Sababta Aad Jir ahaan Ugu Dareemeyso Sida Shit Ka Dib Daaweynta, Waxaa Ku Fasiray Faa'iidooyinka Caafimaadka Maskaxda

Qanacsan

• Marka hore, Waa Maxay Daaweynta Jugta?
• Calaamadaha Jirka ee Shaqada Daaweynta
• Xiriirka Maskaxda iyo Jirka
• Xiritaanka Dareen Xun
• Dhaawaca Gudaha, Trauma Out
• The Physiology of Trauma Therapy
• Astaamaha Daaweynta Dabadeed ee Badan
• Sida Loogu Diyaar Garoobo Ballamaha Daaweynta Daran
• Maxaa Samee Daawaynta Kadib Si Aad U Wanaagsanaato
• Waa * Wuu * Hagaajin doonaa!
• Waxa ugu sarreeya, Naftaada u naxariiso
• Dib u eegis loogu talagalay

Ma dareentaa sida sh *t daaweynta ka dib? Ma aha (dhammaan) madaxaaga.

"Daaweynta, gaar ahaan daaweynta dhaawacyada, mar walba way ka sii dartaa inta aysan fiicnaan," ayay tiri Nina Westbrook, L.M.F.T. Haddii aad waligaa samaysay teraabiyada naxdinta leh - ama shaqo daaweyn degdeg ah - waxaad tan hore u taqaanaa: Ma sahlana. Tani ma aha "rumayso oo xaqiijiso," xaqiijin togan, ogaanshaha awooddaada gudaha ee nooca daawaynta, laakiin waa nooca "wax walba way ku dhaawacmaan".

Kaftanka dhinac ka gees ah, qodista naxdintii hore iyo dhacdooyinka naxdinta leh, waaya aragnimada laga soo bilaabo caruurnimada, iyo kuwa kale oo la mid ah oo qoto dheer, xasuus murugo leh ayaa kugu qaadi kara dhaawac - ma aha oo kaliya maskax ahaan, laakiin jir ahaan. Waa wax caroline Leaf, Ph.D, oo ku takhasusay cilmiga neerfaha, ugu yeera "saamaynta daaweynta."

"Oo wacyigelinta korodhay ee shaqada aad ka qabanayso fikradahaaga (taas oo ah mid aad u adag, in la yiraahdo ugu yaraan), waxay kordhisaa dareenkaaga madaxbannaanida," ayay tiri Leaf. "Tani waxay sidoo kale kordhin kartaa heerarka walaacaaga iyo welwelkaaga maxaa yeelay waxaad bilaabi doontaa inaad si aad ah uga warqabto waxaad ku socoto, sida aad u maareeysay walaacaaga iyo jugtaada, iyo sababta ay tahay inaad la kulanto arrimo qoto dheer oo gudaha ah . "

Dhanka kale, waxaa laga yaabaa inaad dareento inaad si fiican u garaacday daaweynta-dambe. Tani waa dhacdo dhab ah oo laga yaabo inaad la kulantay adigoon xitaa dareemin. Dhanjafkii kuugu dambeeyay ma ahaa isla maalintii booqashadii teraabiyada cilminafsiga ee ugu dambeysay? Miyaad aragtay daaweeyahaaga oo aad dareentay inay gebi ahaanba dhammaatay maalintii intiisa kale? Kaligaa ma tihid Khubarada ka socota dhammaan aagagga caafimaadka maskaxda waxay xaqiijiyeen in daalka daaweynta kadib, xanuun, iyo xitaa astaamaha jireed ee jirro aysan ahayn mid dhab ah, laakiin aad u badan.

"Tani waa sababta ay aad muhiim ugu tahay daaweeyayaashu inay ka hor maraan habka daaweynta bukaankooda," ayuu yiri Westbrook. "[Astaamahani waa] kuwo aad caadi u ah oo dabiici ah, oo tusaale fiican u ah isku-xidhka maskaxda iyo jirka. Fayoobaantu ma aha uun jirkeena, laakiin maskaxdeena-dhammaan waa isku xiran yihiin."

Marka hore, Waa Maxay Daaweynta Jugta?

Sababtoo ah dhacdadani waxay si gaar ah u khusaysaa marka la marayo daawaynta dhaawacyada, waxay bixinaysaa in la sharaxo waxa ay tahay, sida saxda ah.

