miyey kaa gaabinaysaa dheef-shiid kiimikaadkaaga?

Qanacsan

• Waa Maxay Cuntada Qashinka Ah?
• Waxay Qaadataa Tamar Yar si loo Dheefshiido Cuntada Qashinka ah
• Cuntada qashinka ah ayaa sababi karta adkeysiga insulin
• Cabitaannada sonkorta macaan ayaa yareyn kara dheef-shiid kiimikaadkaaga
• Kaliya Maahan Kaloriinta
• Guntii iyo gunaanadkii

Dheef-shiid kiimikaadkaaga jirka waxaa loola jeedaa dhammaan fal-celinta kiimikada ee ka dhacda jirkaaga gudahiisa.

Haysashada dheef-shiid kiimikaad deg-deg ah waxay ka dhigan tahay in jidhkaagu gubto kalooriyo badan.

Dhinaca kale, yeelashada dheef-shiid kiimikaad gaabis ah waxay ka dhigan tahay in jirkaaga uu gubto kalooriyo yar, taas oo ka dhigaysa mid aad u adag in la ilaaliyo ama lumiyo miisaanka.

Cunnooyinka qaar waxay kordhin karaan dheef-shiid kiimikaadkaaga. Laakiin sidee cuntooyinka qashinka ah u saameeyaan?

Maqaalkani wuxuu baarayaa in cuntooyinka la warshadeeyay ay yareeyaan dheef-shiid kiimikaadkaaga.

Waa Maxay Cuntada Qashinka Ah?

Cunnooyinka qashinka ah waxaa loola jeedaa cuntooyinka aadka loo warshadeeyay oo guud ahaan ku sarreeya kalooriyada, kaarboyinka la safeeyey iyo dufanka aan caafimaadka qabin. Waxay sidoo kale ku yar yihiin buuxinta nafaqooyinka sida protein iyo fiber.

Tusaalooyinka qaarkood waxaa ka mid ah shiilan faransiis ah, baradhada baradhada, cabitaannada sonkorta leh iyo inta badan biisaska.

Cuntada qashinka ah ayaa si ballaaran loo heli karaa, raqiis ah oo ku habboon. Sidoo kale, inta badan suuq weyn ayaa loo galiyaa, gaar ahaan carruurta, waxaana lagu dalacsiiyaa sheegashooyin caafimaad oo marin habaabiya (,,).

In kasta oo ay dhadhan fiican leedahay, haddana sida caadiga ah wax badan ma buuxiso oo way fududahay in la cuno.

Si xiiso leh, cuntada qashinka ah waxay sidoo kale saameyn ku yeelan kartaa maskaxdaada qaab aad u awood badan, gaar ahaan marka la cuno inta badan iyo qaddarka xad dhaafka ah ().

Waxay kicin kartaa sii deynta ballaaran ee dopamine, neurotransmitter oo gacan ka geysata xakameynta abaalmarinta maskaxdaada iyo xarunta raaxada.

Marka maskaxdaadu ku daadato dopamine-ka qaddarka aan caadiga ahayn, waxay dadka qaarkood ku sababi kartaa qabatin cunno ().

Cuntada qashinka ah waa mid aan qaali ahayn, nafaqooyinkeeduna hooseeyo oo ay ku badan tahay kalooriyadu. Waxay ku dhacdaa xarunta abaalmarinta ee maskaxdaada waxayna u horseedi kartaa dabeecado qabatin leh dadka qaar.

Waxay Qaadataa Tamar Yar si loo Dheefshiido Cuntada Qashinka ah

Waxay u baahan tahay tamar si ay u shiiddo, u nuugto oo ay u shiideyso cuntada aad cunayso.

Tan waxaa loo yaqaan saameynta kuleylka ee cuntada (TEF), waxayna guud ahaan ka kooban tahay 10% kharashka tamarta maalinlaha ah ().

Dheef-shiid kiimikaadka ku jira cuntada wuxuu u baahan yahay tamar badan oo ka badan dheef-shiid kiimikaadka ama baruurta (,).

Xaqiiqdii, cunida cunada borotiinka sare waxay sababi kartaa jirkaaga inuu gubto ilaa 100 kalori oo dheeraad ah maalintii (,,).

Intaa waxaa sii dheer, heerka cuntada laga shaqeynayo waxay saameyneysaa TEF. Guud ahaan way ka sii sarreyn doontaa marka aad isticmaashid cuntooyinka oo dhan oo ka samaysan nafaqooyin isku dhafan, marka la barbardhigo cunnada qashinka ah ee la safeeyey, ee la farsameeyey.

