Sida loo barto Xulufka

Qanacsan

• Waa maxay xabxab?
• Waxyaabaha la soo daayay
• Muxuu layligani culeys u yahay?
• Maxay mudan tahay in lagu dadaalo?
• Rurux ama guntin?
• Sidee loo sameeyaa buro
• Waxa la sameeyo haddii aadan weli halkaa joogin
• Xasaasiyada xun
• Dhibcaha Spotter-ka caawiyay
• Qaybo qayb ka mid ah
• Qulqulka boodboodka
• Tilmaamaha iyo tilmaamaha badbaadada
• Ha lumin lugahaaga
• Qoortaadu ha dabciso
• Tababar biceps-kaaga
• Qaadashada

Waa maxay xabxab?

Kala bixid waa jimicsi jimicsi sare oo jirka ah halkaas oo aad ku qabanayso qarka kore oo aad kor u qaaddo jirkaaga illaa garkaagu ka sarreeyo baarkaas. Waa jimicsi adag in la fuliyo - aad bay u adag tahay, xaqiiqda, in U.SMarine waxay ku heli kartaa dhibco gudub ah imtixaanka jirdhiska sanadlaha ah iyada oo aan wax shucuur ah sameynin.

Haddii aad rabto dhibcaha ugu sarreeya ee imtixaanka taam ahaanshaha ee Mariniska Mareykanka ama haddii aad kaliya rabto inaad wax ka qabato mid ka mid ah laylisyada ugu adag ee agagaarka ah, halkan waxaa ku yaal hage lagu geeyo halkaas.

Waxyaabaha la soo daayay

Layligani waxaa mararka qaarkood si gaar ah loogu yeeraa pullup pronated iyadoo la tixraacayo booska gacmahaaga markaad xajineyso.

Muxuu layligani culeys u yahay?

Haddii isku daygaaga ugu horreeya ee aad ku dhammaystirto uur-qaadista ay tahay halgan, qasab maahan sababta oo ah ma lihid xoog jirkaaga oo kugu filan. Kaliya waa fiisikiska.

Cirbadaha waxay u baahan yihiin inaad kor ugu qaaddo jirkaaga oo dhan si toos ah adigoo toos u isticmaalaya muruqyada jirkaaga kore. Waxaad ka hortageysaa culeyska inta lagu jiro hawsha oo dhan.

Maxay mudan tahay in lagu dadaalo?

Dhameystiridda xuubku waxay u baahan tahay hawlgal xoog leh oo ku dhowaad muruq kasta oo ka mid ah jirkaaga sare.

• Gacmaha. Koox isku dhafan oo si heer sare ah loogu qeexay gacmahaaga ayaa awood kuu siinaya inaad qabsato baarka.
• Curcurada iyo gacmaha. Lugoojiyeyaasha ka soo ordaya gacmahaaga oo maraya curcurada ayaa hagaya kor u kacaaga.
• Abtirsiinyada. Haddii aad si sax ah u wadid sambabka, muruqyada calooshaadu waxay xasiliyaan xuduntaada oo waxay kaa celinayaan inaad lulmato.
• Dhabarka iyo garbaha. Muruqyada dhabarku waa sababta dad badani ugu heellan yihiin sambabka. Latissimus dorsi, oo ah muruqyada V-ga ee muruqyada dhabarkaaga sare, waxay ku jiidanaysaa lafaha cududdaada kore markaad kor isu taagayso. Hababkaaga waxaa caawiya infraspinatus, oo ay weheliyaan murqaha waaweyn iyo kuwa waaweyn, oo ku lug leh garbahaaga dhaqdhaqaaqa.
• Laab iyo gacmo. Muruqyadaada waaweyn ee 'pectoralis' iyo qeyb ka mid ah guntimahaaga ayaa lafta gacantaada u jiidaya jirkaaga.

Sababtoo ah waxaad jirkaaga oo dhan kor ugu qaadaysaa xuub kasta, dhammaystirka iyo ku celcelinta layligan aasaasiga ah wuxuu dhisi doonaa xoog iyo qeexitaan sida dhowr jimicsi oo kale ay sameyn karaan.

Rurux ama guntin?

