Mediterranean Cuntada 101: Qorshaha Cunnada iyo Tilmaamaha Bilowga

Qanacsan

• Aasaaska
• Ka fogow cuntooyinkan aan caafimaadka u wanaagsanayn
• Cunnooyinka La Cuno
• Waxa La Cabbo
• Liiska Tusaalaha Badda Mediterranean-ka ee loogu talagalay 1 Toddobaad
• Isniinta
• Talaado
• Arbaco
• Khamiis
• Jimcaha
• Sabti
• Axad
• Cunnooyinka fudud ee Mediterranean
• Sida Loola Soco Cunnada Makhaayadaha
• Liiska Dukaameysiga ee Cunnada
• Guntii iyo gunaanadkii

Cuntada badda Mediterranean waxay ku saleysan tahay cuntooyinkii soo jireenka ahaa ee dadku ku cuni jireen dalal ay ka mid yihiin Talyaaniga iyo Giriiggu 1960-kii.

Baarayaasha waxay xuseen in dadkaan ay ahaayeen kuwa caafimaad ahaan aan caadi aheyn marka loo fiiriyo dadka Mareykanka waxayna qatar yar ugu jiraan cuduro badan oo nolosha.

Daraasado fara badan ayaa hadda muujiyey in cuntada badda Mediterranean ay sababi karto miisaanka oo yaraada isla markaana gacan ka geysata ka hortagga wadno-qabadka, istaroogga, nooca sonkorowga 2 iyo geeri dhicis ah.

Ma jirto hal waddo oo sax ah oo lagu raaco cuntada Mediterranean, maadaama ay jiraan dalal badan oo ku xeeran badda Mediterranean-ka isla markaana dadka meelaha kala duwan laga yaabo inay cuneen cuntooyin kala duwan.

Maqaalkani wuxuu sharxayaa qaabka cuntada ee sida caadiga ah loogu qoro daraasadaha soo jeedinaya inay tahay hab caafimaad leh oo wax loo cuno.

Tixgeli waxaas oo dhan inay yihiin tilmaam guud, oo aan ahayn wax dhagax ku qoran. Qorshaha waxaa loo waafajin karaa baahidaada gaarka ah iyo dookhaaga.

Aasaaska

• Cun: Khudaarta, miraha, lowska, iniinyaha, digiraha, baradhada, badarka oo dhan, rootiyada, dhirta, xawaashka, kalluunka, cuntada badda iyo saliid saytuun ah oo aan bikro ahayn.
• Wax u cun si dhexdhexaad ah: Digaagga, ukunta, jiiska iyo caano fadhi.
• Cun si dhif ah: Hilibka cas.
• Ha cunin: Cabitaannada sonkorta macaan, sokorta lagu daray, hilibka warshadaysan, miraha la safeeyey, saliidaha la sifeeyey iyo cuntooyinka kale ee aadka loo farsameeyey.

Ka fogow cuntooyinkan aan caafimaadka u wanaagsanayn

Waa inaad iska ilaalisaa cuntooyinkan iyo maaddooyinka aan caafimaadka qabin:

• Sonkor lagu daray: Soodhaha, nacnaca, jalaatada, sonkorta miiska iyo kuwo kale oo badan.
• Badarka la safeeyey: Rooti cad, baastada lagu sameeyay qamadi la sifeeyay, iwm.
• Dufanka trans: Waxaa laga helay margarine iyo cuntooyin kala duwan oo warshadaysan.
• Saliidaha la safeeyey: Saliida soybean, saliida canola, saliida cudbiga iyo kuwa kale.
• Hilibka la warshadeeyay: Sausages-ka la warshadeeyay, eeyaha kulul, iwm.
• Cunnooyinka aadka loo warshadeeyo: Wax kasta oo lagu calaamadeeyay "dufan-yar" ama "cunto" ama u eg in lagu sameeyay warshad.

Waa inaad si taxaddar leh u akhrido calaamadaha cuntada haddii aad rabto inaad ka fogaato waxyaabahaan caafimaadka u xun.

Cunnooyinka La Cuno

Sida saxda ah cunnooyinka ay ka mid yihiin cuntada badda Mediterranean ayaa muran ka taagan yahay, qeyb ahaan maxaa yeelay waxaa jira kala duwanaansho noocan oo kale ah oo u dhexeeya dalal kala duwan.

Cunnooyinka ay baaraan daraasadaha badankood waxay ku badan yihiin cunnooyinka dhirta caafimaadka leh waxayna ku yar yihiin cunnooyinka xoolaha.

Si kastaba ha noqotee, cunista kalluunka iyo cuntada badda waxaa lagula talinayaa ugu yaraan laba jeer usbuucii.

