10 Faa'iidooyinka Caafimaadka iyo Nafaqada ee Leeks iyo Duurjoogta

Qanacsan

• 1. Waxay ka kooban yihiin nafaqooyin kala duwan
• 2. Kuxiran xeryahooda dhir faa iido leh
• 3. Waxay yareyn kartaa caabuqa waxayna sare u qaadi kartaa caafimaadka wadnaha
• 4. Waxay kaa caawin kartaa miisaanka oo yaraada
• 5. Waxa laga yaabaa in laga ilaaliyo kansarrada qaarkood
• 6. Waxay dhiirrigelin kartaa dheefshiidka caafimaadka qaba
• 7–9. Faa'iidooyinka kale ee suurtagalka ah
• 10. Way fududahay in lagu daro cuntadaada
• Qeybta hoose

Leeksku wuxuu ka tirsan yahay isla qoyska sida basasha, xayrta, cawyada, chives, iyo toonta.

Waxay u egyihiin basal cagaaran oo weyn laakiin waxay leeyihiin waxyar oo fudfudud, xoogaa dhadhan macaan iyo muuqaal diiran marka la kariyo.

Leeks badanaa waa la beeraa, laakiin noocyada duurjoogta ah, sida Waqooyiga Ameerika ee duurjoogta - sidoo kale loo yaqaan rafashada - ayaa helaya caan.

Ramps-ka ayaa caan ku ah kuwa wax cuna iyo kuwa wax ku karsada si isku mid ah taas oo ay ugu wacan tahay dhadhan adag oo ay leeyihiin, taas oo ah iskutallaab u dhexeysa toonta, kalluunka, iyo liqsiga ganacsi ee koray.

Dhammaan noocyada liquhu waa kuwo nafaqo leh oo loo maleynayo inay bixiyaan tiro faa'iidooyin caafimaad ah.

Halkan waxaa ah 10 faa iidooyin caafimaad oo leekk iyo tuulbooyin duurjoog ah.

1. Waxay ka kooban yihiin nafaqooyin kala duwan

Leeks waa nafaqo-cufan, oo macnaheedu yahay inay ku yar yihiin kalooriyada weli ku badan fiitamiinnada iyo macdanta.

Hal 3.5-ounce (100-gram) oo ah liqado la kariyey ayaa leh kaliya 31 kalori ().

Isla mar ahaantaana, waxay si gaar ah ugu sarreeyaan provitamin A carotenoids, oo ay ku jiraan beta carotene. Jirkaaga ayaa carotenoids-kan u rogaa fiitamiin A, kaasoo muhiim u ah aragga, shaqada difaaca, taranka, iyo wada xiriirka unugga (2).

Waxay sidoo kale yihiin il wanaagsan oo fiitamiin K1 ah, taas oo lagama maarmaan u ah xinjirowga dhiigga iyo caafimaadka wadnaha (3).

Dhanka kale, qulqulka duurjoogta ayaa si gaar ah hodan ku ah fitamiin C, kaas oo caawiya caafimaadka difaaca jirka, hagaajinta unugyada, nuugista birta, iyo soosaarka kolajka. Xaqiiqdii, waxay bixiyaan kudhowaad laba jeer fitamiin C sida isku mid ah liinta (4,).

Leeks sidoo kale waa isha wanaagsan ee manganese, taas oo gacan ka geysan karta yareynta calaamadaha cudurka premenstrual syndrome (PMS) iyo horumarinta caafimaadka tayroodhka. Waxaa intaa dheer, waxay bixiyaan qadar yar oo naxaas ah, fiitamiin B6, birta, iyo folate (,,).

Soo Koobid Leeksku wuxuu ku yar yahay kalooriyada laakiin wuxuu ku badan yahay nafaqooyinka, gaar ahaan magnesium iyo fiitamiinada A, C, iyo K. Waxay ku faanaan qadar yar oo ah fiber, copper, vitamin B6, iron, iyo folate.

