Polenta: Nafaqada, Kaloriinta, iyo Faa'iidooyinka

Qanacsan

• Xaqiiqooyinka nafaqada ee Polenta
• Polenta ma caafimaad qabtaa?
• Ku sarreeya carbs-ka adag
• Si cadaalad ah sonkor-dhiig-saaxiibtinimo
• Hodan ku ah antioxidants
• Gluten-la'aan
• Sida loo sameeyo polenta
• Qeybta hoose

Markaad ka fikirto badarka la kariyey, fursadaha waxaad ka fekereysaa boorash, bariis, ama quinoa.

Galleyda badanaa waa la iska indhatiraa, in kastoo si la mid ah loogu raaxeysan karo sida saxan dhinaca la kariyay ah ama badarka markii loo isticmaalo qaabka hadhuudhka.

Polenta waa saxan dhadhan fiican leh oo lagu sameeyo karinta galleyda biyaha cusbada ku jirta. Marka miraha ay soo nuugaan biyaha, way jilcaan oo waxay isu beddelaan saxamo kareem, boorash u eg.

Waad ku dari kartaa dhir, xawaash, ama jiiska si aad uhesho dhadhan dheeri ah.

Asal ahaan ka soo jeeda Waqooyiga Talyaaniga, polenta waa mid aan qaali ahayn, si fudud loo diyaariyo, oo si aad ah u kala jaad ah, sidaa darteed waxaa habboon in la barto.

Maqaalkani wuxuu dib u eegis ku sameynayaa nafaqada, faa'iidooyinka caafimaadka, iyo isticmaalka polenta.

Xaqiiqooyinka nafaqada ee Polenta

Jidhka polenta oo aan lahayn jiis ama kareem aad ayuu ugu hooseeyaa kalooriyada waxaana kujira qadar fiitamiino iyo macaadin kala duwan ah Dheeraad ah, sida miraha kale, waa ilo wanaagsan oo kaarboon.

3/4-koob (125-gram) oo ah polenta biyo lagu kariyey ayaa bixisa (, 2):

• Kalori: 80
• Gawaarida: 17 garaam
• Protein: 2 garaam
• Dufan: in ka yar 1 garaam
• Fiber: 1 garaam

Waxa kale oo aad iibsan kartaa polenta la kariyey oo lagu duubay tuubo. Ilaa iyo inta ay ka kooban yihiin uun biyo, galley, iyo suurto gal cusbo, macluumaadka nafaqada waa inuu ahaadaa mid lamid ah.

Badanaa polenta la baakadeeyey oo la kariyey waxaa laga sameeyaa hadhuudh la shiiday, taas oo macnaheedu yahay jeermiska - qaybta ugu hooseysa ee iniirka hadhuudhka - waa la saaray. Sidaa darteed, looma tixgeliyo hadhuudh dhan.

Jeermisku waa halka ay ku badan yihiin dufanka, fiitamiinnada B, iyo fiitamiin E-ga. Tan macnaheedu waa in jeermiska laga saaro sidoo kale waxay baabi'isaa inta badan nafaqooyinkaas. Sidaa darteed, nolosha shelf ee baakadleyda baakadaha xiran ama hadhuudhka goglan ayaa la kordhiyay, maadaama ay jiraan dufan yar oo loo rogi karo ().

Haddii aad doorbideyso, waxaad sidoo kale sameyn kartaa polenta taas oo ka sarreysa faybarka iyo fiitamiinnada adoo dooranaya hadhuudh dhan oo hadhuudh ah - si fudud u raadi ereyada "hadhuudh dhan" oo ku qoran calaamadda maaddada.

Karinta polenta ee caanaha halkii ay ka ahaan lahayd biyaha waxay ku dari kartaa nafaqooyin muhiim ah laakiin sidoo kale waxay kordhin doontaa tirada kaloriinta.

Inta badan sida bariiska, polenta waxaa badanaa loo isticmaalaa sida saxanka dhinaceeda ama saldhigga cuntooyinka kale. Waxay ku yar tahay borotiinka iyo dufanka, waxayna si fiican isugu lammaan yihiin hilibka, cuntada badda, ama farmaajo si loo sameeyo cunno dhameystiran.

Polenta waa cunnooyin u eg Talyaani boorash oo kale oo lagu sameeyo iyadoo lagu kariyo galleyda biyaha iyo cusbada. Waxay ku badan tahay carbs laakiin waxay leedahay tiro dhexdhexaad ah oo kalooriyeyaal ah. Si aad u hesho faybar badan iyo nafaqooyin, ku samee hadhuudh dhan intii aad ka beddeli lahayd hadhuudhka la gooyey.

Polenta ma caafimaad qabtaa?

Galeyda ayaa ka mid ah dalagyada dalagyada ugu muhiimsan adduunka. Xaqiiqdii, waa hadhuudh aasaasi u ah 200 milyan oo qof (2, 4).

Kaligeed, galleydu ma bixiso il dhammaystiran oo nafaqooyin ah. Si kastaba ha noqotee, marka la cuno cunnooyinka kale ee nafaqada leh, waxay boos ku yeelan kartaa cunto caafimaad leh.

