Talooyinka Dhimista Miisaanka Dabiiciga ah si ay kaaga caawiyaan inaad si nabad ah u garaacdo yoolalkaaga

Qanacsan

• Samee jimicsiga aad jeceshahay.
• Tijaabi cunista.
• Ka digtoonow kaniiniyada luminta miisaanka ee dabiiciga ah.
• U furan geedaha dabiiciga ah ee saxda ah si aad miisaanka u dhinto.
• Laakiin xusuusnow, fiitamiinnada ayaa wanaagsan.
• Dib u eegis loogu talagalay

Miisaanka oo luma wuxuu noqon karaa mid adag. Haa, waxaa jira cuntooyin badan, jimicsi joogto ah, iyo kiniinno halkaas ka jira kuwaas oo u muuqda sida khariidad waddo oo loo maro dhulkii la ballan qaaday. Laakin dhamaadka maalinta, ka ilaalinta bowdada waxay ku lug leedahay hagaajinta qaab nololeedkaaga. Dhimista miisaanka dabiiciga ah, oo ku lug leh qaadashada caadooyin caafimaad leh oo aad ku dari karto muddada-dheer, ayaa kaa caawin karta tiradaas miisaanka inay hoos ugu dhacdo hab ammaan ah oo wax ku ool ah.

Dhibaatada kaliya: Markaad garaacdo raadinta Google ee fudud, waxaa jira xad-dhaaf ah dawooyinka luminta miisaanka dabiiciga ah, badeecadaha, iyo kiniiniyada ficil ahaan kuugu qaylinaya. Sideed ku ogaatay inay sharci tahay?

"Ka fogow wax kasta oo aan kor u qaadin caafimaadka," ayuu yiri JC Doornick, DC, oo ah tababaraha caafimaadka iyo hab -nololeedka ee u safraya adduunka isagoo dadka ka caawiya inay lumiyaan miisaankooda. "Qof kasta oo qaata kaniiniyada, kiciyeyaasha, cirbadaha, dareeraha, ama cunista 500 kalori maalintii waxay diiradda saarayaan 100 boqolkiiba miisaanka dhimista iyo boqolkiiba eber caafimaadka."

Waxa kale oo muhiim ah in la aqoonsado xeeladaha kugu habboon. Xeelad sida soonka goos-gooska ah ayaa laga yaabaa inay u shaqeyso qaar, tusaale ahaan, laakiin qaar kale ayaa laga yaabaa inay dareemaan dabacsanaan inay yimaadaan 11-ka subaxnimo iyada oo aan la helin quraac tamar-xoojinaysa. Fiiri talooyinka hoose si ay kaaga caawiyaan inaad ogaatid sida loo lumiyo miisaanka si dabiici ah, si aad u dareento in adiga iyo jidhkaagaba loo habeeyey. Habkaas, marka rodolku ka dillaaco, way joogi karaan-si wanaagsan.

Samee jimicsiga aad jeceshahay.

Marar badan, waxaan u malaynaa in xeeladaha miisaanka-luminta ugu fiican ay ka bilaabmaan barnaamij jimicsi oo aad u sarreeya. Laakiin xaqiiqadu waxay tahay in jimicsigu uu yahay qayb ka mid ah sawirka, waxaana jira talooyin badan oo ku saabsan inta jimicsi ee ay tahay inaan si joogto ah u qaadano. Xarumaha Xakamaynta iyo Kahortagga Cudurrada (CDC), tusaale ahaan, waxay ku talinaysaa in dadka waaweyni ay jimicsadaan 150 daqiiqo usbuucii xoog dhexdhexaad ah, ama ay ku daraan 75 daqiiqo wiiggii oo ah dhaqdhaqaaq aerobic oo xoog leh. Dhanka kale, daraasad lagu daabacay Wareegga waxaa la ogaaday in tirada jimicsiga ee aan heleyno uu xiriir toos ah la leeyahay caafimaadka wadnahaaga-mar kasta oo aad hesho, wadnahaagu wuu sii fiicnaan doonaa - waxayna soo jeedinayaan laba saacadood oo buuxa maalintii inay noqdaan yoolka cusub.

