Boorashka iyo Sonkorowga: Waxyaabaha la sameeyo iyo waxyaabaha aan la qaban

Qanacsan

• Boorash
• Faa'iidooyinka oatmeal ee sonkorowga
• Qasaarooyinka boorash ee sonkorowga
• Samee oo ha yeelin boorashka iyo sonkorta
• Waxa la sameeyo
  
• Waxba ha qaban
  
• Faa'iidooyinka kale ee caafimaadka ee boorashka
• Qaadashada

Guudmarka

Sonkorowgu waa xaalad dheef-shiid kiimikaad oo saameyn ku leh sida jidhku u soo saaro ama u isticmaalo insulin. Tani waxay adkeyneysaa in la ilaaliyo sonkorta dhiiga ee heer caafimaad, taas oo muhiim u ah caafimaadka kuwa qaba sonkorowga.

Markaad maareyneyso sonkorta dhiigga, waxaa muhiim ah in la xakameeyo xaddiga kaarbohaydraytyada lagu cuno hal fadhi, maadaama carbs ay si toos ah u saameynayaan sonkorta dhiigga.

Waxa kale oo muhiim ah in la doorto nafaqo-hodan ah, karbohaydraytyo badan oo faybays ka sarreeya kaarboyinka la safeeyey ee la warshadeeyey ee lagu daray sonkorta Bartilmaameedyada qaadashada carb waa in lagu go'aamiyaa si shaqsi ahaaneed iyadoo laga caawinayo bixiyahaaga daryeelka caafimaadka.

Tani waxay ka dhigan tahay in waxa aad cuntaa ay muhiimad weyn leeyihiin. Cunista cuntooyinka ay ku badan yihiin fiberka iyo nafaqooyinka laakiin ay ku yar yihiin dufanka iyo sonkorta aan caafimaad qabin waxay gacan ka geysan karaan ilaalinta heerka sonkorta dhiigga ee caafimaadka qabta, iyo sidoo kale hagaajinta caafimaadkaaga guud.

Oatmeal waxay bixisaa faa iidooyin caafimaad oo fara badan waxayna u noqon kartaa cunno aad u wanaagsan kuwa qaba cudurka macaanka, illaa inta la xakameynayo qaybta. Hal koob oo boorash ah oo la kariyey wuxuu ka kooban yahay ku dhowaad 30 garaam oo kaarboon ah, oo la jaan qaadi kara qorshe cunto caafimaad leh oo loogu talagalay dadka qaba cudurka macaanka.

Boorash

Boorashku wuxuu muddo dheer ahaa cunno quraac oo caadi ah. Waxay ka samaysan tahay boorashka oat-ka, oo ah iniinyaha oat ee leh geesaha la saaray.

Waxaa caadi ahaan laga sameeyaa bir-jarid (ama la jarjarey), la duudduubay, ama riyaal oat "deg deg ah". Sida ugu badan ee loo farsameeyay oats waa, sida xaalada oats dagdag ah, sida ugu dhakhsaha badan oats loo shiido iyo sida ugu dhakhsaha badan ee sonkorta dhiigu u kordhin karto.

Oatmeal badanaa waxaa lagu kariyaa dareere waxaana loo qaataa diirimaad, badiyaa waxaa lagu daraa waxyaabo sida lowska, macaaneeyaha, ama miraha. Hore ayaa loo samayn karaa oo dib loo kululeyn karaa subaxa quraac fudud oo fudud.

Sababtoo ah boorashku wuxuu leeyahay glycemic index ka hooseeya, waxay noqon kartaa bedel ka wanaagsan xulashooyinka kale ee quraacda, sida badarka qabow ee sonkorta lagu daro, rootiyada lagu daro jelly ama canjeelada leh sharoobada.

Kuwa qaba sonkorowga waxay baari karaan heerarka gulukoosta dhiigga kadib noocyada kaladuwan ee cuntooyinka quraacda si loo arko sida sonkorta dhiigu uga jawaabto.

Boorashku sidoo kale wuxuu kobcin karaa caafimaadka wadnaha, taas oo muhiim ah maxaa yeelay dadka qaba cudurka macaanka waxay u nugul yihiin cudurka wadnaha.