Dad badan ayaa la kulma nooc ka mid ah dhaawacyada, ha ogaadaan iyo haddii kaleba. “Jug -juggu wuxuu ku lug leeyahay wax nagu dhacay oo ka baxsan gacanteenna, badanaana wuxuu keenaa dareen baahsan oo hanjabaad ah,” ayuu yiri Leaf. "Tan waxaa ku jira waxyaabo ay ka mid yihiin waayo -aragnimada carruurnimada ee xun, waaya -aragnimada naxdinta leh da 'kasta, dhaawacyada dagaalka, iyo dhammaan noocyada xadgudubka, oo ay ku jiraan gardarrada jinsiyadda iyo dulmiga dhaqan -dhaqaale. Waa ikhtiyaar la'aan waxayna ku dhacday qof, taas oo inta badan ka dhigaysa inay dareemaan dareen ahaan iyo jir ahaanba , duugoobay, iyo cabsi. "

Maxaa ka duwan daaweynta dhaawacyada noocyada kale waa xoogaa nuanced, laakiin Westbrook wadaagay nuxurka:

• Waxay noqon kartaa daawayn aad hesho ka dib dhacdo murugo leh oo aad dareento isbeddello habdhaqankaaga ah. (Ka fakar: PTSD ama walaaca ayaa saameeya nolol maalmeedkaaga.)
• Waxay noqon kartaa daawayn caadi ah taasoo dhaawacii hore uu ka soo gaaray shaqada daaweeyahaaga.
• Waxay noqon kartaa daaweyn khaas ah oo aad raadinayso ka dib dhacdo naxdin leh.

“Dhaawaca dhabta ah ee cilmu -nafsiga waa marka ay dhacdo dhacdo murugo leh, taas oo ka dhalata dhacdadaas murugada leh, qofku wuxuu noqdaa mid aad u walwalsan oo aan awoodin inuu si habboon ula qabsado, ama la qabsado dareenkooda ku aaddan dhacdada,” ayuu sharraxay Westbrook.

Daawaynta dhaawacyada - ha noqoto mid loogu talo galay ama ha ahaato mid shil ah - maaha tusaale kaliya ee aad la kulmi doonto noocyo kala duwan oo ah "daawaynta dawaynta". "Dhammaan dareemada ka soo baxa inta lagu jiro habka daaweynta waxay kaa tagi karaan inaad dareento daal ama calaamado kale oo jireed," ayuu yiri Westbrook. "Tani waa sababta ay muhiim u tahay in la ogaado in tani ay tahay qayb caadi ah oo ka mid ah geeddi-socodka, waana in ugu dambeyntii hoos loo dhigaa marka habka daaweynta uu dhaco."

Calaamadaha Jirka ee Shaqada Daaweynta

Haddii aadan qabin shaqo dhaawac, daaweyntu dhab ahaantii waxay kaa tagi kartaa inaad dareento raaxo, kalsooni, ama tamar, ayuu yiri dhakhtarka cilminafsiga ee Forrest Talley, Ph.D. "Dareen-celinta jireed ee ugu caansan ee aan ku arkay shaqadayda waxay ka tagayaan teraabiyada xaalad aad u dabacsan, ama tamar korortay; si kastaba ha ahaatee, isbeddelka xaaladda jireed ee qofka ayaa caadi ah ka dib kulamo badan oo cilmi nafsiyeed." Waa kan sababta.

Xiriirka Maskaxda iyo Jirka

"Sababtoo ah xiriirka hoose ee ka dhexeeya maskaxda iyo jirka, waxay noqon doontaa wax aan caadi ahayn [daaweynta dareenka] maaha saamayn ku yeeshaan," ayuu yidhi Talley. "Markasta oo ay shaqadu aad u dareento, waxay u badan tahay inay tahay in la helo muujinta falcelinta jirka."

Westbrook wuxuu leeyahay buufiska waxaa loo adeegsan karaa tusaale maalinle ah si si fiican loo fahmo loona fahmo tan. "Stressku waa mid ka mid ah dareenka ugu badan ee nolol maalmeedkeena," ayay tiri. "Haddii aad imtixaanka wax u baranayso, u diyaarinayso soo bandhigid, ama aad la baxdo taariikh markii ugu horreysay qof cusub, waxaa laga yaabaa inaad dareento welwel iyo farxad. halka qaar kalena ay leeyihiin waxay leeyihiin balanbaalis, - dadka qaarna waxay dhahaan 'naftooda ayay iska tagayaan.' Mararka qaarkoodna dhab ahaantii way sameeyaan!" .

