12 Qaladaad si looga fogaado Cunista Khudradda ama Khudradda

Qanacsan

• 1. Haddii loo maleeyo in Badeecada Khudradda ama Khudraddu ay si otomaatig ah u caafimaad qabaan
• 2. Inaadan Helin Fiitamiin B12 ah
• 3. Hilibka oo lagu badalo farmaajo
• 4. Cunista Kaloriinta oo aad uyar
• 5. Inaadan Cabin Biyo Ku Filan
• 6. Ilowista Birta
• 7. Inaadan Cunin Cunto Ku Filan Dhammaan
• 8. Isticmaalka Cunto Yar ee Kaalshiyamka
• 9. Yaraynta Ahmiyada Qorsheynta Cunnada
• 10. Cunista Cunno Ku Fiican Barootiin
• 11. Helitaanka Cunno-dufanka Omega-3 ee kugu filan
• 12. Cunista Kaarbooyin badan oo la sifeeyay
• Guntii iyo gunaanadkii

Cunto khudradeed ama khudradeed isku dheellitiran ayaa ku siin kara faa'iidooyin caafimaad oo badan.

Cuntooyinkan waxaa lala xiriiriyay miisaanka oo yaraada, xakamaynta sonkorta dhiigga oo wanaagsan, halista dhimista cudurka wadnaha iyo khatarta hoose ee noocyada kansarka qaarkood (,,,).

Si kastaba ha noqotee, way adkaan kartaa in la ilaaliyo cunno khudradeed leh oo si fiican u kooban oo ku siinaysa dhammaan nafaqooyinka aad u baahan tahay.

Maqaalkani wuxuu kashifayaa qaar ka mid ah khaladaadka ugu badan ee dadku ku galaan cunitaanka khudradda ama khudradda, iyo sida looga fogaado.

1. Haddii loo maleeyo in Badeecada Khudradda ama Khudraddu ay si otomaatig ah u caafimaad qabaan

Nasiib darrose, sababtoo ah badeecada cuntada lagu calaamadeeyay "khudradda" ama "vegan" macnaheedu maahan inay ka caafimaad badan tahay beddelka caadiga ah.

Tusaale ahaan, caanaha yicibku waa caan, caan ku ah geedka dhirta badanaa cunnada vegan.

Si kastaba ha noqotee, halka caanaha yicibku ay ku yar yihiin kalooriyeyaasha oo ay ku hodansan yihiin dhowr fiitamiinno iyo macdano muhiim ah, haddana daruuri maaha inay ka caafimaad badan tahay caanaha lo'da.

Tusaale ahaan, 1 koob (240 ml) oo caano lo'da dufanku ku yar yahay waxaa ku jira 8 garaam oo borotiin ah, halka isla cabirka caanaha yicibta aan dhadhamin ay ku jiraan kaliya 1 garaam (5, 6).

Caanaha yicibta ee macaan ayaa sidoo kale ku jiri kara sonkor lagu daray, oo leh 16 garaam oo sonkor ah kaliya 1 koob (7).

Waxyaabaha kale ee khudradda laga sameeyo, sida soog-dubka veggie burgers, nuggets iyo waxyaabaha kale ee hilibka lagu beddelo, ayaa inta badan si aad ah loo shaqeeyaa, oo leh liis dheer oo ah maaddooyin macmal ah. Marka iyagu badanaa ma ahan kuwo ka caafimaad badan cunnooyinka kale ee warshadaysan ee aan khudradda lahayn.

In kasta oo ay yihiin kuwa khudradda leh, haddana alaabooyinkan sidoo kale waa kuwa kalooriyeyaal badan leh, haddana aan lahayn borotiin, faybar iyo nafaqooyinka lagama maarmaanka u ah cuntada isku dheellitiran.

In kasta oo alaabooyinkani ay fududeyn karaan u-beddelkaaga u-beddelashada cunnada vegan ama khudradda, waxaa ugu wanaagsan in lagu cuno si dhexdhexaad ah oo leh cunto hodan ku ah nafaqo, cunno dhan.