Faa'iidooyinka oatmeal ee sonkorowga

Oatmeal ku darista cuntadaada si ay u caawiso maareynta cudurka macaanka waxay leedahay faa'iidooyin iyo qasaaro labadaba. Faa'iidooyinka ku darista oatmeal qorshahaaga cunista sonkorowga waxaa ka mid ah:

• Waxay kaa caawin kartaa nidaaminta sonkorta dhiigga, iyada oo ay ugu wacan tahay maadada dhexdhexaadka ah ilaa heerka sare iyo heerka glycemic ee hooseeya.
• Waa wadnaha-caafimaad sababtoo ah maadada fiber-ka ee milmay iyo xaqiiqda waxay yareyn kartaa kolestaroolka.
• Waxay yareyn kartaa baahida loo qabo cirbadeynta insulin-ta markii la cuno halkii cunnooyinka kale ee quraacda ay ku badan tahay karbohaydraytku.
• Haddii horay loo kariyey, waxay noqon kartaa cunto fudud oo fudud.
• Waxay kuleedahay dhexdhexaad dhexdhexaad ah, waxay kaa dhigeysaa inaad dareento dherer buuxa waxayna kaa caawineysaa maaraynta miisaanka.
• Waa isha wanaagsan ee tamarta muddada-dheer.
• Waxay kaa caawin kartaa nidaaminta dheef-shiidka.

Qasaarooyinka boorash ee sonkorowga

Dad badan oo qaba sonkorow, cunista boorashku ma laha qasaarooyin badan. Cunitaanka boorashka ayaa soo kicin kara heerarka sonkorta dhiigga haddii aad doorato boorash deg deg ah, oo ay ku jiraan sonkor lagu daray, ama aad u isticmaasho wax badan hal mar.

Boorashku wuxuu saameyn xun ku yeelan karaa kuwa sidoo kale qaba calool xanuun, taas oo dib u dhigeysa faaruqinta caloosha. Kuwa qaba sonkorowga iyo calool-xanuun, faybar ku jira boorashku wuxuu gaabin karaa caloosha faaruqinta.

Samee oo ha yeelin boorashka iyo sonkorta

Boorashku wuxuu wax weyn ku kordhin karaa cuntadaada si uu uga caawiyo maareynta cudurka macaanka. Gaar ahaan haddii aad u isticmaasho beddelka xulashooyinka kale ee quraacda badan, ee leh quraac badan.

Markaad kudareyso oatmeal qorshahaaga cunista sonkorowga, waxaa jira dhowr waxyaalood oo maskaxda lagu hayo:

Waxa la sameeyo

1. Ku dar qorfe, lowska, ama berry.
2. Xullo miro duug ah ama bir la gooyey.
3. Isticmaal caano dufanku ku yar yahay ama biyo.
4. Ku dar qaado qaado subagga lowska borotiinka iyo dhadhanka dheeraadka ah.
5. Isu diyaari inaad u isticmaasho yogurt Giriig ah borotiinka, kaalshiyamka, iyo fitamiin D-ga.

Waxaa jira dhowr waxyaalood oo aad ku dari karto liiska diyaarinta oatmeal si aad u kordhiso faa'iidooyinka caafimaad ee wanaagsan ee boorashka.

Markaad cunayso boorashka, waa tan waxa ay tahay inaad sameyso:

• Ku cun borotiin ama dufan caafimaad leh sida ukunta, subagga lowska, ama yogurt Giriigga. Markaad ku darto 1-2 qaado oo ah digir la jarjaray, iniinka, ama yicibta ayaa ku dari kara borotiin iyo dufan caafimaad leh, taas oo kaa caawin karta xasilinta sonkorta dhiiggaaga.
• Xullo miro duug ah ama bir la gooyey. Xulashooyinkani waxay ka kooban yihiin xaddi badan oo faybar milma ah, kaas oo gacan ka geysta sidii loo hagaajin lahaa sokorta dhiigga isla markaana si yar loo farsameeyo si loo yareeyo dheef-shiidka.
• Isticmaal qorfe. Qorfaha waxaa ka buuxa antioxidants, wuxuu leeyahay astaamo anti-bararka, waxaana laga yaabaa inuu gacan ka geysto yareynta halista cudurka wadnaha. Waxay sidoo kale wanaajin kartaa xasaasiyadda insulin-ta waxayna kaa caawin kartaa hoos u dhigidda heerarka sonkorta dhiigga.
• Ku dar berry. Berry sidoo kale waxay leedahay antioxidants iyo nafaqooyin wanaagsan waxayna u shaqeyn kartaa sidii macaan dabiici ah.
• Isticmaal caano dufanku ku yar yahay, caano aan soodheyn, ama biyo. Isticmaalka dufanka yar ama caanaha soyadu waxay kordhin karaan nafaqooyinka iyadoo aan dufan badan lagu darin cuntada. Biyaha ayaa laga door bidaa kareem ama caano dufan badan kuwa isku dayaya inay yareeyaan kalooriyada iyo dufanka ku jira. Si kastaba ha noqotee, maskaxda ku hay in inta caano ee la isticmaalay ay u baahan tahay in lagu xisaabiyo wadarta qaadashada kaarboonka cuntadaada. Sideed wiqiyadood oo caano caadi ah ayaa ka kooban qiyaastii 12 garaam oo carbs ah.

