Miyaad U Cunaysaa Salaad Quraac?

Qanacsan

• Faa'iidooyinka caafimaad ee saladhka quraacda
• Waxaa laga yaabaa inay sare u qaado niyaddaada iyo wax soo saarkaaga
• Waxaa laga yaabaa inuu sare u qaado dheef-shiidkaaga
• Waxay kaa caawin kartaa inaad lumiso miisaanka
• Waxay sare u qaadi kartaa caafimaadkaaga guud waxayna kaa ilaalin kartaa cudurka
• Sida loo dhiso saladh quraac caafimaad leh
• Tallaabada 1: Soo qaado khudaartaada
• Tallaabada 2: Ku dar ilaha borotiinka
• Tallaabada 3: Xullo xoogaa carbs ah
• Tallaabada 4: Ku dar dufan caafimaad leh
• Waxyaabaha ay ka kooban tahay si looga fogaado
• Fikradaha salad quraacda caafimaad leh
• Qeybta hoose
• Diyaarinta Cunnada: Salad Aan Caajis lahayn

Saladyada quraacda waxay noqonayaan waalli caafimaad ee ugu dambeeyay.

In kasta oo cunista khudaarta quraacda aysan ku caan ahayn cunnooyinka reer galbeedka, haddana waa wax iska caadi ah cuntooyinka ka yimaada qaybaha kale ee adduunka.

Saladyada quraacdu waa hab fiican oo maalintaada looga bilaabo cunnooyinka nafaqada leh. Waxay sidoo kale kor u qaadi karaan niyaddaada iyo wax soo saarkaaga, waxay hagaajin karaan dheef-shiidkaaga, waxayna xitaa kaa caawin karaan inaad miisaankaaga dhinto.

Maqaalkani wuxuu dib u eegis ku samaynayaa saladhyada quraacda, wuxuu taxay faa'iidooyinkooda caafimaad, wuxuuna ku tusayaa sida loo dhiso mid kuu gaar ah.

Faa'iidooyinka caafimaad ee saladhka quraacda

Saladyada quraacdu waxay sida caadiga ah ka kooban yihiin khudradda lagu daro cuntooyin kale oo kala duwan, sida ukunta, jiiska, miraha, lowska, iniinyaha, miraha, iyo digirta.

Ku beddelashada quraacdaada caadiga saladhka waa hab fudud oo loogu daro cuntooyin badan oo isku dhan cuntadaada. Waxa kale oo aad heli kartaa noocyo waxtarro caafimaad ah.

Waxaa laga yaabaa inay sare u qaado niyaddaada iyo wax soo saarkaaga

Waxa aad quraacda u cuntid waxay saameyn ku yeelan karaan niyaddaada iyo waxqabadka maskaxdaada.

Quraacda ay ku badantahay carbs-yada adag iyo dufanka yar, sida saladhyada quraacda oo isku dheelitiran, waxay umuuqdaan inay hagaajinayaan niyadda waxayna yareynayaan daalka si wax ku ool ah marka loo eego carb-yar, xulashooyinka dufanka badan sida ukunta, xashiish bunni ah, iyo hilib doofaar ().

Saamaynta kor u qaadista niyadda ee carb-karka sare, quraacda dufanka yar waxay si gaar ah run ugu noqon kartaa quraacda hodanka ku ah maaddooyinka isku dhafan ee laga helo miraha, khudradda, iyo miraha oo dhan, marka loo eego kaarboodka fudud ee ku jira quraacda badarka iyo doolshaha ().

Cunnooyinka quraacda ee ay kujiraan kaarbooyin isku dhafan ayaa sidoo kale gacan ka geysan kara sare u qaadista astaamaha waxqabadka maskaxda, sida xusuusta, feejignaanta, iyo farsameynta macluumaadka ().

Intaas waxaa sii dheer, cilmi baaris ayaa muujineysa in cagaarka caleenta ah uu si gaar ah waxtar ugu yeelan karo ilaalinta shaqada maskaxda markaad da 'noqoto ().

Dhanka kale, arrimahan ayaa kor u qaadi kara wax soo saarkaaga.

Waxaa sidoo kale jira caddeyn ah in cagaarka caleenta, basbaaska, iyo khudradda iskutallaabta ah sida broccoli ama kaabash ay bixin karaan qaar ka mid ah faa'iidooyinka lidka diiqadda. Sidaa darteed, ku darida saladhyadaada waxay sii kordhin kartaa niyaddaada ().

Waxaa laga yaabaa inuu sare u qaado dheef-shiidkaaga

Saladyada quraacdu waxay u muuqdaan inay si dabiici ah hodan ku yihiin biyo iyo fiber, kuwaas oo kaa caawin kara dheefshiidkaaga.

Fibre waa mid lagu milmi karo ama aan lagu milmi karin.

