Faa'iidooyinka Caafimaadka Maskaxda iyo Jirka ee Shaqooyinka Dibadda

Qanacsan

• 1. Qaybaha ayaa bixiya faa'iidooyin tababar oo iyaga u gaar ah
• 2. Waxaad ku raaxaysan doontaa jimicsigaaga dibadda si ka badan
• 3. Jimicsiyada Bannaanka ayaa Bixiya Caafimaadka Maskaxda
• 4. Waxay kor u qaadaan wanaaggaaga guud
• 5. Jimicsiga dibaddu wuxuu kaa caawinayaa inaad jimicsiga dheeraato - oo aad xoog yeelato
• Dib u eegis loogu talagalay

Waxaa jira sixir xoog leh oo ku saabsan helitaanka jimicsiga buluuga ah. Socodka kaynta dhexdeeda ayaa kaa dhigi kara inaad dareento inaad ku xidhan tahay Dabeecadda Hooyada, iyo hirarka burburay waxay ku siin karaan wax ka jeedis aad loogu baahan yahay maylka ugu dambeeya ee orodka xeebtaada. Laakiin jimicsiga dibedda wuxuu kaloo yeelan karaa faa'iidooyin waaweyn maskaxdaada iyo jirkaaga.

"Dabeecaddu waxay leedahay dhammaan noocyada walxaha aan la arki karin ee na saameeya," ayay tiri Eva Selhub, MD, khabiir adkeysi iyo qoraaga buugga Maskaxdaada Dabeecadda (Iibso, $ 15, barnesandnoble.com). Tusaale ahaan, “annagoo ku neefsanayna ions -yada taban ee badda dhinaceeda ku yaal oo ka soo jeeda biyaha cusbada, waxay si toos ah u tagaan maskaxdeena waxayna ka hortagaan ionyada togan ee ka imanaya kombiyuutarada oo keena daal.” Taasi waxay ka dhigan tahay si kasta oo aad muruqyadaada ugu jimicsato jimicsiga dibedda, tiro ka mid ah faa'iidooyinka jirka ayaa gadaal ka socda.

Xeebtu maaha meesha kaliya ee aad ka heli karto faa'iidooyinkan, sidoo kale. Mid ka mid ah dib-u-eegista faa'iidooyinka caafimaad ee saynisku ku taageerayo dabeecadda ee joornaalka Aragtida Caafimaadka Deegaanka liis gareeyay in ka badan darsin faa'iido oo dibadda ah, labadaba maskaxdaada (dhimista walbahaarka, hurdo fiican, caafimaadka maskaxda oo wanagsan, farxad weyn) iyo jidhkaaga (baruurta la dhimay, sonkorowga oo yaraada, hagaajinta xakamaynta xanuunka - xitaa aragti fiican). Runtii waa sababta oo ah dareenkaaga oo dhan ayaa hal mar lagu quusiyay qaab dareen-wanaagsan leh. “Waxaad leedahay muuqaalkaan ballaaran oo indhaha ku farxaya, laxanka xasilloon ee hirarka, dareenka ciidda ee cagahaaga, hawo qaboojinaysa oo aad neefsanayso,” ayuu yidhi Dr. Selhub.

Waa tan sida saxda ah ee jimicsiga bannaanka uu kor ugu qaadi karo caafimaadkaaga - gudaha iyo dibaddaba.

1. Qaybaha ayaa bixiya faa'iidooyin tababar oo iyaga u gaar ah

Ciiddu waa hadiyadda jir dhiska ee sii wadata bixinta. Hawlaha plyometric -ka sida orodka ama boodidda, waxay u tarjumaysaa saamayn yar - dooro xariiqa ay biyaha iyo ciiddu ku kulmaan si ay ugu fiican - iyo sidoo kale qiyaastii 30 boqolkiiba kalori ka gubanaya dhulka adag, ayuu yidhi Paul O. Davis, Ph.D., a saaxiib la ah Kuliyadda Caafimaadka ee Isboortiga Mareykanka. Waxaa intaa dheer, markaad ku ordo kabaha cagaha ciidda, foomkaagu si dabiici ah ayuu isu beddeli doonaa, isagoo garaacaya barta macaan ee cagaha-lugta, taas oo wada-saaxiibtinimo ka badan shaqo-joojinta ciribta, ayuu yidhi Davis.

