Waa maxay Kohlrabi? Nafaqada, Faa'iidooyinka, iyo Isticmaalka

Qanacsan

• Waa maxay kohlrabi?
• Nafaqada Kohlrabi
• Faa'iidooyinka caafimaad ee kohlrabi
• Ku badan antioxidants
• Waxay dhiirrigelisaa xiidmaha caafimaadka qaba
• Waxay yareyn kartaa halista cudurka wadnaha
• Waxay taageertaa habka difaaca jirka
• Sida loogu daro kohlrabi cuntadaada
• Qeybta hoose

Kohlrabi waa khudrad la xiriirta qoyska kaabajka.

Waxaa si baaxad leh looga cunaa Yurub iyo Aasiya waxayna caan ka noqotay adduunka oo dhan faa iidooyinkeeda caafimaad iyo adeegsiga cuntada.

Maqaalkani wuxuu dib u eegis ku sameynayaa kohlrabi, oo ay ku jiraan nafaqooyinkiisa, faa'iidooyinkiisa, iyo adeegsiyo badan.

Waa maxay kohlrabi?

Kohlrabi, sidoo kale loo yaqaan Jarmalka dabocase, waa khudradda iskutallaabta ku jirta.

In kasta oo magaceedu yahay, kohlrabi ma aha khudradda xididka oo kama tirsana qoyska dabocase. Taabadalkeed, waxaa iska leh Brassica hiddo-wadareedka dhirta waxayna xiriir la leedahay kaabajka, broccoli, iyo ubax ().

Waxay leedahay xidid caleemo dheer leh iyo guluub wareegsan oo badanaa ah guduud, cagaar cirro leh, ama caddaan ah. Had iyo jeer waa mid cad-jaalle ah gudaha ().

Dhadhanka iyo muuqaalka Kohlrabi waxay la mid yihiin kuwa broccoli afkoda iyo kaabashka, in kasta oo ay waxyar ka macaan yihiin.

Guluubka waxaa si weyn loogu isticmaalaa saladhka iyo maraqa laakiin sidoo kale waa la duban karaa ama la kari karaa. Caleemihiisa iyo jirrideedu waxyar bay cufan yihiin oo waxay u kariyaan si la mid ah cagaarka qoorta leh.

Kohlrabi waa khudrad iskutallaab ah oo xiriir dhow la leh kaabajka. Caleemihiisa, jiridiisa, iyo laambadeeda waa la cuni karaa iyadoo ceyrin ama la kariyey.

Nafaqada Kohlrabi

Kohlrabi waa isha ugu wanaagsan ee nafaqooyinka.

Hal koob (135 garaam) oo ah kohlrabi ceeriin ah ayaa bixiya ():

• Kalori: 36
• Gawaarida: 8 garaam
• Fiber: 5 garaam
• Protein: 2 garaam
• Vitamin C: 93% ee Qiimaha Maalinlaha (DV)
• Vitamin B6: 12% ee DV
• Kalibaalium: 10% ee DV
• Magnesium: 6% ee DV
• Manganese: 8% ee DV
• Folate: 5% ee DV

Khudaartu waa isha ugu wanaagsan ee laga helo fiitamiin C, antioxidant awood leh oo jidhkaaga ka ilaaliya waxyeellada xag-jirka ah ee bilaashka ah wuxuuna door ka ciyaaraa bogsashada dhaawaca, isku-dhafka kolajka, nuugista birta, iyo caafimaadka difaaca (,,,).

Intaas waxaa sii dheer, waxay hodan ku tahay fitamiin B6, oo taageerta caafimaadka difaaca jirka, dheef-shiid kiimikaad, iyo soosaarka unugyada dhiigga cas ().

Sidoo kale waa il wanaagsan oo laga helo macdanta macdanta, macdanta iyo elektroolka oo muhiim u ah caafimaadka wadnaha iyo dheelitirka dareeraha (, 9).

Ugu dambeyntiina, hal koob (135 garaam) oo ah kohlrabi ayaa bixiya ku dhowaad 17% baahiyahaaga fiber maalin kasta. Fibreerka cuntada wuxuu caawiyaa taageerida caafimaadka mindhicirka iyo xakameynta sonkorta dhiigga (,).