Tan waxaa lagu weyneeyay daawaynta dhaawacyada. "Daaweynta dhaawacyada, calaamadaha ayaa si weyn u jira, iyo si aad uga weyn," ayay tiri. "Waxaa jira calaamado jireed oo aad u kala duwan [oo dhici kara] marka la kala jebiyo arrimaha oo la jebiyo inta lagu jiro daweynta dhaawacyada." Qof kasta oo xumbo duubtay, waad garanaysaa inta ay ku xanuunayso ka hor inta aanay soo roonaan - ka fakar sida xumbo rogeysa qaar ka mid ah fascia aad u adag, laakiin maskaxdaada.

Xiritaanka Dareen Xun

Waxay u badan tahay inaad keento wax ka badan fadhigaaga daawaynta inta aad garanayso. "Markaad leedahay walaacyo soo dhisa - haddii aadan daryeelin iyaga - way sii wadaan inay dhisaan, waxayna ku fadhiistaan ​​jirkaaga jirka," ayuu yiri cilmi-nafsiga Alfiee Breland-Noble, Ph.D., MHSc., agaasimaha. ee Mashruuca AAKOMA, oo ah hay'ad aan faa'iido doon ahayn oo u heellan daryeelka caafimaadka dhimirka iyo cilmi-baarista.

Sidaa darteed, dhaawacyada kaydsan. Ma jeclid, sidaas darteed waxaad u soo xirxirtay, sida khaanadaha junk maskaxeed...laakin khaanadaha junk wuxuu diyaar u yahay inuu ka qarxo inuu ka buuxo riyooyinkaaga ugu xun.

"Waxaan u janjeernaa inaan xakameyno waxyaabaha sababtoo ah ka warqabka miyir-qabka ah ee xusuusta sunta ah ee xanuunka leh waxay keentaa raaxo-darro, mana jecli inaan ku raaxaysanno ama dareemo hubanti la'aan iyo xanuun," ayay tiri Leaf. "Bini'aadam ahaan, waxaan leenahay u janjeera inaan ka fogaano oo aan xakameyno halkii aan ku qaadan lahayn, habka iyo dib u habeynta xanuunka, taas oo maskaxda loogu talagalay inay sameyso si ay u ilaaliso caafimaadka. Tani waa xaqiiqda sababta xakamaynta arrimaheenu aysan u shaqeynin sidii xal waara, sababtoo ah fikradahayagu waa dhab oo waa firfircoon yihiin; waxay leeyihiin qaab dhisme, wayna qarxi doonaan (badanaaba nooc foolkaanno ah) mar uun nolosheena, jir ahaan iyo maskax ahaanba. ”

Laakiin ha ka xumaan inaad dareento "xun" - adiga baahan in la dareemo dareenkaas! "Waxaan ku noolnahay da 'aan dooneyno inaan dareemo wanaag mar walba, iyo halka dareemeynta raaxo -darrada, murugada, xanaaqa ama xanaaqa guud ahaan lagu tilmaamo' xun ', in kasta oo ay dhab ahaantii yihiin jawaabo caafimaad leh duruufaha xun," ayuu yiri Leaf. "Daawaynta wanaagsan waxay kaa caawinaysaa inaad isku duubto, habayso, oo aad dib u fikirto waaya-aragnimadaada hore, taas oo si lama filaan ah ugu lug yeelan doonta xoogaa xanuun ah, laakiin tani macnaheedu waa shaqada bogsashada ayaa bilaabatay."

Dhaawaca Gudaha, Trauma Out

Dhammaan dhaawacyadaas oo dhan? Ma dareemin wanaag markii la keydiyay, waxayna u badan tahay inay dareento naxdin soo baxaysa, sidoo kale. "Waxaad si dhab ah u sawiraysaa caadooyin sun ah iyo dhaawac, iyaga oo ku dhex jira xog xog, shucuur, iyo xusuus jireed oo ka yimid maskaxda aan miyir qabin," ayay tiri Leaf.