Dhab ahaantii, daraasad ku saabsan ciyaartoyda haweenka ah ee Jaamacadda Western Australia, beddelidda qaboojiyahooda cawska ilaa ciidda (xilliyada, sprints, iyo scrimmages) waxay kordhiyeen garaaca wadnaha iyo culeyska tababarka waxayna siiyeen kor u qaadis weyn oo ku saabsan jirdhiska aerobic gudaha sideed. toddobaadyo, inkasta oo ay soo sheegeen xanuun yar iyo daal inta ay jidka ku jireen.

Orodyahannada, xitaa dhul fidsan wuxuu u baahan yahay muruq ka badan inuu ku dhaqaaqo marka loo eego treadmill. "Waxaad u baahan doontaa inaad ku tumanayso ugu yaraan 0.5 si aad ula mid noqoto orodka bannaanka," ayuu yidhi Colleen Burns, oo ah maamulaha wax soo iibsada ee tafaariiqda dibadda ee Backcountry. "Dabaylo aad u weynina waxay dib u dhigi kartaa waqtigaaga mayl ilaa 12 ilbiriqsi." Dhanka baaskiil wadista, waxay sheegtay in aerodynamic jiidid ay ka dhigan tahay 70 ilaa 90 boqolkiiba caabbinta la dareemo marka la badelaynayo.

TL; DR: Kaliya adoo dibadda u saaraya jimicsigaaga - haddii aad ordayso, boodayso, ama baaskiil wadid - waxaad kor u qaadaysaa gubashada.

2. Waxaad ku raaxaysan doontaa jimicsigaaga dibadda si ka badan

Waqtigu wuxuu u muuqdaa inuu ku socdo xawaaraha nus-xawaare markaad ku ordo mashiinka treadmill, si xitaa orodka hal mayl ah uu dareemo maskaxiyan iyo jidh ahaanba. Iyo sida lagu sheegay daraasad lagu daabacay PLOS Mid, sababtu waxay u badan tahay inay la xiriirto jimicsiga gudaha. Cilmi -baadhayaashu waxay u qaybiyeen 42 qof oo qaangaar ah oo caafimaad qaba saddex kooxood: Koox ayaa dibadda u soo baxday 45 daqiiqo, koox kalena waxay ku socdeen treadmill gudaha gudaha 45 daqiiqo, halka kooxda koontaroolka aysan waxba samaynin wadar ahaan saddex saacadood intii ay socotay daraasaddu. Kadib waxay ka qaybqaatayaashu qiimeeyeen niyadooda, dareenkooda, iyo kacsigooda. Natiijooyinka waxaa lagu ogaaday in iyadoo labada kooxood ee lugeynaya ay heleen faa'iidooyin ka badan baradhada sariirta, jimicsiga dibadda ayaa lahaa waayo-aragnimada ugu fiican.

Kooxda socdaalku waxay soo wariyeen inay dareemayaan soo -jeed badan, firfircooni, feejignaan, farxad, iyo deggenaan iyo sidoo kale guud ahaan inay leeyihiin shucuur wanaagsan marka loo eego kuwa treadmill -ka. Socdaalayaasha ayaa sidoo kale sheegay inay dareemeen daal yar ka dib tababarkooda. Asal ahaan, tamashlaha shaqadoodu waxa ay dareemeen fududaan jir ahaan iyo maskax ahaanba, in kasta oo tamashlaha dibadda iyo kuwa ku tumanaya gudaha gudaha ay sameeyeen jimicsi isku mid ah.

3. Jimicsiyada Bannaanka ayaa Bixiya Caafimaadka Maskaxda

Qofkasta oo dibadda u baxayay tamashlaha (ama baaskiilka, ama dabaasha, ama isboorti kale oo dibadda ah arrinkaas) waxay u badan tahay in aanu aad ula yaabin natiijooyinkan - uguma yeedhaan "buur sare" waxba! Laakiin waa maxay, dhab ahaan, ku saabsan jimicsiga dibedda taas oo ka dhigaysa mid aad u fiican? Waa inay la xiriirtaa isku -darka xoogga leh ee jimicsiga iyo soo -gaadhista dabeecadda, ayuu sharraxayaa Martin Niedermeier, Ph.D., oo ah borofisar cilmiga isboortiga ka dhiga Jaamacadda Innsbruck ee Austria iyo qoraaga hoggaaminaya warqadda. Dhaqdhaqaaqa jireed ayaa kicinaya iyadoo la arkayo dabeecadda ay yareyso walbahaarka. Labaduba waxay si wada jir ah u bixiyaan dheef ka badan midkood keligiis.

Sababtan awgeed, Niedermeier wuxuu kugula talinayaa inaadan samayn jimicsi dibadda ah laakiin aad meel aad u hesho qurux iyo nasasho, leh dhir iyo biyo badan. "Saamaynta togan ayaa ka xoog badan 'cagaaran' ama 'buluug badan' ee deegaanka ay arkaan ka qaybgalayaashu," ayuu yidhi.

