Waa maxay "God Xanuunka" iyo Sideed Ugu Karti Kartaa Tababarka ama Jinsiga?

Qanacsan

• Waa maxay sababta godka xanuunku muhiim ugu yahay ciyaartooyda qaar
• Awood maskaxeed iyo mid jireed
• Dareenka abaalmarinta
• Jebi ku celcelinta
• Sidee loo galaa oo loogu awood sheegaa “godka xanuunka”?
• Hadaf samee
• Marba tallaabo qaado
• Diirada saar deegaankaaga
• Dhageyso muusig
• Neefso
• Ka taxaddar inaadan culeyska saarin naftaada
• Dhageyso jirkaaga
• U oggolow waqti soo kabasho
• Ku tababar farsamo sax ah
• Raac qaab nololeed caafimaad leh
• Qaadid

"Godka xanuunka" waa hadal ay adeegsadaan ciyaartooyda. Waxay loola jeedaa barta jimicsiga ama tartanka halkaas oo hawshu u muuqato wax aan macquul ahayn oo adag. Waxaa badanaa loo isticmaalaa in lagu sharaxo xaalad jireed iyo maskaxeed, halkii laga heli lahaa goob jireed oo dhab ah.

"Godka xanuunku waa marka aad garaacdo darbi sarbeebeed inta lagu jiro jimicsiga degdegga ah," ayuu sharxayaa Justin Fauci, oo ah tababaraha shaqsiyeed ee NASM ee shahaadada haysta, isla markaana ah aasaasaha Caliber Fitness. “Qeyb kasta oo jirkaaga ka mid ah ayaa kugu qeylinaya si aad u joojiso layliga maskaxdaaduna aysan aad uga fogeyn. Waqtigan xaadirka ah, waad dhageysan kartaa oo waad is dhiibi kartaa ama waxaad dooran kartaa inaad ku adkeysato waqtigaaga godka xanuunka. ”

Bulshada cayaaraha, ka shaqeynta godka xanuunka waxaa loo arkaa inay tahay tijaabo adkeysi maskaxeed. Fikradda ayaa ah in riixitaanka raaxo la'aanta jireed ay tahay xirfad maskaxeed. Intaa waxaa sii dheer, marka aad garaacdo godka xanuunka, way fududaanaysaa markale.

Laakiin "godka xanuunka" ma aha erey ama ifafaale cilmiyaysan. Ma jiro qeexitaan qeexaya markaad si rasmi ah u gashay godka xanuunka. Godka xanuunku sidoo kale qof walba wuu ka duwan yahay, sidaa darteed waxa fiican inaad dhegaysato jidhkaaga haddii aad rabto inaad raadiso godka xanuunka.

Waa maxay sababta godka xanuunku muhiim ugu yahay ciyaartooyda qaar

Ciyaartoyda qaarkood waxay si ula kac ah isugu dayaan inay galaan godka xanuunka. Waxaa jira sababo badan oo macquul ah, oo ay ka mid yihiin:

Awood maskaxeed iyo mid jireed

Ujeeddo guud ayaa lagu gaarayaa heer maskaxeed iyo xoog jireed oo cusub.

Tani waxay umuuqataa noocyo kaladuwan ciyaaraha kala duwan. Tusaale ahaan, "markaad qaadatid culeysyada [iyo] gogosha durba waxaad ku dhowdahay inaad ku fashilanto, waxaa laga yaabaa inaad u kaxeyso naftaada dhul mugdi iyo cabsi leh si aad uga hesho aqbal dheeri ah," Fauci ayaa sidaas leh.

Taasi "dhul mugdi ah" - godka xanuunku - waa marka jilibku dareemo jir ahaan wax aan macquul ahayn. Laakiin haddii aad awood u yeelan karto, waxaad ku dhufan doontaa shaqsi shaqsiyeed cusub.

Dareenka abaalmarinta

Ciyaartoyda qaarkood, garaacista godka xanuunka waa waayo-aragnimo wax ku ool ah.