Qoditaanka dhaawacan iyo walbahaarka la keydiyey ayaa noqon doona kan ugu adag toddobaadyada ugu horreeya ee daaweynta, ayuu yiri Leaf. Tani waa "marka fikradahaaga, oo ay ku jiraan kumanaan xusuus maskaxeed iyo jireed, ay ka guurayaan maskaxda aan miyir qabin oo ay u gudbaan maskaxda miyirka," ayay tiri. Oo waxay macno samaynaysaa in xusuusta xanuunka leh iyo waaya -aragnimada ku soo gelisa miyir -qabkaagu waxay dareemi doontaa raaxo -darro.

"Waxa isku xidha dhammaan culaysyada kaydsan waa cidhiidhi nafsi ah iyo jirro maskaxeed," ayuu yidhi Breland-Noble. "Waxaas oo dhan isku geyn, iyo marka aad la fariisato xirfadle caafimaadka dhimirka oo aad bilowdo farsamaynta, kaliya ma sii deyneysid waxa ugu dhakhsaha badan [aad u gashay inaad ka hadasho]," ayay tiri, laakiin dhammaan khibradaha, xusuusta, caadooyinka, dhaawacyada aad kaydisay. "Waxay macno samaynaysaa in ay jidhkaaga ku sii dayn doonto si la mid ah sida lagu kaydiyay jidhkaaga, lagu kaydiyey unugyadaada, dareenkaaga, jirkaaga," ayay tidhi.

The Physiology of Trauma Therapy

Waxa jira sharraxaad nafsiyeed, cilmiyeed oo badan oo tan ah. "Haddii daaweyntu ay dhalisay walaac sii kordhaya (tusaale ahaan, dib -u -eegista xusuusta naxdinta leh) markaa waxay u badan tahay inay kordho heerarka cortisol, iyo catecholamines," ayuu yiri Talley.

Marka la soo koobo, cortisol iyo catecholamines waa farriimaha kiimikada ee jirkaagu sii daayo inta lagu jiro jawaabta walaaca. Cortisol waa hormoon keli ah (oo loo yaqaan hormoonka walwalka), halka catecholamines ay ka kooban tahay dhowr neurotransmitters, oo ay ku jiraan epinephrine iyo norepinephrine (oo sidoo kale loo yaqaan adrenaline iyo noradrenaline). (Waxa xiiso leh oo ku filan, catecholamines ayaa qayb ka ah sababta aad u yeelan karto calool xanuun kadib tababar adag.)

"Tani waxay horseedi kartaa garaaca wadnaha oo degdeg ah, dhidid, madax -xanuun, daal muruqa, iwm," ayuu yiri Talley. "[Kani] ma aha liis dhammaystiran oo jawaabaha kiimikada/jireed ee teraabiyada cilminafsiga, laakiin waxa kaliya oo loogu talagalay in la helo qodobka ugu muhiimsan.

“Is-dhexgalka mindhicirka-maskaxda waa mid ka mid ah tusaalooyinka ugu cad cad ee tan-inta badan waxaan dareemeynaa culeys jir ahaan calooshayada,” ayuu yiri Leaf.

"Marka jirka iyo maskaxdu ay ku jiraan xaalad aad u kacsan, taas oo dhacda inta lagu jiro iyo ka dib daweynta, tan waxaa loo arki karaa inay tahay [isbeddellada] waxqabadka maskaxda, iyo sidoo kale isbeddellada aan tooska ahayn ee shaqadayada dhiigga, illaa heer DNA, oo saamayn ku leh caafimaadka jidhkeena iyo fayoobaanta maskaxeedyada muddada gaaban iyo muddada dheer haddii aan la maarayn, ”ayuu yidhi Leaf.

