Sida loo Cuno (oo looga soo kabto) Cunnooyinka Fibreerka ah

Qanacsan

• Maxaad ku cuni kartaa cuntada dufanku ku yar yahay?
• Cunnooyinka fiber-ka ku yar
• Miraha fiber-ka yar
• Khudaarta fiber-ka ku yar
• Cuntooyinka laga fogaado
• Talooyin ku saabsan cunnooyinka dufanka yar
• Ma u baahan tahay bar bilow? Isku day menu-kan.
• Maxay faa'iidada cuntadu ugu yar tahay?
• Sida dib loogu bilaabo cunista fiberka markale
• Ogow fiilooyinkaaga
• Qeybta hoose

Fibreerka cuntadu waa qaybta aan la kari karin ee cuntooyinka dhirta. Cunto yar oo fiyuus ah, ama cunto haray oo hooseeya, ayaa xaddidaysa xaddiga faybarka aad cunayso maalin kasta iyadoo la xaddidayo cuntooyinka ay ku badan tahay faybarku.

Fibre-ka ayaa u fiican caafimaadkaaga, laakiin way ku adkaan kartaa habka dheef-shiidkaaga inuu ka shaqeeyo mararka qaarkood. Sababtaas awgeed, dhakhtar ayaa kugula talin kara cunno dufanka yar si loo daaweeyo dhibaatooyinka ka yimaada nidaamka dheef-shiidka, oo ay ka mid yihiin:

• cilladda mindhicirka oo xanaaq badan (IBS)
• diverticulitis
• Cudurka Crohn
• ulcerative colitis

Dhakhaatiirtu waxay sidoo kale kugula talin karaan cunno dufanka yar si ay u daweeyaan shuban iyo casiraad. Waxaad u baahan kartaa inaad raacdo cuntadan kahor baarista walamadka, noocyada qalliinka ka dib, ama inta lagu jiro daaweynta kansarka qaarkood.

Ujeeddada ayaa ah in nidaamka dheef-shiidkaaga la nasiyo. Cunto yar oo fiber leh waa inay:

• yaree qadarka cunnada aan la cunin ee u gudubta mindhicirka
• fududee xaddiga shaqada ee nidaamka dheef-shiidka uu qabanayo
• yaree qadarka saxarada la soo saaray
• yareeyo xanuunka caloosha, shuban, iyo calaamadaha kale

Cunnooyinka fiber-ka yar ayaa xaddidaya xaddiga nafaqooyinka aad hesho, ugumana talagalin miisaan lumis. Haddii aan la helin hagitaan sax ah, cuntada waxay sababi kartaa waxyeelo aan lagu talagalin waxayna calaamadaha ka dhigeysaa kuwo sii xumaada mustaqbalka fog.

Dadku waa inay raacaan oo keliya cunnooyinka dufanka yar ee fiibarka ah iyadoo ay hagayaan xirfadle daryeel caafimaad.

Akhri wax dheeraad ah si aad u barato siyaabo caafimaad leh oo aad u raacdo cunno dufanka yar.

Maxaad ku cuni kartaa cuntada dufanku ku yar yahay?

Caadi ahaan, cunnada yar ee fiyuusku waxay xaddideysaa qaadashada fiber-ka ragga iyo dumarka labadaba. Waxay kaloo yareyneysaa cunnooyinka kale ee kicin kara dhaqdhaqaaqa caloosha.

Cunnooyinka ay ka kooban tahay cunnooyinka dufanka yar ayaa ah xulashooyinka ugu fiican ee caafimaadka muddada-dheer.

Tusaale ahaan, rootiga hadhuudhka ah oo dhan wuxuu leeyahay nafaqooyin iyo faa iidooyin caafimaad oo ka badan rootiga cad, laakiin miraha isku dhan waxaa ku badan fiber, sidaa darteed dadka ku jira cuntadan waa inay doortaan rootiga cad halkii.

Dhakhtarkaagu wuxuu kugula talin doonaa inaad raacdo oo keliya cuntada dufanka yar ee muddo yar ku jirta - illaa ay mindhicirku kaa bogsoonayo, shubanku ka baxayo, ama jidhkaagu ka bogsanayo qalliinka.