Si loo baaro tan, hal daraasad oo yar oo ka mid ah 17 qof oo caafimaad qaba ayaa isbarbar dhigay laba cunto oo rooti ah oo ku kala duwan heerka ay ka shaqeynayaan, laakiin ma ahan nafaqadooda nafaqada leh ama waxyaabaha kalooriga ku jira ().

Daraasadu waxay ogaatay kuwa ku cunay sandwich a hadhuudh dhan jiis cheddar gubtay laba jeer kaloriyada badan ee dheefshiidka iyo dheef-shiid kiimikaadka kuwa cunay sandwich ka sameysan miraha la shiiday iyo jiiska la warshadeeyay.

In kasta oo daraasaddan ay ahayd mid yar, natiijooyinka waxay tilmaamayaan in cuntada la warshadeeyay ay u baahan tahay tamar ka yar dheefshiidka iyo dheef-shiid kiimikaadka guud ahaan cuntooyinka. Tani waxay keenaysaa kalooriyo yar oo gubtay maalintii oo dhan, taasoo ka dhigaysa miisaanka oo yaraada iyo dayactirka oo dhib badan.

Dheef-shiid kiimikaadka ayaa u baahan tamar, taas oo loo yaqaan saamaynta kuleylka ee cuntada. Cuntada qashinka ah ee la warshadeeyay waxay u baahan tahay tamar ka yar jirkaaga si ay u shiiddo maxaa yeelay waxay ku badan tahay maaddooyinka la safeeyey.

Cuntada qashinka ah ayaa sababi karta adkeysiga insulin

Cadaadiska insulin waa marka unugyada jirkaaga ay joojiyaan ka jawaab celinta hoormoonka insulin.

Tani waxay u horseedi kartaa heerarka sonkorta dhiigga ee sareeya.

Is-caabinta insulin-ta ayaa ah qodobka ugu weyn ee halista ugu jira cilladda dheef-shiid kiimikaadka, nooca sonkorowga 2 iyo cudurro kale oo daran (,,).

Isticmaalka cuntooyinka la warshadeeyay ayaa lala xiriiriyay halista sii kordheysa ee caabbinta insulin-ta.

Daraasad yar oo lagu sameeyay 12 nin oo caafimaad qaba ayaa ka warbixisay isbeddelada awoodda muruqyada lafaha si ay u farsameyso gulukooska ka dib shan maalmood oo keliya oo ay ku jirto cunto hodan ku ah cuntooyinka dufanka leh (15).

Cilmi baarayaashu waxay ku soo gabagabeeyeen in cunno ka kooban cuntooyinka dufanka badan ee dufanka badan ay u horseedi karto caabbinta insulin muddada dheer.

Intaas waxaa sii dheer, natiijooyinka daraasad 15 sano ah waxay muujineysaa in halista aad ugu jirtid iska caabbinta insulin-ta ay sii laba jibaarmi karto markii aad booqato makhaayada cuntada degdegga ah ka badan laba jeer toddobaadkii, marka loo barbar dhigo wax ka yar ().

Tani waxay tusineysaa in cunista cunnooyinka qashinka ah si joogto ah ay u horseedi karto caabbinta insulin-ta.

Isticmaalka cunnooyin badan oo qashinka ah oo la farsameeyay ayaa lala xiriiriyay halista sii kordheysa ee caabbinta insulin-ta, xaalad lagu tilmaamo heerarka sonkorta dhiigga ee sarreeya.

Cabitaannada sonkorta macaan ayaa yareyn kara dheef-shiid kiimikaadkaaga

Dhammaan cuntooyinka qashinka ah ee halkaa yaal, cabbitaannada sonkorta leh ayaa laga yaabaa inay si aad ah ugu fiicnaadaan jirkaaga.

Markaad si xad dhaaf ah u baabba'do, waxay gacan ka geysan karaan dhammaan noocyada dhibaatooyinka caafimaad, oo ay ku jiraan buurnida, cudurka wadnaha, cilladda dheef-shiid kiimikaadka iyo nooca sonkorowga 2 (,,,).

Arrimahan waxaa badanaa loo aaneeyaa heerarkooda sare ee fructose, sonkor fudud oo ugu horreyn ay ku dhacdo beerka.

Markaad isticmaasho fructose aad u badan, beerka ayaa laga yaabaa inuu culeys xad dhaaf ah oo qaar ka mid ah u rogo baruur.

Sonkorta ku saleysan sonkorta sida sonkorta miiska (sucrose) iyo sharoobada galleyda-fructose sare waxay kudhow yihiin 50% fructose waxaana badanaa laga helaa cabitaannada sonkorta leh.