Ku sarreeya carbs-ka adag

Nooca hadhuudhka ee loo isticmaalo samaynta galleyda iyo polenta wuu ka duwan yahay hadhuudhka macaan ee loo yaqaan 'cob' ee aad ku raaxaysato xagaaga. Waa nooc ka mid ah xiddigleyda hadhuudhka beeraha oo ay ku badan yihiin kaarbooyin isku dhafan.

Kaarbooyin isku dhafan ayaa si tartiib tartiib ah looga dheefshiido marka loo eego kuwa fudud. Marka, waxay kaa caawinayaan inaad dareento inaad buuxdo muddo dheer waxayna ku siinayaan tamar joogto ah.

Amylose iyo amylopectin waa labada nooc ee carbs ee istaarijka (2).

Amylose - oo sidoo kale loo yaqaan istaarjiin adkaysi badan maxaa yeelay wuxuu diidayaa dheefshiidka - wuxuu ka kooban yahay 25% istaarijka galleyda. Waxay kuxirantahay sonkorta dhiiga ee caafimaadka leh iyo heerarka insulin-ta. Inta ka hartay istaarijka waa amylopectin, oo dheefshiido (2, 4).

Si cadaalad ah sonkor-dhiig-saaxiibtinimo

Tusmada glycemic index (GI) waxay muujineysaa inta cunto la siinayo ay sare ugu qaadi karto heerarka sonkorta dhiiggaaga qiyaas ah 1-100. Culeyska glycemic (GL) waa qiime ku xaddidan cabirka adeega si loo go'aamiyo sida cunnadu saameyn ugu yeelan karto heerarka sonkorta dhiigga ().

In kasta oo polenta ay ku badan tahay kaarbooyin istaarji ah, haddana waxay leedahay GI dhexdhexaad ah 68, taasoo la micno ah inaysan sare u qaadin heerarka sonkorta dhiiggaaga si dhakhso leh. Waxay sidoo kale leedahay GL hooseeya, markaa waa inaysan u horseedin sonkorta dhiiggaagu inay aad u kacdo ka dib markaad cunayso ().

Taasi waxay tiri, waxaa muhiim ah in la ogaado in GI iyo GL ee cuntooyinka ay saameeyeen waxa kale ee aad cuneyso isla waqtigaas.

Haddii aad qabtid sonkorow, Ururka Sonkorowga Mareykanka wuxuu kugula talinayaa inaad diirada saarto wadarta waxyaabaha ku jira carb ee ku jira cuntadaada halkii ay ka ahaan lahayd cabirrada 'glycemic measurements' ().

Taasi waxay ka dhigan tahay inaad ku dheggan tahay qaybo yar oo polenta ah, sida 3/4 koob (125 garaam), oo aad ku lammaaneyso cuntooyinka sida khudradda iyo hilibka ama kalluunka si aad isugu dheellitirto.

Hodan ku ah antioxidants

Maskaxda jaalaha ah ee loo yaqaan 'polenta' waa isha ugu muhiimsan ee antioxidants, kuwaas oo ah iskudhafyo ka caawiya ka ilaalinta unugyada jirkaaga waxyeelada oksida. Markay sidaas samaynayaan, waxay kaa caawin karaan yareynta halista cudurada qaarkood ee da'da la xiriira (, 9).

Antioxidants-ka ugu muhiimsan ee ku jira galleyda jaalaha ah waa carotenoids iyo xeryahooda phenolic (9).

Carotenoids waxaa ka mid ah carotenes, lutein, iyo zeaxanthin, iyo kuwo kale oo badan. Midabbadaas dabiiciga ah waxay siinayaan galleyda midabkiisa jaallaha ah waxayna ku xiran tahay halista ugu yar ee cudurrada indhaha sida xumaanshaha da'da, iyo sidoo kale cudurka wadnaha, kaadi macaanka, kansarka, iyo waallida ()

Isku-darka Phenolic ee ku jira galleyda jaalaha ah waxaa ka mid ah flavonoids iyo phenolic acids. Iyaga ayaa mas'uul ka ah qaar ka mid ah dhadhankeeda dhanaan, qadhaadh, iyo dhadhaminta (9,).

Xeryahooda waxaa loo maleynayaa inay yareynayaan halista cudurada da'da la xiriira iyadoo loo marayo astaamaha antioxidant-ka. Waxay sidoo kale gacan ka geystaan ​​xannibaadda ama yareynta caabuqa jirka iyo maskaxda oo dhan (9,).

Gluten-la'aan

Galeyda, iyo sidaas hadhuudhku, dabiici ahaan waa gluten-la'aan, sidaas darteed polenta waxay noqon kartaa xulasho wanaagsan oo hadhuudh ah haddii aad raacdo cunto aan lahayn gluten.