Soo Koobid: Cunnooyin badan oo loo suuq geeyo sida khudradda ama khudradda ayaa inta badan si habsami leh loo shaqeeyaa, oo ay ku badan tahay sonkorta ama ay ku yar tahay nafaqooyinka. Haddii aad ku darto badeecadaas cuntadaada, ku cun kaliya si dhexdhexaad ah.

2. Inaadan Helin Fiitamiin B12 ah

Faytamiin B12 wuxuu ka ciyaaraa dhowr door oo muhiim ah jirka. Waxay muhiim u tahay abuurista unugyada dhiigga cas iyo DNA, iyo howlaha kale ().

Nasiib darrose, ilaha ugu muhiimsan ee laga helo fitamiin B12 waa wax soo saarka xoolaha, sida hilibka, digaaga, kalluunka qolofta leh, ukunta iyo wax soo saarka caanaha.

Sababtaas awgeed, dadka khudradda cuna waxay leeyihiin halista sii kordheysa ee fiitamiin B12 yaraanta ().

Faytamiin B12 yaraanta waxay sababi kartaa daal, dhibaatooyinka xusuusta iyo kabuubyo. Waxay sidoo kale u horseedi kartaa dhiig-yaraanta 'megaloblastic anemia', xaalad uu sababo yeelashada qaddar ka hooseeya-caadiga ah ee unugyada dhiigga cas ().

Nasiib darrose, qaadashada badan ee folate waxay run ahaantii dabooli kartaa yaraanta fiitamiin B12, iyadoo la qarinayo astaamaha illaa inta dhaawacu ka noqonayo mid aan laga soo kaban karin ().

Si kastaba ha noqotee, waxaa jira cunnooyin iyo nafaqo dheeraad ah oo la heli karo oo ka caawin kara khudradda inay cunaan baahiyahooda fitamiin B12.

Waxyaabaha ka soo baxa xoolaha, cuntada adag iyo noocyada algae ee la cuni karo ka sokow waxaa ku jira fiitamiin B12 (,).

Khudrad-yaqaanka cunnadu waa inay si taxaddar leh ula socdaan fiitamiinkooda B12 oo ay tixgeliyaan qaadashada nafaqada haddii baahidooda aan lagu buuxin cuntada oo keliya.

Soo Koobid: Khudradleyda iyo kuwa khudaarta cuna ayaa halis weyn ugu jira yaraanta fiitamiin B12, sidaa darteed hubi inaad isticmaasho cunnooyin adag ama B12 dheeri ah.

3. Hilibka oo lagu badalo farmaajo

Mid ka mid ah dariiqooyinka ugu fudud ee lagu cuni karo cunnooyinka khudradda ku jira oo dhan ayaa ah in hilibka la soo saaro oo lagu beddelo farmaajo. Marka laga hadlayo dhadhanka, isku beddelku wuxuu si fiican ugu shaqeeyaa sandwiches, saladhyada, baastada iyo suxuunta kale ee badan.

Si kastaba ha noqotee, in kasta oo jiisku ku jiro qaddar wanaagsan oo borotiin ah, fiitamiino iyo macdano, haddana ma beddeleyso noocyada kala duwan ee nafaqooyinka laga helo hilibka.

Hal wiqiyad ah (28 garaam) oo lo 'ah, tusaale ahaan, waxay kakooban tahay afar laab qadarka birta iyo labalaab zinc oo laga helo hal ounce oo jiis cheddar ah (14, 15).

Cheese sidoo kale waxaa ku jira protein ka yar iyo kaloori ka badan hilibka.

Xaqiiqdii, ounce-for-ounce, jiiska waxaa ku jira kaliya 80% borotiinka laga helo digaaga, laakiin ku dhowaad 2.5 jeer kalooriyada (15, 16).

Halkii aad si fudud ugu beddeli lahayd hilibka farmaajo, waa inaad ku dartaa noocyada kala duwan ee cuntooyinka dhirta ah si aad u buuxiso baahiyahaaga nafaqo.

