Murqaha Waa Maxay Shaqada Pushups?

Qanacsan

• 1. Cadaadiska caadiga ah
• 2. Riixis wax laga beddelay
• 3. Riixis ballaaran
• 4. Cadaadis yar oo riixis ah
• 5. Hoos u riix riix
• 6. Plyometric
• Tallaabooyinka xiga

Tuur oo isii 20!

Erayadaas waa laga baqi karaa, laakiin riixista dhab ahaantii waa mid ka mid ah laylisyada ugu fudud ee ugu faa'iidada badan ee aad sameyn karto si aad u hesho xoog iyo murqo.

Riixista waxay u isticmaashaa culeyska jirkaaga iska caabin, adoo ka shaqeynaya jirkaaga kore iyo udubkiis isla waqtigaas.

Heerka riixitaanka, muruqyada soo socda ayaa lagu bartilmaameedsanayaa:

• muruqyada laabta, ama qaybaha
• garbaha, ama deltoids
• dhabarka gacmahaaga, ama triceps
• abdominals
• muruqyada “baalka” oo si toos ah kilkilahaaga uga hooseeya, oo loo yaqaanno 'serratus anterior'

Waxa ugu weyn ee ku saabsan riixista ayaa ah inay kugu adkaan doonto adiga iyo jirkaaga inaad la qabsataan iyaga. Waxaa jira noocyo badan oo kala duwan oo bartilmaameedsanaya muruq kasta xoogaa ka duwan.

Isku day lixda nooc ee riixista, oo ka bilaabma bilowga illaa horumarsan. Waxaad heli doontaa xoog dhaqso.

1. Cadaadiska caadiga ah

Waxa dadka intiisa badani ka fikiraan markay maqlaan "riixitaan," noocyada kaladuwan ee talaabadani way fududahay in la fuliyo, laakiin qaabka saxda ahi waa furaha.

Murqaha shaqeeyay: laabta

1. Ku bilow meel loox leh iyadoo miskahaagu laalaaban yahay, qoortaada oo dhexdhexaad ah, iyo calaacalahaaga si toos ah garbahaaga hoostooda. Hubso in garbahaaga gadaal iyo hoosba loo rogo, sidoo kale.
2. Markaad xuduntaada xirxiraneyso oo dhabarkaaga si siman u ilaalineyso, bilow inaad hoos u dhigto jirkaaga adigoo fooraraya xusulladaada iyadoo aad gadaal ugu yara celineyso. Hoos u dhig ilaa laabtaadu daaqayso dhulka.
3. Isla markiiba fidiya xusulladaada oo jirkaaga dib ugu riix booska bilowga.
4. Ku celi inta ugu badan ee suurtogalka ah, ee loogu talagalay 3 nooc.

2. Riixis wax laga beddelay

Haddii aadan aad u xooganayn oo aad ku dhammaystiri karto heerka riixitaanka ee qaabka saxda ah, ku shaqee mowqifka wax laga beddelay illaa intaad awoodid.

Waxa kale oo aad isku dayi kartaa inaad ku riixdo inaad ku riixdo darbi meel ka baxsan adoo istaagaya xitaa haddii riixitaankan wax laga beddelay uu aad u badan yahay marka hore.

Murqaha shaqeeyay: laabta

1. Ka bilow afarta add, adoo ilaalinaya qoor dhexdhexaad ah.
2. Gacmahaaga dibedda u bixi ilaa jirkaga uu si toos ah kaaga dambeeyo, jirkaaguna wuxuu sameysanayaa xariijin toosan oo udhaxeysa garbaha iyo jilbaha. Hubso in garbahaaga ay gadaal iyo gadaal u kala wareegaan, oo curcuradaada si toos ah ayaa loogu soo tiiriyaa garbahaaga hoostiisa. Hubka waa inuu toosan yahay.
3. Adoo xusulladaada u yara tilmaamaya, xusul xusulladaada oo hoos u dhig jirkaaga oo dhan ilaa iyo inta gacmahaaga sare ay ka siman yihiin dhulka. Xuduntaada adkee intaad socoto.
4. Markaad gaarto isku midka ah, kor u qaad calaacalahaaga, adoo kordhiya xusulladaada kuna soo noqo booska koowaad ee tallaabada 2.
5. Ku celi inta jeer ee ugu badan ee suurtogalka ah, loogu talagalay 3 nooc.

3. Riixis ballaaran

Riixis ballaaran, oo macnaheedu yahay gacmahaaga ayaa ka sii fog marka loo eego sida caadiga loo riixo, waxay xooga saareysaa laabtaada iyo garbahaaga waxaana laga yaabaa inay u fududaaneyso bilowga.