Faytarka aan milmi karin wuxuu ku daraa qeyb badan saxarada waxayna ka caawisaa inaad cuntada u dhex mariso mindhicirkaaga, taasoo yareyneysa suurtagalnimada calool istaagga. Cunnooyinka hodanka ku ah dareerayaasha, sida saladhyada ugu badan ee quraacdu yihiin, ayaa sidoo kale kaa caawin kara la dagaallanka calool istaagga ().

Dhinaca kale, Faytarka milma ayaa quudiya bakteeriyadaada faa'iidada leh, taas oo iyaduna soo saarta asiidh dufan gaaban (SCFAs), sida acetate, butyrate, iyo propionate.

SCFA-yadaani waxay quudiyaan unugyada mindhicirkaaga, waxay yareeyaan caabuqa, waxayna la dagaalami karaan xanuunada caloosha qaarkood, sida cilladda mindhicirka xanaaqa (IBS), cudurka Crohn, iyo ulcerative colitis (,,).

Cunnooyin dhowr ah ayaa ka kooban labada nooc ee fiber. Ilaha wanaagsan waxaa ka mid ah:

• Fiber milma: miro, digir, avokado, isteroberi, tufaaxa, berde, mooska, baradhada macaan, digirta, miraha flax, iyo miraha gabbaldayaha
• Fibirka aan milmi karin: miraha oo dhan, baradhada, digirta, misir, digir, miraha ugu badan, khudaarta, lowska, iyo iniinyaha

Iyada oo ku xidhan hadba waxyaabaha ay ka kooban tahay, saladhka quraacdu waxay u badan tahay inuu hodan ku yahay labada nooc ee fiberka.

Waxay kaa caawin kartaa inaad lumiso miisaanka

Xusid ahaan, saladhyada quraacdu waxay caawin karaan miisaanka oo yaraada.

Kaliya maaha inay hodan ku yihiin fiberka iyo biyaha, laakiin sidoo kale waxay u baahan yihiin calalin ballaaran. Mid kasta oo ka mid ah arrimahan ayaa laga yaabaa inay yareeyaan gaajada oo ay kor u qaadaan buuxnaanta, taasoo kuu keeneysa inaad wax ka yar cuntid (,).

Intaa waxaa sii dheer, miraha iyo khudaarta, maaddooyinka aasaasiga ah ee inta badan saladhyada quraacdu, waxay u muuqdaan inay leeyihiin cufnaanta kalooriga oo hooseeya. Tani waxay ka dhigan tahay inay bixiyaan kalooriyaal yar oo ku saabsan mugga ay ku qaadanayaan calooshaada, taas oo laga yaabo inay sii kordhiso miisaanka oo yaraada ().

Cilmi-baaristu waxay si isdaba joog ah ugu xirtaa miraha iyo khudradda qaadata miisaanka oo yaraada ama miisaanka oo kordho waqti ka dib. Ku darista ilaha borotiinka saladhkaaga quraacda waxay sii yareyn kartaa gaajada waxayna kordhin kartaa dareenka buuxnaanta (,).

Saladyada quraacdu waxay si gaar ah faa'iido ugu yeelan karaan miisaanka oo yaraada markay beddelaan kaloriin badan, cuntooyinka quraacda ah ee la farsameeyo sida croissants ama badarka quraacda sonkorta sare leh.

Waxay sare u qaadi kartaa caafimaadkaaga guud waxayna kaa ilaalin kartaa cudurka

Saladyada quraacdu waa hab fudud oo lagu kordhin karo qaadashada miraha iyo khudradda, kuwaas oo ka kooban nafaqooyin badan iyo isku-darka dhirta ee ka faa'iideysanaya caafimaadkaaga kana ilaaliya cudurka (,,,).

Tusaale ahaan, cagaarka caleenta ah iyo khudradda iskutallaabta ah ee ku badan saladhka ayaa ka ilaalin kara hoos u dhaca maskaxda, nooca sonkorowga 2, iyo cudurka wadnaha (,,).

Hase yeeshe, sida laga soo xigtay Xarumaha Xakamaynta iyo Ka-hortagga Cudurrada (CDC), kaliya 1 ka mid ah 10-kii qof ee qaan-gaarka ah ee ku nool Mareykanka ayaa si joogto ah u cuna miro iyo khudrad ku filan maalin kasta ().

Maskaxda ku hay in cunitaanka quraacda dufanka badan ama sonkorta badan si joogto ah ay u kordhin karto halista cudurka wadnaha ama kuu horseedi karto inaad yeelato dufan badan oo caloosha ah, taasoo ah halista cudurro badan oo daba-dheeraada (,,).

Sidaa darteed, ku beddelashada quraacdaada caadiga ah saladh waxay kaa caawin kartaa inaad wadnahaaga caafimaad qabtid oo aad iska ilaaliso cudurrada kale ee daba-dheeraada.