"Dadka aadka ugu habboon garaacista godka waxay u muuqdaan kuwa sida dhabta ah uga hela raaxada," ayuu yiri Fauci. "Markaad hesho nooc jimicsi ah oo aad jeceshahay, ha ahaato CrossFit ama buur orod, waxaad ku arki doontaa naftaada inaad ka sii gudubto oo aad ka sii fiicnaato."

Jebi ku celcelinta

Ciyaartoyda qaar ayaa laga yaabaa inay ceyrsadaan godka xanuunka si ay isugu darsadaan howlahooda caadiga ah.

Sababtoo ah godka xanuunka wuxuu dareemayaa mid aad u adag, riixitaanka wuxuu dareemi karaa tartan adag. Tani waxay ku siin kartaa ka baxsiga nidaamka tababarka oo dareema keli keli ama ku celcelin.

Sidee loo galaa oo loogu awood sheegaa “godka xanuunka”?

Haddii aad jeclaan lahayd inaad garaacdo godkaaga xanuunka, tixgeli talooyinkan jireed iyo maskaxeed:

Hadaf samee

Kahor intaadan bilaabin jimicsigaaga, ku caddee ujeedooyinkaaga. Sidoo kale waa fikrad wanaagsan in la fahmo waxa "caadigaaga" u eg, markaa waxaad leedahay wax aad isku barbar dhigto godka xanuunkaaga.

“Deji yoolal caqabado leh laakiin aan macquul aheyn tababarka,” ayuu yiri Fauci. Tani waxay kaa caawin doontaa inaad ogaato waxaad isku dayeyso inaad gaarto.

Marba tallaabo qaado

Markaad u soo dhowaato godka xanuunka, isku day inaadan ka fikirin natiijada ka dhalan karta. Xoogga saar dhammaystirka tallaabada xigta ama bedelkeeda. Tani waxay ka dhigi doontaa godka xanuunka mid la maareyn karo.

Diirada saar deegaankaaga

Markaad ku jirto godka xanuunka, iska ilaali inaad ka fikirto astaamahaaga jireed. Sida laga soo xigtay Fauci, tani waxay weyneyn kartaa xanuunka waxayna buun-buunineysaa raaxo-darradaada.

Taabadalkeed, iskuday “inaad diirada saarto hareerahaaga, sida muuqaalka ama lamaanaha socda,” Fauci ayaa soo jeedinaya. Tani waxay kaa caawin kartaa inaad maskax ahaan ka go'do xanuunka oo aad horay u riixdo.

Dhageyso muusig

Sidoo kale, waad dhagaysan kartaa muusikada shidaalka galiya dhiirrigalintaada. Ciyaartoyda qaarkood, qaabkani wuxuu ka caawiyaa inay aagga galaan oo ay ku shaqeeyaan raaxo la'aan jireed.

Neefso

Inta lagu jiro jimicsiga adag, waa wax caadi ah inaad neefta qabato adigoon ogeyn. Laakiin tani waxay ku adkeyneysaa jirkaaga inuu awood ku maro.

Taasi waa sababta ay muhiim u tahay in si habboon loo neefsado inta lagu jiro jimicsiga. Waxay gaarsiisaa oksijiinta muruqyadaada waxayna ka caawisaa jirkaaga inuu xakameeyo. Waxay sidoo kale kordhisaa waxtarka jimicsigaaga.

Ka taxaddar inaadan culeyska saarin naftaada

Waad dhaawici kartaa haddii aad naftaada aad u riixdo meel aad u fog. Si looga fogaado xad-dhaaf ah iyo dhaawacyo, maskaxda ku hayso taxaddarradan soo socda:

Dhageyso jirkaaga

Waa wax dabiici ah inaad dareento raaxo la'aan markaad jir ahaan u babac dhigto naftaada. Si kastaba ha noqotee, waxaa jira farqi u dhexeeya raaxo-darrada iyo xanuunka daran ee jirka.