Chickpeas, quinoa, tempeh, misir, digir iyo lowsku waa dhamaantood ikhtiyaarro aad u fiican oo kaa caawinaya soo koobida cuntada khudradda.

Soo Koobid: Intii aad hilibka ku beddeli lahayd farmaajo, hubi inaad sidoo kale ku darto noocyo kala duwan oo ah cuntooyinka dhirta ah ee cuntadaada si aad u siiso nafaqooyin muhiim ah.

4. Cunista Kaloriinta oo aad uyar

Cunnooyin badan iyo kooxaha cuntada ayaa ka mamnuuc ah kuwa cuna khudradda iyo kuwa khudradda cuna, taas oo ka dhigaysa wax caqabad ku ah inay la kulmaan baahidooda kalooriga.

Xaqiiqdii, dadka vegans-ka iyo kuwa cuna khudradda ayaa u muuqda inay cunaan kalooriyaal ka yar dadka cuna hilibka iyo dhirta labadaba.

Hal daraasad ayaa isbarbar dhig ku sameysay tayada nafaqada ee 1,475 ee cuntada dadka ah, oo ay kujiraan vegan, khudraatka, khudradda cunay kalluunka, dadka cunay hilibka iyo dhirkaba iyo dadka cunay hilibka usbuucii hal mar.

Vegans ayaa lahaa kaloriinta ugu hooseysa ee kooxaha oo dhan, iyagoo cunaya 600 kaloriin kayar dadka cunay hilibka iyo dhirkaba.

Khudradleyda waxay kahelo xoogaa kalori badan qaadashada vegans, laakiin wali waxay cuneen 263 kaloriin kayar dadka cunay hilibka iyo dhirkaba.

Kaloriintu waa isha ugu weyn ee tamarta ka hesho jidhka, jidhkaaguna wuxuu u baahan yahay qadar cayiman oo uu ku shaqeeyo. Xaddidaadda kalooriga oo aad u badan waxay u horseedi kartaa dhowr waxyeelo oo taban, sida nafaqo darrada, daal iyo dheef-shiid kiimikaad hooseeya (,,).

Soo Koobid: Khudradleyda iyo khudraduhu waxay u muuqdaan inay leeyihiin kaloriin qaadasho ka hooseysa dadka cuna hilibka iyo dhirta. Haddii aad raacayso mid ka mid ah cuntooyinkan, hubi inaad buuxiso baahiyahaaga kalooriga.

5. Inaadan Cabin Biyo Ku Filan

Cabitaanka biyo ku filan muhiim ayey u tahay qof walba, laakiin waxay si gaar ah muhiim ugu noqon kartaa kuwa cuna xaddi badan oo fiber ah, oo ay ku jiraan khudradda iyo khudradda.

Khudradleyda waxay u muuqdaan inay leeyihiin cunno qaadasho badan oo fiber ah, maxaa yeelay miraha fareeshka ah ee hodanka ku ah, khudaarta iyo miraha oo dhan waa cunno qudaar leh oo caafimaad leh.

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in dadka cuna hilibka iyo dhirta labadaba ay cunaan qiyaastii 27 garaam oo fiber ah maalintii, halka kuwa khudradda iyo khudradu cunaan ilaa 41 garaam iyo 34 garaam, siday u kala horreeyaan.

Ku cabidda biyaha leh faybarku waa muhiim maxaa yeelay waxay ka caawin kartaa fiber-ka inuu ku dhex maro marinka dheef-shiidka oo uu ka hortago arrimaha sida gaaska, dibiro iyo calool istaagga.

Isticmaalka Fiberku waa mid muhiimad gaar ah u leh caafimaadka, waxaana lala xiriiriyay hoos u dhaca halista cudurada wadnaha, istaroogga, sonkorowga iyo buurnida ().

Tilmaamaha hadda jira waxay ku talinayaan haweenka inay cunaan ugu yaraan 25 garaam oo fiber ah maalintii, ragguna waxay cunaan ugu yaraan 38 garaam ().