Breland-Noble waxay la wadaagtay in tani ay ka muuqatay daraasadaha epigenetic ee bukaannada Madow. "Xogta dumarka madow iyo ragga madow waxay tustay wax loo yaqaan saamaynta cimilada - waxay saamaysaa jirka heerka gacanta, waana la kala wareejin karaa hidde ahaan," ayay tiri. "Runtii waxaa jira isbaddallo lagu sameynayo maydadka Afrikaanka Ameerika sababta oo ah walbahaarka maalinlaha ah ee la xiriira soo -gaadhista dhaawacyada isirka, waxaana jira tusaalooyin muujinaya." Turjumaad: Jugta cunsuriyaddu waxay isbeddel dhab ah ku samaysaa sida DNAdooda loo muujiyo. (Fiiri: Sida Cunsurinimadu u Saameyn karto Caafimaadka Maskaxdaada)

Astaamaha Daaweynta Dabadeed ee Badan

Khabiir kasta oo halkan jooga wuxuu la wadaagay tusaalooyin la mid ah astaamaha si loo fiiriyo, oo ay ku jiraan kuwa hoose:

• Arrimaha caloosha iyo mindhicirka
• Madax -xanuun ama madax -xanuun
• Daal daran
• Murqo xanuun iyo daciifnimo, dhabar xanuun, jir xanuun
• Astaamaha hargabka oo kale, xanuun guud
• Xanaaq
• Welwel iyo argagax
• Dhibaatooyinka niyadda
• Dhibaatooyinka hurdada la xiriira
• Dhiirigelin la'aan, dareenka niyad-jabka

Duurjoog, sax? Dhammaan isku dayga inaad dareento ka fiican - laakiin xusuusnow, way fiicnaanaysaa

Sida Loogu Diyaar Garoobo Ballamaha Daaweynta Daran

Breland-Noble waxay dib ugu celisay xigasho Benjamin Franklin si uu u muujiyo muhiimada tillaabadan: "Wax ka mid ah ka hortagga waxay u qalantaa rodol daawo ah."

Haddii aad ogtahay inaad u socoto si qoto dheer u quusin qaar ka mid ah xusuustaada iyo waayo -aragnimadaada ugu xun, xoog yeelo! Waxaad u diyaarin kartaa shaqadan (aad loogu baahan yahay). Sababtoo ah maskaxda qof walba way ka duwan tahay, waxaa jira habab kala duwan oo loo wajahayo tan. "Si kasta oo istaraatiijiyad loo adeegsado, waa inay noqotaa mid kugu dhiirri -gelinaysa inaad yeelato maskax xooggan, inaad timaadid adigoo ku kalsoon inaad ka adkaan doonto halgankaaga," ayuu yiri Talley.

Wuxuu soo jeedinayaa inaad naftaada siiso ujeedka soo socda: "Waxaad dooneysaa inaad ka baxdo fadhiga daaweynta dhaawacyada oo aad u qancisay, 'Haa, waan joogay, waan badbaaday, oo noloshaydii waan sii waday. kuwa i dhibaya waa kuwii la soo dhaafay. Noloshaydu waxay joogtaa hadda iyo mustaqbalkaba, wixii isku dayay inuu i garaaco wuu fashilmay, waanan guulaystay.

Nasiib wanaag, caadooyinka caafimaadka qaba waxaa laga yaabaa inaad u soo qaadatay sababo kale - cunto cunid wanaagsan, helitaanka dhaqdhaqaaq tayo leh maalintaada, hurdo wanaagsan oo aad gasho - ayaa laga yaabaa inay wax weyn ka tarto sida aad dareemeyso inta lagu jiro iyo ka dib daaweynta dhaawacyada. Breland-Noble waxay xustay in tani ay qayb ka tahay tababbarka tallaalka cadaadiska, taas oo ay ku macneysay inay tahay dhisidda kaydkaaga iyo xirfadahaaga si aad u yeelato adkaysi ka dhan ah noocyo badan oo walaac ah. Waxyaalahaas oo dhan ayaa kaa caawin kara jirkaaga inuu ka adkaado cadaadiska maskaxda iyo jirka.

• Hurdo fiican seexo. "Ha soo muuqan mar horeba xaalufay," ayay tiri Breland-Noble. Hubi inaad seexato ugu yaraan siddeed saacadood habeenka ka horreeya fadhigaaga si aadan ugu baahnayn shan koob oo qaxwo ah (sidaasna aad u kiciso xaaladda oo dhan).

• Ujeedo deji. La gal hab fikir leh, adiga oo higsanaya in aad sida ugu fiican uga faa'iidaysato fadhigaaga, is xasuusinaysa sida aad u xooggan tahay, oo aad ugu soo laabato wakhtigan xaadirka ah.