Haddii aadan hubin, weydii naftaada haddii waxa aad dareemaysid ay yihiin kuwo aan raaxo lahayn ama khatar ah. Jooji haddii aad leedahay:

• xabad xanuun
• kalagoys xanuun
• daal xad dhaaf ah
• madax wareer
• xanuun fiiqan

Kani waa jirkaaga oo isku dayaya inuu kuu sheego inay wax qaldan yihiin.

"In kasta oo adkaanta maskaxdu ay tahay sifo weyn, ha u oggolaan naftaada inaad madax adkaato oo aad iska indhatirto calaamadaha digniinta," ayuu yidhi Fauci. Waxay kaa caawin doontaa inaad ka fogaato dhaawac, iyadoon loo eegin cayaarahaaga iyo heerka jir dhiskaaga.

U oggolow waqti soo kabasho

Markaad si xad dhaaf ah iskudaydid naftaada, waxaad kordhinaysaa halista dhaawaca. Tani waxay si weyn u horjoogsan kartaa horumarkaaga.

Si loo yareeyo khatarta, "hubi inaad haysato waqti kufilan oo soo kabasho inta udhaxeysa kalfadhiyada, iyo waliba siyaado dheeraad ah hadii aad si gaar ah u xanuuneyso," Fauci ayaa leh. Waxaad ku sameyn kartaa tan adoo ku daraya maalmaha nasashada jimicsiga howlahaaga caadiga ah.

Guud ahaan, qaadashada maalin nasasho ah 3 ilaa 5 maalmood kasta waa ku habboon tahay. Maalintaada nasashada waxay ka koobnaan kartaa waxqabad fudud, sida yoga ama socodka, ama nasasho buuxda.

"Dadka qaarkiis waxay jecelyihiin inay hirgeliyaan wiiggii wiiggii 2 ama 3dii toddobaadba," ayuu raaciyay Fauci. Caadi ahaan, tan waxaa loo sameeyaa markii aad si xoog leh u riixaysay naftaada in waxqabadka uu yaraado, taasoo soo jeedinaysa inaad ku dhowdahay xad-dhaaf ah. Toddobaadka dejinta waxaa ku jiri kara mugga jimicsiga oo yaraaday ama maalmo dhowr ah oo la qaadanayo.

Ku tababar farsamo sax ah

Farsamada saxda ah ayaa fure u ah ka hortagga dhaawaca. Sidaa darteed, waa muhiim inaad iska ilaaliso farsamada hurashada kaliya inaad naftaada riixdo.

Hubso inaad ogtahay foomka saxda ah ka hor intaadan raadinin godka xanuunka. Tababaraha jirka ama tababaraha ayaa ku siin kara hagitaan.

Raac qaab nololeed caafimaad leh

Caadooyinka hab-nololeedka wanaagsan waa qayb muhiim u ah jimicsi kasta. Tan waxaa ka mid ah:

• biyo joogid
• cunista cunto caafimaad leh
• doorashada saxda ah jimicsiga kahor iyo jimicsiga kadib
• helitaanka hurdo kugu filan

Caadooyinkaas waxay taageeri doonaan nidaam tababar oo caafimaad qaba oo caafimaad qaba.

Qaadid

Inta lagu jiro jimicsiga daran, "godka xanuunka" waa barta jirka ee jirka iyo maskaxda. Waa marka jimicsigu dareemo wax aan macquul ahayn in la dhammeeyo. Ciyaartoyda qaar si ula kac ah ayey u raadiyaan si ay u gaaraan shaqsiyan shaqsiyan ugu wanaagsan ama ay dareemaan abaalmarin.

Guud ahaan, garaacista godka xanuunka waxay la xiriirtaa adkeysiga maskaxda. Laakiin inaad si xad dhaaf ah u jimicsato naftaada waxay u horseedi kartaa dhaawac, sidaas darteed waa muhiim inaad nabadgelyo ahaato. U oggolow waqti inaad ku bogsato oo aad joojiso haddii aad dareento xanuun jireed oo daran.