Jimicsiyada Quad iyo Hamstring si loo Xoojiyo Jilbaha Xun

Qanacsan

• Guudmarka
• 1. Fariisid sinta oo istaagaysa
• U qaad heerka ku xiga
• 2. Kordhinta lugta
• 3. Gidaarka ku soo food leh fadhiisashada kuraasta
• U qaad heerka ku xiga
• 4. Loox yar oo ku xaji jilibka oo jilicsan
• Qaadashada
• 3 HIIT waxay u dhaqaaqaysaa xoojinta xargaha

Guudmarka

Awoodda inaad si fudud ugu dhaqaaqdo waa hadiyad weyn, laakiin inta badan lama qadariyo illaa laga lumiyo.

Waqti qaadashada si aad u xoojiso muruqyada ku hareeraysan jilibka, waxaad ka fogaan kartaa inbadan oo xanuun yar iyo xanuuno soo bixi kara waqti ka dib. Tani waxay kuu oggolaaneysaa inaad ku raaxeysatid waxqabadyada maalinlaha ah ee aad jeceshahay xanuun la'aan ama raaxo la'aan.

Jimicsiyadan waxay diiradda saarayaan xoojinta kooxaha muruqyada waaweyn ee saameeya tayada dhaqdhaqaaqa jilibkaaga. Xoojinta muruqyada iyo quadriceps waa in loo arkaa dadaal labalaab halkii shaqsi, dhaqdhaqaaqyo go'doon ah.

Layli yar oo fudud oo la dhammaystiray maalin kasta waxay hubin doontaa inaad leedahay xoog iyo dabacsanaanta lagama maarmaanka u ah inaad si xor ah ugu dhaqaaqdo xanuun la'aan.

1. Fariisid sinta oo istaagaysa

Awoodda inaad ku foorarsato dhexda oo aad ku mashquusho murqaha iyo murqaha si aad naftaada dib ugu soo celiso waxay door weyn ka ciyaareysaa sida tamarta uga gudubto jilibka. Xoojinta muruqyadan ayaa kaa caawin kara ilaalinta jilibka.

Qalabka loo baahan yahay: miisaanka fudud (ikhtiyaar)

Murqaha shaqeeyay: xudunta, muruqyada, iyo murgacashada

1. Istaag adiga oo cagahaaga barbar socda. Waa inay u dhexeeyaan masaafada-balaca kala fog. Gacmahaaga miskahaaga saar.
2. Laab jilicsan jilbaha gadaashiisa, si tartiib ah ugu laabo dhexda. U wareeji miisaanka cagahaaga cagahaaga markii aad "gaarto" gadaal gadaasha dambe.
3. Markaad gaartid meel kala bixinaysa muruqyadaada adigoon gebi ahaanba foorarin dhexda, istaag kuna noqo dusha sare.
4. Hubso inaad cadaadinayso murqahaaga iyo murqahaaga illaa aad ka gaadho xagga sare.
5. Samee 2 illaa 3 nooc oo 12 illaa 15 ku celcelin ah.

U qaad heerka ku xiga

Haddii dhammaystirka miskaha misigta ee caadiga ahi adiga kuu fudud yahay (oo aad mar horeba isku dayday inaad ku fuliso miisaan), iskuday inaad ku sameyso hal lug.

1. Hal lug ku istaag. Gacmahaaga miskahaaga ku hay.
2. Adoo jilicsan jilibka gadaashiisa, horay ugu tiiri hal lug maadaama lugta ka soo horjeedda gadaal gadaal kaaga sii fideyso. Samee tan illaa aad ka dareento fiditaan buuxa muruqa lugta aad taagan tahay.
3. Iyada oo sinta marto sagxadda dhulka, u isticmaal lugtaada quraacda muruqyada iyo muruqyada inaad istaagto.
4. Adigoon sagxadda taaban, buuxi 2 illaa 3 xirmo oo ah 8 illaa 12 ku celis ah lug kasta.

2. Kordhinta lugta

Darajooyinkii ugu dambeeyay ee loo baahnaa in lagu kordhiyo lugta oo buuxda waxay ka yimaadeen muruq ku jira afarleyda loo yaqaan 'wideus medialis'. Layligani wuxuu kaa caawin doonaa xoojinta afartiina afarlaha ah.