Asal ahaan, qof walba wuu ka duwan yahay, sidaa darteed way adag tahay in hoos loo dhigo tilmaamaha quseeya qof walba, ayay tiri Sara Gottfried, MD, oo ah qoraaga ugu wanaagsan Dawaynta Hormoonka iyo Cuntada Dib-u-habaynta Hormoonka. Laakiin haddii wax kasta oo kale ay ku guuldareystaan, xusuusnow tan: Wax baa ka fiican waxba. Taasi waa sababta uu Dr. Gottfried u soo jeedinayo in lagu daro 30 daqiiqo oo dhaqdhaqaaq xoog leh oo dhexdhexaad ah maalin kasta, oo loo qoondeeyo shan daqiiqo ka hor tababarkaaga diirimaad firfircoon, ka dibna shan daqiiqo oo kale si loo qaboojiyo oo looga hortago dhaawaca. Markaad taas hoos u dhigto, waxaad ku dhejin kartaa waqtiga iyo xoojinta. "Laba toddobaad ka dib, ku dar 10 daqiiqo si aad jimicsi dhexdhexaad ah ugu sameyso 40 daqiiqo, afar maalmood toddobaadkii, ama aad u kordhiso xoojinta," ayay soo jeedisay.

Helitaanka wax aad ku raaxaysato ayaa qayb muhiim ah u ah hawl kasta oo jir dhiska ah, sidoo kale, sababtoo ah-duh-waxaa ay la macno tahay in aad u badantahay in aad ku dhegganaato. Marka haddii orodku uusan ahayn waxaaga, ha dhididin-isku day fasalka Zumba, ama la kulan saaxiibbada Spin shaqada kadib. (Xitaa waxaad isku dayi kartaa inaad ka shaqeyso sida ku cad astaantaada Zodiac.) "Waxaad ka heli kartaa natiijooyin wax aad neceb tahay, laakiin natiijooyinkaasi ma sii jiri doonaan," ayay tiri Jess Sims, CPT, oo ah tababaraha Fhit Pro ee qolka Fhitting ee Magaalada New York . Oo ha ka baqin inaad laanto oo aad aragto haddii ay jiraan wax kale oo la jecel yahay. "Isbeddelka jimicsigaaga ayaa kaa caawin doona inaad madadaasho waxayna kaa caawineysaa inaad horumar sameyso sababtoo ah jirkaaga lama qabsanayo dhaqdhaqaaqyo isku mid ah," ayuu raaciyay Sims. Cad oo fudud: Ma jiro hal-cabbir-ku-habboon-dhammaan jimicsiga, markaa naftaada ha gelin.

Tijaabi cunista.

Sida jimicsiga oo kale, cuntooyinku way u kala duwan yihiin qof walba, gaar ahaan marka ay timaaddo habka ugu wanaagsan ee miisaanka si dabiici ah loo dhimo. "Waxaan u sheegi karaa bukaannadayda inay cunaan lowska iyo miraha berry, ka fikiraan, fadhiyaan meel gees ah, oo ay cunaan salmon. Laakiin haddii taasi aysan u shaqayn iyaga, way baxaan," ayuu yiri Doornick. "Waxaa muhiim ah in laga dhabeeyo waxa dadku sameyn karaan iyo waxa aysan sameyn karin. Ka bilow meesha ay rabaan inay ka bilaabaan, oo deji cabbirrada cuntada ee dhabta ah." (Waa tan sababta ay tahay inaad uga tanaasusho cunno xaddidan mar iyo dhammaanba.)

Laakiin haddii aad rabto inaad wax yar ka beddesho qorshahaaga cunno ee hadda, Gottfried wuxuu leeyahay saddex talo:

La saaxiib qaybta wax soo saarka. Wax qarsoodi ah maaha in cunista khudaarta ay kuu fiican tahay. Laakiin si naxdin leh, kaliya 27 boqolkiiba dadka waaweyn ee Mareykanka ah ayaa cuna seddexda ama in ka badan oo lagu taliyey inay helaan maalin kasta, sida lagu sheegay warbixinta CDC. Ujeedo inaad kor u qaaddo qaadashada khudaarta ilaa hal rodol maalintii. Ma aha oo kaliya inay kaa caawin doonto inaad ku dhufato yoolalkaaga miisaan lumis, laakiin cunista qaanso-roobaadka khudradda waxay sidoo kale kaa caawin kartaa ka hortagga kansarka, cudurrada wadnaha, iyo saameynta gabowga. (Ma waxaad raadinaysaa casho casho? Cuntooyinkan hal -abuurka ah ayaa inta ugu badan ka sameeya khudaarta spiralized.)