2. Kuxiran xeryahooda dhir faa iido leh

Leeks waa il hodan ku ah antioxidants, gaar ahaan polyphenols iyo baaruud xeryahooda.

Antioxidants waxay la dagaallamaan oksidation, taas oo waxyeeleysa unugyadaada waxayna gacan ka geysataa cudurada sida sonkorowga, kansarka, iyo cudurka wadnaha.

Leeks ayaa ah isha ugu weyn ee laga helo kaempferol, antioxidant polyphenol ah oo loo maleeyo inuu kahortago cudurka wadnaha iyo noocyada kansarka qaarkood (9,,).

Waxay sidoo kale yihiin ilo weyn oo allicin ah, isku mid ah baaruudda waxtar leh ee siisa toonta antimicrobial-keeda, hoos u dhigista kolestaroolka, iyo waxyaalaha suurtagalka ah ee ka hortagga kansarka (,).

Dhanka kale, qulqulka duurjoogta ayaa hodan ku ah thiosulfinates iyo cepaenes, laba iskudhisyo baaruud ah oo loogu baahan yahay xinjirowga dhiigga oo loo maleynayo in laga ilaaliyo noocyada kansarka qaarkood (,, 16).

Soo Koobid Leeksku wuxuu hodan ku yahay antioxidants iyo baaruud xeryahooda, gaar ahaan kaempferol iyo allicin. Kuwaas waxaa loo maleynayaa inay jirkaaga ka ilaalinayaan cudurka.

3. Waxay yareyn kartaa caabuqa waxayna sare u qaadi kartaa caafimaadka wadnaha

Leeks waa alliums, waa qoys khudaar ka kooban basal iyo toon. Daraasado dhowr ah ayaa isku xira allium-yada iyo khatarta hoose ee cudurada wadnaha iyo istaroogga ().

In kasta oo inta badan daraasaddan ay tijaabiyeen basasha ama toonta, leeks-ka waxaa ku jira dhowr waxyaalood oo faa'iido leh oo loo maleynayo inay hoos u dhigayaan caabuqa iyo ilaalinta caafimaadka wadnaha (18).

Tusaale ahaan, kaempferol ku jira caleemaha waxay leedahay waxyaabo ka hortagga bararka. Cunnooyinka hodanka ku ah Kaempferol waxay la xiriiraan halista hoose ee wadno-qabadka ama geerida cudurka wadnaha ().

Intaa waxaa sii dheer, leeks waa isha wanaagsan ee allicin iyo thiosulfinates kale, kuwaas oo ah iskudhisyo baaruud ah oo laga yaabo inay ka faa'iideystaan ​​caafimaadka wadnaha iyagoo yareynaya kolestaroolka, cadaadiska dhiigga, iyo sameynta xinjirowga dhiigga (,,,).

Soo Koobid Leeks-ku wuxuu ka kooban yahay xeryahooda dhirta caafimaadka qabta ee la muujiyey si loo yareeyo bararka, kolestaroolka, cadaadiska dhiigga, sameynta xinjirowga dhiigga, iyo guud ahaan halista cudurka wadnaha.

4. Waxay kaa caawin kartaa miisaanka oo yaraada

Sida khudradda inteeda badan, liqluhu waxay kobcin karaan miisaanka oo yaraada.

31 kaloori halkii 3.5 wiqiyadood (100 garaam) ee daadinta ka daatay, khudradani waxay leedahay kalooriyaal aad u yar qaybkiiba.

Waxaa intaa dheer, liqintu waa ilo wanaagsan oo biyo iyo fiber ah, oo laga yaabo inay ka hortagaan gaajada, dhiirrigeliso dareenka buuxa, waxayna kaa caawineysaa inaad si dabiici ah u cuntid wax ka yar ().

Waxay sidoo kale bixiyaan fiyuus milmi kara, kaas oo foomka gel ka sameysma mindhicirkaaga oo si gaar ah waxtar ugu leh yareynta gaajada iyo rabitaanka cuntada ().