Waxba ha qaban

1. Ha u isticmaalin boorash deg-deg ah oo macaan leh ama macaan.
2. Ha ku darin miro aad u qalalan ama macaan - xitaa macaaneeye dabiici ah sida malab.
3. Ha isticmaalin kareem.

Markaad cunayso boorashka, waa tan waxa ay tahay inaadan sameyn:

• Ha u isticmaalin boorashka horay loo sii diyaariyey ama boorashka degdega ah ee lagu daro macaaneeyeyaasha. Boorashka dhadhanka degdega ah iyo dhadhanka leh waxaa ku jira sonkor iyo milix lagu daray. Waxay sidoo kale leeyihiin fiber liid yar. Xulo noocyo caafimaad ah oo boorash ah.
• Ha ku darin miro aad u badan oo la qalajiyey. Kaliya qaado qaadada miraha la qalajiyey waxay yeelan kartaa qadar sare oo kaarbohaydrayt ah. Xusuusnow qaybahaaga.
• Ha ku darin macaan badan oo kalooriyaal ah. Dadku waxay badanaa ku daraan sonkor, malab, sonkor bunni ah, ama sharoobada boorashka. Kuwani waxay si weyn kor ugu qaadi karaan heerarka gulukoosta dhiigga. Si ammaan ah ayaad ugu dari kartaa macaan macaan-ama kaloori-yari.
• Xaddid ama ka fogow isticmaalka kareemka. Isticmaal biyo, caano soy, ama caano dufan yar si aad u sameysid boorashka.

Faa'iidooyinka kale ee caafimaadka ee boorashka

Marka lagu daro sonkorta dhiigga iyo faa'iidooyinka caafimaadka wadnaha ee oatmeal, waxay kaa caawin kartaa:

• yareynta kolestaroolka
• maaraynta miisaanka
• ilaalinta maqaarka
• yareynta fursadaha kansarka mindhicirka weyn

Boorashka aan la soo saarin ee aan macaaneyn ayaa gaabis ku ah dheefshiidka, taasoo la micno ah inaad dareemi doontid waqti dheer. Tani waxay kaa caawin kartaa dhimista miisaanka iyo yoolalka maaraynta culeyska. Waxay sidoo kale kaa caawin kartaa nidaaminta pH-ga maqaarka, taas oo yareyn karta caabuqa iyo cuncunka.

Qaadashada

Markii si sax ah loo diyaariyo, boorashku wuxuu leeyahay faa iidooyin badan oo qof walba waxtar u yeelan kara. Kuwa sonkorowga qaba waxay ka faa'iideysan karaan beddelka dalagyada kale ee aadka loo safeeyey, quraacda macaan. Sida dhammaan ilaha karbohaydraytyada, hubi inaad fiiro gaar ah u leedahay cabbirka qaybta.

Waxaad kubilaabi kartaa maalinta cunno sifiican u habeysa sonkorta dhiiga isla markaana bixisa ilo tamar oo waqti dheer ah. Waxay sidoo kale kaa caawin doontaa hagaajinta caafimaadka wadnahaaga. Adiga oo dooranaya waxyaabaha kudarma ee saxda ah, boorashku wuxuu noqon karaa quraac qurux badan markaad la nooshahay cudurka macaanka.

Had iyo jeer la soco sonkorta dhiiggaaga si aad u aragto sida boorashku kuu saameeyo. Qof kasta oo qaba sonkorow wuu ka duwan yahay. Had iyo jeer la hadal dhakhtarkaaga ka hor intaadan sameynin wax ka beddelidda cuntada weyn. Cunto-yaqaanada diiwaangashan ayaa sidoo kale kaa caawin kara shaqsi u gaar ahaanta qorshaha cuntada si loo daboolo baahiyahaaga gaarka ah.