Dhab ahaantii, “si ka baxsan dabeecadda ayaa naga caawin karta in aan walbahaarno, maaddaama la muujiyey inay hoos u dhigto cortisol candhuufta, mid ka mid ah nooleyaasha walaaca,” ayay tiri Suzanne Bartlett Hackenmiller, MD, oo ah la-taliye daawo isku dhafan AllTrails.com. "Cilmi-baadhistu waxay sidoo kale soo jeedisay in kaliya shan daqiiqo oo dabeecadda ah ay tahay waxa kaliya ee ay ku qaadato maskaxdeenna si ay u bilaabaan inay u fikiraan si ka duwan iyo inaan la kulanno dabeecad dabacsan."

4. Waxay kor u qaadaan wanaaggaaga guud

"Waxaan ku xirnaa inaan la noolaanno dabeecadda," ayuu yiri Dr. Selhub. "Joogitaanka deegaanku wuxuu yareeyaa falcelinta-ka-jawaabidda cadaadiska jirka, wuxuu yareeyaa bararka, wuxuuna hagaajiyaa nidaamka difaaca." Ku habboon 20 daqiiqo oo dibadda ah maalin kasta iyo, muddo ka dib, waxaad yaraynaysaa jawaabta walaaca jilbaha ee jidhkaaga.

Intaa waxaa dheer, bangiyada ugu yaraan 120 daqiiqo usbuucii dabeecad ahaan, ha ahaato qiyaaso joogto ah ama hal dherer oo dheer, waxay la xiriirtaa caafimaad wanaagsan iyo fayoobi, sida lagu sheegay daraasad dhowaan lagu sameeyay ku dhawaad ​​​​20,000 oo qaangaar ah oo lagu daabacay joornaalka. Warbixinno Cilmiyeed. Waxaan ku bixinaa ilaa boqolkiiba 90 wakhtigayaga gudaha gudaha, sida laga soo xigtay cilmi-baadhis ka timid Harvard TH Iskuulka Caafimaadka Dadweynaha ee Chan, sidaa darteed taabashada jirka ee dabeecadda - gacmaha dhagaxa sida aad u dhagaxaayso, cagaha qaawan ee cawska - waxay naga dhigi kartaa inaan dareemo inaan ku xiran nahay dhulka. "Waxay furtaa xarumaha maskaxda oo na dareensiiya inaan qayb ka nahay wax weyn," ayuu yiri Dr. Selhub.

Dareem cabsida ah inaad eegto badweynta, waxayna leedahay, "sare u qaadista waxa loogu yeero jawaabta jacaylka-kororka dopamine iyo serotonin-dhab ahaantii waxay maskaxda u furaysaa inay yeelato aragti ka sii weyn oo cad." (Isku day 30-ka maalmood ee Loollanka Tababarka Dibadda ee marmarsiiyo si aad halkaas uga baxdo maalin kasta.)

5. Jimicsiga dibaddu wuxuu kaa caawinayaa inaad jimicsiga dheeraato - oo aad xoog yeelato

Dib u eegista daraasadaha ku saabsan jimicsiga cagaaran ee Fiisiyooloojiyada Xad dhaafka ah & Daawooyinka ayaa sheegaya in firfircoonida bannaanka “ay yareyso dadaalka la dareemayo waxayna u oggolaaneysaa shaqsiyaadka inay ka shaqeeyaan culeysyo shaqo oo sarreeya, taasoo laga yaabo inay gacan ka geysato kordhinta xaddiga dhaqdhaqaaqa jirka la sameeyay iyo dhiirrigelinta inay sii socoto.” Anna Frost, oo ah orodyahan aad u raad -raac u ah sumadda Icebreaker, ayaa oggolaatay. "Waxaan u isticmaalaa dabeecadda sidii tababarka xooggayga," ayay tiri. "Waxaa jira tamar weyn halkaas."

Dabcan, mar walba suurtogal ma aha in la sameeyo jimicsiga dibedda, jimicsiyadu waxay leeyihiin kor -u -qaadis - ka ilaalin waxyaalaha marka aad u baahato, oo lagu daro waxyaabaha sida xannaanada carruurta, fasallada kooxda, iyo tababar shaqsiyeed si aad u magacowdo dhowr. Laakiin waxa aad u qalantaa inta aad ku dhididsanayso Dabeecadda Hooyada marka aad awooddo.

Dib u eegis loogu talagalay