Isku day inaad si joogto ah u soonto. Soonka joogtada ah (ama HADDII) ayaa isbedelay dhowrkii sano ee la soo dhaafay taas oo ay ugu wacan tahay riixitaanka fayoobida caadiga ah sida Cuntada aan xabadu karin.Fikradda: Jooji cuntada 12 ilaa 18 saacadood inta u dhaxaysa cashada iyo quraacda, sababtoo ah samaynta sidaas ayaa laga yaabaa inay bixiso faa'iidooyin badan oo la mid ah cuntada kalooriyada yar, sida dhacdooyinka hoose ee cudurada wadnaha. Ku lammaan jimicsi xooggan oo Dr. Gottfried wuxuu leeyahay waxaad eegaysaa isku-darka guuleysta.

Iska yaree badarka ilaa saddex toddobaad. Inta aan jecel nahay karbohaydraytyada, “badarka badidoodu waxay leeyihiin tusmo glycemic oo aad u sarreeya, taasoo la micno ah in hal illaa laba saacadood ka dib, sonkorta dhiiggaagu kor u kacdo,” ayuu yidhi Dr. Gottfried. "Nasiib darrose, cuntooyinka kiciya sonkorta dhiiggaaga waa kuwo kiimiko ahaan la qabatimay. Waxay jidhkaaga ku kiciyaan barar waxayna kugu sii hayaan jahawareer hoose oo damac ah oo aakhirka horseedi kara dhexda sii kordhaysa." Si aad u jebiso wareegga, iskuday inaad xoqdo hadhuudhka wax ka yar hal bil, fiiro gaar ah u yeelo sida jidhkaagu ula falgalo isbeddelka.

Ka digtoonow kaniiniyada luminta miisaanka ee dabiiciga ah.

Inta u dhaxaysa xayaysiisyada warbaahinta bulshada iyo fasaxyada ganacsi ee TV-ga, waa wax aan macquul ahayn in laga baxsado fariimaha ku xeeran waxyaabaha dabiiciga ah ee miisaanka lumaya. Kuwo badan oo iyaga ka mid ah ayaa laga soosaaray shaaha-cagaaran-cagaaran, orange-qaraar, ketones raspberry-iyo dhawaq aan dhib lahayn. Laakiin ma shaqeeyaan? Si sax ah maahan, ayay tiri Melinda Manore, Ph.D., oo ah borofisar nafaqada ka dhiga Jaamacadda Gobolka Oregon. Cilmi-baaristeeda boqolaal ka mid ah dheellitirka miisaanka-luminta dabiiciga ah ($ 2.4 bilyan oo warshadaha Mareykanka ah), waxay ku soo gabagabeysay inaysan jirin hal shey oo keena miisaan lumis weyn. Iyo, waxa ka sii daran, qaar badan oo iyaga ka mid ah waxay leeyihiin waxyeelo ka hor istaagi karta yoolalkaaga jirdhiska (oo ay ku jiraan dibiro iyo gaas). Dhab ahaan maaha dariiq hubaal ah oo aad ku geli karto jeansiinta caatada ah.

U furan geedaha dabiiciga ah ee saxda ah si aad miisaanka u dhinto.

In kasta oo dheellitirka miisaan-luminta ay hubaal yihiin, haddana kuwa keliya maahan in la tixgeliyo: Waxaa kale oo jira geedo dabiici ah oo miisaan lumis ah. In kasta oo uu jiro liis dhar-dhaqashada oo diyaar u ah in lagu daro cabitaankaaga meel kasta oo smoothie ama bar casiir ah, in badan oo iyaga ka mid ah run ahaantii kuma noolaadaan ilaa faa'iidooyinkaaga-fiican ee la sheegay. Sida laga soo xigtay Machadka Sayniska ee McCormick, waxaa jira 12 geedo yaryar iyo dhir udgoon kuwaas oo leh faa'iidooyin caafimaad oo muhiim ah, oo ay ku jiraan basbaaska madow, qorfe, khamuunta, sinjiga, iyo cagaarka. Laakiin dhammaan xawaashyada, basbaaska cayenne ayaa aad loogu ammaanay sifooyinka miisaan-yarida. Cilmi -baadhayaashu waxay ogaadeen in nus qaado shaaha oo kaliya ay kordhiso dheef -shiid kiimikaad, koox daraasad oo ka kooban 25 qof oo wax cunayna waxay gubeen 10 kaloori oo dheeri ah markii lagu daray cuntadooda. Xitaa ka sii fiican: Kuwa aan si joogto ah u cunin cuntooyinka basbaaska leh, ku darista basbaasku waxay gooyeen celcelis ahaan 60 kalori cuntadooda xigta. (Cuntooyinka basbaaska leh ayaa sidoo kale laga yaabaa inay yihiin sirta nolosha dheer.)

