Sida loo Cuno Carb-yar sida Khudradda ama Khudradda

Qanacsan

• Maxaa loo Yahay Carb-yar?
• Noocyada Kala Duwan ee Khudradleyda
• Waxyaalaha Caanaha laga Sameeyo iyo Ukunta ayaa ku yar Carbsiga
• Cunnooyinka Dhirta Saaxiibtinimada-Yar (ee Khudradda iyo Khudradda)
• Immisa Kaarbood Ayaa Cunaysaa?
• Tusaalooyin Cunto-Khudaar-yar oo Cunto-yar
• Isniinta
• Talaado
• Arbaco
• Khamiis
• Jimcaha
• Sabti
• Axad
• Qaado Fariinta Guriga

Yaraynta carbs-ka ma ahan mid aad u dhib badan.

Kaliya ku beddel sonkorta iyo istaatiijka cuntadaada khudradda, hilibka, kalluunka, ukunta, lowska iyo dufanka.

Waxay umuuqataa mid toosan, mooyee ma cunaysid hilib.

Cunnooyinka caadiga-yar ee kaarbuurku waxay si weyn ugu tiirsan yihiin hilibka, taas oo ka dhigaysa mid aan ku habboonayn khudradda.

Si kastaba ha noqotee, tani uma baahna inay sidaas ahaato.

Qof kastaa wuu raaci karaa cunno yar-yar, xitaa khudradda iyo khudradda.

Maqaalkani wuxuu ku tusayaa sida loo sameeyo.

Maxaa loo Yahay Carb-yar?

12-kii sano ee la soo dhaafay, ugu yaraan 23 daraasadood ayaa muujiyay in cunnooyinka yar-yar ee carb-ga ah ay kaa caawin karaan inaad miisaankaaga hoos u dhigto (iyadoo aan la tirin kalooriyada).

Mid ka mid ah sababaha ugu waaweyn ayaa ah in cuntooyinkan ay si weyn u yareyn karaan rabitaanka cuntada, taasoo kaa dhigeysa inaad cunto kalooriyaal yar adigoon u baahnayn garasho isku day in aad wax ka yar cuntid (,).

Cunnooyinka-carb-ku-yar waxay sidoo kale caafimaadka u hagaajiyaan siyaabo kale.

Waxay wax ku ool u yihiin yareynta dufanka caloosha ee waxyeellada leh, waxayna u muuqdaan inay yareeyaan triglycerides oo ay si aad ah kor ugu qaadaan HDL ("wanaagsan") kolestaroolka. Waxay sidoo kale u muuqdaan inay hoos u dhigaan cadaadiska dhiigga iyo heerarka sonkorta dhiigga (3,,,).

In kasta oo cunnooyinka yar-yar ee carbtu aysan muhiim u ahayn qof walba, waxay u yeelan karaan faa'iidooyin caafimaad oo muhiim ah dadka qaba buurnida, cilladda dheef-shiid kiimikaadka, nooca sonkorowga 2 iyo xanuunnada neerfaha qaarkood.

Cunnooyinka vegan-ka-yar ayaa aad u caafimaad badan sidoo kale. Daraasado ku saabsan eco-atkins (vegan, 26% of calories as carbs) ayaa muujisay in cuntada noocan ahi ay aad uga caafimaad badan tahay cuntada caadiga ah ee dufanka yar, iyo sidoo kale cuntada khudradeed ee dufanka ku yar (9).

Noocyada Kala Duwan ee Khudradleyda

Waxaa jira dhowr nooc oo khudradeed ah. Midkoodna ma cuno hilib ama kalluun.

Labada nooc ee ugu caansan waa khudraatka lacto-ovo iyo vegan.

Khuubaatooleyda Lacto-ovo (ama si fudud "khudaaryaqaano") waxay cunaan waxyaabaha caanaha laga sameeyo iyo ukunta, laakiin kuwa hilibka cunaa ma cunaan cunnooyinka xoolaha laga soo qaado.

Waxyaalaha Caanaha laga Sameeyo iyo Ukunta ayaa ku yar Carbsiga

Ukunta iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo, oo aan sonkor lagu darin, ayaa ku yar carbs, laakiin waxay ku badan yihiin borotiin iyo dufan labadaba. Khudradleyda (maahan kuwa veganska), waxay kufiican yihiin cunnooyinka yar-yar.