Cunnooyinka fiber-ka ku yar

• rootiga cad, baastada cad, iyo bariis cad
• cuntooyinka lagu sameeyo bur cad oo la sifeeyey, sida canjeelada iyo bagels
• badarka fiberka hooseeya, kulul ama qabow
• khudradda qasacadaysan
• khudradda cusub, qaddar yar, haddii ay si fiican u karisay
• baradhada aan maqaarka lahayn
• ukunta
• waxyaabaha caanaha laga sameeyo, haddii jidhkaagu si fiican u farsameyn karo
• ilaha borotiinka jilicsan, sida ukunta, tofu, digaaga, iyo kalluunka
• subagga looska shiidan
• dufanka, oo ay ku jiraan saliidda saytuunka, majones, caws, iyo subagga

Miraha fiber-ka yar

• casiirka miraha oo aan saxarka lahayn
• miraha qasacadaysan
• cantaloupe
• qaraha malab
• qaraha
• nectarines
• babaygu
• fersken
• plomme

Khudaarta fiber-ka ku yar

• khudaar si fiican loo kariyey ama qasacadaysan oo aan lahayn abuur ama maqaar
• karootada
• xididdo
• talooyin dhir
• baradhada cad oo aan maqaar lahayn
• digir xarig ah
• salaar, haddii jirkaagu u dulqaadan karo
• suugada yaanyada
• squar squash oo aan lahayn abuur
• isbinaaj la shiiday
• casiir khudradeed oo la miiray
• qajaarka aan lahayn abuurka ama maqaarka, zucchini, iyo salaar la jarjaray ayaa fiican in la cuno cayriin

Ka fogow cunto kasta oo aad ogtahay in jirkaaga ay ku adkaan doonto in la dheefshiido.

Markaad ku socoto cunto yar oo fiyuus ah, cuntooyinka qaarkood - sida cuntooyinka basbaaska leh - waxay saameyn badan ku yeelan karaan nidaamkaaga dheef-shiidka. Waxa kale oo laga yaabaa inaad iska ilaaliso shaaha, kafee, iyo khamriga inta lagu jiro wakhtigan.

Cuntooyinka laga fogaado

• inta badan khudaarta ceyriinka ah marka laga reebo saladhka, iyo qajaarka
• khudaarta qaar, xitaa marka la kariyo: broccoli, cauliflower, kaabash, chard Swiss, kale, iyo Brussels sprouts
• basasha iyo toonta
• maqaarka baradhada
• digir, digir, iyo misir
• nuts, iyo iniinyaha
• qaar miro cayriin iyo qalalan
• rootiyada miraha isku wada jira, rootiga, ama badarka, oo ay ku jiraan oatmeal, flax, iyo salool
• bariis duurjoogta ah ama bunni ah
• wax kasta oo basbaas leh, shiilan, ama adag
• hilib warshadaysan ama adag

Talooyin ku saabsan cunnooyinka dufanka yar

Kahor iyo inta lagu gudajiro cunada yar ee fiber-ka, weydii dhaqtarkaaga waxkasta oo cuntooyin ah oo aad layaabantahay. Waxay kaa siin karaan talo ku saabsan nooca qorshe ee ka faa'iideysan doona caafimaadkaaga guud isla markaana daboolaya baahiyahaaga gaarka ah.

Waxa kale oo laga yaabaa inay kaa caawiso inaad la kulanto cunto yaqaanka si aad u hesho qorshooyin cunto oo gaar ah iyo hagitaan ku saabsan cunista cunno dufanka yar.

Beddelida noocyada miraha aad cunayso waa bar bilow wanaagsan oo laga saari karo fiber-ka. Isku day inaad u baddelatid cuntooyinka badarka ka sameysan badeecada laga sameeyay cad ama bur la sifeeyay bedelkeeda.

Markaad garaacdo dukaanka raashinka, akhri calaamadaha oo ujeeddadiisu tahay inaad iska ilaaliso cuntooyinka leh in kabadan 2 garaam oo fiber ah halkii adeegba.

Samee hal dhibic si aad cabbitaanka dareerahaaga sare ugu hayso. Tani waxay kaa caawin doontaa inaad iska ilaaliso calool fadhiga inta aad ku jirto qorshahan cuntada.

Ma u baahan tahay bar bilow? Isku day menu-kan.

• Quraac: Ukunta la shiiday, rooti cad oo subag leh, iyo casiirka khudradda.
• Qado: Sanduuq saladh tuna ah oo duuduuban oo duudduuban oo cad aan koobnayn oo koob qaraha ku jira.
• Casho: Salmon si khafiif ah loo kariyey, oo la dubay oo leh baradho shiidan.

Maxay faa'iidada cuntadu ugu yar tahay?

Cunto yar oo fiyuus ah ayaa kaa caawin karta in nidaamkaaga dheef-shiidku nasasho helo. Fibre, in kasta oo ay inta badan leedahay faa'iidooyin caafimaad, waxay u baahan tahay dadaal dheeri ah si uu jirkaaga u shiido.