• U daaw daaweynta sidii shaqo ahaan. Tani ma aha waxqabad firaaqo ah, waxay xusuusineysaa Breland-Noble. Xusuusnow in "aad adigu maalgelinayso naftaada iyo ladnaanta shucuureed." Daawaynta waa goobta jimicsiga ee ma aha isboortiska. "Sida nolosha inteeda badan, waxaad ka baxdaa daawaynta waxa aad geliso," ayuu raaciyay Talley.

• Samee jimicsi jireed oo wanaagsan. "Isku day qaar ka mid ah dhaqamada aasaasiga ah sida socodka yoga oo dejinaya; ka hortag yar maalin kasta ayaa caawiya," ayuu yidhi Breland-Noble. (Jimicsiga si joogto ah wuxuu kaloo dhisi karaa adkaysi maskaxeed iyo mid jireed.)

• Diyaarinta maskaxda. Caleentu waxay leedahay barnaamij gaar ah oo diiradda saaraya "diyaarinta maskaxda," kaas oo ka kooban "waxyaalo ay ka mid yihiin fekerka, neefsashada, garaacista, iyo qaadashada daqiiqado yar oo feker ah adigoo maskaxdaada u oggolaanaya inay wareegaan oo riyo maalmeed," ayay tiri. (Waxay la wadaagtaa farsamooyinkan iyo wax ka badan abka daawaynta, Switch.)

Maxaa Samee Daawaynta Kadib Si Aad U Wanaagsanaato

Ma heshay maqaalkan daaweynta dabadii oo ma aadan helin fursad aad ku qabato dhammaan hawlahaas diyaarinta ah? Ha ka welwelin - khabiiradu waxay wadaageen ' hagaajintooda' daalka daaweynta ka dib, laakiin, dabcan, farsamooyinka ugu fiican ayaa ku kala duwanaan doona qof walba. "Bukaan -socodka qaarkood waxay ku fiicnaadaan iyagoo haysta shaqo ama mashaariic ay isku tuuraan ka dib kulan daweyn oo xoog leh," ayuu yiri Talley. "Kuwa kale waxay ku fiicnaadaan iyaga oo waqti u haysta inay abaabulaan fikirkooda."

Hakad Breland-Noble waxay soo jeedinaysaa in maalinta inteeda kale laga nasto shaqada haddii aad awooddo. "Ha yara joogso," ayay tiri."Ha ka tagin daweynta oo toos ugu noqo shaqada - shan daqiiqo qaado, waxba ha shidin, wax qalab ah ha qaadin, qofna ha wicin. hawsha soo socota." Xusuusnow inaadan lumin lacagtaada (daaweyntu ma ahan mid raqiis ah, nasiib daro!) Oo si wanaagsan u isticmaal maalgashigaaga, qorsheyso inaad si dhab ah u socodsiiso shaqada aad qabaneyso, ayay tiri.

Joornaal. "Qor hal ama laba waxyaalood oo aad ka heshay fadhigaaga oo aad ku dari karto, ka dibna iska dhig joornaalkaas," ayuu yiri Breland-Noble. (Fiiri: Waa maxay sababta ay suxufiyiintu u tahay caadada aanan weligay ka quusan karin)

Akhri mantraaga. Dib u milicso oo naftaada xusuusi: "Waan noolahay, waan neefsanayaa, waan ku faraxsanahay inaan halkaan joogo, maanta waxaan dareemayaa inaan ka fiicanahay sidii aan shalay dareemay," ayay tiri Breland-Noble. Markaad shaki ku jirto, tijaabi Talley's mantra: "Waxyaabaha i dhibaya waa kuwii hore, noloshaydu waxay joogtaa hadda iyo mustaqbalkaba. Wixii isku dayay inuu i garaaco waa guuldareystay, waanan ku guuleystay."

Kicin maskaxdaada. Samee wax cusub oo xiiso leh si aad uga faa'iidaysato horumarka maskaxdaada, ayay soo jeedisay Leaf. "Sida ugu fudud ee maskaxda loo dhisi karo daaweynta dambe waa in la barto wax cusub adiga oo akhrinaya maqaal ama dhegeysanaya cod-baahiyaha, oo aad fahamto ilaa aad qof kale bari karto," ayay tiri. Sababtoo ah maskaxdaadu waxay mar hore ku jirtay hab dib u habeyn iyo dib u dhis ah oo ka yimid daawaynta, waad ku boodi kartaa halkaas oo waad sii shaqeyn kartaa. Tani waa hab aad uga duwan talooyinka khubarada kale ee kor ku xusan; Halkan waa meesha aad ka dooran karto waxa kugu habboon ama maalintaas gaarka ah ee daaweynta ka dib.