Laakiin xusuusnow, fiitamiinnada ayaa wanaagsan.

Guud ahaan, waxaad dooneysaa inaad ku shubto fiitamiinada iyo macdanta muhiimka ah adigoo isticmaalaya ilaha cuntada oo dhan. Weli, qofna kuma qummana. Kordhinta cuntadaada maalinlaha ah waxay keeni kartaa faa'iidooyinka jirka oo dhan, oo ay ku jiraan murqaha oo kordhay, tamar badan iyo, haa, miisaanka oo yaraada. (Tani waa waxa aad u baahan tahay inaad ka ogaato faleebooyinka faleebbaha IV.) Haddii midka ugu dambeeya uu yahay yoolkaaga ugu weyn, Dr.

Faytamiin D: Khubarada qaar ayaa u malaynaya in hurdo la'aanta ay kor u kacday heerka faafitaanka hal sabab oo waaweyn: yaraanta fitamiin D-ga oo baahsan, ayuu yidhi Dr. Gottfried. Taasi sax maahan, sababtoo ah hurdo ku filan ayaa muhiim u ah dheef-shiid kiimikaadkaaga iyo runtii gaarid caafimaad leh, miisaan lumis dabiici ah. Dr. Gottfried ayaa sheegay in ay fiicantahay in la hiigsado 2,000 ilaa 5,000 IUs oo fitamiin D ah maalin kasta (isku day inaad isticmaasho xisaabiyahan fudud ee fitamiin D-ga si aad u ogaato inta aad u baahan tahay), iyada oo 12 todobaad oo daraasad miisaan lumis ah lagu ogaaday in samaynta sidaas ay keentay xaddi hoose oo cufka baruurta.

Copper iyo zinc, oo wada jira: Marka hormoonnada tayroodhku aad u hooseeyaan, jidhkaagu wuxuu biriiga ka saaraa dheef -shiid kiimikaad. Laakiin zinc wuxuu kaa caawin karaa kor u qaadida nidaamkaaga difaaca iyo joogteynta tayroodh caafimaad qaba. Dhinaca kale: Ku -daridda zinc hab -socodkaaga dheeraadka ah waxay kaa dhigi kartaa naxaas yari. Taasi waa sababta Dr. Gottfried uu u soo jeediyo dumarka inay isku lamaaneeyaan (waxaad ku heli kartaa tan multivitamin multivitamin). Si loo helo saamiga ugu fiican, waxay soo jeedinaysaa qaadashada 20mg oo zinc ah maalin kasta oo leh 2mg oo naxaas ah.

Berberine: Sonkorta dhiigga ayaa kor u kacda da'da, berberina waa mid ka mid ah kaabayaasha la xaqiijiyay inay kaa caawineyso inaad caadi ka dhigto gulukooska. Waxay kaloo ka shaqeysaa sidii loo yarayn lahaa bararka jirkaaga, kaasoo kaa caawin kara miisaanka oo yaraada. Iyo sida haddii aysan taasi ku filneyn, "berberine waxay sidoo kale xakameyn kartaa rabitaanka sonkorta, gaar ahaan kuwa la ildaran cudurka macaanka, polycystic ovary syndrome (PCOS), iyo buurnaanta," ayuu yiri Dr. Gottfried. Qaado 300 ilaa 500mg hal mar ilaa saddex jeer maalintii.

Magnesium: Si kalgacal leh loogu yeero macdanta nasashada, magnesium waxay ka hortagi kartaa jawaabta walaaca, waxay kaa caawin kartaa muruqyadaada inay sii daayaan, waxayna xitaa kaa caawin karaan inaad dhaliso hurdo fiican. (Halkaan waxaa ah shan xeelado kale oo kaa caawin kara inaad seexato.) Intaa waxaa dheer, Dr. Gottfried wuxuu leeyahay waxaa loo baahan yahay boqollaal fal -celinta kiimikada ee jirka, sida inaad garaaca wadnahaaga joogto ahaato oo aad sii waddo shaqada neerfaha iyo muruqa. Dooro 200 ilaa 1000mg, oo qaado habeenkii, maadaama ay ka caawiso muruqyadaada inay debciyaan.

Dib u eegis loogu talagalay