Nolosha Mediterranean ayaa sidoo kale ku lug leh jimicsi joogto ah, la wadaagista cuntada dadka kale iyo ku raaxeysiga nolosha.

Waa inaad ku saleyso cuntadaada cuntooyinkan caafimaadka qaba, ee aan la soo saarin ee badda Mediterranean:

• Khudaarta: Tamaandhada, broccoli, kale, isbinaajka, basasha, kaabullaha, karootada, sproolka Brussels, qajaarka, iwm.
• Miraha: Tufaaxa, mooska, liinta, baaraha, strawberries, canab, timir, berde, qaraha, fersken, iwm.
• Nuts iyo abuurka: Yicibta, iniinta, lowska 'macadamia nuts', diirka, cashews, miraha gabbaldayaha, iniinyaha bocorka, iwm.
• Cunnooyinka Digir, digir, lentil, pulses, looska, digaaga, iwm.
• Digriiga: Baradhadu, baradhada macaan, bagalka, yamayada, iwm.
• Badarka oo dhan: Miro dhan, bariis bunni, galley, shaciir, galley, buckwheat, qamadi dhan, rootiga badarka laga sameeyo iyo baastada.
• Kalluunka iyo cuntada badda: Salmon, sardines, kalluun, tuna, mackerel, shrimp, lohod, clams, carsaanyo, mussel, iwm.
• Digaagga: Digaag, duck, turkey, iwm.
• Ukunta: Digaag, digaagduur iyo ukunta duck.
• Caanaha: Jiis, yogurt, yogurt Greek, iwm
• Dhir iyo dhir udgoon: Garlic, basil, reexaanta, rosemary, xikmadda, lowska, qorfaha, basbaaska, iwm.
• Dufanka Caafimaadka leh: Saliid saytuun ah oo aan caadi ahayn, saytuun, avokado iyo saliida avokado.

Dhammaan, cunnooyinka hal-ku-dheggan ayaa fure u ah caafimaadka wanaagsan.

Waxa La Cabbo

Biyuhu waa inay noqdaan cabitaankaaga u baxa cuntada Mediterranean.

Cunnadan sidoo kale waxaa ku jira qaddar dhexdhexaad ah oo khamri cas - qiyaastii 1 galaas maalintii.

Si kastaba ha noqotee, tani gabi ahaanba waa ikhtiyaari, khamriga waa in laga fogaadaa qof kasta oo khamri cabba ama dhibaatooyin xakameynaya isticmaalkooda.

Qaxwada iyo shaaha sidoo kale gebi ahaanba waa la aqbali karaa, laakiin waa inaad iska ilaalisaa cabbitaannada sonkorta macaan leh iyo cabitaanka miraha, oo aad ugu badan sonkorta.

Liiska Tusaalaha Badda Mediterranean-ka ee loogu talagalay 1 Toddobaad

Hoos waxaa ku yaal liiska tusaalaha hal toddobaad ee cuntada Mediterranean.

Xor ayaad u tahay inaad hagaajiso qaybaha iyo xulashada cuntada iyadoo lagu saleynayo baahiyahaaga iyo dookhaaga.

Isniinta

• Quraac: Caano fadhi oo Greek ah oo leh strawberries iyo miro.
• Qado: Sandiwiyo isku wada dhan oo leh khudaar.
• Casho: Salad tuna ah, oo ku labisan saliid saytuun ah. Gabal midho ah oo macmacaan ah.

Talaado

• Quraac: Boorash leh sabiib.
• Qado: Salad tuna ah oo haray habeenki kahoreeyay.
• Casho: Salad leh yaanyo, saytuun iyo farmaajo.

Arbaco

• Quraac: Omelet leh khudaar cagaaran, yaanyo iyo basal. Gabal miro ah.
• Qado: Sanduwiis isku dhan, oo leh jiis iyo khudrad cusub.
• Casho: Lasagne Mediterranean.

Khamiis

• Quraac: Yogurt oo leh miro la jarjaray iyo lowska.
• Qado: Haraag lasagne laga bilaabo habeenki kahoreeyay.
• Casho: Salmon la dubay, oo loogu adeegsaday bariis bunni ah iyo khudrad.

Jimcaha

• Quraac: Ukunta iyo khudaarta, lagu shiilay saliid saytuun ah.
• Qado: Caano fadhi oo Giriig ah oo leh strawberries, miro iyo lows.
• Casho: Wan la dubay, oo leh salad iyo baradho la dubay.

Sabti

• Quraac: Boorash leh sabiib, nuts iyo tufaax.
• Qado: Sandiwiyo isku wada dhan oo leh khudaar.
• Casho: Pizza Mediterranean-ka oo lagu sameeyay qamadi dhan, lagu daray jiis, khudrad iyo saytuun.