• Ukunta: Waxaa ku jira oo keliya xaddi yar oo kaarboon ah. Xulo ukunta daaqsan, omega-3-hodanka ah ama ukunta xorta ah hadaad awoodo.
• Yoogurt, yogurt Greek iyo kefirXulo noocyo aan macaaneyn, dufan buuxa. Raadi kuwa leh dhaqammo nool oo loogu talagalay faa'iidada dheeraadka ah ee probiotic.
• Subagga-cawska: Subagga laga helo lo'da cawska laga quudiyey ayaa caafimaad qaba, kuna wanaagsan dhexdhexaad dhexdhexaad ah cunno-karbuun yar.
• Jiis: Nafaqo aad u cufan oo dhadhan fiican leh, waxaana loo isticmaali karaa dhammaan noocyada kala duwan ee cuntada.

Cuntooyinkan ayaa sidoo kale hodan ku ah fiitamiin B12, oo aan laga helin cuntada dhirta. Khudradleyda waxay kaheli karaan dhammaan B12-ka ay uga baahan yihiin cuntooyinkan, halka kuwa vegan ay u baahan yihiin in la kabo.

Cunnooyinka Dhirta Saaxiibtinimada-Yar (ee Khudradda iyo Khudradda)

Xaqiiqdii waxaa jira noocyo badan oo ah cunnooyinka yar-yar ee dhirta laga helo.

Qaar badan oo ka mid ah cuntooyinkan sidoo kale waxaa ku badan borotiin iyo dufan.

• Khudaarta: Khudaar badan ayaa ku yar carbs-ka. Tan waxaa ka mid ah yaanyada, basasha, kaabajka, ukunta, basbaaska dawanka, broccoli iyo Brussels sprouts.
• Miraha: Isteroberiga sida strawberries iyo buluug ayaa lagu cuni karaa cunno yar-yar. Waxay kuxirantahay inta karbood ee aad rabto inaad wax cuntid, miraha kale waa la aqbali karaa sidoo kale.
• Miraha dufanka leh: Avocados iyo saytuun ayaa si aan caadi ahayn u caafimaad qaba. Way ku yar yihiin kaarbooyinku laakiin waxay ku badan yihiin dufanka.
• Nuts iyo abuurka: Lowska iyo iniinaha ayaa ku yar carbs-ka, laakiin waxay ku badan yihiin borotiin iyo dufan. Tan waxaa ka mid ah yicibta, iniinta, lowska 'macadamia nuts', lawska iyo iniinaha bocorka.
• Soy: Cunnooyinka sida tofu iyo tempeh waxaa ku badan borotiin iyo dufan, laakiin waxay ku yar yihiin kaarbooyinku. Tani waxay ka dhigeysaa iyaga kuwo la aqbali karo oo cunnada khudradda / vegan-yar ku jirta.
• Cunnooyinka Digiraha qaarkood, oo ay ku jiraan digirta cagaaran, digirta digaagga iyo kuwo kale.
• Dufan caafimaad leh Saliid saytuun ah oo aan caadi ahayn, saliida avokado iyo saliidda qumbaha.
• Abuurka chia: Inta badan carbs-ka miraha chia waa fiber, sidaa darteed ku dhowaad dhammaan kaloriinta la isticmaali karo ee ku jirta waxay ka yimaadaan borotiin iyo dufan.
• Shukulaatada madow: Haddii aad doorato shukulaatada madow oo leh maadada kookaha (70-85% +) sare, markaa waxay ku yaraan doontaa kaarbooyin laakiin waxay ku badan tahay dufanka.

Immisa Kaarbood Ayaa Cunaysaa?

Ma jiro qeexitaan go'an oo sax ah waxa "micno yar" ay ka dhigan tahay.

Waa muhiim inaad tijaabiso oo aad garato qaab aad ugu habboonaysid kaarboonkaaga qaadashada himilooyinkaaga iyo doorbidkaaga.

Taas marka la dhaho, tilmaamahani waa kuwo macquul ah:

• 100-150 garaam maalintii: Tani waa nooc dayactir wanaagsan, waxayna u fiican tahay dadka jimicsiga badan sameeya.
• 50-100 garaam maalintii: Tani waa inay u horseedaa miisaanka oo si otomaatig ah hoos u dhaca, waana kaladuwanaansho wanaagsan oo loogu talagalay dadka aan jimicsiga intaa le'eg samayn.
• 20-50 garaam maalintii: Qaadashada kaarbuugga tan hoose, waa inaad miisaankaaga si dhakhso leh u lumisaa adoon dareemin gaajo badan. Noocani waa inuu ku geliyaa ketosis.