Saladyada quraacdu waxay caawin karaan dheefshiidka, miisaanka oo yaraada, niyadda, iyo wax soo saar. Waxaa intaa dheer, waa hab fudud oo lagu buuxiyo cuntadaada miraha iyo khudradda nafaqada leh.

Sida loo dhiso saladh quraac caafimaad leh

Haddii aad jeclaan lahayd inaad siiso saladhyada quraacda isku day, waxaa muhiim ah inaad hubiso inay nafaqo iyo buuxin yihiin.

Halkan waxaa ku yaal geeddi-socod sahlan oo afar-tallaabo ah oo lagu dhisi karo saladh quraac wanaagsan.

Tallaabada 1: Soo qaado khudaartaada

Khudradda cagaaran ee caleenta leh iyo khudradda iskutallaabta ah ayaa ka mid ah khudaarta ugu nafaqada badan ee aad ka heli karto, sidaa darteed waxay saldhig weyn u yihiin saladhkaaga (,,).

Cagaarka caleenta leh waxaa ka mid ah kale, cagaarka caleenta, isbinaajka, kaabajka, cagaarka digaagga, biyo-biyoodka, saladhka romaine, chard-ka Switzerland, arugula, bok choy, iyo cagaarka cagaaran.

Khudaarta Cruciferous waxaa ka mid ah ubax, broccoli, Brussel sprouts, bok choy, iyo kaabash.

Waad ku dusi kartaa cagaarkaan iyo khudradda iskutallaabta leh khudradda dheeraadka ah ee aad dooratay. Isku day inaad ka soo xulato midabyo kala duwan, maxaa yeelay tani waxay kordhin doontaa qaadashada fitamiinada iyo macdanta. Basbaaska dawanka, yaanyada, iyo karootada ayaa tusaale fiican ah.

Tallaabada 2: Ku dar ilaha borotiinka

Ku darista ilaha borotiinka saladhkaaga quraacda waa aaladda yareynta gaajada iyo joogteynta buuxda, iyo sidoo kale taageerida lafaha caafimaadka qaba iyo ilaalinta murqahaaga (,,,).

Ilaha xoolaha laga helo ee borotiinka ah waxaa ka mid ah cuntada badda, ukunta, hilibka, iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo sida farmaajo. Ilaha dhirta waxaa ka mid ah tofu, tempeh, digir, digir, lowska, iniinyaha, iyo badarka qaarkood, sida quinoa.

Tallaabada 3: Xullo xoogaa carbs ah

Kaarbooyinku waa isha shidaalka uu doorbido jirkaaga. Ku darista qaar ka mid ah saladhka quraacda waa fikrad fiican, maadaama tani kaa caawin karto inaad tamar hesho ilaa cuntadaada xigta.

Kaarbooyinku waxay u qaybsami karaan sonkor, istaatijo, iyo fiilooyin. Maskaxda ku hay in sonkorta loo tixgeliyo kaarbooyin fudud oo badanaa ku xiran buurnida, cudurka wadnaha, iyo nooca sonkorowga 2, gaar ahaan marka la shaqeynayo ().

Dhinaca kale, istaatiijyada iyo fiilooyinka waa isku dhafan yihiin. Waxay si tartiib tartiib ah u dheefshiido, taas oo kor u qaadi karta heerarka sonkorta dhiigga ee caafimaadka leh ().

Waxaa ugufiican in loo xagliyo carbs-yada adag sida miraha, miraha, digirta, ama khudaarta cagaaran marka loo eego kaarboyinka fudud sida miraha la farsameeyay, buskudka, ama croutons.

Qaar ka mid ah karbuunnada caafimaadka qaba waxaa ka mid ah baradhada macaan, tufaax, digirta madow, iyo squash subagga.

Tallaabada 4: Ku dar dufan caafimaad leh

Ku darista dufanka saladhkaaga quraacda waxay ka caawin kartaa jirkaaga inuu nuugo fiitamiinada ku milmi kara dufanka ().

Ilaha ugu wanaagsan ee dufanka waxay ka yimaadaan cuntooyinka dhirta oo dhan sida avocados, saytuun, lowska, iyo iniinyaha. Kuwani way ka qanisan yihiin fiitamiinnada, macdanta, iyo xeryahooda dhirta waxtar leh marka loo eego dufanka la safeeyey sida saliidaha khudradda.

Sidan oo kale, labiska guryaha lagu sameeyo ee la isticmaalayo saliidaha dhirta, sida saytuunka, avokado, ama saliidaha flaxseed, ayaa bedel fiican u ah noocyada dukaanka lagu iibiyo, oo badiyaa leh milix ama sonkor lagu daro.