Waa * Wuu * Hagaajin doonaa!

"Tani waa shaqo adag, oo cabsi leh, (gaar ahaan marka hore) maxaa yeelay waxay dareemi doontaa inay wax yar ka baxsan yihiin xakamayntaada," ayuu yiri Leaf. "Si kastaba ha ahaatee, markaad barato inaad ku xakameyso habka adigoo isticmaalaya farsamooyin kala duwan oo lagu maamulo maskaxda, waxaad bilaabi kartaa inaad si kala duwan u eegto fikradaha sunta ah iyo dhaawacyada, oo aad u aragto caqabadaha ay keenayaan fursado ay ku beddelaan oo ay koraan halkii aad ka heli lahayd xanuunka aad u baahan tahay inaad iska indho tirto. , cabudhin, ama ka carar. " (Fiiri: Sida Looga Shaqeeyo Dhaawaca, Sida uu qabo Daaweeye)

Ka fikir inay tahay walaaca ka hor inta aanad samayn wax runtii cabsi leh ama cabsi leh. "Xusuuso culayska u diyaargarowga imtixaanka - dhammaan welwelka xooggan ee keenaya," ayuu yidhi Westbrook. Caadi ahaan way ka sii xun tahay oo way ka xoog badan tahay imtixaanka laftiisa, sax? "Kadib waxaad qaadaysaa imtixaanka, waxaana jira miisaankan ayaa lagaa qaaday markaad ka soo baxdo shaqada adag; waad ku faraxsan tahay, diyaar u ah xaflad. Taasi waa waxa [daaweynta dhaawacyada] ay noqon karto."

Kala -guurkaan "ugh" ilaa farxadda leh ayaa laga yaabaa inuu si tartiib tartiib ah u dhaco (ka fikir: astaamo aad u yar ka dib fadhiyada daaweynta waqti ka dib) ama hal mar (ka fikir: Maalin maalmaha ka mid ah waad qaylin doontaa oo waxaad yeelan doontaa "ha!" Daqiiqad oo waxaad dareentaa sidii mid cusub qofka), ayuu yidhi Westbrook.

Taasi waxay tidhi, haddii aad u muuqato inaad ku jirto qaybta qallafsan ee wakhti dheer runtii, taasi caadi maaha. "Haddii shaqada dhaawaca daran aysan waligeed dhammaan, waa waqtigii la heli lahaa daaweeye cusub," ayuu yiri Talley. "Inta badan dadka dhaawacyada qaba waxay galaan daawaynta waxayna ku dhamaanayaan inay dib u habeeyaan wixii hore iyaga oo aan dhaafin."

Waxa ugu sarreeya, Naftaada u naxariiso

Haddii aad dareento in aad isku qasan tahay hargabka oo leh dhinaca dhanjafka ka dib markaad aragto daaweeyahaaga, u naxariiso naftaada. Waxaad heshay daawaynta. Seexo. Qaado ibuprofen haddii madax -xanuun kugu dhaco. Binge Netflix, shaah samee, maydh, ama wac saaxiib. Maaha wax aan macquul ahayn ama xad -dhaaf ah ama danayste inaad hubiso inaad si fiican u bogsato.

"Waayo-aragnimada dhaawacu aad bay ugu kala duwan tahay qof walba, habka bogsashada sidoo kale waa ka duwan yahay," ayay tiri Leaf. "Ma jiro xal sixir ah oo caawin kara qof walba, waxayna qaadataa waqti, shaqo, iyo rabitaanka in la wajaho raaxo la'aanta bogsashada dhabta ah si ay u dhacdo - sida adag sida tani noqon karto."

Waxaad qabanaysaa shaqo adag oo aan la qiyaasi karin. Ma maareyn doontid marathon oo waxaad filan doontaa inaad ku shaqeyso 100 boqolkiiba maalinta xigta (haddii aadan ahayn qof bani aadam ah) marka maskaxdaada sii nimcadaas oo kale.

Dib u eegis loogu talagalay