Haddii aad sameyneyso garka, calaacalahaaga ayaa ku soo jeeda. Chinups sidoo kale waxaa loo yaqaan 'pulpiping supinated pullups'. Waxay si aad ah ugu tiirsan yihiin xoogga muruqyada jeexjeexan waana laga yaabaa inay dadka qaarkood ugu fududaan.

Sidee loo sameeyaa buro

Xitaa haddii aad ku jirtid qaabka ugu sarreeya, waxaad u baahan doontaa inaad fiiro gaar ah u yeelato foomkaaga si aad u fuliso dhaqdhaqaaqa si habboon oo aad uga fogaato dhaawac.

1. Ku billow inaad isku-taagto hoosta bartamaha baarka garaaca wadnaha. Timaad oo ku qabo baarka labada gacmood, baabacooyinka oo kaa sii jeeda. Gacmahaaga waa in si toos ah kor loogu fidiyaa.
2. Farahaaga ku duub baarka iyo suulkaaga hoostiisa si aad ugu dhawaato taabashada farahaaga.
3. Hubso in gacmahaagu waxyar ka ballaadhan yihiin garabka ballaadhkiis.
4. Garbahaaga hoos u riix.
5. Isku soo xoori garbahaaga midba midka kale, sida haddii aad isku dayeyso inaad u isticmaasho inaad ku cadaadin liin.
6. Cagahaaga gebi ahaanba kor uga qaad sagxadda, adigoo gudbaya anqawyadaada. Tan waxaa lagu magacaabaa “hang hang”
7. Laabta xoogaa kor u qaad oo jiid. U soo jiid xusulladaada jidhkaaga illaa garkaagu ka sarreeyo baarka.
8. Markaad hoos u dhigaysid hoostaada, xakamee sii deyntaada si aad uga hortagto dhaawac.

Waxa la sameeyo haddii aadan weli halkaa joogin

Khubarada tababarka milatariga iyo tababarayaasha jireed ayaa isku raacay in sida ugu wanaagsan ee loo tagi karo pullup-ka ay tahay in lagu tababaro dhaqdhaqaaqa qulqulka laftiisa, xitaa haddii aadan dhameystiri karin marka hore. Waxa kale oo jira jimicsiyo kale iyo farsamooyin kaa caawin kara inaad si dhakhso leh ku timaadid halkaas.

Xasaasiyada xun

Xuubka taban waa qeybta hoose ee soo baxa. Tan waxaad ku bilaabaysaa garkaaga oo ka sarreeya baarka.

Adiga oo isticmaalaya sanduuq, saxarada tallaabada, ama barta, garkaaga kor dhig baarka. Kadib, si tartiib ah hoos ugu dhig naftaada illaa ay gacmahaagu si toos ah kaaga sarreeyaan adiga oo sudhan hangool dhintay.

Ujeedadaadu halkan waa inaad xakamayso dhaqdhaqaaqa jidka hoos u socda, kaas oo dhisi doona xoog kuna tababari doona jirkaaga iyo maskaxdaada wadada dhaqdhaqaaqa. Markaad karti u yeelato waxyaabaha diidmada ah, ku dar hakadyo gaagaaban xilliyada aad u degayso.

Dhibcaha Spotter-ka caawiyay

Qof kale ayaa kor ugu riixi kara dhabarkaaga si uu kaaga caawiyo kor u qaadistaada koritaanka maaddaama awooddaadu ay sii liicayso. Uma baahnid caawimaad badan bartaada - ha u oggolaan inay kugu riixaan adiga oo isticmaalaya cagahaaga ama lugahaaga hoose.

Qaybo qayb ka mid ah

Xitaa haddii aadan maareyn karin garaaca buuxa marka hore, ku celcelinta dhaqdhaqaaqa waa muhiim.

Mar kasta oo aad ku tababarto dariiqa wadnaha, waxaad ku celcelinaysaa dareenka neerfaha ee kaa caawin doona inaad fuliso dhaqdhaqaaqa markaad xoog ku filan tahay. Adoo isticmaalaya foom sax ah, samee nus nus - ama xitaa seddexaad - oo xakamee abtirkaaga.

Qulqulka boodboodka

Kahor intaadan sameyn boodboodka, go'aanso inta aad rabto inaad sare u qaaddo baarka. Maskaxda ku hay, ka gaaban ayaa ka fudud.

