Tababaraha Lana Condor ayaa Wadaaga Jadwalka Shaqada Jirka oo Buuxa

Qanacsan

• Lana Condor Tababbarka Xoogga Jirka ee Buuxa
• Wareegga 1
• Kursi leh Dumbbell Press Press
• Boodbood Boodbood
• Dumbbell Reverse Lunge
• Boodboodka Lunge
• Wareegga 2
• Socdaal si aad u hesho Push Up
• Ciyaarta Kubbadda Cagta
• Sambabada dambe
• Xadhig Bood
• Dib u eegis loogu talagalay

Haddii aad dareemaysay in aad ka go'an tahay inaad ka go'do jimicsigaaga dhowrkii bilood ee la soo dhaafay, Lana Condor way la xidhiidhi kartaa. Tababaraheeda, Paolo Mascitti, ayaa sheegay in Condor uu u soo dhawaaday “ka dib markii uu dhowr bilood ku jiray karantiil,” isagoo sheegay inay doonayso inay mar kale “dareento wanaag iyo xoog”. "Taasina waa waxa aan ka shaqaynaynay ilaa hadda," ayuu yidhi Qaab. (Laxiriira: Hadda Maaha Wakhtigii La Dareemi Lahaa Dembi Ku Saabsan Jadwalkaaga Shaqo)

Mascitti waxa uu sheegay in, dhawaanahan, uu tababar la qaadanayey Condor qiyaastii afar ilaa shan jeer toddobaadkii. Fadhiyadoodu waxa ay socdaan ilaa hal saac oo ay diirada saarayaan waxa weeye tababbarka u dhexeeya xoojinta sare (HIIT), wuu la wadaagaa. "Waxaan sidoo kale samaynaa tababarro badan oo iska -caabbinta ah oo ay weheliyaan dhaqdhaqaaqyada plyometric," ayuu raaciyay.

Ujeeddada Condor waa in la dhiso xoog guud, ayuu sharraxay tababaraha. Markaa halkii uu diiradda saari lahaa qayb jirka ah oo gaar ah maalin kasta, Mascitti wuxuu leeyahay wuxuu ku daraa dhaqdhaqaaqyo isku dhafan wareegyadooda si uu u bixiyo gubasho badan oo jirka ah. "Waxaa laga yaabaa inaan haysano maalin aan ku qaadan doono dhowr daqiiqo oo dheeri ah oo ku saabsan quads iyo glutes ama laabta iyo triceps, laakiin maadaama Lana kaliya ay rabto inay dareento caafimaad, hadafkeygu waa inaan siiyo tababaro isku dheelitiran oo dheellitiran." ayuu sharxayaa. (Laxiriira: Waa tan waxa Jadwalka Shaqada Toddobaadlaha ah ee Si Fiican U Dheelitiran u egyahay)

Mascitti ayaa sheegtay in Condor ay si isku mid ah diiradda u saareyso qaadashada maalmaha fasaxa maadaama ay ku adkeysaneyso jadwalka jimicsiga. Mararka qaarkood waxay xitaa ku darsan doontaa daweynta soo -kabashada sida daaweynta sauna infrared (kuleylka infrared waxaa loo maleynayaa inay ka caawineyso wareegga dhiigga iyo ka -yareynta xanuunka) iyo cryotherapy (jirkaaga oo u muujiya qabow aad u daran ayaa la sheegay inuu ka caawinayo soo -kabashada muruqa), ayuu raaciyay tababaraha.

"Waxaan u malaynayaa in fasaxyada maalmaha aad u baahan tahay ay aad muhiim u yihiin," ayuu yidhi. "Lana waxay ku fiican tahay inay gudbiso waxa jirkeedu u baahan yahay, waxaanan ka wada shaqeynaa sidii aan u xallin lahayn xalalka si aan u hubinno inay tababarka joogto u ahaato."

Haddi ay ka shaqeynayaan tababarka ama soo kabashada, Mascitti wuxuu leeyahay Condor waa macmiil "riyo". "Dhulka ayay ku soo degtay, aad bay u shaqaysaa, taas darteedna, waxay shaqadayda u fududaynaysaa," ayuu la wadaagay.

Ku dhadhamso jadwalka jirdhiska ee Condor oo leh jimicsi jirka oo dhan oo gaar ah oo uu Mascitti ugu talagalay Qaab. Layligani wuxuu ku habboon yahay dhammaan heerarka, laakiin Mascitti wuxuu soo jeedinayaa dhageysiga jirkaaga iyo beddelidda meel kasta oo loo baahdo.

Lana Condor Tababbarka Xoogga Jirka ee Buuxa

Sida ay u shaqeyso: Diiri, ka dibna samee jimicsi kasta tirada reps ama waqtiga loo qoondeeyay. Ku celi wareeg kasta afar jeer.

Waxaad u baahan doontaa: Dumbbells, xadhig bood ah, iyo kubbad daawo.

Wareegga 1

Kursi leh Dumbbell Press Press

A. Istaag iyadoo cagaha ay ka yara ballaaran yihiin sinta-ballaca kala fogaanshahooda. Gacan kasta ku qabo suumanka, adigoo ku dhejinaya dhinac ka mid ah garbaha garbaha kasta. Miisaanka ku dul dheggan gacmahaaga oo xusullada hoos u jeeda.