Dhakhtarkaaga ayaa kugula talin kara inaad isku daydo cuntadan mudo gaaban haddii aad leedahay mid ka mid ah kuwan soo socda:

• IBS
• Cudurka Crohn
• ulcerative colitis
• diverticulitis
• shuban
• calool xanuun
• calool istaag
• cuncun ama dhaawac soo gaadha habka dheef-shiidka
• cidhiidhiga mindhicirka oo ay sababtay buro
• ka soo kabashada qalliinka caloosha, oo ay ku jiraan qanjirka iyo ileostomy
• daaweynta shucaaca ee hadda jirta ama daaweyn kale oo saameyn ku yeelan kara mareenka caloosha iyo mindhicirka

Sida dib loogu bilaabo cunista fiberka markale

Markaad diyaar u tahay inaad bilowdo soo bandhigida faybar markale, waxaa fiican inaad tan si tartiib ah u sameyso. Tani waxay kaa caawinaysaa kahortagga waxyeelooyinka aan raaxo lahayn.

Kordhinta qaadashada si tartiib tartiib ah 5 garaam oo fiber ah usbuucii. Si tan loo sameeyo, iskuday inaad soo bandhigto qayb yar oo ka mid ah cuntada halbeegga badan leh maalintii.

Haddii cuntadu aysan keenin astaamo, waxaad dib ugu dari kartaa cuntadaada.

Intee in le'eg oo fiber ah oo aad u baahan tahay waxay ku saleysan tahay da'daada iyo jinsigaaga. Sida laga soo xigtay Akadeemiyada Nafaqada iyo Cuntada, dadka raacaya cuntada 2,000-kalori waa inay helaan qaddarka soo socda:

• 38 garaam maalintii ragga qaangaarka ah, iyo 30 garaam ka dib da'da 50
• 25 garaam maalintii dumarka waaweyn, iyo 21 garaam da'da 50 kadib

Sida ugu caafimaad badan ee lagu helo fiber ayaa ah in la cuno miraha haraga ku haray, khudaarta, miraha dhan, digirta, lowska, iyo iniinyaha.

Ogow fiilooyinkaaga

Waxaa jira laba nooc oo faybar ah:

• Fibre milma Nooca noocan oo kale ah ee faybar ah ayaa dhuuqa biyaha inta lagu jiro dheefshiidka, isagoo isu beddelaya walax jilicsan oo jel u eg. Qaar ka mid ah, faybar milma ayaa u badan inay ka careysiiyaan habka dheef-shiidka. Qaar kale waxay ogaan karaan kororka gaaska, dibbiro, ama raaxo la'aan maadaama cunnooyin badan oo fiber-ku milma ay sidoo kale kujiraan fiilooyin halsano ah ama prebiotics oo quudiya bakteeriyada mindhicirka. Hase yeeshe, inta lagu guda jiro cunnooyinka fiber-ka yar, qaddar yar oo faybar milmay ah ayaa laga yaabaa inay caadi yihiin. Digirta, boorashka, digirta, iyo miraha liinta waxaa ku badan faybar milma.
• Fibre aan milmi karin Noocyada noocan ah ee faybar ahi kuma milmaan caloosha, jajabyada aan dhammaystirnaynna waxay ka xanaajin karaan mindhicirka. Inta lagu jiro cunnooyinka dufanka yar, si gaar ah uga taxaddar in aad iska ilaaliso cunnooyinka sida qamadiga, miraha, iyo khudradda iyo khudradda.

Qeybta hoose

Dadku waa inay raacaan oo keliya cunnooyinka dufanka yar ee fiibarka ah iyadoo ay hagayaan xirfadle daryeel caafimaad. Dhakhtarkaaga ayaa kuu sheegi kara inta aad u baahan tahay inaad cuntada ku sii jirto. Tani waxay ku xirnaan doontaa xaaladdaada ama xaaladdaada.

Inta lagu jiro cuntadaada fiber-ka yar, iska ilaali cuntooyinka leh fiber aan milmi karin oo hubi inaad fiiro gaar ah u yeelatid waxyaabaha ku jira faybarka ee ku jira cuntooyinka xirmada leh.

Qaar badan oo ka mid ah cuntooyinka loo oggol yahay cunnooyinka dufanka yar ayaa ka caafimaad-yar kuwa kale ee fiber-ka lagu beddelo. Markaad bilawdo cunista cuntooyinka faybarka badan, si tartiib ah u samee, oo hadday suurogal tahay, dib ugu laabo cuntooyinka caafimaadka qaba sida miraha oo dhan, digirta iyo khudradda.