Si aad u hubiso inaad cabto biyo kugu filan, cab markii aad harraad dareento, oo ku faafi cabbitaankaaga biyaha maalintii oo dhan si aad u ahaato biyo.

Soo Koobid: Khudaarta khudradda iyo khudraduhu badanaa waxay cunaan fiber badan. Cabitaanka biyo kugu filan waxay kaa caawin kartaa kahortaga dhibaatooyinka dheefshiidka ee laxiriira kordhinta qaadashada fiberka, sida gaaska, dibiro iyo calool istaagga.

6. Ilowista Birta

Hilibku waa il wanaagsan oo laga helo fiitamiino iyo macaadin muhiim ah, oo ay ku jiraan birta.

Tusaale ahaan, 3-wiqiyadood (85-garaam) oo u adeegta hilibka lo'da ee dhulka ku jirta waxay siisaa 14% birta aad u baahan tahay maalinta oo dhan (14).

Sidoo kale, hilibka waxaa ku jira bir bir ah, nooc bir ah oo jirkaagu si fudud u nuugi karo.

Ilaha dhirta ee birta waxaa ku jira bir aan-heme ahayn, oo jirkaagu uusan si fudud u qaadan karin. Birta aan heme-ka ahayn waxay ku jirtaa noocyo badan oo miraha, khudaarta, badarka iyo digirta ().

Sababtaas awgeed, dadka cuna khudradda waxay halis weyn ugu jiraan inay ku dhacaan dhiig-yaraanta dhiig-yaraanta birta, oo ah xaalad aysan ku yareyn unugyada dhiigga cas ee jirka. Calaamadaha waxaa ka mid ah daal, neefta oo ku qabata iyo dawakhaad ().

Si kastaba ha noqotee, cunto khudradeed oo si wanaagsan loo qorsheeyey oo laga buuxiyo cuntooyinka dhirta hodanka ku ah birta ayaa dabooli kara baahiyahaaga maalinlaha ah.

Haddii aad tahay qof khudradeed ama khudradeed ah, hubi inaad isticmaasho ilo badan oo bir ah oo wanaagsan, oo ay ku jiraan misir, digir, badarka la xoojiyay, lowska, iniinyaha, miraha iyo cagaarka cagaaran.

Intaa waxaa sii dheer, isku darka cuntooyinka hodanka ku ah birta iyo cunnooyinka ay ku badan yihiin fiitamiin C-ka ayaa kor u qaadi kara nuugista birta aan cufan lahayn ().

Faytamiin C waxaa laga helaa inta badan miraha iyo khudaarta, sidaa darteed ay ku jiraan saxanka dhinca qudaarta, saladhka ama gabal khudrad ah cunnooyinkaaga waxay gacan ka geysan karaan kordhinta nuugista birta.

Soo Koobid: Cunnooyinka dhirta waxay ka kooban yihiin birta aan dufan lahayn, oo jidhku nuugi karin iyo sidoo kale birta hilibka laga helo. Khudradleyda waa inay ku daraan cunnooyinka macdanta birta leh oo ay ku daraan fitamiin C si ay u kordhiyaan nuugista.

7. Inaadan Cunin Cunto Ku Filan Dhammaan

Sababtoo ah badeecada cuntadu inay tahay khudradda ama khudradda macnaheedu maahan inay adiga kuu wanaagsan tahay.

Waxaa jira cuntooyin badan oo warshadaysan oo laga heli karo dukaanka raashinka oo aan lahayn hilib ama wax soo saar xoolaha.Si kastaba ha noqotee, badanaa wax yar ayey ku darsadaan cuntadaada.

Intii aad cuni lahayd kuwan, u isticmaal cuntadaada khudradeed fursad ahaan si aad u yarayso cunista cuntada la warshadeeyay oo aad u kordhiso qaadashada nafaqooyinka, cuntooyinka oo dhan, sida miraha, khudradda iyo miraha oo dhan.

Kordhinta qaadashada cunnadan waxay kaa caawin doontaa inaad hesho fiitamiinnada qiimaha leh, macdanta iyo antioxidant-ka aad u baahan tahay si ay kaaga caawiso ka hortagga cilladaha nafaqada.