Khudradleyda ayaa si fudud ku gali kara heerka ugu hooseeya, laakiin cunnada noocan oo kale ah waxay u noqonaysaa wax aan macno lahayn vegans-ka. Qiyaasta 100-150 garaam waxay ku haboonaan laheyd vegans.

Waxaa lagugula talinayaa inaad isticmaasho raajada nafaqada (sida Cron-o-mitir) ugu yaraan dhowr maalmood / usbuucyo intaad sifiican u hagaajineyso qaadashada karbohaydraytka iyo hubinta inaad hesho borotiin iyo dufan ku filan.

Tusaalooyin Cunto-Khudaar-yar oo Cunto-yar

Kani waa muunad hal-toddobaad ah oo loogu talagalay cuntooyinka khudradda (aan ahayn vegan) ee ku yar carbs-ka.

Waad la qabsan kartaa taas oo ku saleysan baahiyahaaga iyo dookhaaga.

Isniinta

• Quraac: Ukunta iyo khudaarta, lagu shiilay saliid saytuun ah.
• Qado: Afar salad digir leh saliid saytuun ah, iyo in yar oo lows ah.
• Casho: Dubis aan tayo lahayn oo la karinayo (gratin) oo leh broccoli iyo tofu.

Talaado

• Quraac: Caano fadhi iyo baruur oo buuxa.
• Qado: Wax karsan rootiga aan fogeyn ee haray habeenki kahoreeyay.
• Casho: Boqoshaada la shiilay ee la kariyey, oo leh khudrad subag leh iyo avokado.

Arbaco

• Quraac: Smoothie leh caano qumbaha iyo buluug.
• Qado: Karootada iyo ulo qajaar ah oo lagu xardhay hummus, iyo in yar oo lows ah.
• Casho: Tempeh walaaq shiil, oo leh looska cashew iyo khudradda.

Khamiis

• Quraac: Omelet oo leh khudaar, lagu shiilay saliid saytuun ah.
• Qado: Hadhaaga walaaq shiil laga bilaabo casho habeen ka hor.
• Casho: Digir shiil leh labeen dhanaan, jiis iyo salsa.

Jimcaha

• Quraac: Caano fadhi iyo baruur oo buuxa.
• Qado: Cagaarka cagaaran iyo ukunta adag ee la kariyey oo leh saliid saytuun ah iyo in yar oo lows ah.
• Casho: Salad farmaajo leh miraha bocorka iyo miraha macadamia, oo lagu daadiyey saliid saytuun ah.

Sabti

• Quraac: Ukunta la shiilay oo leh digir la dubay iyo avokado.
• Qado: Karootada iyo ulo qajaar ah oo lagu xardhay hummus, iyo in yar oo lows ah.
• Casho: Eggplant moussaka.

Axad

• Quraac: Smoothie Strawberry leh yogurt dufan buuxa iyo nuts.
• Qado: Hadhay moussaka habeenki kahoreeyay.
• Casho: Asparagus, isbinaajka iyo qudaarta qubeyska (ukunta leh ama aan lahayn).

Waxaad ka heli kartaa cunnooyin badan oo vegan-yar-yar oo vegan ah oo macaan boggan.

Waxaa intaa sii dheer, waxaa jira qadar aad u badan oo ah cuntooyinka bilaashka ah ee laga helo internetka. Iskuday inaad kuqorto "habka cuntada khudradeed ee carb yar" ama "cuntada yar ee cuntooyinka vegan yar" Google.

Waxa kale oo jira buugaagta cuntada lagu kariyo oo loo qoondeeyay cunno-karb yar iyo cunitaanka dhirta ku saleysan.

Qaado Fariinta Guriga

Waxaa jira cuntooyin badan oo dhir ah oo macaan oo ku yar carbs-ka, laakiin ku badan dufanka iyo borotiinka.

Si cad, uma baahnid inaad noqotid cun cun hilib si aad uhesho faa'iidooyinka cunitaanka cunnooyinka yar-yar.