Intaa waxaa sii dheer, cilmi-baaristu waxay si isdaba joog ah ugu xireysaa cunnooyinka hodanka ku ah khudaarta miisaanka oo yaraada ama miisaanka oo kordha waqtiga. Ku darida liqida ama dedmada duurjoogta ah cuntadaada waxay kor u qaadi kartaa guud ahaan qaadashada khudraddaada, taas oo kordhin karta saameyntan (,).

Soo Koobid Fiberka iyo biyaha ku jira liqaduhu waxay kor u qaadi karaan buuxnaanta waxayna ka hortagi karaan gaajada, taasoo laga yaabo inay caawiso miisaanka oo yaraada. Intaas waxaa sii dheer, khudradani aad ayey ugu yar tahay kalooriyada.

5. Waxa laga yaabaa in laga ilaaliyo kansarrada qaarkood

Leeks wuxuu ku faanaa noocyo badan oo ka mid ah xeryahooda la dagaallanka kansarka.

Tusaale ahaan, kaempferol ku jira leeks wuxuu ku xiran yahay halista hoose ee cudurada daba dheeraada, gaar ahaan kansarka. Baaritaanka tijaabada-tuubada ayaa muujineysa in kaempferol uu la dagaallami karo kansarka isagoo yareynaya caabuqa, dila unugyada kansarka, iyo ka hortagga unugyadan inay faafaan (,).

Leeks sidoo kale waa ilo wanaagsan oo allicin ah, isku darka baaruudda ayaa loo maleynayaa inuu bixiyo waxyaabo la mid ah kansarka (26).

Daraasadaha xayawaanku waxay muujinayaan in burooyinka ku soo kordhay carrada loo yaqaan 'selenium-carric' ay ka caawin karto yareynta heerarka kansarka ee jiirka ().

Waxaa intaa dheer, daraasadaha aadanaha waxay muujinayaan in kuwa sida joogtada ah u isticmaala alliums, oo ay ku jiraan leeks, laga yaabaa inay leeyihiin ilaa 46% khatarta kansarka caloosha marka loo eego kuwa si dhif ah u cuna ().

Sidoo kale, qaadashada badan ee allium-ka waxaa lala xiriirin karaa halista hoose ee kansarka malawadka (,).

Maskaxda ku hay in cilmi baaris dheeraad ah loo baahan yahay ka hor inta aan go'aano adag la gaarin.

Soo Koobid Daraasadaha qaarkood waxay soo jeedinayaan in xeryaha leekku ay la dagaallami karaan kansarka iyo in qaadashada badan ee allium-yada, oo ay ku jiraan liqsaanka iyo fuulitaanka duurjoogta, ay yareyn karto halista cudurkaan. Weli, daraasado dheeraad ah ayaa loo baahan yahay.

6. Waxay dhiirrigelin kartaa dheefshiidka caafimaadka qaba

Leeks ayaa laga yaabaa inuu hagaajiyo dheef-shiidkaaga.

Taasi waa qayb ka mid ah maxaa yeelay waa ilaha fiber-ka milma, oo ay ku jiraan prebiotics, oo ka shaqeeya sidii loo ilaalin lahaa mindhicirkaaga caafimaad ().

Bakteeriyadaani waxay markaa soo saartaa astaamaha dufanka gaaban (SCFAs), sida acetate, propionate, iyo butyrate. SCFAs waxay yareyn karaan caabuqa waxayna xoojin karaan caafimaadkaaga mindhicirka (,).

Cilmi-baaristu waxay soo jeedinaysaa in cuntada hodanka ku ah antibiyootigga ay caawin karto nuugista jirkaaga ee nafaqooyinka muhiimka ah, taasoo kor u qaadi karta caafimaadkaaga guud ().

Soo Koobid Leeksku waa il wanaagsan oo laga helo faybar milma, oo quudiya bakteeriyada waxtarka u leh mindhicirkaaga. Taa baddalkeeda, bakteeriyadan waxay yareeyaan caabuqa waxayna kobciyaan caafimaadka dheefshiidka.