Hal koob (135 garaam) oo ah kohlrabi ayaa bixiya 93% baahidaada maalinlaha ah ee fitamiin C. Sidoo kale waa il wanaagsan oo laga helo potassium, fiber, iyo vitamin B6.

Faa'iidooyinka caafimaad ee kohlrabi

Kohlrabi waa mid nafaqo badan leh waxayna bixisaa faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan.

Ku badan antioxidants

Kohlrabi waxay ka koobantahay dawooyin badan oo antioxidants ah, sida fitamiin C, anthocyanins, isothiocyanates, iyo glucosinolates. Kuwani waa xeryaha dhirta ee ka ilaaliya unugyadaada waxyeelo xagjirnimo oo bilaash ah taas oo haddii kale kordhin karta halista cudurka (,).

Cunnooyinka ay ku badan yihiin khudaarta hodanka ku ah antioxidant-ka sida kohlrabi waxay la xiriiraan halista dhimista sonkorowga, cudur dheef-shiid kiimikaad, iyo geeri dhicis ah ().

Maqaarka guduudka kohlrabi ayaa si gaar ah u sarreeya anthocyanins, nooc ka mid ah flavonoid oo siiya khudradda iyo miraha midab casaan, guduud, ama buluug ah. Qaadashada badan ee anthocyanins waxay kuxirantahay halista hoose ee cudurada wadnaha iyo hoos u dhaca maskaxda (,,).

Dhammaan noocyada midabka ee kohlrabi waxay ku badan yihiin isothiocyanates iyo glucosinolates, kuwaas oo ah antioxidants awood leh oo laxiriira halista hoose ee kansarrada qaarkood, cudurka wadnaha, iyo caabuq (,,).

Waxay dhiirrigelisaa xiidmaha caafimaadka qaba

Kohlrabi waxaa ku badan fiber. Xaqiiqdii, waxaad ka heli kartaa qiyaastii 17% baahidaada maalinlaha ah ee hal koob (135 garaam) oo khudaartaan ah ().

Waxay ka kooban tahay faybar milmi kara iyo mid aan milxan karin.

Midda hore waa biyo-milma waxayna ka caawisaa sidii loo ilaalin lahaa sonkorta dhiigga iyo heerarka kolestaroolka. Dhinaca kale, fiber-ka aan milxan karin laguma jaro mindhicirkaaga, waxay kaa caawineysaa inaad ku darto tiro badan saxaradaada iyo inaad kor u qaaddo saxaro joogta ah ().

Waxaa intaa dheer, fiber waa isha ugu weyn ee shidaalka ee bakteeriyada xiidmaha caafimaadka qabta, sida Bifidobacteria iyo Lactobacilli. Bakteeriyadaani waxay soo saartaa asiidh dufan-silsilad gaagaaban ah, oo nafaqeysa unugyada mindhicirkaaga waxayna ka ilaalin kartaa cudurka wadnaha iyo buurnida (,).

Intaa waxaa sii dheer, microbiome-ka mindhicirka caafimaadku wuxuu la xiriiraa nidaamka difaaca caafimaadka iyo halista hoose ee buurnida iyo cudurka mindhicirka (,,,).

Waxay yareyn kartaa halista cudurka wadnaha

Kohlrabi waxaa ku jira xeryahooda dhireed ee xoogga leh ee loo yaqaan 'glucosinolates' iyo 'isothiocyanates', oo inta badan laga helo khudradda iskutallaabta ah.

Qaadashada glucosinolate ee sare waxay kuxirantahay halista hoose ee cudurada wadnaha sababo laxiriira awooda xaruntan si loo balaariyo xididada dhiiga loona yareeyo bararka. Intaa waxaa sii dheer, isothiocyanates waxay leeyihiin astaamo antioxidant ah oo ka hortagi kara ku dhaca astaamaha xididdada ().

Daraasad muddo dheer qaadatay oo lagu sameeyay 1,226 haween ah oo da`doodu tahay 70 ama ka weyn ayaa lagu ogaaday in cunista cunnada hodanka ku ah khudradda iskutallaabta ah ay la xiriirto 13% khatarta dhimashada dhimashada wadno xanuunka 10-garaam kasta oo ku kordha qaadashada fiber-ka maalintii ()

Intaas waxaa sii dheer, kohlrabi guduud wuxuu ku badan yahay anthocyanins, kuwaasoo la muujiyay inay hoos u dhigayaan cadaadiska dhiigga iyo halista wadno qabadka (,,).