Qalabka loo baahan yahay: 1- illaa 3-rodol culeyska canqowga (ikhtiyaar)

Murqaha shaqeeyay: afar geesood

1. Ku billow inaad ku fariisato kursi booska toosan. Dhabarkaagu waa inuu fidsan yahay.
2. Kordhi 1 lug lugta ah ilaa inta ay si toos ah u toosan tahay laakiin aan la xidhin.
3. Si aad u gaarto booska saxda ah, hubi in lugta ay gebi ahaanba la siman tahay dhulka iyo anqawyada ay u laalaabanayaan dhanka jilibka, suulasha ilaa saqafka.
4. Si tartiib ah hoos ugu dhig cagaha gadaashiisa sagxadda oo ku celi.
5. Buuxi 2 ilaa 3 nooc oo ah 8 ilaa 12 ku celcelin lug kasta.

3. Gidaarka ku soo food leh fadhiisashada kuraasta

Si loo hubiyo inaad haysato foomka saxda ah oo aad u isticmaaleyso muruqyada saxda ah layligan, waxaad u baahan doontaa inaad bilowdo adigoo wajahaya derbi furan ama albaab.

Qalabka loo baahan yahay: kursiga miiska caadiga ah

Murqaha shaqeeyay: muruqyada jirka oo dhan

1. Istaag qiyaastii 1 fuudh darbiga aad ku jeeddo. Kursiga gadaal uun dhig. Waa inuu ahaadaa mid ku filan oo raaxo leh oo aad ku fariisan karto.
2. Adoo horey u sii jeedinaya cagahaaga oo is barbar socda iyo masaafada balac ahaan oo kala fog, tartiib tartiib hoos u dhig (ha u foorarin) inaad ku fariisato kursiga. Sidan samee adigoon madaxaaga, wejigaaga, gacmahaaga, ama jilbahaaga u rogin derbiga.
3. Dhaqdhaqaaqa oo dhan, xir xuduntaada. Hoos ugu dhaadhaco dabaqa adoo maraya lugahaaga oo istaaga jidka oo dhan dib u soo celinta. Waa inaad ka xiro miskahaaga dusha sare adoo leh muuqaal wanaagsan.
4. Buuxi 2 ilaa 3 nooc oo ah 8 illaa 12 ku celcelin.

U qaad heerka ku xiga

Haddii aad si fudud ugu fariisan karto kursiga, markaa waa waqtigii aad kor u qaadi lahayd oo aad ku dhammaysan lahayd dhowr wareeg oo hal lug ah.

1. Ku istaag 1 lug lugta ka soo horjeedka dhulka kor looga qaado. Gacmahaaga ku hay oo keliya dhinaca miskahaaga si aad isugu dheellitirto.
2. Lugta 1, si tartiib ah u bilow inaad ku fariisato kursiga adigoon hoos u dhicin.
3. Adoo cagaha kaa soo horjeedda ka fogeynaya dhulka, oo aanad gacmahaaga isticmaalin ama dheelitirka kaa lumin, xudunta u taag oo istaag.
4. Buuxi 2 ilaa 3 nooc oo ah 5 ilaa 8 ku celcelin lug kasta.

4. Loox yar oo ku xaji jilibka oo jilicsan

Socodka, orodka, iyo jimicsiyo kale oo badan waxay u baahan yihiin jirkaaga inuu lug ku yeesho afar lugood hal lugood isagoo ku mashquulinaya muruqyada lugta ka soo horjeedda. Layligani wuxuu kuu oggolaanayaa inaad labadaba isla shaqeyso.

Qalabka loo baahan yahay: midna

Murqaha shaqeeyay: quadriceps, xudunta, iyo murqaha

1. U jiifso dhulka meel hoose oo loox ku haysa xusulladaada.
2. 1 lug xoogaa ka qaad dhulka. U jilji jilibkaaga si aad cirib ugu soo qaaddo dhinaca cirridkaaga, oo aad u murgacato muruqyadaada.
3. Adigoon hoos u dhigin lugtaada ama miskahaaga, kala bixi lugta oo ku celi.
4. Buuxi 2 ilaa 3 nooc oo ah 8 ilaa 12 ku celcelin lug kasta.

Qaadashada

Qof kastaa waa inuu lahaadaa awood uu ku dhaqaaqo xanuun la'aan jilbaha. Tani waa run iyadoon loo eegin da'daada ama awoodda jireed. Jimicsiyadan ayaa ku habboon in lagu dhammaystiro raaxada gurigaaga, xafiiska inta lagu jiro nasashada qado gaaban, ama xarunta jirdhiska ee deegaankaaga.

La soco sida aad dareemeyso markaad ku dhaqmeyso dhaqdhaqaaqyadan. Haddii xanuun ama raaxo-darro ay sii socoto ama ay sii korodho, la xiriir dhakhtarkaaga.

3 HIIT waxay u dhaqaaqaysaa xoojinta xargaha