Master Dhaqaaqan: Kettlebell Windmill

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Ma baratay kacitaanka Turkiga (dhibcaha iskudayga, sidoo kale!)? Loolanka #MasterThisMove ee toddobaadkan, waxaan mar kale garaacnaa kettlebells. Waa maxay sababtu? Mid ka mid ah, hubi sababta Kettlebells ay Boqor ugu yihiin Gubashada Kalooriyada. Waxaa dheer, dhaqaaqa kettlebell-ga gaarka ah, The Kettlebell Windmill, waa xoogaa cabsi gelin ah, laakiin waxaan ogaanay inay dhab ahaantii tahay madadaalo-iyo caqabad ku filan oo ay ku gelin doonto "aagga," sida marka aad isku dayayso inaad barato qoob ka ciyaarka khiyaamada leh.

Kettlebell Windmill waa dhaqdhaqaaq jirka oo dhan ah oo si dhab ah u shaqaynaya udub-dhexaadkaaga, maxaa yeelay waxaad dhexda ka jaraysaa markaad dhaqdhaqaaq sameyneyso, ayuu yiri tababaraha gaarka ah ee fadhigiisu yahay Magaalada New York Nick Rodocoy. Waxaad sidoo kale ku dhufan doontaa lugahaaga (gaar ahaan muruqyada!), Glutes, miskaha, garbaha, iyo triceps.

Waxaa jira saddex nooc oo kala duwan oo ah Kettlebell Windmill: Dabaysha Sare, Dabaysha Hoose iyo Dabaysha Hoose ee Sare-ka ugu adag saddexda. Waxaan ku tusi doonaa sida loo maareeyo saddexdaba. Laakin, "Ku bilow mashiinka dabaysha hoose oo aad u gudubto meel sare ka dibna ta hoose" ayuu yiri Rodocoy. Oo maadaama ay tani tahay dhaqdhaqaaq adag oo leh qaybo badan oo dhaqaaq ah, billow isticmaalka miisaanka jidhkaaga oo kaliya hubi inaad ku qanacsan tahay dhaqdhaqaaqa ka hor inta aanad qaadin kettlebell.

Had iyo jeer waa caqli badan tahay in la sameeyo diirimaad firfircoon ka hor jimicsigaaga, laakiin gaar ahaan waa muhiim ka hor intaanan dhaqaaqin. (Akhri Diirarka ugu Wanaagsan ee Nooc kasta oo Tababar ah.) "Waa muhiim in la fidiyo miskaha oo lagu dhaqmo dhaqdhaqaaqa laf dhabarta dhexe maadaama tani ay tahay dhaqdhaqaaq adag oo u baahan dhaqdhaqaaq aad u weyn," ayuu yiri Rodocoy. Isku day mashiinka dabaysha oo dhinac-jiif ah oo jilibkaagu ku kor taagan yahay rullaluistemadka xumbo (cududdaadu waxay xaaqaysaa kor iyo madaxaaga). "Waxay gacan ka geysan doontaa abaabulka dhabarka dambe iyada oo xasilineysa dhabarka hoose iyo fidinta iyo furitaanka laabta iyo garbaha," ayay tiri Rodocoy. Si la mid ah furaha ayaa ah fidinta ama fidinta murqaha iyo xuubka.

WINDMILL HOOSE

A U dhig kettlebell dhulka xoogaa hortaada ah lugahaaga dhexdooda. Istaag oo cagaha waxoogaa ka ballaadhan miskaha, suulasha bidix oo yaraaday oo suulasha midig u leexatay dhinaca midig, jilbahana waxoogaa laaban.

B U fidinta gacanta midig saqafka, adigoo toosinaya curcurka.

C Qabo abs oo gaarsii gacanta bidix ilaa gudaha bowdada bidix, adigoo kor u eegaya gacantaada midig.

D Ku dheji miskaha, hoos u dhigida jilibka bidix iyo foorarsiga jilibka bidix marka gacanta bidix ay hoos u soo dhacayso si ay u qabato gacanta kettlebell, iyada oo gacanta midig ku fidsanaysa safka garabka.

E Dib u riix, adigoo haya gambaleelka calaacasha oo dibadda u soo jeeda, si aad ugu soo noqoto istaagga. Ku celi

DEGMADA SARE

A Istaag cagaha wax yar ka weyn miskaha, suulasha bidix oo xoogaa soo baxay iyo suulasha midig u leexdeen dhanka midig, jilbaha ayaa xoogaa foorarsan.

B U fidin gacanta midig, adigoo ku haysta gambaleelka gacanta culeyskiisu yahay gadaasha gacantaada, ilaa saqafka.

C Ku lug yeelo abs oo gacanta bidix u gudub gudaha bowdada bidix, adiga oo eegaya gacantaada midig.

D Ku dheji miskaha, hoos u dhig jilibka bidix iyo foorarsiga jilibka bidix si aad dhulka ugu taabato caarada bidix, ku fidin gacanta midig ee safka garabka.

E Dib u riix si aad u istaagto oo ku celiso.

Haddii aad dareento inaad labadiinaba dhaqdhaqaaqyada kor ku qodbay, isu gee iyaga oo gacanta ku haysta kettlebell gacmeed kasta oo aad u tayo badan.

WINDMILL HOOSE SARE

A U dhig kettlebell dhulka xoogaa hortaada ah lugahaaga dhexdooda. Istaag oo cagaha waxoogaa ka ballaadhan miskaha, suulasha bidix oo yaraaday oo suulasha midig u leexatay dhinaca midig, jilbahana waxoogaa laaban. Gacantaada midig ku qabo kettlebell kale oo isku miisaan ah, oo culeyskiisu yahay gambaleelka.

B U fidinta gacanta midig saqafka, adigoo toosinaya curcurka.

C Ku lug yeelo abs oo gacanta bidix u gudub gudaha bowdada bidix, adiga oo eegaya gacantaada midig.

D Ku dheji miskaha, hoos u dhigida jilibka bidix iyo foorarsiga jilibka bidix marka gacanta bidix ay hoos u soo dhacayso si ay u qabato gacanta kettlebell, iyada oo gacanta midig ku fidsanaysa safka garabka.

E Dib u riix, kor u hay gambaleelka oo calaacal soo jeeda, si aad ugu noqoto istaag. Ku celi

Isku day inaad sameyso 3-4 qaybood oo ah 3-5 reps oo kala duwanaansho kasta ah dhinac kasta hal mar ama laba jeer toddobaadkii. Ma jeceshahay kettlebell? Ku dar shaqadan 20-Daqiiqo Kettlebell Workout-ka gubista Dufanka gubashada sidoo kale toddobaadkan sidoo kale. Noo sheeg dhaqaaqa aad rabto inaad ku guulaysato soo socda adoo ku dhejinaya @SHAPE_Magazine oo isticmaalaya hashtag #MasterThisMove.

Dib u eegis loogu talagalay