Cunista cuntooyinka oo dhan halkii aad kaheli lahayd cuntooyinka warshadaysan ayaa ku siin kara faa'iidooyin kale sidoo kale, sida dheef-shiid kiimikaadka oo kordha.

Hal daraasad ayaa cabiray dheef-shiid kiimikaadka ka-qaybgalayaasha 17 ka dib markay cuneen cunno lagu sameeyay mid ka mid ah cunnooyinka la warshadeeyay ama cuntooyinka oo dhan.

Labada kooxba waxay dareemeen inay si isku mid ah u buuxsameen cuntada kadib, laakiin kooxdii cuntey cuntooyinka oo dhan waxay gubeen ku dhowaad laba jibbaar kalooriyada cuntada kadib cunnadooda marka loo eego kooxdii cuntey cuntooyinka la warshadeeyey ().

Si aad u bilowdo inaad ku darto cunnooyin badan oo ka mid ah cuntadaada, ku beddel miraha la safeeyey ee miraha oo dhan, oo xaddid xaddiga cuntooyinka warshadaysan iyo kuwa ku habboon ee aad cunayso.

Intaa waxaa sii dheer, iskuday inaad kudariso khudaar badan iyo miraha cuntadaada iyo cuntooyinka fudud maalintii oo dhan.

Soo Koobid: Cunnooyinka khudradda waa inay qani ku yihiin cunnooyinka oo dhan, sida miraha, khudradda iyo miraha oo dhan. Waxay kaa caawin doonaan inaad sare u qaaddo qaadashada nafaqada iyo inaad kobciso cunto isku dheellitiran.

8. Isticmaalka Cunto Yar ee Kaalshiyamka

Kaalsiyamku waa macdan muhiim ah oo jirkaagu ubaahan yahay inuu adkeeyo lafahaaga iyo ilkahaaga, kana caawiyo muruqyadaadu inay si hufan u shaqeeyaan una taageeraan shaqada nidaamkaaga neerfaha ().

Yaraanta kaalshiyamku waxay u horseedi kartaa lafo xanuun, xaalad sababa lafo daciif ah, daloola oo kordhiya halista jabka lafaha ().

In kasta oo kalsiyum laga helo cuntooyin kala duwan, isha ugu caansan ee kaalshiyamku waa waxyaabaha caanaha laga sameeyo.

Kuwa aan cunin caanaha waa inay kormeeraan qaadashada kaalshiyamka oo ay ku daraan cuntooyin kale oo kaalshiyam badan leh.

Cuntooyinka dhirta ku badan ee kaalshiyamka leh waxaa ka mid ah kale, cagaarka cagaaran, broccoli, bok choy, yicibta, berdaha iyo liinta. Cunnooyinka xoogga leh waxay sidoo kale noqon karaan il wanaagsan oo kaalshiyam ah.

Waxaad ku heli kartaa dhammaan kaalshiyamka aad u baahan tahay adoo ku daraya xoogaa adeegyo ah cuntooyinkan cuntadaada iyo cuntooyinka fudud maalintii oo dhan.

Soo Koobid: Kuwa aan cunin caano ama waxyaabaha caanaha laga sameeyo waa inay cunaan cunnooyinka kale ee kaalshiyamka leh si ay ula kulmaan baahiyahooda kalsiyum.

9. Yaraynta Ahmiyada Qorsheynta Cunnada

Haddii aad wax ku karinaysid guriga ama aad wax ku cunaysid, cunista khudradda ama khudradda ayaa u baahan xoogaa qorsheyn dheeraad ah.

Qorshayaasha cuntada ayaa si gaar ah waxtar u leh haddii aad hadda u beddelayso cuntadaada inay noqoto mid khudradeed ama khudradeed ah.

Waxay kaa caawin karaan fududeynta kala-guurkaaga waxayna kuu fududeynayaan inaad ilaaliso cunno isu-dheellitiran oo nafaqo leh.