Axad

• Quraac: Omelet leh khudaar iyo saytuun.
• Qado: Hadhaaga pizza habeyn ka hor.
• Casho: Digaag la dubay, oo leh khudaar iyo baradho. Miraha macmacaanka

Badanaa looma baahna in la tiriyo kalooriyada ama la socdo nafaqeeyayaalka yar yar (protein, fat and carbs) ee cuntada Mediterranean.

Wixii fikrado dheeraad ah, kafiiri liistadan 21 ka mid ah cuntooyinka Mediterranean ee caafimaad qaba.

Cunnooyinka fudud ee Mediterranean

Uma baahnid inaad wax ka badan 3 jeer cunto maalin kasta.

Laakiin haddii aad gaajooto inta u dhexeysa cuntada, waxaa jira fursado badan oo cunto fudud oo caafimaad leh:

• Nacnac lows ah.
• Gabal miro ah.
• Karootada ama karootada ilmaha.
• Qaar ka mid ah berry ama canab.
• Hadhaagii habeen ka hor.
• Yogurt Greek.
• Xaleefyada tufaaxa leh subagga yicibta.

Sida Loola Soco Cunnada Makhaayadaha

Waa wax aad u fudud in la sameeyo inta badan cuntada makhaayadaha ee ku habboon cuntada Mediterranean.

1. Dooro kalluunka ama cuntada badda sida cuntadaada ugu muhiimsan.
2. Weydiiso inay cuntadaada ku shiiliyaan saliid saytuun ah oo aan bikro ahayn.
3. Kaliya cun cun rootiga miraha ka sameysan, oo saliid saytuun ah halkii aad ka heli lahayd subagga.

Haddii aad rabto talo guud oo dheeri ah oo ku saabsan sida caafimaadka leh loogu cuno makhaayadaha, fiiri maqaalkan.

Liiska Dukaameysiga ee Cunnada

Had iyo jeer waa fikrad wanaagsan inaad wax ka iibsato wareegga dukaanka. Taasi badanaa waa halka ay cuntooyinka oo dhami ku yaalliin.

Had iyo jeer isku day inaad dooratid ikhtiyaarka ugu hawl yar. Noolaha ayaa ugufiican, laakiin waa kaliya hadaad awoodid sahal.

• Khudaarta: Karootada, basasha, broccoli, isbinaajka, kale, toonta, iwm.
• Miraha: Tufaaxa, mooska, liinta, canabka, iwm.
• Isteroberi: Strawberries, buluug, iwm.
• Khudaarta la qaboojiyey: Xulo iskudhafka khudaarta caafimaadka qabta.
• Midhaha: Rooti dhan-badar ah, baastada hadhuudhka wada leh, iwm.
• Cunnooyinka Lentils, pulses, digir, iwm.
• Lowska: Yicibta, iniinta, cashews, iwm.
• Seeds: Abuurka gabbaldayaha, abuurka bocorka, iwm.
• Cunnooyinka: Milixda badda, basbaas, diir, qorfe, iwm.
• Kalluunka: Salmoon, sardines, makkerel, kalluun.
• Shrimp iyo kalluun qolof ah.
• Baradhadu iyo baradhada macaan.
• Farmaajo
• Yogurt Greek.
• Digaag
• Beedka daaqa ama ukunta omega-3.
• Saytuun
• Saliid saytuun ah oo dheeraad ah.

Waxaa ugufiican in laga nadiifiyo dhamaanba jirrabaadaha aan caafimaadka qabin gurigaaga, oo ay kujiraan soodhada, jalaatada, nacnaca, rootiga, rootiga cad, buskudka iyo cuntooyinka warshadaysan.

Haddii aad kaliya ku haysato cunto caafimaad leh gurigaaga, waxaad cuni doontaa cunto caafimaad leh.

Guntii iyo gunaanadkii

In kasta oo aysan jirin hal qeexid cunto Mediterranean ah, qaabkan cunidda ayaa guud ahaan hodan ku ah cunnooyinka dhirta caafimaadka leh oo aad uga hooseeya cuntooyinka xoolaha, iyadoo diiradda la saarayo kalluunka iyo cuntada badda.

Waxaad ka heli kartaa adduun dhan oo macluumaad ah oo ku saabsan cuntada Mediterranean-ka ee internetka, buugaag badan oo waaweyn ayaa laga qoray.

Iskuday inaad xoqdo "cuntada Mediterranean" waxaadna ka heli doontaa tan talooyin wanaagsan oo ku saabsan cuntooyinka macaan.

Dhamaadka maalinta, cuntada Mediterranean-ka waa mid caafimaad leh oo qancisa. Kama niyad jabi doontid.