Salad quraac caafimaad leh waa inuu isku daraa khudaar badan, ilaha borotiinka, kaarbooyin isku dhafan, iyo taabashada dufanka caafimaadka qaba.

Waxyaabaha ay ka kooban tahay si looga fogaado

Si aad u dhisto saladhka quraacda ugu nafaqada badan ee suurtogalka ah, iskuday inaad ku darto cunnooyin badan oo gebi ahaanba iyo kuwa yar-yar ah sida ugu macquulsan adigoo iska ilaalinaya kuwa aadka loo baaraandegay.

Waxaa ugu wanaagsan in la yareeyo ama laga leexiyo maaddooyinka soo socda:

• Cunnooyinka shiilan, hilibka dufanka leh, iyo beddelka hilibka sodium ee hodanka ku ah. Kuwani waxay ku dari doonaan dufan iyo milix aan loo baahnayn cuntadaada.
• Badankood dharka saladhka ee dukaanka lagu iibiyo. Kuwani waxay u muuqdaan inay ku raran yihiin sonkor iyo cusbo halka ay ku yar yihiin fiitamiinnada iyo macdanta.
• Liin dhanaan ama saliid lagu dubay. Kuwani badiyaa waxay ku dhalaalaan sonkor ama waxay ku jiraan dufan aan loo baahnayn, sidaa darteed waxaa ugu wanaagsan in la soo qaato nutska ceeriin ama qalalan ee la dubay halkii.
• Badar la sifeeyay. Tan waxaa ka mid ah baastada cad, croutons, ama buskudka, kuwaas oo u muuqda kuwo aan lahayn fiber, fiitamiinno, iyo macdano.
• Miro macaan, miraha la qalajiyey. Miro la qalajiyey waxay beddel caafimaad u noqon karaan miraha cusub. Si kastaba ha noqotee, waxaa ugu wanaagsan in laga fogaado noocyo macaan, maadaama xirmooyinkan aan loo baahnayn ee sonkorta lagu daray.

Taabadalkeed, iskuday inaad xulato qaar kamid ah cuntooyinka ku xusan cutubkii hore.

Ka fogow hilibka dufanka leh, cuntooyinka shiilan, iyo walxaha kale ee aadka loo warshadeeyo marka la dhisayo saladhka quraacda.

Fikradaha salad quraacda caafimaad leh

Saladyada quraacdu way fududahay in la sameeyo, la qaadi karo, oo si layaableh isugu dhafan. Halkan waxaa ku yaal fikrado dhowr ah oo kugu dhiirrigelinaya.

• Salad isbinaajka-berry: sbinaajka, lagu kariyey granola-ka guriga lagu sameeyo, iniinta looska, tanjeeriyada, jajabka qumbaha, iyo vinaigrette buluugga ah
• Salad Mexico: saladh romaane ah oo la jarjaray oo lagu daray baradho macaan, digir madow, galley, basbaas cas, salsa, iyo labiska ku saleysan avocado
• Salad sisin qiiq badan leh: arugula oo lagu daray salmon ama tempeh, quinoa, qajaarka, sisinta, iyo liin dhanaan
• Ukunta ukunta - kale oo lagu daray ukunta ugxan-cagaaran, qolofta, digirta, yaanyada cherry, iyo jajabyada pita-ga oo dhan
• Salad isku-dhafan-tofu ah: cagaarka isku dhafan oo lagu daray basasha, tufaax, radishes, basasha, iyo tofu la duubay

Waad yareyn kartaa waqtigaaga diyaarinta adoo isticmaalaya cagaarka horay loo dhaqay, khudaarta horay loo jarjaray, iyo haraaga.

Saladyada quraacda sidoo kale way fududahay in la qaato socodka. Kaliya iska hubi inaad si gooni ah u xirato labiska si looga hortago in saladhkaagu noqdo mid jilicsan.

Saladyada quraacda waa kuwo is-bedbeddela oo fudud. Waxaad isku dayi kartaa isku darka saladhka kor lagu sharaxay ama waxaad dooran kartaa waxyaabaha aad ka hesho.

Qeybta hoose

Saladyadu waxay beddel caafimaad u noqon karaan quraacda caadiga ah.

Kuwii lagu qurxiyey nafaqooyin nafaqo leh ayaa laga yaabaa inay bixiyaan faa'iidooyin dhowr ah, oo ay ku jiraan dheef-shiid kiimikaad wanaagsan, ka hortag cudur, iyo miisaan lumis.

Weelkaaga ka buuxi miraha iyo khudaarta cusub, oo hubi inaad ku darto ilaha kaarbooyin adag, borotiin, iyo dufan caafimaad leh.

Haddii aad xiiseyneyso inaad ruxdo nidaamkaaga quraacda, saladhku wuxuu sameeyaa cunno subax wanaagsan.

Diyaarinta Cunnada: Salad Aan Caajis lahayn