Markii lagu cuno qadar badan oo ah qaab sonkor ah oo lagu daro, fructose waxay beddeli kartaa calaamadaha buuxa, waxay waxyeeleyn kartaa jawaabta "hormoonka gaajada" ghrelin ka dib cuntada waxayna kor u qaadaysaa keydinta dufanka ee ku wareegsan caloosha (,,).

Intaa waxaa sii dheer, waxay yareyn kartaa dheef-shiid kiimikaadkaaga.

Hal daraasad, dadka cayilan iyo kuwa cayilan waxay cabbeen cabitaanno lagu macaanaa fructose-ka waxayna bixiyeen 25% qaadashadooda maalinlaha ah. Muddo 10-usbuuc ah, waxay la kulmeen hoos u dhac weyn oo ku yimid kharashka tamarta nasashada ().

Tani waxay soo jeedinaysaa in fructose-ka cabitaanka sonkorta leh ay yareyn karto tirada kalooriyada aad gubto, ugu yaraan marka aad si xad dhaaf ah u baabba'do.

Marka lagu daro kordhinta halista aad u leedahay dhammaan noocyada dhibaatooyinka caafimaad, cabbitaannada ay ku badan tahay sonkorta sidoo kale waxay yareyn karaan dheef-shiid kiimikaadkaaga. Saameyntan waxaa loo aaneynayaa heerarkooda sare ee fructose.

Kaliya Maahan Kaloriinta

Yaraynta qaadashada kaloriintu waa muhiim haddii aad rabto inaad miisaankaaga dhinto.

Si kastaba ha noqotee, kaloriinta ka kooban cuntadaadu maahan waxa kaliya ee muhiimka ah ().

Tayada cuntooyinka aad cuntid ayaa waliba muhiim ah.

Tusaale ahaan, cunista 100 kalori oo shiilan faransiis ah waxay ku yeelan kartaa saameyn aad u kala duwan jirkaaga in ka badan 100 kalori oo ah quinoa.

Inta badan shiilaniga faransiiska ganacsiga waxaa ku badan dufanka aan caafimaadka qabin, kaarboyinka la safeeyey iyo milixda, halka quinoa ay hodan ku tahay borotiin, fiber iyo fiitamiino badan ().

Ugu horreyntii, waxaad gubeysaa kalooriyo badan oo dheef-shiid kiimikaad ah oo ka badan cuntooyinka qashinka ah. Sidoo kale, waxaad gubeysaa kalooriyo badan adoo cunaya cuntooyinka borotiinku ku badan yahay, marka la barbar dhigo cuntooyinka ay ku badan yihiin dufanka aan caafimaadka qabin iyo kaarboonka la sifeeyay.

Intaa waxaa sii dheer, cuntooyinka borotiinku ku badan yahay ayaa laga yaabaa inay yareeyaan rabitaankaaga cuntada, waxay xakameeyaan damacyadaada iyo saameyn ku yeelashada hormoonnada miisaamaya miisaankaaga ().

Sidaa darteed, kalooriyada ka timaadda cuntooyinka oo dhan sida quinoa ayaa badiyaa ka dhereg badan kalooriyada laga helo cuntooyinka qashinka ah ee la farsameeyay sida shiilan french.

Kahor intaadan bilaabin xaddidaadda qaadashada kalooriga si aad u lumiso miisaanka, tixgeli inaad sameyso xulashooyin cunto oo wanaagsan iyo xulashada nafaqo badan, cuntooyin tayo sare leh.

Kaloriinku maahan kalooris. Waa muhiim inaad diirada saarto tayada kalooriyada aad isticmaaleyso, maadaama kalooriyada qaar ay yareyn karaan tirada kalooriyada aad gubto isla markaana si xun u saameyso gaajadaada iyo heerarka hoormoonkaaga.

Guntii iyo gunaanadkii

Isticmaalka xaddi badan oo ah cuntooyinka qashinka ah waxay leeyihiin cawaaqib dheef-shiid kiimikaad.

Xaqiiqdii, waxay kordhin kartaa halista adkaysiga insulin waxayna yareyn kartaa tirada kalooriyada aad gubto maalin kasta.

Haddii aad rabto inaad kor u qaaddo dheef-shiid kiimikaadkaaga, xeelado dhowr ah ayaa kaa caawin kara inaad taas sameyso.

Si aad u bilawdo, iskuday inaad ku darto cuntooyin badan oo borotiin badan leh cuntadaada, adoo ku daraya tababarka xooggaaga nidaamkaaga iyo helitaanka hurdo badan oo tayo sare leh (,,).

Laakiin tan ugu muhiimsan, dooro gebi ahaanba, cunnooyinka hal-ku-dheggan markasta oo ay suurtagal tahay.