Mar alla markii aad baarka u taagtid meel aamin ah, hoosta ka istaag oo ku bood burka. Xawligaaga kor u socda ayaa runtii kaa caawin doona inaad dhammaystirto dhaqdhaqaaqa. Sida hababka kale, si tartiib ah hoos ugu soo dhaca waa muhiim.

Tilmaamaha iyo tilmaamaha badbaadada

Ha lumin lugahaaga

Waxaa duufsan inaad lugahaaga luliso dadaal si aad u isticmaasho xawaare si aad uga sareysiiso intaad kari lahayd adigoon dhaqaaq dheeri ah sameynin. Haddii himiladaadu ay dhisayso xoogga jidhka sare, luliso lugahaaga si aad dhaqdhaqaaqa ugu fududaato runti way jebin kartaa ujeeddadaada.

Qaar ka mid ah ciyaartooyda 'CrossFit' waxay ku tababaraan waxa loo yaqaan 'pulsep pulp' - nooc kaas oo si ula kac ah loogu daro dhaqdhaqaaqa lugta la xakameynayo si loogu shaqeeyo kooxo muruqyo kala duwan inta lagu jiro jimicsiga.

Cilmi baaris ayaa muujisay in boodboodka buunbuunintu uu yahay jimicsi ka daran mid dhaqameed, sidaa darteed markale, haddii ujeeddadaadu tahay inaad dhisto xoog, lugahaaga u ilaali sida ugu macquulsan.

Qoortaadu ha dabciso

Markaad raadineyso inaad garkaaga ka saarto birta, ka taxaddar inaadan aad u dheereyn oo aad miiqin muruqyada qoorta. Muruqyada qoorta ayaa ah dhaawac guud oo ku dhaca dadka oo dhammaystiraya farsankooda maqaarka.

Haddii aad dareento xanuun ka dib tababarka jimicsiga, la hadal dhakhtarkaaga oo ka naso nasasho yar jimicsiga gaarka ah ee sababay culeyska.

Tababar biceps-kaaga

Mid ka mid ah hababka ugu dhaqsaha badan ee lagu dhiso awoodda aad u baahan tahay si aad u dhammaystirto garaaca wadnaha ayaa ah inaad ku sameysid murqaha xubintaada. Hubso inaad naftaada la jaan qaaddo xagga miisaanka iyo ku celcelinta labadaba.

Ku dheji miisaanka gacanta ama dumbbells iyadoo calaacashaadu kor u jeedo. Iyada oo xusulladaada ay dhinacyadu ku jiraan, hoos u laabo cududda hoose oo ka soo qaad dhexda illaa garbahaaga. Sida qulqulatooyinka xun, waxaa muhiim kuu ah inaad xakameyso dhaqdhaqaaqa, iska ilaaliso qulqulatooyinka duurjoogta ah ee sababi kara dhaawacyo.

Qaadashada

Cirbadaha laydhku waa jimicsi adag oo loogu talagalay ciyaartoy badan. Sida mashruuc kasta oo qiimo leh, waxay qaataan waqti iyo feejignaan si ay u dhammaystiraan. Ka bilow tababarka aasaasiga ah ee tababarka iyo ku celcelinta buurbuurrada, xitaa haddii aadan awoodin inaad mid dhammaystirto isla markiiba.

U adeegso shaashad si aad u caawiso markaad u baahato xoogaa kor u qaadis ah, ama samee nus kaar si aad jidhkaaga uga caawiso inuu barto foomka saxda ah inta aad kobcinayso xoog kugu filan oo aad ku fuliso heshiiska dhabta ah.

Si aad jirkaaga uga ilaaliso dhaawaca, u isticmaal foom sax ah - adoo lugahaaga xasilinaya isla markaana qabanaya baarka masaafo ahaan ama ka durugsan garabka intaad xusulkaaga u jiideyso jirkaaga.

In kasta oo pullups-ka laga yaabo inay caqabad ku noqdaan noocyada jirka qaarkood sababtoo ah fiisikiska ku lug leh, qof kasta oo waqti iyo dadaal geliya ayaa hanan kara layligan aadka u faa'iidada badan.