Plyo Pushups: Maxay Yihiin Faa'iidooyinka iyo Sida Looga Barto Guuritaankan

Qanacsan

• Maxay yihiin faa'iidooyinka plyo pushups?
• Sida loo sameeyo plyo pushup
• Tilmaamaha amniga
• Sida loo fududeeyo plyo pushup
• Sida loo sameeyo plyo pushup ka dhib badan
• Qaadid

Plyometric (plyo) riixitaan waa jimicsi horumarsan oo ka shaqeeya laabtaada, finankaaga, maqaarkaaga, iyo garbahaaga. Noocan riixista, cunsur "bood" ayaa lagu daraa layliga si looga dhigo mid dhib badan oo qarxa.

Plyo pushups waxay kaa caawin kartaa gubista dufanka iyo murqaha. Ciyaartoy badan ayaa u sameeya iyaga si ay uga caawiyaan hagaajinta waxqabadka cayaaraha iyaga oo dhisaya awood, adkeysi, iyo xawaare.

Plyo pushups laguma talinayo bilawga ama qofkasta oo ku bilaabaya barnaamijka tababarka jimicsiga. Layligani wuxuu ku habboon yahay shakhsiyaadka leh awoodda sare ee jirka sare.

Akhriso si aad wax badan uga ogaato waxtarka layligan, sida loo sameeyo si nabadgelyo leh, iyo siyaabo aad ugu beddeli karto si ay uga dhigto mid fudud ama ka dhib badan.

Maxay yihiin faa'iidooyinka plyo pushups?

Sida magaca ka muuqata, plyo pushups waa nooc ka mid ah jimicsiga plyometric. Noocyada jimicsi ee noocan ah, waxaad ku shaqeysaa inaad muruqyadaada u adeegsato awooddooda ugu sarreysa muddo gaaban. Tani waxay gacan ka geysaneysaa dhisidda adkeysiga, xawaaraha, iyo xoogga muruqyada aad beegsaneyso.

Jimicsiyada Plyometric waxay si dhakhso leh kor ugu qaadi karaan garaaca wadnahaaga. muuji in noocyada jimicsiga xoogani ay wax ku ool yihiin:

• gubida kalooriyada
• yareynta dufanka jirka
• hagaajinta jirdhiska wadnaha

Sameynta plyo pushups oo ay weheliso tababbar kale oo baaxad weyn leh (HIIT) wuxuu u dhaqaaqaa sida burpees iyo boodboodka ayaa kaa caawin kara inaad dhisato xoog adigoo xoojinaya jiritaanka wadnahaaga.

Plyo pushups waxay kaa caawin kartaa xoojinta qaar badan oo ka mid ah kooxaha muruqyada ee jirkaaga sare, oo ay ku jiraan muruqyada jirkaaga:

• laabta
• abdominals
• triceps
• garbaha

Plyo pushups sidoo kale waxay kaa caawin kartaa dhaqaajinta fiilooyinka muruqyada ee dhaqsaha badan ee laabtaada, garbaha, iyo triceps. Shaqaynta fiilooyinka muruqyada ee degdega ah ayaa laga yaabaa inay kaa caawiyaan inaad dhisto xoog iyo murqaha. Ciyaartooydu waxay ku tiirsan yihiin muruqyada muruqyada ee dhaqso u dhaqaaqa dhaqdhaqaaqyada qarxa sida kuwa aad ku aragto garoonka kubbadda cagta.

Natiijooyinka ugu fiican, ku dar plyo pushups jimicsigaaga jimicsiga laba jeer toddobaadkii ugu yaraan 48 saacadood oo nasasho ah inta u dhexeysa kalfadhiyada.

Mid ka mid ah oo baaray inta jeer ee jimicsiga plyometric ay tahay in la sameeyo ayaa soo jeedinaysa laba jeer usbuucii inuu noqon karo kan ugu fiican ee dhiska xoogga, waxqabadka, iyo kacsanaanta.

Inbadan ayaan kafiicneyn xaalada jimicsiga plyometric sababtoo ah xooggooda sare.