Markaad wax ka cunayso ama aad safrayso, qorshaynta cuntada ee horumarsan ayaa si gaar ah muhiim u ah.

Makhaayadaha qaarkood waxay bixiyaan xulashooyin xadidan oo loogu talagalay dadka cunaya khudradda, sidaa darteed horay u sii fiirinta liiska waxay kaa caawin kartaa inaad gaarto go'aanno aqoon leh oo aad xulato xulashooyinka ugu nafaqada badan ee jira.

Intaa waxaa sii dheer, caado ka dhig inaad heshid dhowr cunto oo khudradeed ah usbuuc kasta oo aad kaligaa ku karsatid.

Soo Koobid: Qorshaynta cuntada waqtiga ka hor iyo ogaanshaha waxa aad kala dooran karto goorta aad wax cunayso waxay kuu xaqiijinaysaa inaad haysato cunto kala jaad ah oo dheellitiran.

10. Cunista Cunno Ku Fiican Barootiin

Barootiintu waa qayb muhiim ah oo ka mid ah cuntada. Jirkaaga ayaa u adeegsada inuu ka caawiyo dhismaha unugyada, sameynta enzymes iyo soo saarista hormoonno.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in cunista borotiinka ay sidoo kale kobcin karto dareenka buuxa, kordhinta murqaha oo ay yareyneyso damaca (,,).

Talooyinka hadda jira waxay soo jeedinayaan dadka waaweyn inay cunaan ugu yaraan 0.8 garaam oo borotiin ah maalin kasta 2.2 rodol (1 kg) oo culeyska jirka ah ().

Tusaale ahaan, shaqsiga ah 154 lbs (70 kg) wuxuu ubaahanyahay kudhowaad 56 garaam oo borotiin ah maalintii.

Haddii aad cuneyso cunno ku saleysan xoolaha, waxaad u badan tahay inaad ku fududaan doonto inaad fuliso shuruudahan.

3-ounce (85-gram) oo ah nooca loo yaqaan 'salmon' ayaa ka kooban 19 garaam oo borotiin ah, halka isla digaagga la dubay ay bixiyaan 27 garaam (33, 16).

Dhinaca kale, haddii aad raacdo cunno khudradeed, waxaad u baahan kartaa inaad sameyso dadaal badan oo miyir-qab ah si aad u cuntid cuntooyinka borotiinka sare leh oo kaa caawin doona inaad la kulanto shuruudahaaga borotiinka.

Waxaa jira cuntooyin badan oo dhir ah oo ka kooban qaddar borotiin ah oo u dhigma inta aad ka heli lahayd hilibka. Tusaale ahaan, 1 koob (198 garaam) oo ah misir la kariyey wuxuu ka kooban yahay 18 garaam oo borotiin ah (34).

Digirta, lentil, lowska, subagga lowska, tofu iyo tempeh dhammaantood waxay kor u qaadi karaan qaadashada borotiinka maalinlaha ah.

Isku day inaad ku darto ugu yaraan hal ama laba ka mid ah cuntooyinkan cunto kasta si aad u hubiso inaad hesho borotiin kugu filan.

Soo Koobid: Khudradlayaashu waa inay ka fekeraan qaadashada borotiinka oo ay ku jiraan hal ama laba jeer oo ah cuntooyinka dhirta borotiinka sare ku leh cunno kasta.

11. Helitaanka Cunno-dufanka Omega-3 ee kugu filan

Omega-3 asiidh dufan leh ayaa qayb muhiim ah ka ah cuntada.

Waxaa loo muujiyey inay yareeyaan triglycerides-ka dhiigga, yareeyaan caabuqa kana ilaaliyaan waallida (,,).

Kalluunka dufanka leh iyo saliidda kalluunka ayaa ah ilaha ugu badan ee laga helo asiidh dufan omega-3.

Waxay ka kooban yihiin docosahexaenoic acid (DHA) iyo eicosapentaenoic acid (EPA), oo ah labada nooc ee aashitada dufanka omega-3 ee la muujiyey inay yihiin kuwa ugu faa iidada badan.