Murqaha shaqeeyay: laabta iyo garbaha

1. Ku bilow meel qorshe ah laakiin gacmahaaga oo ka sii ballaadhan garbahaaga.
2. Ku billow inaad hoos u dhigtid jirkaaga adigoo xusulladaada laabaya, adoo isku xidhaya xuduntaada iyo dhabarkaaga oo fidsan, ilaa laabtaadu daaqayso dhulka. Suxullada ayaa ka kici doona wax ka badan sidii riixista caadiga ah.
3. Isla markiiba fidiya xusulladaada oo jirkaaga dib ugu soo celi.
4. Ku celi ku celcelin badan intii suurtagal ah 3 nooc.

4. Cadaadis yar oo riixis ah

Riixitaan cidhiidhi ah, oo ay gacmuhu ka wada dhow yihiin halka la riixo ee caadiga ah, waxay culeys badan saareysaa guntimahaaga.

Mid ayaa ogaaday in riixitaanka cidhiidhiga ah ee cufan uu soo saaray pectoralis weyn oo firfircoonida firfircoonida marka loo eego garabka cabbirka garabka garabka iyo riixitaanka ballaaran.

Murqaha shaqeeyay: xabadka iyo jeexjeexyada

1. Ka bilow dabaqa oo gacmahaaga si toos ah u dhig laabtaada hoosteeda, kana dhow inta u dhexeysa garabka-garabka.
2. Ku billow hoos u dhigidda jirkaaga adigoo xusulladaada laabaya, adkeeya xuduntaada iyo dhabarkaaga oo fidsan, ilaa laabtaadu daaqeyso dhulka. Ku ilaali xusulladaada jirkaaga.
3. Kordhi xusulladaada oo jirkaaga dib ugu soo riix, adoo isticmaalaya guntimahaaga iyo laabtaada.
4. Ku celi inta jeer ee ugu badan ee suurtogalka ah, loogu talagalay 3 nooc.

5. Hoos u riix riix

Dhaqdhaqaaq dhexdhexaad ah, hoos u dhaca riixitaanka wuxuu diiradda saarayaa laabtaada sare iyo garbaha.

riixitaanka cagaha ee kor u kaca waxay soo saaraan xoog badan marka la barbardhigo riixista caadiga ah, riixitaanka wax laga beddelay, iyo riixitaanka gacanta ee sare u qaada. Tani waxay ka dhigan tahay in haddii riixidda caadiga ah ay fududaanayso, cagahaaga oo aad dhulka ka dhaqaajiso waxay bixin doontaa caqabad weyn.

Murqaha shaqeeyay: laabta iyo garbaha

1. Ku bilow meel loox leh, oo gacmaha la sudhan yahay garbahaaga hoostooda. Cagahaaga saar kursiga keydka ama sanduuqa.
2. Ku billow hoos u dhigidda jirkaaga adigoo xusulladaada laabaya, adkeeya xuduntaada iyo dhabarkaaga oo fidsan, ilaa laabtaadu daaqeyso dhulka. Xusulladaada wax yar gadaal ha u tiigsan.
3. Isla markiiba fidiya xusulladaada oo jirkaaga dib ugu soo celi.
4. Ku celi ku celcelin badan intii suurtogal ah 3 nooc.

6. Plyometric

Riixitaanka plyometric waa jimicsi horumarsan oo ay tahay in la isku dayo oo keliya haddii aad ku kalsoon tahay xoogga jirkaaga sare.

Murqaha shaqeeyay: laabta

1. Ku bilow meel loox leh iyadoo miskahaagu laalaaban yahay, qoortaada oo dhexdhexaad ah, iyo calaacalahaaga si toos ah garbahaaga hoostooda.
2. Ku billow inaad hoos u dhigtid jirkaaga adigoo xusulladaada foorarsanaya, adoo xoogaa gadaal ugu jeedinaya, iyadoo xuduntaadu dhagan tahay oo dhabarkaaga fidsan yahay, ilaa laabtaadu daaqayso dhulka.
3. Isla markiiba fidiya xusulladaada oo dib u riix jirkaaga kor, laakiin halkii aad ka istaagi laheyd xagga sare, adeegso xoog si aad jirkaaga kor ugu soo qaaddid gacmahaaga si calaacalahaaga ay dhulka uga soo baxaan.
4. Si tartiib ah dhulka ugu soo deg dhulka oo hoos u dhig laabta mar kale wakiil kale. Ku dar sacab xagga sare ah dhib dheeraad ah.
5. Ku celi ku celcelin badan intii suurtogal ah 3 nooc.

Tallaabooyinka xiga

Purephup waa jimicsi caadi ah barnaamijyada ciyaartooyda. Waa inay taada ahaataa, sidoo kale.

Dhaqdhaqaaqan miisaanka jidhku wuxuu si aad ah waxtar ugu leeyahay dhismaha murqaha iyo xoogga waxaana lagu dhammaystiri karaa siyaabo kala duwan si uu kaaga sii adkaado.