Sida loo sameeyo plyo pushup

Si aad u sameyso plyo pushup, uma baahnid qalab gaar ah. Si fudud u raac talaabooyinkan:

1. Ku billow loox sare, ama dusha sare ee booska riixista. Jirkaagu waa inuu ku jiraa xariiq toosan, xuddun ku hawlan (la adkeeyay), iyo calaacalaha oo si toos ah garbahaaga hoostooda ah.
2. Bilow inaad jidhkaaga hoos u dhigto sidii oo aad u riixayso riix ilaa laabtaadu ay ku dhowdahay inay taabato dabaqa.
3. Markaad kor u riixdo, ku samee xoog ku filan gacmahaaga si ay uga baxaan dhulka. Dhibaatada dheeraadka ah, waxaad u wada sacbin kartaa gacmahaaga, laakiin tani waa ikhtiyaari.
4. Si tartiib ah dhulka ugu deg, adigoo isla markiiba u gudbaya xigtaada xigta.
5. Samee 5 illaa 10 reps 2 ama 3 xirmo wadarta. Samee dib-u-habeyn yar haddii aad ku cusub tahay guuritaanka, inbadan haddii aad horumar gaarto.

Tilmaamaha amniga

Plyo pushups laguma talinayo bilowga. Waxaad u baahan tahay in badan oo jirka korkiisa ah, garabka, iyo xoog gunta si aad si sax ah oo ammaan ah u sameyso. Waad dhaawici kartaa naftaada haddii aadan haysan heerka xoogga iyo jir dhiska looga baahan yahay.

Sidoo kale ka fogow plyo pushups haddii aad ka bogsato dhaawac.

Si aad si ammaan ah u sameyso plyo pushup, hubi inaad:

• miskaha waxaa lagu hayaa isla heerka dhaqdhaqaaqa oo dhan
• Bawdada kore korkeeda waxaa loo hayaa si waafaqsan jirkaaga
• udub-dhexaadka ayaa ku hawlan dhammaan dhaqdhaqaaqa si looga caawiyo ilaalinta dhabarkaaga

Sii murqahaaga ugu yaraan 48 saacadood si aad uga soo kabato inta u dhexeysa sameynta plyo pushups.

Sida loo fududeeyo plyo pushup

Plyo pushups waxaa laguugu fududeyn karaa adigoo jilbahaaga ku sameeya. Uma baahnid wax qalab ah, laakiin waxaad u baahan kartaa inaad dhigto jilbaha jilbahaaga. Ama waxaad ku tijaabin kartaa layligan dusha jilicsan.

Raac talaabooyinkan:

1. Ka bilow meel looxa ku yaal jilbahaaga, jilbaha hore u jilba joog si aad u hesho booska sare ee looxyada. Calaacali calaacalkaaga garbahaaga hoostooda.
2. U laabo gacmahaaga si aad hoos ugu dhigto riixitaan.
3. Isla markiiba dib ugu soo riix walxaha qarxa, adigoo gacmaha ka qaadanaya sagxadda.
4. Si tartiib ah ugu deg dhulkaaga asalka ah, adigoo u dhaqaaqaya isla markiiba wakiilkaaga.

Sida loo sameeyo plyo pushup ka dhib badan

Haddii aad si fiican u baratay plyo pushup joogto ah, waxaa jira siyaabo looga dhigo mid aad u dhib badan. Kaliya iskuday kala duwanaanshahan haddii aad aad ugu kalsoon tahay awoodda jirkaaga sare.

Si loogu daro heer dheeri ah oo dhib ah plyo pushup joogto ah, waad awoodi kartaa:

• Ku dar sacab dheeri ah marka aad si fudud hal sacab u samayn karto.
• Cagahaaga sare u qaad si aad u abuurto hoos u dhac plyo pushup. Kaliya kor u kac yar ayaa loo baahan yahay si loo adkeeyo.
• Hadaad aad uqurux badantahay, iskuday inaad u sacbiso jirkaaga gadaashiis.

Qaadid

Plyo pushups waa jimicsi adag oo plyometric ah oo kaa caawin kara inaad hesho xoog jirka sare. Waxay sidoo kale kaa caawin karaan inaad dhisto adkeysi, firfircoonaan, iyo jir dhiska wadnaha.

Haddii aad raadineyso jimicsi dhammaystiran, waxaad ku dari kartaa dhaqdhaqaaqyada kale ee plyometric sida boodboodayaasha boodada, boodada raha, iyo burpees.

Haddii aad ku cusub tahay qalabka loo yaqaan 'plyometrics', tababar macallin shaqsiyeed oo cadeynaya jimicsigaaga ayaa kuu muujinaya dhaqdhaqaaqyada adiga kuu socda. Waxay sidoo kale daawan karaan foomkaaga waxayna kaa caawin karaan inaad jimicsiga si sax ah u sameyso.