Dhinaca kale, cuntooyinka dhirta waxaa ku jira alfa-linolenic acid (ALA), oo ah nooc ka mid ah omega-3 dufanka asiidhka ah ee ay tahay inuu jirkaaga u beddelo DHA iyo EPA si loo isticmaalo ().

Nasiib darrose, jirkaaga ayaa awood u leh oo keliya inuu u beddelo qiyaastii 5% ee ALA-da illaa EPA iyo in ka yar 0.5% DHA ().

Si aad ula kulanto baahiyahaaga omega-3 intaad raaceysid cuntada khudradeed, cun qadar wanaagsan oo ah cuntooyinka hodanka ku ah ALA ama tixgeli inaad qaadato dhir ku saleysan omega-3 sida saliidda algal.

Cunnooyinka ugu sarreeya ee ALA omega-3 asiidh dufan leh waxaa ka mid ah abuurka chia, iniinta, abuurka hemp, flaxseeds, Brussels sprouts and perilla oil.

Marka lagu daro qadar yar oo ah cuntooyinkan cuntadaada maalin kasta waxay si fudud kaaga caawin karaan inaad la kulanto baahiyahaaga dufanka omega-3.

Soo Koobid: Cunnooyinka dhirta waxaa ku jira ALA, oo ah nooc omega-3 dufan leh oo jirkaagu u isticmaali karo qaddar yar oo keliya. Khudrad-cunayaashu waa inay cunaan qadar wanaagsan oo ah cuntooyinka hodanka ku ah ALA, ama ay isticmaalaan kaabis ku saleysan dhir.

12. Cunista Kaarbooyin badan oo la sifeeyay

In badan oo khudaarleyda ahi waxay ku dhacaan dabinka ah in hilibka lagu beddelo karbuunyo la safeeyey.

Nasiib darrose, baastada, roodhida, baakadaha, keegagga iyo buskudka ayaa inta badan ku dhammaada waxyaabaha ugu muhiimsan ee cuntada khudradda si liidata loo qorsheeyay.

Inta lagu guda jiro howsha, miraha la sifeeyay ayaa laga gooyay faybarka waxtarka leh ee laga helo miraha oo dhan.

Fibre waxay ka caawisaa kahortaga cudurada daba dheeraada, waxay kaa dhigeysaa inaad dareento dhereg waxayna yareyneysaa nuugista sonkorta si loo ilaaliyo heerarka sonkorta dhiigga ee joogtada ah (,).

Qaadashada badan ee kaarboyinka la sifeeyay ayaa lala xiriiriyay halista ugu badan ee sonkorowga, iyo sidoo kale kordhinta dufanka caloosha (,).

Si aad ugu badiso nafaqooyinka ku jira cuntadaada, u beddel miraha la safeeyey sida rootiga cad, baastada iyo bariiska cad ee miraha oo dhan sida quinoa, miro, bariis bunni ah iyo buckwheat.

Intaa waxaa sii dheer, hubi inaad isku dareyso mirahaas oo dhan miro faro badan, khudaar iyo digiraha si aad u ilaaliso cuntadaada mid miisaaman oo nafaqo leh.

Soo Koobid: Intii aad ku beddeli lahayd hilibka karbooyin badan oo la safeeyey, khudraduhu waa inay cunaan miraha oo dhan iyadoo qayb ka ah cunno caafimaad leh.

Guntii iyo gunaanadkii

Cunto vegan ama khudradeed isku dheellitiran waxay noqon kartaa mid caafimaad badan oo nafaqo leh.

Si kastaba ha noqotee, cuntooyinkani waxay sidoo kale u horseedi karaan nafaqo-darro iyo dhibaatooyin caafimaad oo suurtagal ah haddii aan si fiican loo qorsheyn.

Haddii aad hadda bilaabayso cunista habkan, hubi maqaalkan.

Si loo gaaro vegan caafimaad leh ama cunno khudradeed, si fudud u cun cuntooyin badan oo dhan oo hubi inaad si joogto ah u isticmaasho xoogaa nafaqooyin muhiim ah.