Hase yeeshee, had iyo jeer waa fikrad wanaagsan in si taxaddar leh loo baaro sumadda maaddada. Soo-saareyaasha qaarkood waxay ku dari karaan maaddooyin ay ku jiraan maadada 'gluten', ama badeecada waxaa lagu soo saari karaa xarun sidoo kale ka baaraandegta cunnooyinka ay ku jiraan gluten, taasoo kordhinaysa halista is-tallaabidda.

Noocyo badan oo polenta ah ayaa sheegaya in wax soo saarkoodu yahay gluten-la'aan calaamadda.

Polenta waa badar caafimaad qabta oo aan lahayn gluten iyo ilo wanaagsan oo antioxidants ka caawiya ilaalinta indhahaaga iyo yareynta halista cudurada qaarkood ee joogtada ah. Waa inaysan saameyn xun ku yeelan heerarka sonkorta dhiiggaaga illaa iyo inta aad ku dhegan tahay cabirka qayb macquul ah.

Sida loo sameeyo polenta

Polenta way fududahay in la diyaariyo.

Hal koob (125 garaam) oo ah hadhuudh qalalan oo lagu daray 4 koob (950 mL) oo biyo ah ayaa ka dhigi doona 4-5 koob (950-1188 mL) oo ah polenta. Si kale haddii loo dhigo, polenta waxay u baahan tahay saami afar-ilaa-hal ah oo biyo ah ilaa galleyda. Waad hagaajin kartaa cabirradan iyadoo kuxiran baahiyahaaga.

Cuntadani waxay sameyn doontaa polenta kareem ah:

• Keen 4 koob (950 mL) oo biyo si khafiif ah cusbaysan ama keyd ku kari ah dheriga.
• Ku dar 1 koob (125 garaam) oo ah baakad la soo baakadeeyay ama galley jaalle ah.
• Si fiican u walaaq isla markaana hoos u dhig kuleylka hooseeya, u oggolow polenta inuu isku kariyo oo sii adkaado.
• Dabool dheriga oo u oggolow polenta inuu kariyo 30-40 daqiiqo, kareyso 5-10 daqiiqo kasta si looga ilaaliyo inuu ku dhago hoose iyo gubashada.
• Haddii aad isticmaaleyso polenta deg deg ah ama dhaqso u karis ah, waxay qaadan doontaa oo keliya 3-5 daqiiqo in la kariyo.
• Haddii aad rabto, ku dar polenta cusbo dheeraad ah, saliid saytuun ah, jiis Parmesan, ama geedo cusub ama qalalan.

Haddii aad rabto inaad tijaabiso polenta la dubay, ku shub polenta la kariyey digsi dubista ama saxanka oo ku kari ilaa 350 ° F (177 ° C) illaa 20 daqiiqo, ama ilaa ay adag tahay oo waxoogaa dahabi ah ka jirto. U oggolow inuu qaboojiyo oo u kala jaro laba jibbaarane si loogu adeego.

Ku keydi galleyda qalalan weel hawo-qabadka ah meel qabow oo qalalan, maskaxdana ku hayso sida ugu fiican taariikhda. Guud ahaan, polenta degerminated waxay leedahay nolol dheer oo waa inay socotaa ilaa 1 sano.

Galleyda hadhuudhka wada leh waa in sida caadiga ah loo adeegsadaa qiyaastii 3 bilood gudahood. Haddii kale, ku kaydi qaboojiyahaaga ama qaboojiyahaaga si loo dheereeyo nolosha shelf.

Marka la diyaariyo, polenta waa in lagu hayaa qaboojiyahaaga oo lagu raaxeeyaa 3-5 maalmood gudahood.

Polenta way fududahay in la kariyo waxayna u baahan tahay kaliya biyo iyo milix. Si dhakhso ah ama wax loo kariyo waxay ubaahantahay daqiiqado, halka polenta caadiga ah ay qaadato 30-40 daqiiqo. Hubso inaad si sax ah u keydiso galleyda qalalan una isticmaal sida ku xusan taariikhaha ugu fiican xirmada.

Qeybta hoose

Asal ahaan ka soo jeeda Waqooyiga Talyaaniga, polenta way fududahay in la diyaariyo oo si fiican ayey u shaqeysaa sida saxanka dhinaceeda oo lagu daro ilaha borotiinka ama khudaarta aad dooratay.

Waxay ku badan tahay kaarbooyin isku dhafan oo kaa caawinaya inaad dareento inaad buuxdo muddo dheer, haddana ma ahan mid aad ugu sarreeya kalooriyada. Sidoo kale waa dabiici ahaan gluten-free, taas oo ka dhigaysa xulasho wanaagsan qof kasta oo raaca cunto aan lahayn gluten.

Intaas waxaa sii dheer, polenta waxay ku faantaa faa'iidooyin caafimaad oo suurtagal ah. Waxaa ka buuxa carotenoids iyo antioxidants kale oo ka caawiya ilaalinta indhahaaga waxayna yareyn karaan halista cudurada qaarkood.

Si aad nafaqooyinka ugu badan uga heshid polenta, ku diyaari hadhuudhka miraha oo dhan intii aad ka isticmaali lahayd galleyda jilicsan.