Ugu dambeyntiina, cunno badan oo faybarku ku jirto ayaa ka ilaalin karta cudurka wadnaha. Hal dib-u-eegis lagu sameeyay 15 daraasadood ayaa lagu ogaaday in cuntada hodanka ku ah nafaqadan ay hoos u dhigtay halista dhimashada wadno xanuunka 24%, marka la barbar dhigo cunnooyinka ay ku yar tahay fiber-ka (,).

Waxay taageertaa habka difaaca jirka

Nafaqooyinka ku jira kohlrabi ayaa laga yaabaa inay taageeraan nidaamkaaga difaaca.

Khudaartaani waxay ku badan tahay fitamiin B6, taas oo muhiim u ah shaqooyin badan, oo ay ku jiraan dheef-shiid kiimikaad, horumarinta unugyada dhiigga cas, iyo howlaha difaaca jirka ().

Faytamiin B6 wuxuu ku lug leeyahay soo saarida unugyada dhiiga cad iyo T-cell, oo ah noocyada unugyada difaaca ee la dagaalama walxaha ajaanibta ah waxayna fure u yihiin habka difaaca jirka. Yaraanta nafaqadan waxay kuxirantahay habka difaaca jirka oo daciifa (,).

Intaa waxaa sii dheer, kohlrabi waa il aad ufiican oo laga helo fitamiin C, oo laga yaabo inay taageerto shaqada unugyada dhiigga cad, ugu dambeyntiina, xoojiso nidaamkaaga difaaca ().

Kohlrabi wuxuu xiraa nafaqooyin iyo antioxidants kuwaas oo laga yaabo inay xoojiyaan caafimaadka difaaca isla markaana yareeyaan halista cudurka daba dheeraada. Sidoo kale, waxa ku jira faybarka sare waxay taageertaa microbiome-ka mindhicirka wanaagsan.

Sida loogu daro kohlrabi cuntadaada

Caadi ahaan koray bilaha jiilaalka, kohlrabi badanaa waxaa laga heli karaa inta badan dukaamada raashinka.

Nalalka ceelka kohlrabi waa la jarjari karaa ama lagu daadin karaa saladh ama waxaa loogu raaxeysan karaa sida cunnooyin cufan leh oo leh hummus. Si kastaba ha noqotee, waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad maqaarka ka fujiso, maadaama dadka qaarkiis u arkaan inuu aad u adag yahay.

Waxaa sidoo kale loo karin karaa siyaabo badan, sida la kariyey, la kariyey, ama la dubay.

Dhanka kale, caleentiisa waxaa lagu dari karaa saladh, lagu kariyey shiil, ama waxaa lagu dari karaa maraqyo.

Waxaa intaa dheer, guluubku wuxuu beddeli karaa khudradda cagaaran sida broccoli, kaabajka, radishes, iyo baradhada, halka caleemaha loo isticmaali karo meeshii kale, isbinaajka, ama cagaarka kale.

Kohlrabi waa kudaris macaan oo fudfudud cuntooyin badan. Labadeeda iyo caleentiisa labadaba waa la cuni karaa iyadoo ceyrin ama la kariyey waxayna u adeegi karaan sidii isku beddel fudud oo xagga cuntada ah. Weli, waxaad u baahan kartaa inaad diirto maqaarkiisa haddii aad ku aragto mid aad u adag.

Qeybta hoose

Kohlrabi waxaa ka buuxa nafaqooyin ku xiran faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan.

Waxay hodan ku tahay fiber, taas oo muhiim u ah mindhicirka caafimaadka qaba iyo dheefshiidka saxda ah.

Waxaa intaa dheer, nafaqooyin badan iyo xeryahooda dhirta waxay taageeraan nidaamkaaga difaaca waxayna yareyn karaan halista cudurka wadnaha, kansarrada qaarkood, iyo caabuqa.

Haddii aad rabto inaad tijaabiso khudaarta cusub, kohlrabi waa shey fudud oo noocyo badan leh oo lagu daro cuntadaada.