7–9. Faa'iidooyinka kale ee suurtagalka ah

In kasta oo liinta aan loo baran si adag sida basasha iyo toonta, cilmi baarista soo baxday waxay soo jeedineysaa inay bixin karaan faa'iidooyin dheeraad ah.

1. Waxaa laga yaabaa inuu yareeyo heerarka sonkorta dhiigga. Isku-darka baaruudda ee allium-yada ayaa la muujiyay inay si wax ku ool ah hoos ugu dhigayaan heerarka sonkorta dhiigga ().
2. Waxay kobcin kartaa shaqada maskaxda. Xeryadan baaruuddu waxay sidoo kale maskaxdaada ka ilaalin karaan hoos u dhaca maskaxda iyo cudurrada ku dhaca da'da ().
3. Waxaa laga yaabaa inuu la dagaalamo infekshinka. Cilmi baaris lagu sameeyay xayawaanka ayaa muujineysa in kaempferol, oo kujirta leeks, ay kahortagi karto bakteeriyada, viruska, iyo infekshanada khamiirka ().

In kasta oo natiijooyinkani yihiin kuwo rajo leh, haddana daraasado badan ayaa lagama maarmaan ah.

Soo Koobid Leeks ayaa kaa caawin kara hoos u dhigida heerarka sonkorta dhiigga, kobcinta shaqada maskaxda, iyo la dagaallanka infekshannada. Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si loo xaqiijiyo faa'iidooyinkaas.

10. Way fududahay in lagu daro cuntadaada

Leeksku wuxuu sameeyaa dhadhan macaan, nafaqo leh, iyo isku dheelitirnaan badan oo cunto kasta ah.

Si aad u diyaariso, jarjar xididdada iyo dhammaadka cagaarka madow, adoo keli ku haya qaybaha cad iyo kuwa cagaaran.

Ka dib, iyaga jeex dherer dheer oo biyo raaci biyo socda, xoq wasakhda iyo ciidda laga yaabo inay ku soo urureen inta u dhexeysa lakabyadooda.

Leekaga waa la cuni karaa iyadoo ceyriin ah, laakiin sidoo kale waad shiidi kartaa, shiil kartaa, duban kartaa, geesinimo, karkarin kartaa, ama aad iyaga xasan kartaa.

Waxay wax weyn ku daraan maraqyada, faashashka, fuudka, buuxinta taco, saladhyada, cuntooyinka, shiilan, iyo suxuunta baradhada. Adiguba waad cuni kartaa kaligaa.

Waxaad ku qaboojin kartaa liqeenta ceyriinka ah illaa hal toddobaad iyo kuwa la kariyey ku dhowaad laba maalmood.

Si ka duwan libaaxyada la beeray, tuubbada duurjoogta ah ayaa si aad ah u xanaaqsan. Kaliya qadar yar oo jajab ah ayaa ku dari kara qarqar xoog leh, dhadhan u eg sida saxanka aad jeceshahay.

Soo Koobid Leeks waa wax badan oo fudud in lagu daro cuntadaada. Waad cuni kartaa iyaga kaligood ama waxaad ku dari kartaa noocyo kala duwan oo suxuunta waaweyn ama dhinaca ah.

Qeybta hoose

Leeks iyo fuulista duurjoogta waxay ku faantaa nafaqooyin kala duwan iyo iskudhafyo waxtar leh oo laga yaabo inay hagaajiyaan dheef-shiidkaaga, kobciyaan miisaanka oo yaraada, yareeyaan caabuqa, la dagaallanka cudurka wadnaha, iyo la dagaallanka kansarka.

Waxaa intaa dheer, waxay yareyn karaan heerarka sonkorta dhiigga, waxay ilaalin karaan maskaxdaada, waxayna la dagaallami karaan infekshinnada.

Alliums-kan, oo xiriir dhow la leh toonta iyo basasha, waxay wax weyn ku kordhiyaan cunno caafimaad leh.