B. Inaad laabta kor u qaaddo, hoos u dhigto qulqulka, adigoo miskaha gadaal iyo hoos u riixaya ilaa bowdyadu ay siman yihiin dhulka.

C. Cagaha si adag ugu cadaadi dhulka oo ku wad lugaha si aad u istaagto. Isticmaal xawaaraha si aad u cadaadiso dumbbells-ka sare, adigoo ku dhameeya dhegaha biceps.

D. Hoos u dhig garbaha garbaha si aad ugu laabato bilowga.

Samee 15 reps.

Boodbood Boodbood

A. Istaag oo cagaha u kala ballaadh garabka, gacmahana ku dheggan laabta horteeda, oo u dhaadhac meel fadhiid ah.

B. Si qarxa kor ugu riix, adigoo boodaya sida ugu sarreeya ee suurtogalka ah. Kaxee cidhibta oo aan suulasha lahayn. Markaad soo degto, isla markiiba hoos u leexo.

Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi

Dumbbell Reverse Lunge

A. Istaag cagahaaga wadajira. Gacan kasta ku qabo dumbbell, calaacalaha ku soo jeeda.

B. Talaabo weyn u qaad lugta midig, adigoo miskaha xaga hore ka haya, miskaha oo dhexdhexaad ah, iyo dumbbells oo dhinac ah. Hoos u dhig ilaa labada lugood ay ku laaban yihiin xaglo 90-digrii ah, oo laabta dheereynaya oo udub-dhexaadkana ku hawlan.

C. Riix dhexda cagta iyo ciribta cagta bidix si aad u istaagto, adigoo cagta midig kor u qaadaya si aad ula kulanto bidixda.

Samee 10 reps. Dhinacyada kala beddel; ku celi.

Boodboodka Lunge

A. Ku bilow booska sambabada adigoo lugta midig hore uga jira labada lugoodna waxay ku foorarsan yihiin xagal 90-degree ah.

B. Hoos u dhig 1 ilaa 2 inji si aad u hesho dardar oo aad iska riixdo marka aad si toos ah kor ugu booddo, beddel lugaha ka hor inta aadan si tartiib ah ugu degin booska qadada oo lugta hore ku hor taal.

C. Dhinacyo kale oo dhaqso u dhaqaaq.

Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi

Hal daqiiqo naso oo ku celi wareegga afar jeer.

Wareegga 2

Socdaal si aad u hesho Push Up

A. Istaag iyadoo cagaha kala fogaansan yihiin misigta. Squat, ka dibna u bax gacmaha ilaa gacmaha ay ka jiraan laabta hoostooda, calaacasha oo wax yar ka ballaaran garabka-ballaca. Samee afar geesood iyo xudunta sidii adigoo haysta loox sare.

B. Suxulada dib ugu laab xagal 45-degree si aad jirka oo dhan ugu soo dejiso xagga sagxada, joogsiga marka xabadku uu ka hooseeyo dhererka suxulka.

C. Neefso oo ku cadaadi calaacalaha si aad jidhka uga fogeyso sagxadda si aad ugu noqoto meesha looxyada sare leh, miskaha iyo garbahana isku mar dhaqaajiso.

D. Gacmaha dib ugu soco cagaha oo ku noqo meesha taagan.

Samee 12 reps.

Ciyaarta Kubbadda Cagta

A. Qabo kubbadda dawada oo istaag cagaha wax yar ka ballaadhan garabka-ballaca.

B. Si qarxis ah kubbadda kor ugu riix, ka dibna isla markiiba dhulka ku dhufo adigoo kubbadda hoos u wada. Markaad sameyso, la soco kubbadda jidhkaaga, iska ilaali inaad ku foorarsato dhexda, oo ku dhammaato meel hoose oo foorarsan oo madax kor ah, iyo laabta iyo xuubka hoose.

C. Qabso kubbadda soo -boodka koowaad oo kor u qarxi, kubbadda dib u wad oo kor u fidi jirka iyo gacmaha.

Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi

Sambabada dambe

A. Istaag lugaha oo wada jira gacmahana laabta horteeda.

B. Talaabo weyn u qaad dhanka midig, isla markiiba hoos ugu soo deg sanbabada, oo miskaha dib u rujiso oo laabta jilibka midig si aad si toos ah ula socoto lugta midig. Lugta bidix toos u dhig laakiin ha qufulin, labada cagoodna hore ayay u jeedaan.

C. Iska riix cagaha midig si aad toosiso lugta midig, oo cagta cagta midig dhinaca bidix u tallaabso si aad ugu laabato booska bilowga.

Samee 10 reps. Dhinacyada kala beddel; ku celi.

Xadhig Bood

A. Gacan kasta ku qabso gacmaha, oo ka bilow xadhigga gadaashiisa.

B. U rog cumaacadaha iyo gacmaha hore si aad xadhigga kor ugu qaaddo. Markay xadhiggu dhaldhalaalaan, ku bood adigoo ka soo burqanaya suulasha oo xariggu ha dhaafo hoosta.

Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi

Naso hal daqiiqo oo ku celi wareegga afar jeer.

Dib u eegis loogu talagalay